Mindmap-Galerie Zusammenstellung und Zusammenfassung von Fitnesswissen (Fettabbau, Muskelaufbau, Ernährung, Training)
Eine Mindmap zur Organisation von Fitnesswissen. Der Hauptinhalt umfasst drei große Energieversorgungssysteme, Diätpläne, Fettabbaulogik und Trainingsprinzipien.
Bearbeitet um 2022-07-23 14:55:38Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Projektmanagement ist der Prozess der Anwendung von Fachwissen, Fähigkeiten, Werkzeugen und Methoden auf die Projektaktivitäten, so dass das Projekt die festgelegten Anforderungen und Erwartungen im Rahmen der begrenzten Ressourcen erreichen oder übertreffen kann. Dieses Diagramm bietet einen umfassenden Überblick über die 8 Komponenten des Projektmanagementprozesses und kann als generische Vorlage verwendet werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Projektmanagement ist der Prozess der Anwendung von Fachwissen, Fähigkeiten, Werkzeugen und Methoden auf die Projektaktivitäten, so dass das Projekt die festgelegten Anforderungen und Erwartungen im Rahmen der begrenzten Ressourcen erreichen oder übertreffen kann. Dieses Diagramm bietet einen umfassenden Überblick über die 8 Komponenten des Projektmanagementprozesses und kann als generische Vorlage verwendet werden.
Fitnesswissen
Drei Hauptnährstoffe
Kohlenhydrate (Zucker)
einfache Kohlenhydrate
ein Molekül Einfachzucker
Glukose, Fruktose, Galaktose
Zwei Moleküle Disaccharid
Saccharose, Laktose, Maltose
komplexe Kohlenhydrate
Drei bis neun Moleküle Oligosaccharide
(Zum Beispiel: Pocari, Scream, Gatorade und andere Sportgetränke)
Polysaccharide mit mehr als zehn Cent
Reis, Nudeln, Dampfbrötchen, Dampfbrötchen
Wechselbeziehung
Kohlenhydrate und Fette können ineinander umgewandelt werden
Protein kann in Fett und Kohlenhydrate umgewandelt werden, aber nicht umgekehrt.
Kohlenhydratspeicherung im menschlichen Körper
Etwa 500g
Leber (Leberglykogen 80-110g)
Blut (Blutzucker 5-20g)
Muskel (Muskelglykogen 350g)
Je höher die Muskelmasse, desto mehr kann sie speichern und desto größer ist ihre Fähigkeit, Zucker aufzunehmen.
Wie werden Kohlenhydrate in Fett umgewandelt?
Wenn Ihr Körper nicht an Zucker mangelt (z. B. ist der Zucker in Blut, Leber und Muskeln nahezu gesättigt) und Sie eine Schüssel Nudeln/Dampfbrötchen essen, werden die Kohlenhydrate, die Sie zu diesem Zeitpunkt essen, in umgewandelt Triglyceride unter der Wirkung von Insulin (Fett).
Wann ist der beste Zeitpunkt, Kohlenhydrate zu essen?
Wenn Sie nach dem Training Krafttraining (Brust, Rücken, Beine) machen, weil Ihr Körper sich in einem Zustand des Zuckermangels befindet (Kohlenhydratfenster) und Sie eine Schüssel Nudeln/gedämpfte Brötchen essen, essen Sie zu diesem Zeitpunkt die Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen wird vorrangig darauf verwendet, Ihre Muskeln wieder aufzufüllen. Und ergänzen Sie den Zucker während des Trainings (um die Stabilität des Blutzuckers aufrechtzuerhalten).
Wann wird aufgenommener Zucker vom Körper über den Urin ausgeschieden?
Typ-1- oder Typ-2-Diabetes
Fett
Die Aufnahme von Fett soll dafür sorgen, dass Ihr Immunsystem, die körpereigenen Fettsäuren, Ihre fettlöslichen Vitamine wie ADEK, Ihr Testosteron und Cortisol sowie andere Hormone einen positiven Spiegel halten, und es kann auch an der Struktur der Zellen beteiligt sein Alles wichtig für Ihren Körper. Der Körper ist sehr bedeutsam
Die Bedeutung von Gemüse: Antioxidans, Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien usw.
1 g Fett entspricht 9 Kalorien, 1 g Zucker und Protein entspricht 4 Kalorien und 1 g Muskelglykogen enthält 3 Gramm Wasser.
Ein gesunder Körperfettanteil liegt bei Männern bei etwa 15 %, bei Frauen bei etwa 25 %.
Eiweiß
Protein Pulver
1: Was ist Proteinpulver?
1. Es ist ein Gesundheitsprodukt. 2. Vollständiges Protein. (Fisch aus Soja-Eiermilch) 3. Aus Milch raffiniert. 4. Ob es gut für die Nieren ist, hängt vor allem von der Menge ab. (Es ist definitiv nicht gut, sich zu Tode zu trinken) 5. Essen Sie 1,2 g bis 1,5 g pro Kilogramm Körper
2: Klassifizierung von Proteinpulver
1. Muskelaufbaupulver. (Fügen Sie mehr Kohlenhydrate und Zucker zum Proteinverhältnis hinzu) 2. Sojaprotein. (kostengünstige Leistung) 3. Kasein. (Resorption ist langsam, vor dem Schlafengehen trinken) 4. Molkenprotein. (Wird schnell absorbiert. Nach dem Training trinken) 5. Molkenproteinisolat. (Molkenprotein wiederaufbereitet) 6. Vergleich von Proteinpulver und Fleisch. (Es ist am besten, Fleisch zu essen, um Fett zu verlieren und sich satt zu fühlen. Proteinpulver kann Fleisch nicht ersetzen, aber Fleisch kann Proteinpulver ersetzen.) 7. Biologische Wertigkeit. (Eiweiß ist besser als Proteinpulver)
Drittens: Ob man trinkt oder nicht und wann man trinkt
1. Das Problem der Absorptionsgeschwindigkeit. (Sie können es morgens trinken, wenn Sie keinen Appetit haben. Trinken Sie es nach dem Training. Es zieht schnell ein und belastet den Magen-Darm-Trakt weniger. Sie können Casein vor dem Schlafengehen trinken.) 2. Konsumieren Sie nicht zu viel und verursachen Sie keine körperliche Belastung.
Drei große Energieversorgungssysteme
Aerobic Übung
aerobes Oxidationssystem
Kann länger als 2 Minuten Sport treiben
Verbrauchen Sie Fett, Zucker, Eiweiß
Anaerobes Training
ATP-CP
Die schnellste Energiezufuhr und die größte Intensität
100 Meter, Gewichtheben (explosiv)
Energieversorgung ATP (Adenosintriphosphat)
Innerhalb von zwölf Sekunden
Erholungsphase (drei bis fünf Minuten)
glykolytisches System
Hauptenergieversorgungssystem für Krafttraining
Zucker versorgt den Körper im anaeroben Zustand mit Energie
Der Metabolit ist Milchsäure
Energiezufuhrzeit (zwölf Sekunden bis zwei Minuten) (übermäßige Ansammlung von Milchsäure hemmt die Muskelkontraktion)
Erholungszeit (dreißig Sekunden bis eineinhalb Minuten)
Glykogen abbauen
Austausch von Ernährungsideen
Dinge, die Sie bei der Planung einer Diät zunächst klären sollten
1. Bestimmen Sie Ihren BMR (Grundumsatz)
(Männlich) = [13,7×Gewicht (kg)] [5,0×Größe (cm)] – (6,8×Alter) 66 (Weiblich) = [9,6×Gewicht (kg)] [1,8×Größe (cm)] – (4,7×Alter) 655
1519
2.BMI (Body-Mass-Index) und Körperfettanteil (Körperfettanteil)
3. Endomorphe und Ektomorphe
Wenn wir Fett verlieren, verändern wir die Größe der Fettzellen, nicht ihre Menge. (Die Anzahl der Fettzellen wird grundsätzlich erst im Erwachsenenalter bestimmt. Wenn Sie also seit der Kindheit zugenommen haben: Die Anzahl der Fettzellen wird groß sein, und wenn Sie nach der Arbeit zunehmen: Die Fettzellen werden groß sein.)
Siehe FFM (magere Körpermasse: menschliches Körpergewicht minus Gesamtkörperfettgewicht wird als magere Körpermasse/fettfreie Körpermasse bezeichnet). Je höher die fettfreie Körpermasse, desto höher die Proteinaufnahme.
TDEE und Kalorienaufnahme
Gesamter täglicher Energieverbrauch TDEE = BMR (Grundstoffwechsel) x Aktivitätsniveau Numerische Beschreibung des Aktivitätsniveaus: Sitzende Personen/Personen ohne Bewegungsgewohnheiten: 1.2 Leichte Sportler/Training an 1 bis 3 Tagen pro Woche: 1,375 Mäßige Sportler/Training an 3 bis 5 Tagen in der Woche: 1,55 Intensive Sportler/Training an 6 bis 7 Tagen in der Woche: 1,725 Extrem aktiver Sportler/körperliche Arbeit/Training zweimal täglich: 1,9
2350
Erhaltung: Halten Sie die aktuelle Kalorienaufnahme von TDEE aufrecht. Muskelaufbau: 5–10 % über dem aktuellen TDEE-Wert. Fettabbau: 10–20 % unter dem aktuellen TDEE-Wert.
2467
Zusammenfassung dieser Ausgabe
Bestimmen Sie anhand Ihres BMR, BMI, Körperfettanteils, Endomorph und Ektomorph sowie FFMI (Index der fettfreien Masse) die für Sie geeignete Menge an Kohlenstoff, Ei und Fett in Gramm und achten Sie dann auf die konstante Gesamtkalorienzahl Erreichen Sie einen hohen Kohlenstoffgehalt, zeitweise wenig Fett, fettreiche Zeiten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und eine durchschnittliche Proteinaufnahme.
Bezüglich des Zeitpunkts der Kohlenhydrataufnahme?
Es wird empfohlen, die höchste tägliche Kohlenhydratzufuhr zum Frühstück und nach dem Training einzunehmen. (Das Prinzip der Post-Kohlenhydrat-Aufladung wurde bereits erwähnt: Zwei Stunden nach dem Training gibt es eine Kohlenhydratfensterperiode/Hauptzeit für die Wiederauffüllung des Glykogens. Die zu diesem Zeitpunkt verzehrten Kohlenhydrate geben der Auffüllung des fehlenden Glykogens in den Muskeln Vorrang, anstatt zu gehen zu Fett.
Vor- und Nachteile verschiedener Diäten
ketogene Diät
Fettreiche, kohlenhydratarme, proteinarme Ernährung
Nach der Fettaufnahme wird der Körper es in Ketonkörper umwandeln, daher spricht man von einer ketogenen Diät.
Geeignet für alle, die ein hohes Körpergewicht haben, kurzfristig keinen Sport treiben können und abnehmen möchten
Mittelmeerküche
Die Ernährung ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten usw.
Kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen/Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und kognitiven Beeinträchtigungen (z. B. Alzheimer) zu verringern.
regelmäßige Ernährung
Um den Bedarf einer ausgewogenen Ernährung zu decken, sollte die gesamte Wärmeenergie, Eiweiß, Mineral- und Spurenelemente, Vitamine, Wasser etc. vollständig und gleichmäßig zugeführt werden. Die bekannten drei Mahlzeiten am Tag
Leichtes Fasten (sogenannte 2/5-Fastenmethode)
Wählen Sie innerhalb einer Woche zwei nicht aufeinanderfolgende Tage zum Fasten und essen Sie an den anderen fünf Tagen normal. Hilft Diabetikern/hält die Blutzuckerstabilität aufrecht, fördert die Sekretion von Wachstumshormon, verbessert die Insulin- und Leptinempfindlichkeit, verbessert den Testosteronspiegel, senkt den Cholesterinspiegel und durchbricht das Gewichtsplateau usw.
Gängige Operationsmethoden sind: 20/4 (vier Stunden am Tag essen und den Rest der Zeit fasten), 16/8 (acht Stunden am Tag essen und den Rest fasten)
Geeignet für Menschen mit drei hohem Blutdruck (Bluthochdruck, hohe Blutfette, hoher Blutzucker), Menschen, die bei der Arbeit sehr beschäftigt sind und keine Zeit zum Essen haben usw.
Carb-Cycling
Eine niedrige Kohlenhydrataufnahme und eine hohe Kohlenhydrataufnahme wechseln sich nach dem Plan ab, in der Regel zwei kohlenhydratarme Tage und ein kohlenhydratreicher Tag, am Beispiel der Woche
Geeignet für Menschen, die Bewegung benötigen, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren
Empfehlungen zu Grundnahrungsmitteln, Ballaststoffen, GI- und GL-Werten von Lebensmitteln
Empfehlungen für Grundnahrungsmittel
Ursprüngliche Kohlenhydrate wie: Süßkartoffeln, Kartoffeln, Mais, Kürbis, Yamswurzeln, Taro, brauner Reis usw.
Zucker-Lipid-Mischungen wie Kuchen, Eiscreme, Donuts, Mondkuchen/Gebäck, Milchtee/Milchkapseln, frisch gepresste Säfte und andere exquisite Lebensmittel führen am ehesten zu einer Gewichtszunahme Reiner Zucker ist eine Art von Nahrungsmitteln, die künstlich mit Zuckern und Lipiden vermischt und raffiniert werden. Diese Art von Nahrungsmitteln gilt als sehr energiereich und ist die größte Ursache für Fettleibigkeit beim Menschen.
Die Rolle von Ballaststoffen
Sieben Nährstoffe müssen aufgenommen werden: Wasser, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, ▲Ballaststoffe
In zwei Kategorien unterteilt. (löslich, unlöslich)
1. Vermeiden Sie übermäßiges Essen und steigern Sie das Sättigungsgefühl. 2. Reduzieren Sie psychischen Stress. 3. Wenn Sie das richtige Essen wählen, werden Sie nicht hungern. 4. Sie können Ihren Blutzucker kontrollieren. 5. Lassen Sie Ihren Blutzucker nicht zu schnell ansteigen, außer morgens und nach dem Training.
Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen beträgt 25–30 g. (Ballaststoffe können einfach als Mittel zur Aufrechterhaltung der menschlichen Gesundheit/Kontrolle des Blutzuckers verstanden werden, aber die Dosis bestimmt die Toxizität/das Nichtberücksichtigen der Menge, über das Essen zu sprechen, ist nur ein Schelm, zu viel zu essen führt auch zu einer Belastung des Magen-Darm-Trakts)
GI-Wert und GL-Wert von Lebensmitteln
GI-Wert
Glykämischer Index (glykämischer Index)
Kohlenhydrate in der Nahrung (allgemein bekannt als „Stärke oder Zucker“) führen dazu, dass der Blutzucker schnell oder langsam ansteigt. (kann zur Ausschüttung von Insulin führen)
Niedriger GI <55 (Blutzucker steigt langsam an), mittlerer GI=55~70 (Blutzucker steigt mäßig schnell), hoher GI70 (Blutzucker steigt schnell an)
Faktoren, die die Höhe des GI-Werts beeinflussen
Zuckerart (einfaches Kohlenhydrat oder komplexes Kohlenhydrat)
Der physische Zustand von Lebensmitteln (z. B. einer grünen Banane und einer reifen/faulen Banane)
Der Verkleisterungsgrad von Lebensmitteln (z. B. Reis und Brei, Kartoffeln und Kartoffelpüree)
Protein- und Fettgehalt/Mischung des Lebensmittels (z. B. Schokolade)
GL-Wert
Glykämische Last (Zuckergehalt)
GL-Wert = (Kohlenhydratgehalt eines bestimmten Lebensmittels × GI-Wert)/100
Niedriger GL10 (geringe Last), mittlerer GL=10~20 (mittlere Last), hoher GL20 (hohe Last)
Beispiel
Beispiel Wassermelone: Der GI-Wert der Wassermelone beträgt 72, der Kohlenhydratgehalt von 200g Wassermelone beträgt 11g, GL=72×11/100=7,92 (Blutzucker schwankt kaum) Der Kohlenhydratgehalt von 500 g Wassermelone beträgt 27,5 g, GL=72×27,5/100=19,8 (Blutzucker schwankt definitiv)
Essensreihenfolge
Durch eine Änderung der Essensreihenfolge kann der GI-Wert der Nahrung im Körper erheblich verbessert werden: Wir essen zuerst Gemüse/Ballaststoffe, dann Fleisch/Eiweiß und schließlich Grundnahrungsmittel/Kohlenhydrate Fett kann hinzugefügt werden, um den GI-Wert weiter zu senken]
Natrium
Verschiedene Dehydrierungsstrategien zielen darauf ab, Natriumionen und das daran gebundene Wasser aus dem Körper zu entfernen
Essensplan
Grundumsatz
1519 kcal
Kalorienaufnahme
2467 kcal
Eiweiß
Gewicht (kg)×1,2-1,5g
378 kcal=94,5*4
94,5 g = 63 * 1,4
Fett
Gesamtaufnahme × 25 %
618/9=68g
(2229*0,25)/9=618 kcal
Kohlenhydrat
Restwärme
360g
(2229-378-557.2)/4
Rundung
Eiweiß
95g
Fett
60g
Kohlenhydrat
360g
Die zugrunde liegende Logik des Fettabbaus
Wege des Fettstoffwechsels
Der Stoffwechsel des Tricarbonsäurezyklus ist das aerobe Oxidationssystem
Hepatische heterogene Wege
Zuckerumwandlung ist Gluconeogenese
Umwandlung und Speicherung von Fett
Kohlenstoffeier können umgewandelt werden
Eine langfristige extrem niedrige Kalorienaufnahme wird die Fettstoffwechselwege reduzieren und die Fettumwandlungswege optimieren.
Notwendige Voraussetzungen für den Fettabbau
Kaloriendefizit
300-700 ist besser geeignet
Glykogenmangel
Wärmekontrolle und -anordnung
Wie viele Kalorien sollte ich im ersten Schritt zu mir nehmen?
über dem Grundumsatz
Schwere körperliche Arbeit 500-700
Leichte körperliche Arbeit 200
Konzept des Gleichgewichts
Plateau
Stoffwechselausgleich
Cheat-Day
Die Häufigkeit des Vorkommens kalorienarmer Lebensmittel sollte höchstens alle 5 Tage, am besten alle 6-7 Tage, ein Cheat Day sein
Die Bedeutung des gemeinsamen Essens
Der menschliche Dünndarm nimmt Protein mit einer Geschwindigkeit von 10 g pro Stunde auf. Zu viel auf einmal zu essen, belastet Leber und Nieren und wandelt es in Fett um.
Der Hauptgrund ist, dass eine konzentrierte Proteinzufuhr nicht effektiv ist.
Achten Sie auf die Magen-Darm-Belastung
Insulin
Es ist ein Proteinhormon, das einzige Hormon im Körper, das den Blutzucker senkt und die Synthese von Glykogen, Fett und Protein fördert.
Es wird von den Insel-Betazellen in der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, wenn es durch endogene oder exogene Substanzen wie Glukose, Laktose, Ribose, Arginin, Glucagon usw. stimuliert wird.
Essen Sie daher bei kalorien- und fettreichen Lebensmitteln weniger Kohlenhydrate, um zu verhindern, dass Insulin mit der Verstoffwechselung beginnt, und um den Fettsyntheseweg zu fördern.
Wenn Sie mit dem Fettabbau beginnen, müssen Sie darauf achten, die Insulinsekretion zu reduzieren. Nach dem Training können Sie mit der Aufnahme von Kohlenhydraten beginnen, um die Insulinsynthese zu fördern und das Glykogen wieder aufzufüllen.
Der Einfluss des Blutzuckers auf den Fettabbau
Um Blutzuckerschwankungen zu reduzieren, essen Sie Lebensmittel mit niedrigem GI
Tipps zum Kalorienklau
Kohlenhydrat-Nachladen
andere Beziehungen
schlafen
Stresszustand
Cortisol
Gewichtsangst wird ausgenutzt
1. Alle Arten von Abnehmtricks täuschen Ihren Geldbeutel, darunter Akupunktur, Schröpfen, Schlankheitstee und Laufen in Plastikfolie.
2. Konzentrieren Sie sich auf die wichtigsten Punkte
Gewicht
Skelett
langfristige Schwankungen
Muskel
Fett
kurzfristige Schwankungen
Körperflüssigkeit
Speisereste
Zug
Die Trainingsintensität ist direkt proportional zur Muskelrekrutierung
Ob ein Training effektiv ist, hängt eng mit den folgenden drei Punkten zusammen:
Aktionsqualität
Trainingskapazität
Raum für eine kontinuierliche Verbesserung des Belastungsverlaufs/der Trainingsintensität
Wie Muskeln wachsen
1. Riss und Reorganisation von Muskeln (Skelettmuskel/auch bekannt als willkürlicher Muskel: bestehend aus Muskelbündeln, die wiederum aus Muskelfasern bestehen. Jeder Riss und jede Beschädigung von Muskelfasern wird durch Muskelstammzellen, eine Art Mutterzelle, verursacht /auch bekannt als Muskelsatellitenzellen reparieren es)
2. Übererholung/Überkompensation (die harmlosen Schäden und die Erholung, die durch jedes Widerstandstraining verursacht werden, machen die Muskeln stärker/dichter, qualitätsvoller und dicker. Die Zeit für eine Übererholung beträgt normalerweise 48 bis 72 Stunden. (Einfluss des Individuums.) körperliche Fitness und Trainingsintensität)
Drei-Punkte-Trainingsplan
Die Idee besteht darin, zuerst kostenlose Geräte zu verwenden, die schwere Gewichte heben können, und dann die detaillierten Schnitzbewegungen auszuführen.
drücken:
1. Langhantel-Bankdrücken 2. Langhantel-Schrägbankdrücken 3. Flachbankdrücken mit schmalem Griff 4. Stehendes Langhanteldrücken
ziehen:
1. Kreuzheben 2. Gantry-Rudern 3. T-Bar-Rudern 4. Pulldown mit weitem Griff 5. Langhantel-Bizeps-Curl
Bein:
1. Kniebeuge 2. Hack-Kniebeuge oder Reverse-Kick 3. Beinstreckung 4. Gebeugter Beinbeuger
Entwickeln Sie einen Trainingsplan/periodischen Plan
Spezialität
An erster Stelle steht die Spezialisierung, das Leuchtfeuer/die Windfahne des Krafttrainings. Spezialisierung bedeutet, dass die Muskeln beim Training wachsen.
In dieser Phase sollten sich Anfänger zunächst auf die Qualität der Bewegungen (Beweglichkeit/Stabilität der Gelenke) konzentrieren und auf das Gefühl der Muskelrekrutierung achten (d. h. eine Verbindung zwischen Nerven und Muskeln herstellen/Zielmuskeln finden): Kleine und mittlere Gewichte werden empfohlen , mit weniger Sätzen und mehr Wiederholungen (15 bis 20 Mal oder mehr). Je kleiner das Gewicht, desto einfacher ist es, Ihnen dabei zu helfen, das Rekrutierungsgefühl der Zieleinheit zu erkennen.
Das Muskelgedächtnis wird nach tausendfacher Wiederholung von Aktionen aufgebaut. Diesen Prozess durchlaufen wir auch, wenn wir Fahrradfahren/Schwimmen lernen.
Allmählichkeit
Ein Training mit der gleichen Intensität ist definitiv nicht effizient
Gewicht ist eines der Mittel zur Muskelhypertrophie
Belastungsverlauf
1. Trainingskapazität erhöhen (Kapazitätseinheit = Gewicht × Anzahl der Sätze × Wiederholungen)
2. Kraft/Gewicht (Belastbarkeit der Muskulatur)
3. Stoffwechselstress (Schwankungswert der Milchsäure/Anspannung, die die Muskeln bei kontinuierlicher Arbeit aushalten)
4. Ruhezeit zwischen den Sätzen (abhängig von der Trainingsintensität: Je schwerer das Gewicht, desto länger die Ruhezeit zwischen den Sätzen und umgekehrt)
5. Kardiopulmonaler Stress (Herzfrequenzschwankungen)
6. Trainingstechniken (z. B. Supersatz, Riesensatz, Rechtecksatz, Drop-Satz, Vorermüdung, Spitzenkontraktion, exzentrische Kontraktion, lange Verschiebung, erzwungene Wiederholungen, Konfrontationssatz usw.)
Egal welche Art von Trainingsplan wir erstellen, es wird empfohlen, 3 bis 6 Wochen/1 Monat als Einheit zu nehmen, um den gesamten Prozess mit schrittweiser Belastung abzuschließen. Wenn es Ihnen in diesem Monat an Ausdauer mangelt, machen Sie es wett; wenn es Ihnen an Kraft mangelt, machen Sie es wett. Nur indem Sie Ihre eigenen Defizite erkennen, können Sie allgemeine Verbesserungen erzielen.
Überlast
Verlieren Sie die Fähigkeit der Muskeln, in kürzester Zeit Arbeit zu leisten
Ins Fitnessstudio zu gehen, um zu trainieren, bedeutet nicht Paddeln/Arbeiten/Square Dance/Steine bewegen, wie zum Beispiel: Marathon oder 100-Meter-Lauf, was ist definitiv der 100-Meter-Lauf und der Marathon ist das Üben Ausdauer)
Trainingsprinzipien
1. Anfängern wird empfohlen, undifferenziert zu trainieren (Ganzkörpertraining/z. B.: Brust × 2 Gruppen, Rücken × 2 Gruppen, Beine × 2 Gruppen, einmal üben und ruhen, 3 bis 4 Tage pro Woche, hauptsächlich zur Verbesserung der Ausdauer). durch Standardbewegung/Nervenrekrutierung) )
2. Freunde mit einer bestimmten Grundlage können auch ein duales Training absolvieren (differenziertes Training der oberen und unteren Gliedmaßen/z. B. Durchblutung des Oberkörpers: Brust × 2 Gruppen, Rücken × 2 Gruppen, Schultern × 2 Gruppen, Arme × 2 Gruppen, Durchblutung des Unterkörpers). : Beine 2 Gruppen, Taille Bauch
3. Wenn Sie über eine Trainingsgrundlage von mehr als einem halben Jahr verfügen, können Sie diese in drei Teile aufteilen (Push-Pull-Kniebeuge/Doppelzyklus pro Woche, z. B. Brust).
4. Experten mit mehr als einem Jahr und hohem Trainingsfundament können es in fünf Punkte/sechs Punkte einteilen (Brust, Schultern, Rücken, Arme, Hüften, Beine, Bauchmuskeln, 3 bis 4 Gruppen oder mehr für jede Aktion, 5 bis 6). für jeden Teil) Bewegungen oder mehr, alle 6–7 Wochen üben)