Siediti sul tappetino, metti il ​​piede sinistro all'esterno della gamba sinistra, il piede destro all'interno della gamba destra, metti le mani a terra dietro il corpo e oscilla a sinistra e a destra 20 volte.

Continua come sopra, abbassando le gambe verso sinistra. Tieni i fianchi con entrambe le mani, spingi i fianchi in avanti per alzarti, solleva i fianchi da terra, atterra in ginocchio, spingi i fianchi in avanti, espira e abbassa i fianchi, ripeti 15 volte.

Continuando con il passaggio precedente, inspira e stai dritto, spingi i fianchi in avanti, estendi il braccio sinistro e sollevalo verso l'alto. Espira, abbassa le braccia e il corpo verso il basso, ripeti 15 volte

Proseguire come sopra, esercitandosi dal lato opposto. Abbassa le gambe sul lato destro. Tieni i fianchi con entrambe le mani, spingi i fianchi in avanti per alzarti, solleva i fianchi da terra, atterra in ginocchio, spingi i fianchi in avanti, espira e abbassa i fianchi, ripeti l'esercizio 15 volte.

Continuando con il passaggio precedente, inspira e stai dritto, spingi i fianchi in avanti, estendi il braccio destro e sollevalo verso l'alto. Espira, abbassa le braccia e il corpo verso il basso e ripeti la domanda 15 volte

Accovacciati sul tappetino, allarga ampiamente le dieci dita dei piedi e lascia che le punte delle dieci dita compattino il terreno in modo uniforme. Solleva i talloni verso l'alto e lascia che i glutei si appoggino sui talloni.

Inginocchiarsi e stare in piedi sul tappetino, tenere i fianchi con entrambe le mani, premere le dieci dita dei piedi a terra, sollevare i talloni verso l'alto, sedersi sulle natiche sui talloni posteriori, inginocchiarsi a terra, le ginocchia vogliono toccarsi, spingere le ginocchia in avanti e tirarli indietro, mantenendo sempre i glutei. Siediti sui talloni e senti l'attivazione nella parte anteriore dei polpacci.

Tieni i fianchi con entrambe le mani e piega leggermente i fianchi. Calci alternati con le dita dei piedi a destra e a sinistra, ripeti 15 volte Ripeti il ​​calcio di rigore con i talloni sinistro e destro 15 volte Prima metti la palla con il piede destro, poi metti la palla con il piede sinistro, su e giù a destra, 15 volte Vai verso la palla con il piede sinistro sul lato opposto, sinistra su e giù per 15 volte.

Alzare il ginocchio e ritirarsi dalla palla;

Metti la palla sul tallone per trovare i glutei

Dopo aver messo le gambe sulla palla, salta giù e piega le ginocchia

squat statico

Girare la palla, mettere prima un piede sulla palla e camminare al centro della palla, stabilizzare l'altro piede, tenere i piedi alla larghezza delle spalle, tenere i fianchi con entrambe le mani, piegare i fianchi, le punte dei piedi in avanti, i talloni indietro , avanti e indietro 15 volte, Tieni i fianchi con entrambe le mani, usa l'anca sinistra e la coscia sinistra per esercitare forza, fai un passo a sinistra, a destra, alternando sinistra e destra 15 volte Spremere l'addome e calpestare la palla in circolo 15 volte Coinvolgi il tuo core e coinvolgi gli addominali. Sollevare l'osso pubico e arricciare il coccige.

Con la mano superiore direttamente sotto la spalla, allunga la mano sinistra in avanti, con la punta delle dita che si estende molto indietro Spingi indietro la gamba destra con fermezza ed esegui lo stesso esercizio sul lato opposto 10 volte ciascuno.

Tenere la palla su entrambi i lati con entrambe le mani, avvicinarsi al cane a terra, spostare alternativamente i piedi sinistro e destro dietro la palla, portare la palla al petto con entrambe le mani, espirare e far cadere la palla verso il basso, ripetere 15 volte

Tieni entrambi i lati della palla con entrambe le mani, fai un grande passo indietro con entrambi i piedi contemporaneamente, salta in avanti dietro la palla e solleva la palla con entrambe le mani. Ripeti 15 volte

allungamento dell'angolo laterale

allungamento dell'affondo

cavallo al galoppo

posa del gatto