Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, die Füße zusammen, die Arme schulterbreit auseinander, die Hände flach auf die Wand, die Handflächen auf Brusthöhe. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 1). Beuge deine Ellenbogen, bis deine Stirn die Wand berührt. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abbildung 2). Drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 10 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 25 Mal · Upgrade-Standard: 3 Gruppen, jeweils 50 Mal

Um diese Bewegung auszuführen, benötigen Sie einen stabilen Gegenstand, der etwa halb so groß ist wie Sie (ungefähr bis zur Hüfte). Tische, höhere Stühle, Werkbänke, Küchentheken, niedrige Wände und stabile Zäune sind gute Optionen. Das Waschbecken in den meisten Gefängniszellen hat genau die richtige Höhe, Sie sollten jedoch sicherstellen, dass es stabil genug ist. Mit zusammengefügten Füßen und einer geraden Körperlinie beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, die Arme sind ausgestreckt, und greifen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen nach dem Gegenstand Ihrer Wahl. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 3). Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust die Oberseite des Objekts berührt. Wenn sich das von Ihnen gewählte Objekt in der richtigen Höhe befindet, beträgt der Winkel zwischen Ihrem Körper und dem Boden etwa 45° (Abbildung 4). Halten Sie einen Moment inne, drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 10 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 20 Mal · Upgrade-Standard: 3 Gruppen, jeweils 40 Mal

Stellen Sie Ihre Füße zusammen und Ihre Knie auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme gerade und schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Brust, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen. Platzieren Sie Ihre Knöchel und Ihre Oberschenkel in einer geraden Linie mit Ihrem Oberkörper und Kopf. Strecken Sie Ihren Hintern nicht heraus und lassen Sie Ihre Taille nicht hängen. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 5). Verwenden Sie dann Ihre Knie als Drehpunkt und beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Brust nur noch einen Schlag vom Boden entfernt ist (Abbildung 6). Machen Sie eine Pause, drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 10 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 15 Mal · Upgrade-Standard: 3 Gruppen, jeweils 30 Mal

Wenn Sie einen Standard-Knie-Liegestütz nicht ausführen können, reduzieren Sie den Bewegungsumfang – gehen Sie nicht auf eine Schlagentfernung vom Boden zurück, sondern verkürzen Sie den Bewegungsumfang auf das, was Sie bequem ausführen können, und erhöhen Sie die Anzahl der Bewegungen Wiederholungen (ca. 20). Sie sollten weiter üben (die Wiederholungen hoch halten) und die Bewegungstiefe schrittweise erhöhen, bis Sie einen normalen Knie-Liegestütz ausführen können.

Knien Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und schieben Sie Ihre Beine gerade nach hinten. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und direkt unter Ihrer oberen Brust. Halten Sie Ihre Beine und Füße zusammen und spannen Sie Ihren Körper so an, dass Oberkörper, Hüfte und Beine eine gerade Linie bilden. Beginnen Sie damit, Ihre Arme zu strecken, und senken Sie dann Ihren Körper auf etwa die halbe Armlänge oder bis Ihre Ellbogen im rechten Winkel gebeugt sind. Eine gute Möglichkeit, die Höhe Ihres Abstiegs zu kontrollieren, ist die Verwendung eines Basketballs oder Fußballs – halten Sie den Ball unter Ihren Hüften. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 7). Als nächstes beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Hüften sanften Kontakt mit dem Ball haben (Bild 8). Für die meisten Menschen ist dies eine bequeme und objektive Möglichkeit, den tiefsten Punkt der Bewegung zu markieren. Machen Sie eine Pause und drücken Sie sich dann fest in die Ausgangsposition zurück.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 8 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 12 Mal ·Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 25 Mal

Halbe Liegestütze sind sehr wichtig und müssen gemeistert werden. Viele Menschen machen Liegestütze falsch – indem sie ihren Hintern herausstrecken oder ihre Taille hängen lassen. Dies liegt daran, dass ihre Taillen- und Wirbelsäulenmuskulatur unterentwickelt ist. Diese Aktion trainiert Ihre Taillen- und Wirbelsäulenmuskulatur, um Ihre Hüften zu spannen und Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.

Knien Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und schieben Sie Ihre Beine gerade nach hinten. Platzieren Sie Ihre Beine und Füße zusammen, die Hände schulterbreit auseinander und direkt unter Ihrer oberen Brust. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 9). Als nächstes beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Brust nur noch einen Schlag vom Boden entfernt ist. Bei einem Liegestützwettbewerb im Gefängnis ballte der Zähler eine Faust mit der Seite des kleinen Fingers nahe am Boden, sodass er nur zählen musste, wie oft die Brust des Teilnehmers seinen Daumen berührte. Wenn Sie alleine trainieren und den Bewegungsumfang kontrollieren und Ihren Körper im richtigen Abstand zum Boden halten möchten, können Sie einen Baseball- oder Tennisball direkt unter Ihre Brust legen (Abbildung 10). Halten Sie bei der Ausführung der Bewegung inne, sobald Ihre Brust den Ball berührt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 10 Mal ·Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 20 Mal

Es mag Ihnen rätselhaft erscheinen, dass viele muskulös aussehende Männer normale Liegestütze nicht richtig ausführen können. Wenn das Gleiche auf Sie zutrifft, dann suchen Sie sich einen Basketball und machen Sie halbe Liegestütze! Wenn Sie die vierte Position gut ausführen konnten – wenn der Ball unter der Hüfte platziert ist, können Sie diese Aktion 25 Mal wiederholen, dann können Sie den Ball bei jedem Training ein paar Zentimeter nach vorne bewegen, und die Anzahl der Male bleibt bestehen Übe weiter. Wenn Ihr Kiefer den Ball berühren kann, versuchen Sie es mit einem normalen Liegestütz.

Die Ausgangsposition von Liegestützen mit engem Griff ist grundsätzlich dieselbe wie die von Standard-Liegestützen (siehe Typ 5), mit der Ausnahme, dass sich die Hände berühren müssen – es ist keine Überlappung erforderlich, und es ist keine Notwendigkeit für die Daumen und Zeigefinger beider Hände bilden einen „Diamanten“, nur die Spitzen der beiden Zeigefinger berühren sich einfach. Ausgehend von der Ausgangsposition mit ausgestreckten Armen (Bild 11) senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Brust leicht Ihre Handrücken berührt (Bild 12). Machen Sie eine Pause und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 10 Mal ·Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 20 Mal

Wenn Sie keine schmalen Liegestütze machen können, bei denen sich Ihre Hände berühren (wie oben erwähnt), können Sie mit den Standard-Liegestützen fortfahren und Ihre Hände so oft wie möglich belassen, wobei Sie Ihre Hände nach und nach ein paar Mal näher zusammenbringen Zentimeter auf einmal.

Halten Sie Ihre Füße zusammen und Ihre Beine, Hüften und Oberkörper in einer geraden Linie. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen direkt unter Ihrer oberen Brust auf den Boden. Stützen Sie Ihren Körper mit einer Hand und der anderen Hand fest auf dem Basketball. Dies ist die Ausgangsposition dieser Bewegung (Abbildung 13). Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, versuchen Sie, Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihre Hände zu verteilen. Auch wenn dies nicht einfach ist, müssen Sie durchhalten. Als nächstes beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Brust leicht die Hand auf dem Basketball berührt (Abbildung 14). Machen Sie eine Pause und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Wiederholungen (jede Seite) · Mittlerer Standard: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (jede Seite) · Upgrade-Standard: 2 Sätze, jeweils 20 Mal (jede Seite)

Jeder, der einen Liegestütz aus nächster Nähe richtig ausführen kann, kann diese Bewegung mit Zuversicht wagen. Wenn es Ihnen anfangs schwer fällt, liegt das an einer schlechten Koordination und nicht an einem Mangel an Kraft. Anstelle eines rollenden Basketballs können Sie auch einen festen Gegenstand verwenden. Steine ​​sind eine gute Wahl. Sobald Sie diese Aktion 20 Mal auf einem Stein wiederholen können, können Sie versuchen, zwei Steine ​​zu stapeln, um diese Aktion auszuführen. Nachdem Sie dies 20 Mal auf drei gestapelten Steinen geschafft haben, können Sie versuchen, mit einem Basketball zu üben.

Nehmen Sie die höchste Position eines halben Liegestützs ein, mit dem Basketball unter Ihren Hüften (siehe vierte Position). Legen Sie eine Hand mit ausgestrecktem Arm unter Ihrer Brust auf den Boden und die andere Hand hinter Ihrem Rücken. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 15). Beugen Sie dann Ihre Ellenbogen, bis Ihre Hüften den Basketball leicht berühren. Dies ist der tiefste Punkt der Aktion (Abbildung 16). Machen Sie eine Pause und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition. Wenn Ihr Trizeps unterentwickelt ist, verdreht sich Ihr Oberkörper bei dieser Bewegung leicht. Halten Sie Ihren gesamten Körper fest und halten Sie ihn in einer geraden Linie, wie Sie es bei allen Liegestützen tun sollten.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Wiederholungen (jede Seite) · Mittlerer Standard: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (jede Seite) · Upgrade-Standard: 2 Sätze, jeweils 20 Mal (jede Seite)

Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Ihr Körper eine gerade Linie bildet, eine Hand auf dem Boden direkt unter Ihrer Brust und die andere Hand auf dem Basketball außerhalb Ihres Körpers. Stützen Sie Ihren Körper mit Ihren Füßen und der Hand auf dem Boden. Bei gestreckten Armen sollte die Hand am Ball möglichst weit gestreckt sein. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 17). Senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert ab, bis Ihre Brust nur noch eine Faust über dem Boden ist. Wenn Sie alleine trainieren, verwenden Sie einen Baseball- oder Tennisball, um Ihre Bewegungsfreiheit zu kontrollieren, genau wie bei einem normalen Liegestütz. Wenn Sie Ihren Körper senken, drücken Ihre Hände den Basketball von Ihrem Körper weg (Abbildung 18). Wenn Sie den Tiefpunkt erreicht haben, halten Sie inne und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Wiederholungen (jede Seite) · Mittlerer Standard: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (jede Seite) · Upgrade-Standard: 2 Sätze, jeweils 20 Mal (jede Seite)

Knien Sie sich mit einer Hand vor sich auf den Boden. Schieben Sie Ihre Beine gerade nach hinten und stützen Sie Ihren Körper auf den Zehenspitzen ab. Wenn Ihre Wirbelsäule auf einer Linie mit Ihren Hüften ist, sind Ihre Stützarme gerade unter Ihrer Brust – nicht seitlich oder vor Ihnen. Legen Sie nach der Stabilisierung Ihre nicht unterstützende Hand hinter Ihren Rücken. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 19). Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper kontrolliert ab, bis Ihr Kinn etwa einen Zentimeter vom Boden entfernt ist (Abbildung 20). Halten Sie am Ende der Bewegung inne und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Wiederholungen (jede Seite) · Mittlerer Standard: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (jede Seite) · Elite Standard: 1 Satz, 100 Wiederholungen (jede Seite)

Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie mit den Händen nach unten. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, bis sie in die Luft gehoben werden. Während Sie Ihre Beine anheben, legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken und achten Sie darauf, dass Ihre Oberarme nahe am Boden sind. Sie befinden sich jetzt in einer Sarvangasana-Position – Sie stützen Ihren Körper auf Ihren Schultern, Ihrem oberen Rücken und Ihren Oberarmen. Denken Sie daran, diese Bereiche immer zur Unterstützung Ihres Körpers zu nutzen und keinen Druck auf Ihren Nacken auszuüben. Der Körper sollte gestreckt und gerade sein, ohne die Hüften zu beugen. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 21). Der Oberkörper sollte möglichst gerade sein und die Hüfte und Knie sollten gebeugt sein, bis die Knie die Stirn leicht berühren (Abbildung 22). Strecken Sie dann Ihre Beine, bis Ihr Körper in die Ausgangsposition zurückkehrt, und wiederholen Sie den Vorgang.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 10 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 25 Mal · Upgrade-Standard: 3 Gruppen, jeweils 50 Mal

Stellen Sie sich vor einen stabilen Gegenstand, der etwa die gleiche Höhe wie Ihre Knie und mindestens die Höhe Ihrer Schienbeine hat. Ein kleiner Couchtisch, ein Stuhl oder ein Bett sind allesamt eine gute Wahl. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden oder etwas breiteren Beinen. Strecken Sie Ihre Beine und beugen Sie sich vor, bis Ihre Hände den Gegenstand vor Ihnen berühren. Lehnen Sie sich nach vorne, sodass ein Teil Ihres Gewichts auf Ihren Händen ruht. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 23). Versuchen Sie, Ihren Oberkörper möglichst parallel zum Boden zu halten und beugen Sie Ihre Knie und Hüften, bis die Rückseite Ihrer Oberschenkel nahe an Ihren Waden ist und Sie nicht mehr tiefer in die Hocke gehen können. Dies ist der tiefste Punkt der Aktion (Abbildung 24). Außerdem müssen Sie während der Kniebeuge Ihre Arme beugen. Nachdem Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, müssen Ihre Beine und Arme gleichzeitig Kraft aufwenden, um Ihren Körper in die Ausgangsposition zurückzudrücken. Während der gesamten Bewegung sollten die Fersen niemals vom Boden abgehoben werden.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 10 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 20 Mal · Upgrade-Standard: 3 Gruppen, jeweils 40 Mal

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Strecken Sie Ihre Arme diagonal nach unten und legen Sie Ihre Hände auf einen stabilen Gegenstand, der etwas höher als Ihre Oberschenkel liegt, z. B. einen Schreibtisch, einen hohen Hocker oder die Rückenlehne eines Stuhls. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 25). Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, senken Sie Ihren Körper langsam ab und halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, bis sich die Rückseite Ihrer Oberschenkel nahe an Ihren Waden befindet und Sie nicht mehr tiefer in die Hocke gehen können (Abbildung 26). Halten Sie einen Moment inne und stehen Sie dann hauptsächlich mit den Beinen auf. Um den Druck auf Ihre Beine, insbesondere unten, zu verringern, sollten Sie einen Teil der Kraft aus Ihren Armen leihen, indem Sie auf den Gegenstand vor Ihnen drücken. Halten Sie Ihre Arme möglichst gerade und lassen Sie Ihre Fersen während der gesamten Bewegung nicht vom Boden abheben.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 10 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 15 Mal · Upgrade-Standard: 3 Gruppen, jeweils 30 Mal

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Richten Sie Ihre Zehen nicht gerade nach vorne, sondern leicht nach außen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, Brust oder Schultern – solange es bequem ist. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 27). Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, bis Ihre Knie im 90-Grad-Winkel sind – mit anderen Worten, Ihre Oberschenkel sind parallel zum Boden. Dies ist der tiefste Punkt der Aktion (Abbildung 28). Zunächst können Sie einen Spiegel verwenden oder einen Freund um Hilfe bitten, bis Sie den Bewegungsbereich frei steuern können. Es ist nicht erforderlich, schnell zu sein oder sich beim Aufstehen auf Trägheit zu verlassen, sondern die gesamte Bewegung vollständig unter Muskelkontrolle auszuführen. Halten Sie die Position am tiefsten Punkt (in der Luft) 1 Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Während der gesamten Bewegung sollte Ihr Rücken immer gerade sein und Ihre Fersen sollten niemals vom Boden abgehoben werden. Deine Knie und Zehen sollten beim Kniebeugen immer in die gleiche Richtung zeigen. Das hilft dir dabei.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 8 Mal · Mittlerer Standard: 2 Sätze, jeweils 35 Mal · Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 50 Mal

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander (je nach persönlicher Vorliebe). Drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen und platzieren Sie Ihre Arme dort, wo Sie sich wohl fühlen. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 29). Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und halten Sie Ihren Rücken gerade. Wenn Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten, als ob Sie sitzen würden. Senken Sie Ihren Körper weiterhin kontrolliert ab, bis die Rückseite Ihres Oberschenkels an Ihrer Wade anliegt. Dies ist der tiefste Punkt der Aktion (Abbildung 30). Machen Sie eine kurze Pause und drücken Sie sich dann nur mit den Beinen in die Ausgangsposition zurück. Der Vorgang des Aufstehens und Hockens sollte völlig gegensätzlich sein. Heben Sie niemals Ihre Fersen vom Boden ab und drehen Sie niemals Ihre Knie nach innen.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 10 Mal · Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 30 Mal

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Fersen berühren sich, die Zehen sind leicht nach außen gerichtet und die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 31). Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, bis die Rückseite Ihrer Oberschenkel an Ihren Waden anliegt und Sie nicht mehr tiefer in die Hocke gehen können. Zu diesem Zeitpunkt sollte Ihre Brust eng an Ihren Oberschenkeln anliegen (Abbildung 32). Achten Sie darauf, Ihre Fersen nicht immer vom Boden abzuheben. Um ein Zurücklehnen zu vermeiden, müssen Sie Ihre Schienbeinmuskeln anspannen, um Ihren Körper leicht nach vorne zu neigen. Halten Sie diese Position und drücken Sie sich dann nur mit den Beinen in die Ausgangsposition zurück.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 10 Mal ·Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 20 Mal

Stehen Sie aufrecht mit einem Fuß auf dem Boden und der Ferse des anderen Fußes auf einem Basketball vor Ihnen und etwa einen Schritt von Ihrem Körper entfernt. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden oder etwas breiteren Füßen und ausgestreckten Armen vor der Brust. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 33). Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, bis die Rückseite Ihres Oberschenkels die Rückseite Ihrer Wade berührt. Dies ist der tiefste Punkt der Aktion (Abbildung 34). Wenn Sie mit dem Üben beginnen, lehnen Sie sich möglicherweise zurück, wenn Sie unten ankommen. Stellen Sie daher sicher, dass hinter Ihnen genügend Freiraum vorhanden ist. Dies gilt für alle vollständigen Kniebeugen. Machen Sie eine Pause und drücken Sie sich dann mit den Beinen zurück in die Ausgangsposition. Heben Sie während der Bewegung niemals Ihre Fersen vom Boden ab und wiegen Sie Ihren Körper nicht nach vorne, auch wenn Sie unbewusst dazu verleitet werden könnten. Denken Sie daran, die gesamte Bewegung kontrolliert auszuführen.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Wiederholungen (jede Seite) · Mittlerer Standard: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (jede Seite) · Upgrade-Standard: 2 Sätze, jeweils 20 Mal (jede Seite)

Stehen Sie aufrecht, nur auf einem Bein stehend, heben Sie das andere Bein gerade oder leicht gebeugt nach vorne, der angehobene Fuß befindet sich etwa auf der Höhe des Oberschenkels des anderen Beins, und strecken Sie Ihre Hände in Richtung Brust. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 35). Hüfte und Knie des Standbeins beugen, bis das Kniegelenk fast im 90°-Winkel gebeugt ist, der Oberschenkel also nahezu parallel zum Boden steht. Das angehobene Bein sollte dabei in der Luft bleiben. Dies ist der tiefste Punkt der Aktion (Abbildung 36). Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann mit einem Bein zurück in die Ausgangsposition. Während der Bewegung sollte der Rücken immer gerade gehalten werden und die Ferse des Standbeins sollte niemals vom Boden abgehoben werden.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Wiederholungen (jede Seite) · Mittlerer Standard: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (jede Seite) · Upgrade-Standard: 2 Sätze, jeweils 20 Mal (jede Seite)

Platzieren Sie den Basketball auf der Außenseite des Beins, an dem Sie arbeiten möchten. Stehen Sie aufrecht mit einem Fuß flach auf dem Boden und heben Sie den anderen Fuß vor sich – die gleiche Ausgangsposition für eine einbeinige halbe Kniebeuge (Position 8). Strecken Sie den Arm auf der Seite aus, die das Bein nach vorne hebt, und lassen Sie den anderen Arm natürlich an Ihrer Seite herabhängen (Abbildung 37). Beugen Sie dann die Hüfte und das Knie des Standbeins, bis die Rückseite des Oberschenkels fest an der Wade anliegt und Sie nicht mehr in die Hocke gehen können. Zu diesem Zeitpunkt sollten Ihre Hände fest auf dem Basketball liegen, dem tiefsten Punkt der Bewegung (Abbildung 38). Beim Aufstehen verlassen Sie sich hauptsächlich auf Ihre Beine, möchten aber auch mit den Händen auf den Basketball drücken, um in der Anfangsphase der Rückwärtsbewegung eine Hebelwirkung zu erzielen. Beachten Sie, dass die Ferse des Standbeins während der Bewegung niemals vom Boden abgehoben werden darf.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Wiederholungen (jede Seite) · Mittlerer Standard: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (jede Seite) · Upgrade-Standard: 2 Sätze, jeweils 20 Mal (jede Seite)

Stellen Sie sich aufrecht hin, heben Sie ein Bein an, bis sich Ihr Fuß etwa auf Hüfthöhe befindet, halten Sie Ihr Bein so gerade wie möglich und strecken Sie die Arme vor der Brust aus. Wenn Sie viel Zeit mit den vorherigen Posen verbracht haben, werden Ihnen diese nicht allzu schwer fallen. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 39). Beugen Sie dann die Hüfte und das Knie des Standbeins. Sie sollten Ihren Körper kontrolliert absenken, ohne bis zum Boden in die Hocke zu gehen. Gehen Sie langsam in die Hocke, bis die Rückseite des Oberschenkels des Standbeins nahe an der Wade ist und Sie nicht mehr in die Hocke gehen können. Zu diesem Zeitpunkt sollte Ihr Bauch gegen den Oberschenkel Ihres Standbeins gedrückt werden. Dies ist der tiefste Punkt der Aktion (Abb. 40). Machen Sie unter Spannung eine Pause (zum Zählen) und drücken Sie sich dann mit einem Bein zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Aufstehen nicht auf die Trägheit verlassen. Während der Bewegung sollte der Rücken immer gerade sein, das angehobene Bein sollte immer vom Boden abgehoben sein und das Standbein sollte fest auf dem Boden stehen. Machen Sie eine Pause, wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreicht haben, und gehen Sie dann erneut in die Hocke.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Wiederholungen (jede Seite) · Mittlerer Standard: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (jede Seite) · Elite Standard: 2 Sätze mit 50 Wiederholungen (jede Seite)

Suchen Sie sich einen stabilen, vertikalen Gegenstand, an dem Sie sich festhalten können. Ein Türrahmen oder ein höheres Geländer ist eine gute Wahl. Stellen Sie sich nah an den Gegenstand und halten Sie Ihre Zehen etwa 8 bis 15 Zentimeter davon entfernt. Fassen Sie den Gegenstand in einer bequemen Position, idealerweise mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, aber nicht notwendig – solange Ihre Hände symmetrisch sind. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 41). Da Sie sich so nah am Objekt befinden, wird Ihr Arm angewinkelt. Lehnen Sie Ihren Körper langsam nach hinten und strecken Sie dabei die Arme aus, bis Ihre Arme fast gerade sind und Ihr Körper schräg zum Boden zurückgelehnt ist. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abbildung 42). Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie eine Dehnung im oberen Rücken und wahrscheinlich auch in Ihren Armen spüren. Halten Sie einen Moment inne, führen Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen und beugen Sie Ihre Arme, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Pause, dann wiederholen.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 10 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 20 Mal · Upgrade-Standard: 3 Gruppen, jeweils 40 Mal

Suchen Sie sich einen ebenen, mindestens hüfthohen Gegenstand, der stabil ist und mit beiden Händen gegriffen werden kann. Der Gegenstand muss Ihr Gewicht sicher tragen können; ein großer, stabiler Tisch (z. B. ein Esstisch oder ein Schreibtisch) ist normalerweise die beste Wahl. Gehen Sie unter den Tisch – mit Brust und Unterkörper unter dem Tisch, greifen Sie nach oben und greifen Sie die Tischkante (mit einem Obergriff). Idealerweise sollten Ihre Hände schulterbreit voneinander entfernt sein, dies hängt jedoch davon ab, welche Art von Tisch Sie haben. Ziehen Sie dann Ihren Körper nach oben, sodass Ihr Rücken vom Boden abgehoben ist und nur Ihre Fersen Kontakt zum Boden haben. Manchmal müssen Sie Ihre Arme richtig beugen, um mit dem Rücken vom Boden abzuheben – abhängig von der Höhe des Tisches. Halten Sie Ihren Körper angespannt und lassen Sie Ihre Hände und Fersen das Gewicht Ihres Körpers tragen. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 43). Ziehen Sie dann Ihren Körper vorsichtig nach oben und halten Sie dabei Ihren gesamten Körper (insbesondere Ihre Knie) in einer geraden Linie, bis Ihre Brust die Tischkante berührt. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abbildung 44). Machen Sie eine Pause, senken Sie dann Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

·Anfängerstandard: 1 Satz, 10 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 20 Mal · Upgrade-Standard: 3 Gruppen, jeweils 30 Mal

Um Jackknife-Klimmzüge durchzuführen, benötigen Sie eine höhere Stange mit einem Barhocker oder einem ähnlichen Gegenstand darunter. Springen Sie hoch und greifen Sie die Stange mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Armen im Obergriff. Beim Training mit der Barre sollten die Schultern immer angespannt sein (siehe Seite 107), die Arme nicht völlig entspannt und die Ellenbogen leicht gebeugt sein. Schwingen Sie Ihre Beine nach oben, stellen Sie Ihre Fersen auf den hohen Hocker vor der Bar und halten Sie Ihre Beine ganz gerade. Das Objekt muss hoch genug sein, damit Ihre Knöchel und Ihr Becken bei gestreckten Beinen, dem klassischen Klappmesserwinkel, genau auf gleicher Höhe sind. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 45). Ziehen Sie dann Ihren Körper vorsichtig nach oben, drücken Sie ihn mit den gestreckten Beinen nach unten, um die Bewegung abzuschließen, und heben Sie schließlich Ihr Kinn höher als die Stange. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abbildung 46). Machen Sie eine Pause und senken Sie dann Ihren Körper mit voller Muskelkontrolle wieder in die Ausgangsposition. Beachten Sie, dass jeder Übungssatz nicht „erschöpft“ werden sollte, damit Sie nach der Übung sicher herunterkommen können. Wenn Sie Ihre Hände loslassen, bevor Sie still stehen, besteht die Gefahr eines Sturzes und einer Verletzung.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 10 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 15 Mal · Upgrade-Standard: 3 Gruppen, jeweils 20 Mal

Wählen Sie eine Stange, die so hoch ist, dass Ihre Füße beim Hängen noch über dem Boden sind, auch wenn sie sich nur einen Zentimeter über dem Boden befindet. Springen Sie hoch und ergreifen Sie die Stange im Obergriff mit schulterbreit oder etwas breiteren Händen. Beugen Sie Ihre Arme nahezu um 90° (die Oberarme sollten parallel zum Boden sein) und halten Sie Ihre Schultern immer angespannt. Beugen Sie Ihre Knie leicht und kreuzen Sie Ihre Knöchel, damit Ihre Beine Sie nicht unterstützen können. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 47). Beugen Sie Ihre Ellbogen, drücken Sie Ihre Schultern zusammen und ziehen Sie Ihren Körper sanft nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abbildung 48). Halten Sie oben inne und senken Sie sich dann kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Die Ellenbogen können sich während der Bewegung nach vorne bewegen, die Beine sollten jedoch ruhig bleiben.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 8 Mal · Mittlerer Standard: 2 Sätze à 11 Mal · Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 15 Mal

Halten Sie die Stange im Obergriff, mit schulterbreit auseinander liegenden oder etwas breiteren Händen – Sie können experimentieren, um herauszufinden, welche Breite für Sie am besten geeignet ist. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, beugen Sie die Knie leicht und falten Sie die Knöchel hinter sich zusammen. Halten Sie Ihren Körper angespannt, Ihre Schultern angezogen und Ihre Ellbogen leicht gebeugt (kaum spürbar), sodass die Muskeln und nicht Ihre Ellenbogengelenke die Belastung aufnehmen können. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 49). Beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Schultern an, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 50). Genießen Sie die Landschaft oben! Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann die Bewegung kontrolliert um. Führen Sie keine explosiven Bewegungen aus, da sonst die Trägheit zum Tragen kommt. Sanfte Bewegungen sind die perfekte Technik zum Muskelaufbau. Versuchen Sie, sich 2 Sekunden lang hochzuziehen, senken Sie dann Ihren Körper 2 Sekunden lang langsam ab und halten Sie am höchsten und tiefsten Punkt der Bewegung jeweils 1 Sekunde lang inne.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 8 Mal · Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 10 Mal

Springen Sie hoch und greifen Sie die Stange im Obergriff, wobei Ihre Hände so nah wie möglich beieinander liegen – Ihre Gelenke werden sich bei zu engem Abstand unangenehm anfühlen, die maximale Breite sollte jedoch 10 cm nicht überschreiten. Beugen Sie Ihre Knie und falten Sie Ihre Knöchel zusammen und nach hinten, um eine Krafteinwirkung auf Ihre Beine zu vermeiden. Beuge deine Ellenbogen leicht und spanne deine Schultern an. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 51). Beugen Sie Ihre Ellbogen, drücken Sie Ihre Schultern zusammen und ziehen Sie sich vorsichtig nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 52). Halten Sie inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Pause, dann wiederholen. Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Übung möglichst ruhig.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 8 Mal · Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 10 Mal

Fassen Sie die Stange mit einer Hand. Ein Seiten- oder Untergriff ist komfortabler als der klassische Obergriff. Fassen Sie mit der anderen Hand das Handgelenk der Hand, die die Stange hält – der Daumen befindet sich unter der Handfläche dieser Hand und die Finger befinden sich unter dem Handrücken. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, beugen Sie die Knie und falten Sie die Knöchel hinter sich zusammen. Spannen Sie immer Ihre Oberkörpergürtelmuskulatur an und halten Sie den Arm, der die Stange hält, gerade, aber mit leicht gebeugtem Ellbogen. Der andere Arm wird aufgrund seiner tieferen Position stärker gebeugt. Ihre Ellbogen zeigen nach vorne. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 53). Beugen Sie Ihre Ellbogen, drücken Sie Ihre Schultern zusammen und ziehen Sie sich vorsichtig nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abbildung 54). Halten Sie inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Nochmals pausieren und wiederholen.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Wiederholungen (jede Seite) · Mittlerer Standard: 2 Sätze mit je 7 Wiederholungen (jede Seite) · Upgrade-Standard: 2 Sätze, jeweils 9 Mal (jede Seite)

Um eine Stange über Ihrem Kopf mit einer Hand zu greifen, wählen Sie die Griffposition, bei der Sie am einfachsten Kraft ausüben können – manche Leute halten sie vorne, andere verwenden sie mit einem Seitengriff oder einem Untergriff, aber für die meisten Menschen ist dies der Fall es auf den Ringen Diese Aktion ist wahrscheinlich die einfachste. Die andere Hand kann dort platziert werden, wo es bequem ist. Die meisten meiner Schüler lassen ihre Arme gerne in die Luft hängen, ich persönlich bevorzuge es, meine Hände hinter meinen Rücken zu legen, als würde ich einen einarmigen Liegestütz machen. Jede Position ist in Ordnung, solange sie Ihre Bewegung nicht behindert. Bringen Sie den Arm, den Sie trainieren möchten (durch Springen, Treten oder Verwenden eines Stuhls), in eine halbgebeugte Position, wobei der Ellenbogen im rechten Winkel gebeugt ist, d. h. der Oberarm ist parallel zum Boden. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, wobei Ihre Knöchel zusammengefaltet und hinter Ihnen liegen. Die Schulter, auf die die Kraft ausgeübt wird, sollte angespannt sein, gleichzeitig sollte der ganze Körper angespannt sein. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 55). Beugen Sie Ihre Ellbogen, drücken Sie Ihre Schultern zusammen und ziehen Sie sich vorsichtig nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 56). Halten Sie inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Bleiben Sie in der Ausgangsposition stehen und wiederholen Sie die Übung.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 4 Wiederholungen (jede Seite) · Mittlerer Standard: 2 Sätze mit je 6 Wiederholungen (jede Seite) · Upgrade-Standard: 2 Sätze, jeweils 8 Mal (jede Seite)

Legen Sie ein Handtuch auf die Stange, springen Sie hoch und greifen Sie die Stange mit einer Hand in der Position, in der Sie am einfachsten Kraft ausüben können. Das hängende Handtuch befindet sich auf der Seite der anderen Hand. Fassen Sie das Handtuch mit dieser Hand so tief wie möglich an – für die meisten Menschen auf Augenhöhe. Beugen Sie Ihre Knie und falten Sie Ihre Knöchel hinter Ihrem Rücken. Spannen Sie Ihre Schultern an und beugen Sie den Arm, der die Stange hält, leicht. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 57). Ziehen Sie sich dann hoch – in der ersten Hälfte der Bewegung, von der Ausgangsposition bis zu dem Moment, in dem der Arm, der die Stange hält, im rechten Winkel angewinkelt ist, sollte die andere Hand am Handtuch ziehen, um die Ausführung der Bewegung zu unterstützen. Lassen Sie danach das Handtuch los und ziehen Sie sich mit nur einer Hand weiter hoch, bis Ihr Kinn höher als die Stange ist (Abbildung 58). Halten Sie inne und senken Sie sich mit nur einer Hand ab. Am Ende der Bewegung greifen Sie erneut nach dem Handtuch. Anhalten und wiederholen.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 3 Mal (jede Seite) · Mittlerer Standard: 2 Sätze mit je 5 Wiederholungen (jede Seite) · Upgrade-Standard: 2 Sätze, jeweils 7 Mal (jede Seite)

Springen Sie hoch und fassen Sie die Stange über Ihrem Kopf mit einer Hand in der einfachsten Griffposition fest. Heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien und überkreuzten Knöcheln hinter sich vom Boden ab, um zu verhindern, dass Ihre Beine schwingen. Die andere Hand kann dort platziert werden, wo es bequem ist. (Beim Üben des achten einarmigen halben Klimmzugs sollten Sie die bequemste Position gefunden haben.) Die Schultern, die Kraft ausüben, sollten angespannt sein und der gesamte Körper sollte angespannt sein, um sich auf die Bewegung vorzubereiten. Sie werden fortgeschrittene Krafttechniken anwenden, daher müssen Sie auch mental vorbereitet sein. Der Arm der ausübenden Hand ist fast gerade, aber leicht gebeugt, um die Belastung der Gelenke zu verringern. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 59). Beugen Sie Ihre Ellbogen, drücken Sie Ihre Schultern zusammen und ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Benutzen Sie während der gesamten Bewegung möglichst wenig Trägheit. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 60). Halten Sie inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Machen Sie unten eine Pause und wiederholen Sie den Vorgang – wenn Sie können.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 1 Wiederholung (jede Seite) · Mittlerer Standard: 2 Sätze mit je 3 Wiederholungen (jede Seite) · Elite Standard: 2 Sätze mit 6 Wiederholungen (pro Seite)

Setzen Sie sich auf die Stuhl- oder Bettkante, lehnen Sie sich leicht zurück, fassen Sie die Kante mit beiden Händen, strecken Sie die Beine, stellen Sie die Füße zusammen und platzieren Sie die Fersen einige Zentimeter über dem Boden. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 61). Heben Sie Ihre Knie vorsichtig an, bis Ihre Knie etwa 15 bis 25 cm von Ihrer Brust entfernt sind. Atmen Sie während dieses Vorgangs aus. Wenn die Bewegung abgeschlossen ist, endet die Ausatmung und die Bauchmuskeln bleiben angespannt. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 62). 1 Sekunde pausieren, Bewegung umkehren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Atmen Sie ein, während Sie die Knie strecken. Ihre Füße sollten sich immer in einer geraden Linie bewegen und bis zum Abschluss des Satzes in der Luft bleiben, bevor sie den Boden berühren. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln durchgehend angespannt, bewegen Sie sich langsam und widerstehen Sie dem Drang, die Bewegung schnell abzuschließen. Machen Sie bei Bedarf zwischen den Wiederholungen ein paar Atemzüge (dies gilt für alle Übungen im Mittelteil).

· Anfängerstandard: 1 Satz, 10 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 25 Mal · Upgrade-Standard: 3 Gruppen, jeweils 40 Mal

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine zusammen und die Hände seitlich auf dem Boden. Beugen Sie Ihre Knie fast um 90° und stellen Sie Ihre Füße etwa 2 bis 5 Zentimeter vom Boden entfernt auf. Drücken Sie mit beiden Händen fest auf den Boden, um Ihren Körper stabil zu halten. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 63). Heben Sie dann Ihre Knie vorsichtig über Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden und Ihre Waden parallel zum Boden sind. Ihre Knie befinden sich während des gesamten Vorgangs immer in einem Winkel von nahezu 90°. Atmen Sie dabei aus und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 64). Halten Sie eine Sekunde lang inne und führen Sie die umgekehrte Bewegung aus. Senken Sie Ihre Füße wieder in die Ausgangsposition und atmen Sie dabei ein. Während der gesamten Übungsreihe sollten beide Füße den Boden nicht berühren.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 10 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 20 Mal · Upgrade-Standard: 3 Gruppen, jeweils 35 Mal

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und legen Sie die Hände seitlich auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie, sodass der Winkel zwischen Ihren Oberschenkeln und Waden etwa 135° beträgt und Ihre Füße etwa 2 bis 5 Zentimeter über dem Boden sind. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 65). In der ersten Hälfte dieser Übung heben Sie Ihre Beine und Füße etwa zwei Sekunden lang sanft an, bis sich Ihre Füße direkt über Ihrem Becken befinden (Abbildung 66). Der Kniebeugewinkel sollte während der gesamten Bewegung konstant bleiben – immer „gesperrt“. Drücken Sie mit den Händen auf den Boden, um Ihren Körper stabil zu halten. Wenn sich Ihre Füße direkt über Ihrem Becken befinden, halten Sie kurz inne und kehren Sie dann die Bewegung um. Halten Sie kurz inne, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und wiederholen Sie dann den obigen Vorgang. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Füße nach oben bewegen, und atmen Sie ein, während Sie Ihre Füße nach unten bewegen. Während der gesamten Übungsreihe sollte der Bauch immer angespannt sein und die Füße sollten niemals den Boden berühren.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 10 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 15 Mal · Upgrade-Standard: 3 Gruppen, jeweils 30 Mal

Führen Sie zunächst in der ersten Hälfte der dritten Pose die Beinbeugungen und -erhöhungen durch, halten Sie jedoch nicht am höchsten Punkt inne (Abbildung 66), sondern strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, sodass sie senkrecht zum Boden stehen und einen Winkel von 90° bilden mit dem Oberkörper. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 67). Bei dieser zweiteiligen Bewegung sollten Sie ausatmen. Bei den meisten Mittelteilübungen wird an dieser Stelle die erste Hälfte in umgekehrter Reihenfolge wiederholt, aber diese Übung ist anders. Es ist einfacher, die Beine gegen den Widerstand (Schwerkraft) zu senken, als sie anzuheben, und das Anheben der Froschschenkel macht sich dies zunutze. Senken Sie Ihre Beine und halten Sie sie vollständig ausgestreckt (Abbildung 68), bis sich Ihre Beine etwa 2 bis 5 cm über dem Boden befinden (Abbildung 69). Der Auf- und Ab-Vorgang dauert bei den meisten Übungen 2 Sekunden, der Ab-Vorgang dieser Übung dauert jedoch 4 Sekunden, damit der Körper in einer günstigen Position mehr Bewegung bekommen kann. Atmen Sie ein, während sich Ihre Beine langsam senken, und wiederholen Sie den Vorgang.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 8 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 15 Mal · Upgrade-Standard: 3 Gruppen, jeweils 25 Mal

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben flach auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße zusammen, die Beine gerade und die Hände an Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Füße so an, dass sie sich etwa 2 bis 5 cm über dem Boden befinden. Drücken Sie mit den Händen auf den Boden, um Ihren Körper stabil zu halten. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 70). Heben Sie Ihre Füße mit durchgestreckten Beinen an, bis sie sich direkt über Ihrem Becken befinden, in einem 90°-Winkel zu Ihrem Oberkörper. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abbildung 71). Atme aus, während du deine Füße hebst und deinen Bauch angespannt hältst. Nehmen Sie sich mindestens 2 Sekunden Zeit, um diese Bewegung sanft auszuführen und wenden Sie keine Gewalt an. Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann die Bewegung um und atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine senken. Sobald Sie die Ausgangsposition erreicht haben, halten Sie kurz inne und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung durchgestreckt und Ihre Füße sollten den Boden nicht berühren, bis der Satz abgeschlossen ist.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 10 Mal ·Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 20 Mal

Springen Sie hoch und greifen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen nach der Stange über Ihrem Kopf. Die Stange sollte so hoch sein, dass Ihre Füße bei hängendem Körper noch über dem Boden sind, auch wenn sie nur einen Zentimeter über dem Boden sind. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und halten Sie Ihre Schultern angespannt (siehe Seite 107). Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 72). Heben Sie Ihre Knie vorsichtig an, bis Ihre Knie auf der Höhe Ihres Beckens sind, Ihre Knie im 90°-Winkel gebeugt sind und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie während der obigen Übung aus und halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln angespannt. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 73). Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann die Bewegung um, bis Ihr Körper vollständig gestreckt ist. Atmen Sie während dieses Vorgangs ein und wiederholen Sie den Vorgang.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 10 Mal · Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 15 Mal

Springe hoch und greife die Stange über deinem Kopf. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Platzieren Sie Ihre Hände ungefähr schulterbreit auseinander und halten Sie Ihre Schultern angespannt. Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Knie etwa 135° betragen, und platzieren Sie Ihre Füße einige Zentimeter hinter sich. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 74). Heben Sie Ihre Beine vorsichtig an, indem Sie Ihre Hüften als Achse nutzen, bis sich Ihre Füße auf der gleichen Höhe wie Ihr Becken befinden. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 75). Machen Sie eine Pause, kehren Sie dann die Bewegung um und wiederholen Sie den Vorgang. Während der gesamten Bewegung können sich nur die Hüften bewegen und die Knie sollten durchgestreckt bleiben. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Beine anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie absenken. Halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über angespannt.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 10 Mal · Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 15 Mal

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der siebten Pose der hängenden Beinbeuger (Abbildung 74). Heben Sie genau wie bei der siebten Pose Ihre Beine an. Wenn Ihre Füße auf der gleichen Höhe wie Ihre Hüften sind (Abbildung 75), strecken Sie Ihre Füße gerade aus, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind. Zu diesem Zeitpunkt sind die Beine parallel zum Boden, d. h. der Winkel zwischen ihnen und dem Oberkörper beträgt 90° (Abbildung 76). Machen Sie eine Pause, senken Sie dann langsam Ihre Beine ab und halten Sie sie dabei gerade (Abbildung 77). Wenn diese Bewegung abgeschlossen ist, ist der Körper vollständig gestreckt (Abbildung 78). Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Beine heben, atmen Sie ein, wenn Sie sie senken, und spannen Sie dabei Ihren Bauch an.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 10 Mal · Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 15 Mal

Fassen Sie die Stange über Ihrem Kopf, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, die Füße heben sich vom Boden ab und die Schultern sind angespannt. Arretieren Sie Ihre Beine und heben Sie sie dann langsam an, sodass der Winkel zwischen ihnen und dem Boden 45° beträgt. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 79). Halten Sie Ihre Knie durchgestreckt und heben Sie Ihre Beine vorsichtig an, bis sie parallel zum Boden sind. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 80). Halten Sie einen Moment inne, senken Sie dann die Beine, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Beine heben, atmen Sie ein, wenn Sie sie senken, und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 10 Mal · Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 15 Mal

Jetzt wissen Sie, wie man ein hängendes Beinheben durchführt. Fassen Sie die Stange über Ihrem Kopf und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße beim hängenden Körper immer noch über dem Boden sind. Platzieren Sie Ihre Hände ungefähr schulterbreit auseinander und halten Sie Ihre Schultern angespannt. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 81). Heben Sie Ihre Beine vorsichtig an, bis sie parallel zum Boden sind, und halten Sie diesen Zustand mindestens 2 Sekunden lang. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine heben. Versuchen Sie, die gesamte Luft aus Ihren Lungen zu bekommen und Ihre Bauchmuskeln vollständig angespannt zu halten. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 82). Halten Sie an, kehren Sie dann die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dieser Vorgang sollte mindestens 2 Sekunden dauern und während dieses Vorgangs einatmen. Auch in der Ausgangsposition sollte der Bauch angespannt sein, die Beine sollten immer durchgestreckt sein und während der gesamten Bewegung sollte nur Muskelkontrolle und keine Trägheit zum Einsatz kommen.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 10 Mal · Elite Standard: 2 Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen

Legen Sie sich mit auf dem Bauch gefalteten Händen auf den Boden. Beuge deine Knie und ziehe deine Füße in Richtung Hüfte, bis deine Schienbeine fast senkrecht zum Boden stehen. Zu diesem Zeitpunkt sind deine Fersen etwa 15 bis 20 Zentimeter von deinen Hüften entfernt und deine Fußsohlen stehen flach auf dem Boden. Die Füße sollten je nach persönlichem Komfort schulterbreit oder etwas schmaler sein. Dies ist die Ausgangsposition (Abb. 83). Drücken Sie dann mit den Füßen kräftig nach unten und beugen Sie Ihren Körper nach oben, heben Sie dabei Ihre Hüften und den Rücken vom Boden ab, bis Ihr gesamter Körper nur noch von Ihren Schultern und Füßen gestützt wird. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Oberschenkel und der Rumpf eine gerade Linie bilden und die Hüften sollten nicht einsinken. Dies ist die Endpose (Abb. 84). Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann die Bewegung um, senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und wiederholen Sie den Vorgang. Atmen Sie aus, wenn der Körper angehoben wird, und atmen Sie ein, wenn der Körper gesenkt wird.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 10 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 25 Mal · Upgrade-Standard: 3 Gruppen, jeweils 50 Mal

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf beiden Seiten Ihrer Hüften auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne. Setzen Sie sich aufrecht hin, sodass der Winkel zwischen Beinen und Oberkörper einen 90°-Winkel bildet. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 85). Drücken Sie mit den Händen fest nach unten, spannen Sie die Arme an und drücken Sie die Hüfte nach oben, bis Ihre Beine auf einer Linie mit Ihrem Oberkörper sind. Heben Sie Ihr Kinn an und schauen Sie zur Decke. Stützen Sie Ihren Körper nur mit Ihren Handflächen und Fersen. Dies ist die Endpose (Abb. 86). Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann die Bewegung um. Atmen Sie aus, wenn der Körper angehoben wird, und atmen Sie ein, wenn der Körper gesenkt wird.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 10 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 20 Mal · Upgrade-Standard: 3 Gruppen, jeweils 40 Mal

Die Hoch-Tief-Brücke erfordert die Verwendung eines Gegenstands, der sich auf Kniehöhe oder etwas höher befindet. Im Gefängnis ist ein Bett die beste Option. In den meisten Häusern sind die Betten etwas höher, aber das ist in Ordnung. Setzen Sie sich auf die Bettkante, legen Sie sich mit dem Rücken auf das Bett und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, sodass Ihre Hüften vom Bett abheben. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Kopfes, sodass die Finger in Richtung Ihrer Füße zeigen. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 87). Drücken Sie mit beiden Händen fest nach unten, öffnen Sie die Ellbogen, schieben Sie die Hüften nach oben und wölben Sie gleichzeitig den Rücken. Drücken Sie Ihren Körper weiterhin so sanft wie möglich nach oben, zumindest bis Ihr Kopf und Ihr Körper vollständig vom Bett abgehoben sind. Die Arme müssen nicht ganz gestreckt sein, die Ellenbogen sollten angewinkelt sein. Vielleicht können Sie Ihren Körper nur ein paar Zentimeter nach oben drücken, und das ist in Ordnung. Neigen Sie Ihren Kopf kontrolliert nach hinten, sodass Sie die Wand hinter sich sehen können. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 88). Kehren Sie dann die Bewegung um und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihr Oberkörper und Kopf wieder vollständig auf dem Bett aufliegen. Atmen Sie normal weiter.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 8 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 15 Mal · Upgrade-Standard: 3 Gruppen, jeweils 30 Mal

Legen Sie sich flach auf den Boden, beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Füße in Richtung Gesäß, bis Ihre Fersen und Ihr Gesäß etwa 15 bis 20 Zentimeter voneinander entfernt sind. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas schmaler auseinander und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes auf den Boden, wobei Ihre Finger zu Ihren Füßen und Ihre Ellbogen zur Decke zeigen. Heben Sie Ihre Hüften so stark wie möglich an, um Ihren Körper vom Boden abzuheben. Drücken Sie weiter mit Armen und Beinen, bis Ihr Rücken einen anmutigen Bogen bildet und Ihre Hüften hoch angehoben sind. Neigen Sie Ihren Kopf nach unten und richten Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden. Dies ist die „Brückenhaltung“. Halten Sie diese Position einen Moment lang und beugen Sie dann Ihre Arme und Beine, bis Ihr Kopf leicht den Boden berührt. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 89). Halten Sie erneut inne und schieben Sie dann Ihren Rücken in die „Brückenhaltung“. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 90). Seien Sie beim Training vorsichtig, damit Sie sich nicht den Kopf stoßen. Halten Sie Ihren Rücken während des gesamten Sets gewölbt und versuchen Sie, normal zu atmen. Nachdem Sie Ihr Trainingsziel erreicht haben, senken Sie langsam Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Hüften, bis Ihr gesamter Körper den Boden berührt.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 8 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 15 Mal ·Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 25 Mal

Diese Bewegung erfordert die Verwendung eines Basketballs oder Fußballs, um den Bewegungsbereich zu steuern. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie den Ball hinter sich (in Ihrer Nähe) auf den Boden. Legen Sie sich mit nur Ihren Schultern und Füßen auf den Boden, Ihre Füße schulterbreit oder etwas schmaler auseinander und der Ball stützt Ihre Taille. Wenn Sie diese Position als unbequem empfinden, legen Sie vor Beginn ein Handtuch oder Kissen auf den Ball. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes auf den Boden, die Finger zeigen in Richtung Ihrer Füße. Drücken Sie dann Ihre Schultern und Ihren Kopf mit den Händen vom Boden ab und stützen Sie Ihren Körper nur mit Ihren Füßen, Bällen und Handflächen. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 91). Basierend auf dieser Position sollten die Hüften so weit wie möglich nach oben gedrückt, die Arme und Beine gestreckt und der Rücken angehoben werden, bis der Rücken vollständig vom Ball entfernt ist. Setzen Sie die Aufwärtsbewegung fort, bis Ihr Rücken einen vollständigen Bogen bildet. Dies ist die Endpose (Abb. 92). Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Während einer Reihe von Bewegungen kann der untere Rücken den Ball nur leicht berühren und nicht das gesamte Körpergewicht auf den Ball legen. Wiederholen Sie die Übung und versuchen Sie, normal zu atmen.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 8 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 15 Mal ·Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 20 Mal

Legen Sie sich flach auf den Boden, beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Füße näher an Ihre Hüften, bis sie etwa 15 bis 20 cm voneinander entfernt sind. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas schmaler auseinander und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes auf den Boden, wobei Ihre Finger zu Ihren Füßen und Ihre Ellbogen zur Decke zeigen. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 93). Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, um Ihren Körper vom Boden abzuheben. Drücken Sie weiter mit Armen und Beinen, bis Ihr Rücken einen anmutigen Bogen bildet. Bei einer perfekten Brücke sind die Arme vollständig ausgestreckt. Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten, damit Sie die Wand hinter sich sehen können. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 94). Halten Sie oben einen Moment inne, kehren Sie dann die Bewegung um und senken Sie sich kontrolliert ab – sanftes Absenken, nicht auf einmal fallen, bringt Ihnen mehr Nutzen. Senken Sie Ihren Körper weiter ab, bis Ihre Hüften, Ihr Rücken und Ihr Kopf vollständig den Boden berühren. Diese Aktionsreihe ist eine Standardbrücke. Erfüllen Sie die entsprechenden Trainingsziele und versuchen Sie, während des gesamten Prozesses eine normale Atmung aufrechtzuerhalten.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 6 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 10 Mal · Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 15 Mal

Stellen Sie sich etwa eine Armlänge von der Wand entfernt auf. Wenn Sie sich nicht sicher sind, gehen Sie etwas näher heran, damit Sie sich sicherer anpassen können. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, den Hüften nach vorne und dem Körper nach hinten gebeugt. Heben Sie Ihr Kinn an und neigen Sie Ihren Kopf so weit nach hinten, wie es für Sie angenehm ist. Beugen Sie Ihren Körper weiter sanft nach hinten, bis Sie die Wand hinter sich sehen können. Sobald Sie die Wand sehen können, heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf, wobei Ihre Handflächen an der Wand anliegen und Ihre Finger auf Kopfhöhe nach unten zeigen. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 95). Verlagern Sie einen Teil Ihres Gewichts zurück auf Ihre Hände und senken Sie eine Hand einige Zentimeter ab, bis sie an der Wand anliegt. Bewegen Sie dann die andere Hand tiefer. Wenn Sie mit den Händen die Wand hinuntergehen, halten Sie Ihren Körper ganz nach hinten gebeugt (Abbildung 96). Während Sie Ihre Hände nach unten bewegen, bewegen Sie Ihre Füße etwas weiter von der Wand weg, um sich an die Biegung Ihres Körpers anzupassen – machen Sie kleine Schritte nach vorne, wann immer Sie das Bedürfnis dazu verspüren. Bewegen Sie Ihre Hände weiterhin abwechselnd nach unten, bis Sie den Fuß der Wand erreichen. Legen Sie dann Ihre Handflächen auf den Boden. Zu diesem Zeitpunkt machen Sie tatsächlich eine Standard-Brückenhaltung am Fuß der Wand. Dies ist der tiefste Punkt der Aktion (Abb. 97). Lassen Sie dann Ihren Körper auf den Boden fallen, stehen Sie wieder auf, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie erneut mit der nächsten Bewegungsrunde. Atmen Sie während der gesamten Bewegung langsam.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 3 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 6 Mal · Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 10 Mal

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand (ohne die Wand zu berühren), beugen Sie Ihren Körper nach hinten, heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf, berühren Sie die Wand und nehmen Sie die Ausgangsposition von Pose 7 ein (Abbildung 95). Dann „gehen“ Sie, wie in der siebten Pose beschrieben, mit den Händen nach unten, bis Sie sich in einer Standard-Brückenhaltung an der Wand befinden (Abbildung 97). Als nächstes müssen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung bewegen. Bringen Sie eine Hand zurück zur Wand und drücken Sie dagegen, dann bringen Sie die andere Hand wieder in Kontakt mit der Wand, etwas höher als die vorherige Hand (Abbildung 98). Der schwierigste Teil des Umzugs besteht darin, die Hände vom Boden zur Wand zu bewegen. Als nächstes legen Sie einfach abwechselnd eine Hand höher als die andere und „gehen“ die Wand hinauf. Wenn sich Ihr Körper streckt, müssen Sie höchstwahrscheinlich in kleinen, langsamen Schritten näher an die Wand heranrücken, um sicherzustellen, dass Sie genügend Druck auf Ihre Handflächen ausüben. Gehen Sie weiter nach oben, bis Ihr Körper fast gerade ist (Abbildung 99). Drücken Sie dann mit beiden Händen vorsichtig gegen die Wand und stellen Sie sich wieder vollständig von der Wand ab (Abbildung 100). Das Aufstehen, das „Gehen“ nach unten, das „Gehen“ nach oben und das Zurückkehren in die stehende Position ist eine vollständige Bewegung.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 2 Mal · Mittlerer Standard: 2 Sätze, jeweils 4 Mal · Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 8 Mal

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und lassen Sie hinter Ihrem Körper genügend Platz, damit der Trainer flach liegen kann. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften und beginnen Sie, Ihr Becken nach vorne zu drücken (Abbildung 101). Wenn sich Ihr Becken bis zum Anschlag bewegt, beginnen Sie, die Knie zu beugen und gleichzeitig die Wirbelsäule nach hinten zu krümmen. Dann neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und schauen Sie nach hinten. Der gesamte Vorgang sollte reibungslos ablaufen und in einem Rutsch erledigt werden. Beugen Sie Ihre Wirbelsäule weiter, bis Sie den Boden einige Zentimeter hinter sich sehen können. Sobald Sie den Boden sehen, nehmen Sie Ihre Hände von Ihren Hüften und heben Sie sie über den Kopf (Abbildung 102). In dieser Position müssen Sie sehr flexibel sein und die nach vorne gerichteten Hüften in Kombination mit gebeugten Knien verhindern, dass Sie nach hinten fallen. Setzen Sie die Rückwärts- und Abwärtsbewegung fort und halten Sie dabei die Arme ausgestreckt, bis Ihre Handflächen den Boden berühren. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abbildung 103), eine Standard-Brückenhaltung. Als nächstes beugen Sie Ihre Arme und Beine, bis Ihr Rücken auf dem Boden liegt. Stehen Sie dann auf, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Atmen Sie während des gesamten Übungssatzes normal weiter.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 1 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 3 Mal · Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 6 Mal

Stehen Sie aufrecht und folgen Sie dem Bewegungsablauf des Schließens der Brücke (9. Pose), um eine Standard-Brückenhaltung zu erreichen (Abbildung 104). Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie Ihre Knie beugen und Ihr Gewicht auf Ihre Beine verlagern. Drücken Sie mit Ihren Händen (und schließlich mit Ihren Fingern) fest in den Boden, um Ihre Handflächen vom Boden abzuheben, während Sie Ihr Gewicht weiterhin nach vorne verlagern. Wenn Ihr Rücken zu diesem Zeitpunkt flexibel genug ist, um einen hohen Bogen beizubehalten, und Ihr Bauch stark genug ist, heben Ihre Finger beim Aufstehen vom Boden ab (Abbildung 105). Diese Aufwärtsbewegung sollte das Ergebnis einer sanften Vorwärtsverlagerung Ihres Körpergewichts sein und nicht das Ergebnis einer explosiven Kraft, die Sie mit Ihren Händen gegen den Boden drücken. Setzen Sie die Aufwärtsbewegung fort, ziehen Sie Ihre Hände um Ihre Schultern und ziehen Sie Ihren Nacken zurück, um ihn in eine Linie mit Ihrem Körper zu bringen. Ziehen Sie abschließend Ihre Hüften wieder in eine aufrechte Position und legen Sie Ihre Hände wieder an Ihre Seiten. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 106). Von der aufrechten Position in die Standard-Brückenhaltung und dann von unten wieder nach oben in die aufrechte Position ziehen, ist das eine komplette Bewegung. Wiederholen Sie die Übung mit normaler Atmung.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 1 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 3 Mal · Elite Standard: 2 Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen

Suchen Sie sich eine Wand und legen Sie ein Kissen (ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch geht auch) an den Fuß der Wand. Gehen Sie auf Hände und Knie und legen Sie Ihren Kopf etwa 15 bis 25 Zentimeter von der Wand entfernt auf das Kissen. Legen Sie Ihre Hände fest auf beide Seiten Ihres Kopfes, etwa schulterbreit auseinander. Heben Sie das Knie eines Beins in Richtung des Ellenbogens auf derselben Seite, während Sie das andere Bein strecken, sodass das Knie keinen Boden mehr berührt (Abbildung 107). Drücken Sie dann das dem Ellenbogen am nächsten liegende Bein auf den Boden, während Sie das andere Bein nach oben stoßen, sodass beide Beine gleichzeitig an der Wand anliegen. Sobald Ihre Füße an der Wand stehen, strecken Sie langsam Ihre Beine und strecken Sie Ihren Körper (Abbildung 108). Halten Sie den Mund geschlossen und atmen Sie langsam durch die Nase. Nachdem Sie die gewünschte Zeit gehalten haben, beugen Sie Ihre Beine und senken Sie sie kontrolliert ab.

· Anfängerstandard: 30 Sekunden · Mittlerer Standard: 1 Minute ·Upgrade-Standard: 2 Minuten

Spreizen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen schulterbreit auseinander vor sich auf den Boden. Beugen Sie Ihre Arme leicht, neigen Sie Ihren Körper nach vorne und legen Sie dann Ihre Knie fest auf die Außenseite Ihrer Ellbogen (Abbildung 109). Lehnen Sie sich weiter nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht nach und nach auf Ihre Handflächen und belasten Sie Ihre Füße immer weniger. Schließlich verlagert sich der Schwerpunkt nach vorne und beide Füße verlassen den Boden. Heben Sie Ihre Füße kräftig an, halten Sie das Gleichgewicht, atmen Sie langsam und halten Sie diese Position eine gewisse Zeit lang (Abbildung 110). Kehren Sie dann die Bewegung um und neigen Sie Ihren Körperschwerpunkt langsam nach hinten, bis Ihre Zehen wieder den Boden berühren.

· Juniorenstandard: 10 Sekunden · Mittlerer Standard: 30 Sekunden ·Upgrade-Standard: 1 Minute

Suchen Sie sich eine Wand und legen Sie Ihre Handflächen etwa 15 bis 25 Zentimeter vom Fuß der Wand entfernt flach auf den Boden, die Hände schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme aus oder strecken Sie sie fast gerade aus, beugen Sie Ihre Knie und stützen Sie Ihren Körper. Heben Sie das Knie eines Beins nahe am Ellenbogen auf derselben Seite an (Abbildung 111), drücken Sie es dann kräftig nach unten, während Sie das andere Bein nach hinten und oben schwingen. Heben Sie gleichzeitig das Bein, das auf den Boden drückt, vom Boden ab und folgen Sie dem anderen Bein in Richtung Wand. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und die Fersen beider Füße sollten gleichzeitig die Wand berühren. Wenn Sie mit dem Üben beginnen und die Kraft des oberen Tritts zu stark ist, knallen Ihr Rücken und Ihr Gesäß gegen die Wand, aber mit der Zeit werden Sie die perfekte Wandklettertechnik beherrschen. Schließlich sollten Ihre Arme gerade, Ihr Körper gerade und Ihr Rücken leicht nach innen gewölbt sein. Dies ist die Standard-Handstandposition an der Wand (Abbildung 112). Bleiben Sie eine Weile in dieser Position und atmen Sie dabei normal.

· Anfängerstandard: 30 Sekunden · Mittlerer Standard: 1 Minute ·Upgrade-Standard: 2 Minuten

Suchen Sie sich eine Wand und legen Sie Ihre Handflächen etwa 15 bis 25 Zentimeter vom Fuß der Wand entfernt flach auf den Boden, die Hände schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich und stoßen Sie sich in eine Handstandposition an der Wand (Position 3). Sie sollten sich jetzt in einer normalen Wandhandstandposition befinden – Arme gerade, Körper angespannt, Rücken leicht nach innen gewölbt, Fersen berühren leicht die Wand. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 113). Beugen Sie dann Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Kopf halb zum Boden. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 114). Machen Sie eine Pause und drücken Sie Ihren Körper dann stetig zurück in die Ausgangsposition. Der gesamte Bewegungsbereich beträgt nur etwa 15 Zentimeter. Schätzen Sie den Abstand nicht falsch ein und lassen Sie Ihren Körper nicht zu tief sinken, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Üben beginnen. Atmen Sie während des gesamten Satzes langsam.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 10 Mal ·Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 20 Mal

Suchen Sie sich eine Wand und legen Sie Ihre Handflächen etwa 15 bis 25 Zentimeter vom Fuß der Wand entfernt flach auf den Boden, die Hände schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und drücke dich gegen die Wand in eine Handstandposition. Wenn Sie die vorherigen Haltungen vollständig geübt haben, müssen Sie den Vorgang jetzt sehr gut verstehen. Wenn Sie eine für Sie geeignete Wandmontagetechnik gefunden haben, ist das auch in Ordnung. Es geht um den Muskelaufbau, nicht um den Aufstieg. Nach dem Aufstieg an der Wand haben nur noch die Fersen Kontakt zur Wand, der Rücken ist leicht nach innen gebeugt und die Arme sind ausgestreckt. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 115). Beugen Sie die Ellenbogen, bis die Oberseite Ihres Kopfes leicht den Boden berührt. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 116). Schützen Sie Ihren Kopf mit der „Kiss the Baby“-Technik (siehe Seite 37). Machen Sie eine Sekunde Pause und drücken Sie dann Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Bei allen Inversionen müssen Sie Ihren Körper durch Ihre Muskeln kontrollieren und sich gleichzeitig auf die Sicherheit konzentrieren. Versuchen Sie, so ruhig wie möglich weiter zu atmen.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 10 Mal · Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 15 Mal

Suchen Sie sich eine Wand und legen Sie Ihre Handflächen etwa 15 bis 25 Zentimeter vom Fuß der Wand entfernt flach auf den Boden. Ihre Hände (insbesondere Ihre beiden Zeigefinger) sollten sich jedoch berühren. Treten Sie in eine umgekehrte Position, strecken Sie Ihre Arme, bringen Sie Ihre Fersen in Kontakt mit der Wand und beugen Sie Ihren Körper leicht. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 117). Beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihr Kopf sanft den Boden „küsst“, wobei Ihre Ellbogen nach vorne und außen zeigen (Abbildung 118). Halten Sie inne (jetzt unter vollständiger Kontrolle) und drücken Sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Mal ·Mittelschwerer Standard: 2 Sätze, jeweils 9 Mal ·Upgrade-Standard: 2 Gruppen, jeweils 12 Mal

Platzieren Sie einen Basketball neben der Wand, treten Sie auf einfachste Weise neben dem Basketball in einen Handstand gegen die Wand, strecken Sie dann eine Hand aus und legen Sie sie auf den Basketball. Diese Bewegung hört sich einfach an, ist aber tatsächlich sehr schwierig, da Sie in sehr kurzer Zeit (die Zeit, die Ihre Hand benötigt, um den Basketball zu finden) Ihr gesamtes Körpergewicht mit einem ausgestreckten Arm tragen müssen. Nachdem Ihre Hände fest auf dem Basketball liegen, stellen Sie die Position des Balls so ein, dass Ihre Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt sind. Der den Boden abstützende Arm sollte gerade sein und der andere Arm sollte gebeugt sein. Lassen Sie Ihre Hände Ihr Gewicht möglichst gleichmäßig tragen und atmen Sie langsam. Zu diesem Zeitpunkt müssen Trizeps, Bizeps und Schultern sehr stark beansprucht werden, sonst kann es passieren, dass Sie hinfallen, weil Sie den Basketball nicht kontrollieren können. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 119). Beuge deine Ellenbogen, bis dein Kopf leicht den Boden berührt. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 120). Halten Sie inne und drücken Sie dann nach oben.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 5 Wiederholungen (jede Seite) · Mittlerer Standard: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen (jede Seite) · Upgrade-Standard: 2 Sätze, jeweils 10 Mal (jede Seite)

Treten Sie in eine umgekehrte Position gegen die Wand, wobei Ihre Fersen die Wand berühren und Ihr Körper leicht gewölbt ist. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, etwa 15 bis 25 Zentimeter von der Wand entfernt, und halten Sie Ihre Arme gerade. Heben Sie nach und nach die Handfläche einer Hand an und verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf die andere Seite Ihres Körpers. Die andere Handfläche trägt immer mehr Gewicht. Führen Sie diesen Übertragungsvorgang (für einige Sekunden) fort, bis nur noch wenige Kilogramm Druck auf der leicht angehobenen Handfläche verbleiben. Heben Sie nun diese Hand vorsichtig vom Boden ab und strecken Sie sie weit weg, um das Gleichgewicht zu halten. Jetzt stützen Sie Ihren gesamten Körper mit einem gestreckten Arm. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abbildung 121). Beugen Sie den Ellenbogen des Stützarms, bis Ihr Kopf halb auf den Boden fällt. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 122). Halten Sie inne und drücken Sie dann nach oben.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 4 Wiederholungen (jede Seite) · Mittlerer Standard: 2 Sätze mit je 6 Wiederholungen (jede Seite) · Upgrade-Standard: 2 Sätze, jeweils 8 Mal (jede Seite)

Treten Sie gegen die Wand in eine Handstandposition. Halten Sie Ihre Hände wie gewohnt schulterbreit auseinander und etwa 15 bis 25 Zentimeter von der Wand entfernt. Nur die Fersen Ihrer Füße haben Kontakt zur Wand und Ihr Körper behält eine natürliche Wölbung bei. Verlagern Sie wie in Pose 8 langsam den Großteil Ihres Körpergewichts (ca. 90 %) auf eine Hand. Drehen Sie dann die Handfläche der anderen Hand so, dass der Handrücken mit der Handfläche nach oben auf dem Boden liegt und die Finger nach vorne zeigen (nach vorne schauen). Strecken Sie diesen Arm nach vorne aus und halten Sie diese Hand in Bodenkontakt – ein Teil Ihres Körpergewichts wird immer noch durch die Finger dieser Hand übertragen. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abb. 123). Halten Sie den Arm mit der Handfläche nach oben gestreckt und beugen Sie den Ellbogen des anderen Arms. Lassen Sie den Körper nicht schnell fallen, da Sie sich sonst den Kopf verletzen oder sich verstauchen dein Nacken. Berühren Sie mit der Oberseite Ihres Kopfes leicht den Boden und halten Sie dann inne. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 124). Zum Schluss drücken Sie Ihren Körper gleichzeitig mit der Handfläche einer Hand und dem Handrücken der anderen nach oben und kehren in die Ausgangsposition zurück.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 3 Mal (jede Seite) · Mittlerer Standard: 2 Sätze mit je 4 Wiederholungen (jede Seite) · Upgrade-Standard: 2 Sätze, jeweils 6 Mal (jede Seite)

Drücken Sie sich in eine Handstandposition an die Wand und neigen Sie sich leicht zur Seite, bis das gesamte Körpergewicht von nur einem Arm getragen wird, wie beim einarmigen halben Handstand (Haltung 8). Ihre Fersen haben Kontakt zur Wand und Ihr Körper ist leicht gewölbt. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung (Abb. 125). Beugen Sie den Stützarm, bis Ihr Kopf leicht den Boden berührt. Der andere Arm sollte immer bereit sein, Ihnen zu helfen, wenn Sie einen Fehler machen. Dies ist die Endposition der Bewegung (Abb. 126). Möglicherweise müssen Sie etwas Sprengkraft anwenden, um Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition zu drücken. Um Ihren Körper vom unteren Ende der Bewegung zu befreien, können Sie auch Ihre Beine nach oben bewegen: Beugen Sie Ihre Knie (wobei Ihre Fersen immer noch die Wand berühren) und strecken Sie sie schnell, um etwas Schwung nach oben zu erzeugen.

· Anfängerstandard: 1 Satz, 1 Wiederholung (jede Seite) · Mittlerer Standard: 2 Sätze mit 2 Wiederholungen (jede Seite) · Elite Standard: 1 Satz, 5 Wiederholungen (jede Seite)