Mindmap-Galerie Fitness-Trainingsplan-Mindmap
Dies ist eine Mindmap über einen Fitness-Trainingsplan, einen 14-Tage-Trainingsplan, einschließlich Aufwärmen, formellem Training, Stretching usw.
Bearbeitet um 2023-11-19 21:16:41Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Projektmanagement ist der Prozess der Anwendung von Fachwissen, Fähigkeiten, Werkzeugen und Methoden auf die Projektaktivitäten, so dass das Projekt die festgelegten Anforderungen und Erwartungen im Rahmen der begrenzten Ressourcen erreichen oder übertreffen kann. Dieses Diagramm bietet einen umfassenden Überblick über die 8 Komponenten des Projektmanagementprozesses und kann als generische Vorlage verwendet werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Projektmanagement ist der Prozess der Anwendung von Fachwissen, Fähigkeiten, Werkzeugen und Methoden auf die Projektaktivitäten, so dass das Projekt die festgelegten Anforderungen und Erwartungen im Rahmen der begrenzten Ressourcen erreichen oder übertreffen kann. Dieses Diagramm bietet einen umfassenden Überblick über die 8 Komponenten des Projektmanagementprozesses und kann als generische Vorlage verwendet werden.
Irak-Trainingsplan
sich warm laufen
obere Gliedmaßen
Bei den oberen Gliedmaßen kommt es vor allem auf die Stabilität und Flexibilität des Schultergelenks an Umfassen des Schultergelenks, hoher Zug nach unten, Schulterblatt nach vorn und zurückziehen, Vierfüßler-Brustwirbelsäulenrotation, horizontale Abduktion, Lucky Cat, seitlich liegende Brustwirbelsäulenrotation Zeichnen Sie einfach zwei für jede Trainingseinheit
Untere Gliedmaßen
Die unteren Gliedmaßen basieren hauptsächlich auf der Flexibilität des Beckens, der Stabilität des Hüftgelenks und der Stabilität des Kniegelenks. Standbeinstreckung, Standbeinabduktion, Krabbenschritt, Hüftdrehung, Froschliege, Fußgreifer-Kniebeuge, Entenschritt, 90°-Hüftdrehung, alternativer Beinschwung usw. Pumpen Sie einfach zwei für jedes Training der unteren Gliedmaßen
formale Ausbildung
Schultern Frontheben 15✖️5 (2,5-kg-Hantel oder Hantelplatten) Arnold bekam Schulterdrücken 12✖️5 Seitheben 12–15 ✖️5 Sätze (2,5–5 kg) Vierbeiniges Schwimmen20✖️3 Tablet-Ausstrecken 10✖️3 (ähnlich den Ausstreckenbewegungen beim Vierbeinerschwimmen)
zurück Hoher Pulldown in 12✖️5 Schritten Sitzendes Rudern in 12✖️5 Schritten Kurzhantel-/Langhantelrudern 12✖️5 (5 kg–7,5 kg oder kurze Langhantel auf jeder Seite halten) Kurzhantel-Bizeps-Curl 12✖️4 Beugen Sie sich vor und klettern Sie 30 Mal hoch✖️3 Flache Hampelmänner 20✖️3 Aerobic ab 35 Minuten
Po-Training Kreuzheben 15✖️4 (Langhantel oder Kurzhantel ab 5kg) Kniebeuge 12✖️4 (Hantel 5kg-15kg) Hüftabduktion 15-20-25-30-25-20 (Gewichtszunahme) Hoher Hüftstoß 15✖️4 (Hantel kann platziert werden) Bärenaufstieg 8✖️4 Vierbeinige Unterstützung 1min✖️4 Aerobic ab 35 Minuten
Brust Aufwärmen des Oberkörpers 2 Bewegungen ✖️2 Sätze ✖️15 mindestens Kurzhantel-Brustdrücken 12✖️5 (2,5kg✖️2/5kg✖️2/7,5kg✖️6 Stück) Brustdrücken im Sitzen 12✖️4 (leichtes Gewicht) Liegestütze kniend 12✖️3 Doppelseitiger Seil-Push-Down 12✖️5 Seitenstütze 12✖️4 (einseitig)
Schulter Portal-Fronthub 12✖️4 Arnold Schulterdrücken 15✖️4 (am leichtesten) Portalschubschulter 12✖️4 Gantry-Nudeln 12✖️5 Core-Training Große Eröffnung und Schluss 10✖️3 Dead Bug-Stil 20✖️3
zurück Klimmzüge <viel Gewicht 6 Klimmzüge <Körpergewicht 8 Wiederholungen 3 Sätze Klimmzüge = Körpergewicht 12 Wiederholungen 2 Sätze Hoher Pulldown 12✖️5 Split-Action-Rudern 12✖️5 (beginnend mit 5 kg und zunehmend bis 10 kg) Sitzendes Rudern 12✖️5 Core-Training Flache Hüftdrehung 20✖️4 100-mal hinlegen und ohrfeigen 15✖️4 Aerobic ab 35 Minuten
Gesäß Krabbenschritt 40✖️2 Langhantel-Kniebeuge 12✖️5 Langhantel-Kreuzheben 12✖️5 Vierbeiniges Beinheben 15✖️4 (einseitig) Rückstoß 15✖️4 Aerobic ab 35 Minuten
Körperliche Fitness für zu Hause➕Kern Kniebeuge 15✖️4 Stehendes Knieheben 20✖️4 einseitig Burpee 10✖️4 Jumping Jacks 20✖️4 Seitliche Kniebeuge 12✖️4 einseitig Heben Sie Ihre Beine 20 Sekunden lang hoch✖️4 Der obige Aktionszyklus Das Intervall sollte 1 Minute nicht überschreiten Kern Froschsprung 15✖️4 Abwechselnde Planke und geneigte Planke 10✖️4 Flache Hampelmänner 20✖️4
Schulter Schulterdrücken mit fester Ausrüstung 15✖️4 (kann erhöht werden) Kurzhantel-Schulterdrücken 2,5 kg✖️12✖️3➕5kg✖️6✖️1 Mindestgewicht für seitliches Anheben 2,5 kg✖️4➕5kg✖️2 Portalschubschulter 15✖️5 Core-Training Vierbeinige Bauchatmung 10✖️3 Knie über dem Boden Flache Hampelmänner 30✖️3
Rückentraining Hoher Pulldown 12✖️5 Rückhand-Hochzug 12✖️5 Sitzendes Rudern 12✖️5 Hoher Zug hinter dem Nacken 12✖️5 100 Mal in Bauchlage liegen und 100 Mal klopfen ✖️5
Gesäß Kurzhantel-Kniebeuge 12✖️5 (5-15 kg) Kreuzheben mit geradem Bein mit Kurzhantel 12✖️5 (5-10 kg) Beinstreckung in Bauchlage 12✖️5 Hip Thrust mit Beintrainingsgeräten (während der Ausführung das Video einschalten) Beugen Sie sich vor und heben Sie Ihre Hüften an 12✖️4 Aerobic ab 35 Minuten
Kerntraining für zu Hause Beugen Sie sich vor und springen Sie vorwärts und rückwärts 15✖️4 Bärenaufstieg 8✖️4 Abwechselnde Planke und geneigte Planke 10✖️4 Burpee 10✖️4 Flache Torsionsspanne 12✖️4 Beugen Sie sich vor und nehmen Sie 15✖️4 auf 100 Schläge in Bauchlage ✖️4 Kinderpose Rückendehnung 20s Beinstrecker Der obige Aktionszyklus Das Intervall sollte 1 Minute nicht überschreiten
Schultertraining Das Aufwärmen muss ordnungsgemäß durchgeführt werden Kurzes Lufthantel-Schulterdrücken 10✖️4 (Video öffnen) Seitlicher Anstieg 12✖️6 (kleines Gewicht 2,5–5 kg) Arnold bekam Schulterdrücken 15✖️4 (2,5 kg) Beugen Sie sich vor und heben Sie 15✖️4 (2,5 kg, machen Sie ein Video für mich) Planken 1 Minute✖️4
Kerntraining für zu Hause Große Eröffnung und Schließung 16✖️14 Sitzendes Beinziehen 12✖️4 (einseitig) Reverse Crunch 15✖️4 Vierbeinige Unterstützung 10 Atemzüge 12✖️4 Toter Käfer in Rückenlage 20✖️4 Abwechselnde Planke und geneigte Planke 8✖️4 Beugen Sie sich vor, um den Berg 30s✖️4 schnell zu erklimmen Dehnen Sie den Bauch 30 Sekunden lang✖️4 Der obige Aktionszyklus Das Intervall sollte 1 Minute nicht überschreiten
strecken
Ziehen Sie, wohin Sie üben! Sie können die Rückseite der Wade und die Vorderseite des Oberschenkels mit einer Schaumstoffrolle rollen. Wenn Sie nicht wissen, wie man drückt und dehnt, poste ich ein Video.
Richtige Ruhe und tägliche Bewegung tragen dazu bei, dass sich Ihr Körper weniger schnell erholt Es wird empfohlen, zwei Tage und einen freien Tag zu üben oder drei Tage und einen freien Tag zu üben.