Wondershare EdrawMind
MindMap Gallery institut de remise en forme
- 3
institut de remise en forme
Le but du fitness est d’être en bonne santé, d’être plus énergique et d’avoir une meilleure qualité de vie ! Ce guide explique les connaissances en matière de fitness d'une manière simple et approfondie. Savoir ce que c'est et pourquoi une telle compréhension peut conduire à une meilleure forme physique !
Edited at 2022-10-20 17:54:35
- Recommended to you
- Outline
Compilation et synthèse des connaissances fitness (perte de graisse, gain musculaire, alimentation, entraînement)
- 5
institut de remise en forme
5 différenciation
Ne convient pas aux gens ordinaires
Sur la récupération
former
Divers matériaux de réserve seront consommés
glycogène musculaire
Graisse
Dommages mineurs au corps
Dommages aux fibres musculaires après l'entraînement
fatigue accumulée
fatigue nerveuse
Déclin de la fonction neurologique quelques jours après l'entraînement
former
ADN
ADN pour la synthèse protéique intramusculaire
Activation et régulation positive de l’expression
ADN intramusculaire dégradé par les protéines
Rétrograder
muscle
Plus de synthèse protéique que de dégradation
Se muscler
La synthèse des protéines est inférieure à la dégradation
Réduction musculaire
La synthèse des protéines équivaut à une dégradation
constante
volume d'entraînement
formation différenciée
substance
Poursuivre la maximisation du volume d’entraînement
But
bombardement à saturation
Croissance musculaire maximisée
individuel
Tolérance différente
surentraînement
Augmentation du taux de blessures
Diminution du désir et de l’enthousiasme pour la formation
faire trop de cortisol
hormones cataboliques
Décomposer les muscles
La formation évolue différemment
Différences de potentiel de gain musculaire
haut répondeur
Plus vous vous entraînez, plus vos muscles se développeront.
Variété d'actions
Diverses actions
Toute la masse musculaire est pleine
complexe
Il est difficile pour les gens ordinaires de persister
invalide
mouche haltère
Ne pas entraîner la section médiane
fentes
aller de l'avant
Faites-le sur place
aucune différence
tirage haut vers le bas
différent
Distance de préhension
Poignée
La stimulation du grand dorsal a le même effet
Se muscler
principe
tension mécanique
Gènes stimulants
Synthétiser plus de protéines musculaires
réparation des dommages
dommages aux cellules musculaires
cellules satellites
myotrope
Faire un don de noyaux cellulaires
Pompage et gonflement cellulaire
sensation de pompage
fréquence
Faible
Le système ATP-phosphagène fournit de l'énergie
beaucoup
Approvisionnement énergétique de la glycolyse
L'eau pénètre dans les cellules musculaires
Se muscler
congestion
L’afflux sanguin local est supérieur à l’écoulement
produire
Radicaux libres d'oxygène et leurs dérivés
dommages oxydatifs
arriver immédiatement
Augmentation des oxydes
24-72 heures
Les cellules se déplacent vers les fibres musculaires endommagées
Dissoudre les fibres musculaires endommagées
Via l'ADN
Glucides
Volume d'entraînement important
énergie
Oxydation des acides aminés
5-10%
Graisse
10-20%
Glucides
Fin de l'exercice
Beaucoup de glucides
Reconstituer le glycogène musculaire
Rencontrez la synthèse musculaire
Ce dont vous avez besoin pour votre prochain exercice
Les glucides stimulent la sécrétion d'insuline
Les îlots pancréatiques favorisent l'absorption des graisses, des glucides et des acides aminés
pas d'insuline
L'entraînement peut ne pas conduire à un gain musculaire
perdre du poids
synthèse des protéines musculaires
Transcription d'ADN
former
stimulation mécanique
capteur biologique
La voie de signalisation mTOR est affectée par les niveaux d'énergie cellulaire
niveaux d'énergie cellulaire
Faible
De nombreux SAP
haut
Plus d'ATP
Voie PI3K-Akt-mTOR
ADN
Nutrition
hormone
Traduction d'ARNm
pli
traitement
porter
Modifier
Exercice d'aérobie
Consomme beaucoup d'ATP
Générez plus d'AMP
Inhiber mTOR
Inhibe la transcription/traduction de l'ADN de la myosine
poudre de protéine
Mangez de la poudre de protéines
Pas d'exercice
Gains de muscle et de force
principe
Compléter les acides aminés
Stimule la synthèse des protéines musculaires
Les suppléments protéiques et énergétiques avant et après l’exercice sont très importants
Plage d'apport en protéines
0,8 à 2,5 g par kg de poids corporel/jour
hyper protéiné
Un apport en protéines de 3,6 g/kg de poids corporel/jour a très peu d’impact sur l’état des fluides corporels.
Réduire la stéatose hépatique
Diminution de l'acide urique
dormir
horloge génétique
tous les jours
Les muscles sont synthétisés
La synthèse musculaire est plus importante la nuit
Testostérone
Sécrétée pendant le sommeil profond
GH/IGF-1
Sécrétée pendant le sommeil profond
rythme de l'horloge biologique
Système SCN
BMAL1 : gène CLOCK
dormir
normale
Les muscles sélectionnent le glucose pour produire de l'énergie
privation
Diminution de la synthèse de glycogène par le foie
Les muscles et le foie reçoivent moins de glucose
Les muscles passent à la combustion des graisses et des protéines
Perte de masse musculaire
manque de sommeil
Inhiber le gain musculaire
Réduction musculaire
cortisol élevé
Perturbe la sécrétion d'hormones anabolisantes
Favoriser la résistance à l’insuline
Inhiber la perte de graisse
Favoriser l'appétit
Réduire le métabolisme
Réduire la consommation de calories
Inhiber la lipolyse
Potentiel de formation et génétique
hormone de croissance
effet
Construire du muscle et perdre de la graisse
Régulé par l'hypothalamus
Sécrétion hypophysaire
sécréter de la GH
Affecte directement divers types de cellules
Agit sur le foie
Produire de l'IGF-1
Agir sur les cellules musculaires
Se muscler
IGF-1
Voie IGF-1/PI3K/AKT
mTOR
S6
iF4E
synthèse des protéines myogéniques
GSK3β
Ne fais rien
iIF2B
β-caténine
Inhibe la signalisation des cellules d'atrophie musculaire
Protéines et gènes
hormone de croissance
Réguler à la hausse l’expression de l’ADN
Se muscler
ADN
Exprimer
Stocker les informations génétiques
Transcrire
L'ARN est une « copie temporaire » de l'ADN
traduire
ARNt
Responsable du transfert des acides aminés correspondants aux ribosomes
ARNr
Structure de construction (ribosomes)
ARNm
Modèle composé de longues molécules de protéines
Synthétiser les protéines
Expression de l'ADN
hormone de croissance
IGF-1
Sécrétion hépatique
principal
Sécrété par d'autres organes et tissus
effet
Se muscler
Différenciation/fusion et prolifération de cellules myosatellites
Augmenter le nombre de noyaux de myocytes
Augmenter le poids total de l'ADN
Prévenir l'atrophie musculaire
FGM
Sous-type IGF-1
Réponse anabolisante plus rapide
Se muscler
Expression de l'ADN régulée positivement
former
Nutrition
hormone
Niveaux musculaires et noyaux
cellules satellites
diviser, multiplier
Croissance et réparation des cellules musculaires
traumatisme des fibres musculaires
Faire un don de noyaux cellulaires
groupe à réponse élevée
IGF-1/MGF
Nombre de cellules satellites
augmenter le plus
récepteur de testostérone
Testostérone
Hormones stéroïdes sécrétées par les testicules masculins
testostérone à haute dose
S'allonger pour développer ses muscles et sa force
Processus de validation
membrane cellulaire croisée
Entrez dans le cytoplasme
Se lie aux récepteurs de testostérone
Entrez dans le noyau
Se lie à des régions de liaison spécifiques sur l'ADN
Activation
Gènes de renforcement musculaire
Taux de transcription
inhibition
Dégradation des gènes musculaires
Taux de transcription
L'entraînement peut augmenter le nombre de récepteurs de testostérone
malentendu
Banc de Presse
sentir les muscles
très léger
Augmenter l'activation musculaire
Poids moyen ou lourd
invalide
en conclusion
Pas besoin de sentir les muscles
les mesures appropriées
Il suffit de le soulever
Vétérans et débutants
Rapport de force des muscles de la poitrine pendant le développé couché
En principe aucune différence
Le poids léger stimule précisément les muscles
action
Grands mouvements composés
poids lourd
mouvements isolés
poids moyen
Couper les poireaux
lumière
sentir
contrôle lent
unité motrice
La loi de la taille
augmenter
Du petit au grand
Donnez la priorité à la collecte de la plus petite et de la plus petite portion
en conclusion
entraînement régulier
Trop léger et inutile
Ordre de recrutement
avant l'épuisement
Du petit au grand
après épuisement
Du grand au petit
ralenti
même poids
le plus rapide
Plus l'activité électrique musculaire est importante
Plus le poids est grand
Plus l'activité myoélectrique est grande
la différence
activation musculaire
rapide
Activation musculaire élevée
L'effet est plus idéal
lent
Faible activation musculaire
épuisé
Augmenter l'activation musculaire
mouvements isolés
Effet
la perte de graisse
Le groupe composite a diminué de 12%
Groupe isolé diminué de 7 %
Se muscler
Groupe composite en hausse de 5,5%
Les groupes isolés ont augmenté de 3,5%
Croissance de la force
Les groupes composites dépassent les groupes isolés
Graisse corporelle et cardio
Les groupes composites surpassent les groupes isolés
Les mouches ne stimulent pas plus les muscles de la poitrine que les développé couchés
muscles de la taille
Les exercices d'isolement semblent avoir un meilleur effet sur les muscles du bas du dos que les exercices composés.
Changer de mouvements pour stimuler les muscles
former
4-8 semaines
avant
Croissance de la force
Adaptations du système nerveux
dos
la croissance musculaire
facteur majeur
changer d'action
neuroadaptation
Se muscler
Poids lourd et répétitions élevées
Type de fibre musculaire spécifique à l'entraînement
fibre musculaire
contraction rapide
Peau blanche de type 2
Puissance explosive et vitesse de contraction plus fortes
Endurance relativement faible
Se muscler
Épaississement des fibres musculaires de type 2
Consommez plus de glucides
contraction lente
Muscle rouge de type 1
Très forte endurance
Puissance explosive et vitesse de contraction réduites
en conclusion
Cibler différents types de fibres musculaires et effectuer un entraînement spécifique avec différentes intensités/répétitions peut être efficace, mais cela peut ne pas être efficace.
Même si cela fonctionne, c'est probablement moins efficace qu'on le pense.
La meilleure plage pour le gain musculaire est de 8 à 12RM
surcharge progressive
L'essence de la formation
Ne stimule pas les muscles
Pas besoin de sentir les muscles
Stimuler l'expression de l'ADN
8-12RM
Il n'y a aucune différence d'effet
Influence
recrutement neuronal altéré
poids léger à moyen
Prioriser le recrutement des plus petits et des plus faibles
Fibres musculaires de type 1 avec la plus forte endurance
le poids augmente progressivement
Recrute plus de fibres musculaires de type 1
le poids continue d'augmenter
Les fibres musculaires de type 1 sont recrutées
Recrute davantage de fibres musculaires de type 2 plus grosses
Augmentation du poids à très grande
Obligé d'utiliser (recruter) toutes les fibres musculaires
Modifications musculaires impliquées
Le poids ne peut pas être complété
recruter d'autres muscles
Emprunter de la force
Augmentation du stress sur le système nerveux
fatigue nerveuse
changements endocriniens
Testostérone
hormone de croissance
Favoriser la synthèse des protéines
cortisol
Décomposer les muscles
réponse cardiovasculaire
stéroïdes
Même les mêmes muscles
C’est aussi difficile d’avoir le même sens de la beauté
Réaliser des talents
former
Médicament
haut répondeur
Augmentation du nombre de cellules satellites
myotrope
Faire un don de noyaux cellulaires
Peut maximiser le gain musculaire
Stéroïde
accélérer le processus
entraînement, étirements
Après l'entrainement
Tensions et raideurs musculaires
sensation de pompage
inflammation et œdème
Pas d'étirement
En principe pas de problème
N'améliore pas la flexibilité
Ne favorise pas la récupération
extensible
Le confort est la récompense de toutes les épreuves