Principios del entrenamiento anaeróbico
Especificidad
Determinar la especificidad deportiva: el propósito y el objetivo del entrenamiento.
sobrecarga
La intensidad de la carga de entrenamiento debe superar la intensidad a la que el deportista puede adaptarse.
Gradualidad
Aumente gradualmente las repeticiones de entrenamiento, los movimientos y practique y cambie los tipos de movimientos.
Paso 1: Análisis de requisitos
Fase 1: Evaluación específica del deporte
análisis de movimiento
Se priorizan para el desarrollo los patrones de movimiento del tronco y las extremidades y los grupos de músculos involucrados.
análisis fisiológico
El orden de fuerza muscular, potencia explosiva, hipertrofia muscular y resistencia muscular.
Análisis de lesiones
Articulaciones y músculos propensos a lesionarse y sus causas.
Fase 2: Evaluación del atleta
estado de entrenamiento
Principiante (sin entrenamiento)
Ninguno o recién comenzó a entrenar, entrenamiento <2 meses
Frecuencia de entrenamiento ≤ 2 veces/semana
bajo estrés de entrenamiento
Intermedio (formación media)
Entrenamiento durante 2 ~ 6 meses.
Frecuencia de entrenamiento ≤2~3 veces/semana
Bajo presión de entrenamiento
Avanzado (completamente capacitado)
Formación durante más de 12 meses.
Entrenamiento 3~4 veces/semana
Alta presión de entrenamiento
Evaluación de aptitud física
Resistencia cardiorrespiratoria, etc.
Entrenamiento de resistencia principal
Fuera de temporada (hipertrofia muscular-fuerza muscular-poder explosivo)
Baja especialización (baja intensidad de especialización)
Alta resistencia (gran carga anaeróbica)
Pretemporada
Proyectos especiales (desarrollo de fuerzas especiales)
Resistencia (entrenamiento de fuerza muscular reducida)
En temporada
Alta especializada (alta resistencia especializada)
Baja resistencia (mantener la fuerza muscular)
Postemporada (descanso activo) después de la temporada
Paso 2: Selección de acciones formativas
Tipo de movimiento de entrenamiento
Movimientos principales (múltiples articulaciones, grupos de músculos) y movimientos auxiliares (una sola articulación, grupo de músculos, adecuados para rehabilitación de lesiones)
Ejercicio Estructural (acción principal que directa o indirectamente aplica carga a la columna) y Ejercicio de Potencia explosivo (acción estructural realizada de forma muy rápida o explosiva)
Análisis de acción especializado
Ejercicios de movimiento para deportes específicos.
Ejercicios de movimiento técnico requeridos por eventos especiales específicos.
Equilibrio muscular: no igual, proporcional
Ejercicios para favorecer la recuperación.
Ejercicios que no ejercen mucha presión sobre los músculos y el sistema nervioso, pero que promueven el movimiento y la recuperación. Por lo general, una sesión de entrenamiento separada después de la sesión principal de entrenamiento de resistencia o dentro de un ciclo pequeño, como pequeñas series compuestas o cardio de baja intensidad.
Experiencia técnica en ejercicios de movimiento.
Evaluación de equipos disponibles
Evaluación del tiempo disponible
Paso 3: Frecuencia del entrenamiento: sí, la cantidad de sesiones de entrenamiento completadas dentro de un período determinado, generalmente una semana.
Estado de entrenamiento (entrenar tres días a la semana, aumentar de 4 a 7 días después de la adaptación. Entrenamiento para los mismos grupos musculares, con al menos un día de descanso o recuperación entre dos sesiones de entrenamiento, pero no más de tres días)
Entrenamiento segmentado: segmentación de extremidades (extremidades inferiores los lunes y jueves, extremidades superiores los martes y viernes) adecuado para niveles intermedios y avanzados
Temporada deportiva: durante la temporada, se presta más atención a la especificidad del deporte y menos tiempo a la fuerza, lo que reduce la frecuencia del entrenamiento de resistencia.
Carga de entrenamiento y tipo de ejercicio
Gran carga, gran descanso.
Alternar entrenamientos con cargas grandes y pequeñas a medio plazo
Velocidad de recuperación de los músculos de las extremidades superiores > Velocidad de recuperación de los músculos de las extremidades inferiores
Paso 4: Secuencia de ejercicios: se refiere a la secuencia de ejercicios de resistencia en una sesión de entrenamiento.
Explosivos y otros ejercicios primarios y secundarios.
Comience con ejercicios explosivos: arranque, cargada potente, etc.
Otros ejercicios no explosivos incluyen ponerse en cuclillas, tirar, etc.
Primero grupos de músculos grandes multiarticulares, luego grupos de músculos pequeños de una sola articulación
Ejercicios auxiliares finales.
Alternar miembros superiores e inferiores.
Empujar y tirar alternativamente
Superseries (dos ejercicios consecutivos dirigidos a los músculos agonistas y antagonistas) y series compuestas (dos ejercicios diferentes realizados consecutivamente para el mismo grupo de músculos)
Paso cinco: carga de entrenamiento y repeticiones
Carga: el peso total calculado en una serie de entrenamiento (una serie de 100 kg para 5 series, la carga es de 500 kg)
Mecánica Cuantitativa y Cualitativa
Carga y número de pesas (1 rm es el peso máximo para una repetición, y 1 rm o un porcentaje de varios rms se utiliza generalmente como unidad de peso repetido para el entrenamiento de resistencia)
100 %—1 habitación
95 %—2 habitaciones
93%—3 habitaciones
90%—4 habitaciones
87%—5 habitaciones
85 %—6 habitaciones
83 %—7 habitaciones
80%—8 habitaciones
77 %—9 habitaciones
75 %—10 habitaciones
70 %—11 habitaciones
67 %—12 habitaciones
65 %—13 habitaciones
Elección de pruebas de 1 sala y de varias salas
Prueba directa 1rm: adecuada para atletas con experiencia en resistencia y movimientos experimentados, explosivos y precisos.
La prueba Multi-RM recomienda 1RM: apto para todos los atletas, no se permite la explosividad.
La cantidad de rm se determinará en función del número planificado de ejercicios y la explosividad no es exacta.
Establece la carga de entrenamiento y las repeticiones según los objetivos de carga.
gráfico continuo rm
Fuerza o potencia muscular: ver cargas más pesadas
Hipertrofia muscular: carga moderada
Resistencia muscular: cargas más ligeras
% de 1 rm
Objetivo de entrenamiento Repeticiones del objetivo de carga de entrenamiento
(%rm) veces
Fuerza muscular* ≥85 ≤6
fuerza explosiva**
Una sola vez 80～90 1～2
Varias veces 75～85 3～5
Hipertrofia muscular 67～85 6～12
Resistencia muscular ≤67 ≥12
*No aplicable al entrenamiento asistido (asistido no superior a 8rm)
**
Porcentaje de 1rm para entrenamiento de potencia: las cargas y repeticiones, repeticiones y repeticiones del entrenamiento de potencia no son exactamente lo mismo que el entrenamiento de fuerza.
Cambios en la carga de entrenamiento.
Distribuya el entrenamiento de alta carga (lunes, miércoles, viernes)
Aumentar gradualmente la carga de entrenamiento.
Aumentar el tiempo de carga
Si puedes hacer 2 repeticiones más que el número objetivo de repeticiones en la última serie de dos sesiones de entrenamiento consecutivas, puedes comenzar a aumentar la carga.
Aumentar la capacidad de carga
Miembros superiores de 2 a 5 kg, miembros inferiores de 5 a 7 kg
Paso seis: volumen/capacidad de entrenamiento
estado de entrenamiento
Principiantes: pocas series, 1 a 2
Después de la adaptación: aumente el número de series.
Objetivos primarios del entrenamiento de resistencia
Repeticiones y series
Fuerza, de 1 a 6 veces, de 2 a 6 grupos
fuerza explosiva
Individual, 1 a 2 veces, 3 a 5 grupos
Varias veces, de 3 a 5 veces, de 3 a 5 grupos
Hipertrofia muscular, de 6 a 12 veces, de 3 a 6 grupos.
Resistencia muscular, más de 12 veces, 2 a 3 grupos.
Fuerza y explosividad
Ejercicios principales: de 2 a 5 grupos, de 3 a 6 grupos
Ejercicios auxiliares: 1 a 3 grupos.
El volumen de entrenamiento del entrenamiento explosivo debe ser menor que el del entrenamiento de fuerza para mejorar la calidad (potencia) de los movimientos.
hipertrofia muscular
Se requiere un alto volumen de entrenamiento, con ≥3 movimientos de entrenamiento para cada grupo muscular.
endurecimiento muscular
Cada serie es ≥12 o más, y es posible que el volumen total de entrenamiento no aumente porque el peso levantado es más liviano.
Paso 7: tiempo de descanso
Cuantos más grupos de músculos participen en el entrenamiento, más largo será el período de descanso.
Fuerza muscular, de 2 a 5 puntos.
Poder explosivo, de 2 a 5 puntos.
Hipertrofia muscular, de 30 a 90 segundos.
Resistencia muscular, ≤30 segundos
resumen
Un plan bien diseñado requiere la aplicación de principios correctos en el proceso, comenzando con el análisis de la demanda para determinar las necesidades específicas del deporte y el estado de entrenamiento de los atletas, seleccionando los ejercicios y la potencia de entrenamiento apropiados, y luego considerando el orden de los ejercicios y el entrenamiento. volumen y, finalmente, decide la duración de tu descanso.
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