Mindmap-Galerie Explosives Training
Dies ist eine Mindmap über explosives Training, einschließlich Bedarfsanalyse, Auswahl von Trainingsmaßnahmen, Trainingsbelastung und Wiederholungen. Trainingsvolumen/-kapazität und andere Aspekte.
Bearbeitet um 2024-04-08 17:48:03Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Projektmanagement ist der Prozess der Anwendung von Fachwissen, Fähigkeiten, Werkzeugen und Methoden auf die Projektaktivitäten, so dass das Projekt die festgelegten Anforderungen und Erwartungen im Rahmen der begrenzten Ressourcen erreichen oder übertreffen kann. Dieses Diagramm bietet einen umfassenden Überblick über die 8 Komponenten des Projektmanagementprozesses und kann als generische Vorlage verwendet werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Projektmanagement ist der Prozess der Anwendung von Fachwissen, Fähigkeiten, Werkzeugen und Methoden auf die Projektaktivitäten, so dass das Projekt die festgelegten Anforderungen und Erwartungen im Rahmen der begrenzten Ressourcen erreichen oder übertreffen kann. Dieses Diagramm bietet einen umfassenden Überblick über die 8 Komponenten des Projektmanagementprozesses und kann als generische Vorlage verwendet werden.
Gestaltung eines explosiven Krafttrainingsprogramms
Widerstandstrainingsprogramm
Prinzipien des anaeroben Trainings
Spezifität
Bestimmen Sie die Sportart – den Zweck und das Ziel des Trainings
Überlast
Die Intensität der Trainingsbelastung muss größer sein als die Intensität, an die sich der Sportler anpassen kann
Allmählichkeit
Erhöhen Sie nach und nach die Trainingswiederholungen und -bewegungen und üben und ändern Sie Bewegungsarten
Schritt 1: Anforderungsanalyse
Phase 1: Sportspezifische Beurteilung
Bewegungsanalyse
Bei der Entwicklung stehen die Bewegungsmuster des Rumpfes und der Gliedmaßen sowie der beteiligten Muskelgruppen im Vordergrund.
physiologische Analyse
Die Reihenfolge von Muskelkraft, Explosivkraft, Muskelhypertrophie und Muskelausdauer
Verletzungsanalyse
Verletzungsanfällige Gelenke und Muskeln und ihre Ursachen
Phase 2: Beurteilung des Athleten
Ausbildungsstand
Anfänger (ungeübt)
Keine oder gerade erst mit dem Training begonnen, Training <2 Monate
Trainingshäufigkeit ≤ 2 Mal/Woche
geringer Trainingsstress
Mittelstufe (mittlere Ausbildung)
Ausbildung für 2–6 Monate
Trainingshäufigkeit ≤2–3 Mal/Woche
Unter Trainingsdruck
Fortgeschritten (voll ausgebildet)
Ausbildung seit mehr als 12 Monaten
Training 3–4 Mal/Woche
Hoher Trainingsdruck
Beurteilung der körperlichen Fitness
Muskelkraft (rm)
Flexibilität
Sprengkraft
Geschwindigkeit
Muskelausdauer
Körperzusammensetzung
Kardiorespiratorische Ausdauer usw.
Hauptwiderstandstraining
Außerhalb der Saison (Muskelhypertrophie-Muskelkraft-Explosionskraft)
Geringe Spezialisierung (geringe Spezialisierungsintensität)
Hoher Widerstand (große anaerobe Belastung)
Vorsaison
Sonderprojekte (Entwicklung von Spezialeinheiten)
Widerstand (reduziertes Muskelkrafttraining)
In der Saison
Spezialisiert hoch (hohe Spezialstärke)
Geringer Widerstand (Muskelkraft erhalten)
Nachsaison (aktive Erholung) nach der Saison
Schritt 2: Auswahl der Trainingsaktion
Art der Trainingsbewegung
Hauptbewegungen (mehrere Gelenke, Muskelgruppen) und Hilfsbewegungen (einzelnes Gelenk, Muskelgruppe, geeignet für die Rehabilitation nach Verletzungen)
Strukturelle Übung (Hauptaktion, die die Wirbelsäule direkt oder indirekt belastet) und explosive Kraftübung (strukturelle Aktion, die sehr schnell oder explosionsartig ausgeführt wird)
Spezialisierte Handlungsanalyse
Bewegungsübungen für bestimmte Sportarten
Technische Bewegungsübungen, die bei besonderen Anlässen erforderlich sind
Muskelgleichgewicht – nicht gleich, proportional
Agonistenmuskel
Passiver Muskel
Übungen zur Förderung der Genesung
Übungen, die die Muskulatur und das Nervensystem nicht zu stark belasten, aber Bewegung und Erholung fördern. In der Regel eine separate Trainingseinheit nach der Hauptwiderstandstrainingseinheit oder innerhalb eines kleinen Zyklus, wie z. B. kleine zusammengesetzte Sätze oder Cardiotraining mit geringer Intensität.
Technische Erfahrung in Bewegungsübungen
Bewertung der verfügbaren Ausrüstung
Einschätzung der verfügbaren Zeit
Schritt 3: Trainingshäufigkeit – ja, die Anzahl der Trainingseinheiten, die innerhalb eines bestimmten Zeitraums, normalerweise einer Woche, absolviert werden
Trainingsstatus (drei Tage pro Woche trainieren, nach Anpassung auf 4 bis 7 Tage steigern. Training für die gleichen Muskelgruppen, mit mindestens einem Ruhe- oder Erholungstag zwischen zwei Trainingseinheiten, jedoch nicht mehr als drei Tagen)
Anfänger 2 bis 3 Mal
Mittelstufe 3 bis 4 Mal
4 bis 7 Mal fortgeschritten
Segmentiertes Training – Segmentierung der Gliedmaßen (untere Gliedmaßen am Montag und Donnerstag, obere Gliedmaßen am Dienstag und Freitag), geeignet für mittlere und fortgeschrittene Niveaus
Sportsaison – Während der Saison liegt der Schwerpunkt stärker auf Sportspezifität und weniger Zeit für Krafttraining, wodurch die Häufigkeit des Krafttrainings verringert wird.
Nicht 4~6
Erste 3~4
Mittel 1~3
0~3 (aktive Ruhe)
Trainingsbelastung und Übungsart
Große Ladung, große Ruhe
Wechseln Sie mittelfristig das Training mit großen und kleinen Belastungen ab
Erholungsgeschwindigkeit der Muskeln der oberen Extremitäten > Erholungsgeschwindigkeit der Muskeln der unteren Extremitäten
Schritt 4: Übungssequenz – bezieht sich auf die Abfolge der Widerstandsübungen in einer Trainingseinheit
Spreng- und andere Primär- und Sekundärübungen
Beginnen Sie mit explosiven Übungen – Reißen, Power Clean usw.
Andere nicht-explosive Übungen umfassen Kniebeugen, Ziehen usw.
Zuerst mehrgelenkige große Muskelgruppen, dann eingelenkige kleine Muskelgruppen
Abschließende Hilfsübungen
Abwechselnd obere und untere Gliedmaßen
Abwechselnd drücken und ziehen
Supersätze (zwei aufeinanderfolgende Übungen, die auf die Agonisten- und Antagonistenmuskeln abzielen) und zusammengesetzte Sätze (zwei verschiedene Übungen, die nacheinander für dieselbe Muskelgruppe ausgeführt werden)
Schritt fünf: Trainingsbelastung und Wiederholungen
Belastung – das Gesamtgewicht, das in einem Trainingssatz ausgelegt ist (ein Satz von 100 kg für 5 Sätze, die Belastung beträgt 500 kg)
Quantitative und qualitative Mechanik
Belastung und Anzahl der Gewichte (1 RM ist das maximale Gewicht für eine Wiederholung, und 1 RM oder ein Prozentsatz mehrerer RMS wird im Allgemeinen als Einheit des wiederholten Gewichts für Krafttraining verwendet.)
100 % – 1 rm 95 % – 2 RM 93 % – 3 RM 90 % – 4 RM 87 % – 5 RM 85 % – 6 RM 83 % – 7 RM 80 % – 8 RM 77 % – 9 RM 75 % – 10 RM 70 % – 11 RM 67 % – 12 RM 65 % – 13 RM
Auswahl zwischen 1-RM- und Multi-RM-Tests
Direkttest 1rm – geeignet für Sportler mit Widerstandserfahrung und erfahrenen Bewegungen, explosiv und präzise
Multi-RM-Test empfiehlt 1RM – für alle Sportler geeignet, Explosivität ist nicht erlaubt
Die rm-Menge wird anhand der geplanten Anzahl an Übungen bestimmt und die Explosivität ist nicht genau.
Legen Sie die Trainingsbelastung und Wiederholungen basierend auf den Belastungszielen fest
rm kontinuierliches Diagramm
Muskelkraft oder Kraft – siehe schwerere Lasten
Muskelhypertrophie – mäßige Belastung
Muskelausdauer – leichtere Belastungen
% von 1rm
Trainingsziel Trainingslastziel Wiederholungen (%rm) Mal Muskelkraft* ≥85 ≤6 Sprengkraft** Einzelzeit 80~90 1~2 Mehrfach 75~85 3~5 Muskelhypertrophie 67~85 6~12 Muskelausdauer ≤67 ≥12 *Gilt nicht für unterstütztes Training (unterstütztes Training nicht über 8 rm) **
Prozentsatz von 1 RM für Krafttraining – Belastungen und Wiederholungen, Wiederholungen und Wiederholungen beim Krafttraining sind nicht genau dasselbe wie beim Krafttraining.
Veränderungen in der Trainingsbelastung
Verteilen Sie das Training mit hoher Belastung (Montag, Mittwoch, Freitag)
Erhöhen Sie die Trainingsbelastung schrittweise
Erhöhen Sie den Ladezeitpunkt
Wenn Sie im letzten Satz zweier aufeinanderfolgender Trainingseinheiten zwei Wiederholungen mehr als die Zielwiederholungen schaffen, können Sie mit der Steigerung der Belastung beginnen.
Tragfähigkeit erhöhen
Obere Gliedmaßen 2 bis 5 kg, untere Gliedmaßen 5 bis 7 kg
Schritt sechs: Trainingsvolumen/Kapazität
Anzahl der Gruppen
Ausbildungsstand
Anfänger – wenige Sätze, 1 bis 2
Nach der Anpassung: Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze
Primäre Widerstandstrainingsziele
Wiederholungen und Sätze
Stärke, 1 bis 6 Mal, 2 bis 6 Gruppen
Sprengkraft
Einzeln, 1 bis 2 Mal, 3 bis 5 Gruppen
Mehrmals, 3 bis 5 Mal, 3 bis 5 Gruppen
Muskelhypertrophie, 6 bis 12 Mal, 3 bis 6 Gruppen
Muskelausdauer, mehr als 12 Mal, 2 bis 3 Gruppen
Stärke und Explosivität
Hauptübungen – 2 bis 5 Gruppen, 3 bis 6 Gruppen
Hilfsübungen – 1 bis 3 Gruppen
Das Trainingsvolumen beim Explosivtraining sollte geringer sein als beim Krafttraining, um die Qualität (Kraft) der Bewegungen zu verbessern.
Muskelhypertrophie
Es ist ein hohes Trainingsvolumen erforderlich, mit ≥3 Trainingsbewegungen für jede Muskelgruppe.
Muskelausdauer
Jeder Satz umfasst ≥12 oder mehr und das Gesamttrainingsvolumen erhöht sich möglicherweise nicht, da das Gewicht leichter ist.
Schritt 7: Ruhezeit
Je mehr Muskelgruppen am Training beteiligt sind, desto länger ist die Ruhezeit.
Muskelkraft, 2 bis 5 Punkte
Explosive Kraft, 2 bis 5 Punkte
Muskelhypertrophie, 30 bis 90 Sekunden
Muskelausdauer, ≤30 Sekunden
Zusammenfassung
Ein gut konzipierter Plan erfordert die Anwendung der richtigen Prinzipien im Prozess, angefangen bei der Bedarfsanalyse zur Ermittlung der spezifischen Bedürfnisse der Sportart und des Trainingsstatus der Athleten, über die Auswahl geeigneter Übungen und Trainingsleistung bis hin zur Überlegung der Reihenfolge der Übungen und des Trainings Lautstärke und entscheiden Sie schließlich über die Länge Ihrer Pause.