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栄養の基本
タンパク質、脂肪、炭水化物、体のエネルギー供給システムなど、栄養と生体エネルギーの基礎。体重管理、栄養吸収、栄養成分などの知識をまとめ、
2023-02-10 00:18:47 に編集されました- おすすめ
- アウトライン
栄養と生体エネルギー学の基礎
4 つのタンパク質 (ほとんどの機能、最小限のエネルギー供給)
1. 細胞と生物を構成する
2. 栄養素の運搬体
3. 触媒タンパク質（酵素）
4. 免疫タンパク質（防御バリア）
5. 調節タンパク質（ホルモン）
タンパク質を構成する必須アミノ酸
バリン
イソロイシン
ロイシン
フェニルアラニン
卵のアミノ酸
トリプトファン
スレオニンアミノ酸
リジンアミノ酸
需要レベル
一般的な1.2g/kg
出荷時 1.7-2.5g/kg
9 脂肪 (最高収率)
脂肪の働き
1. 絶縁と絶縁
2. ホルモンの生産
3. 構成細胞
4.ビタミンの吸収
5. 神経伝導
脂肪タイプ
飽和脂肪（動物、熱帯植物）
不飽和脂肪（植物、深海魚）
一価不飽和 (Ω9)
多価不飽和 (Ω3、Ω6) Ω3 は液体の金です、もっと食べてください
トランス脂肪
ナチュラル（乳製品、牛肉、羊肉）
人工（硬化植物油、マーガリン）
4 炭水化物 (1 3∽4)
単糖類
グルコース
フルクトース（悪玉糖）
1. 筋糖を直接補給しない（肝臓で代謝する必要がある）
2. 長期にわたる過剰摂取は非アルコール性脂肪肝疾患を引き起こす可能性があります
3. フルクトース不耐症（フルクトースを分解する酵素が不足すると下痢を引き起こします）
4. 小腸の外観を増加させます
5. 胃腸グレリンに対して鈍感（満腹感が得られにくい）
6. インスリン不感受性を引き起こし、2型糖尿病を引き起こす可能性があります
ガラクトース
二糖類
マルトース（2つのブドウ糖からなる）
スクロース（果糖とブドウ糖から構成される）
乳糖（グルコースとガラクトースからなる）
多糖類
植物中のデンプン（グリコーゲン）
血糖値 (ポーター)
グリコーゲン (脳にとっては低強度)
マッスルシュガー（筋肉のための高強度）
食物繊維（排便に便利）
GI（血糖指数）
高 ≥70 (運動中に食べる)
56-69
低≤56
需要レベル
一般: 4-6g/kg
出荷: 6-10g/kg
身体のエネルギー供給システム
脂肪の好気性酸化
長時間（120秒以上の有酸素運動）
遅い
クリーン
解糖系
時間は限られています（酸素なしで30〜120秒の急速糖）
速いことも遅いこともある
清潔ではない
リン酸系（ATP-CP）
短時間（30秒以内）
最速の
クリーン
ATP（アデノシン三リン酸）
単一電源で6秒間
CP（クレアチンリン酸）
ATPを合成できる
2 つを組み合わせると、20 ～ 30 秒間エネルギーを供給できます。
ATP（収量）
グルコース
酸素: 32
無酸素：2
グリコーゲン
酸素33
無酸素運動3
脂肪酸
酸素400
酸素なし 0
乳酸エネルギー補給
息をする
水と二酸化炭素に
サブトピック
コーリー・サイクル
肝臓での糖への糖新生
糖新生
肝臓で他の物質をブドウ糖に変換する
乳酸
ピルビン酸
トリグリセリド
（糖新生は空腹状態が続くと起こります）
アミノ酸
フルクトース
ウェイト・コントロール
ポジティブなエネルギーバランス
摂取カロリーが消費カロリーよりも多い
マイナスのエネルギーバランス
摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない
RMA (安静時代謝)
安静時代謝 (60%-70%)
アクティビティ (20%-%30)
食品の温熱効果 (5%-10%)
ACE の最も安全で最も効果的な脂肪減少範囲
1日: 500-1000カロリー
週: 3500-7000 カロリー = 1 または 2 ポンド
体重 × 除脂肪体重 % ÷ 脂肪減少後の除脂肪体重 % = 脂肪減少後の除脂肪体重
女性アスリートのトライアド
摂食障害
骨粗鬆症
無月経
栄養素の吸収
物理的な消化（口と胃）
化学的消化（小腸）
栄養素
微量栄養素
水溶性
チアミン
リボフラビン
葉酸（妊婦や妊娠を準備している人に適しています）
臓器
合成の方が良いよ
ビタミン（B6 B12 C）
脂溶性
ビタミン (A D E K)
不要（KDH）
ミネラル
男性にはより多くの亜鉛サプリメントが必要です
女性は鉄分のサプリメントをもっと摂取する必要があります
水（50%～70%には体重1kgあたり30～40mlの水が必要です）
体温調節
臓器を守る
栄養素の吸収
血液量を維持する