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Notas de lectura Mini Hábitos·Adelgazamiento
Mini hábitos, cómo perder peso, cómo mantener la pérdida de peso, cómo desarrollar buenos hábitos, habilidades físicas. Es fácil para nosotros caer en malos hábitos porque nos recompensan mucho y son muy fáciles de hacer. Es difícil para nosotros desarrollar buenos hábitos porque los buenos hábitos no nos recompensan de inmediato y los convertimos en cosas que son difíciles de hacer. Lo lógico es hacer que los malos hábitos sean más difíciles y los buenos hábitos más fáciles.
Editado a las 2021-03-04 05:22:46,
- プロジェクト管理プロセステンプレート
プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
- プロジェクト管理プロセステンプレート
プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
- 科学者-銭雪仙
世界的に著名な科学者、航空力学者、中国有人宇宙飛行の創始者、中国科学院および中国工程院の院士、「二元一星勲章」受章者、「中国宇宙飛行の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケットの王」として知られる。 中国宇宙の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケット王」として知られる。
Notas de lectura Mini Hábitos·Adelgazamiento
- プロジェクト管理プロセステンプレート
プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
- プロジェクト管理プロセステンプレート
プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
- 科学者-銭雪仙
世界的に著名な科学者、航空力学者、中国有人宇宙飛行の創始者、中国科学院および中国工程院の院士、「二元一星勲章」受章者、「中国宇宙飛行の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケットの王」として知られる。 中国宇宙の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケット王」として知られる。
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- Resumen
"Mini Hábitos·Adelgazamiento"
Sobre este libro
autor
【Estados Unidos】Stephen Gass
editorial
Editorial de Cultura de Shanghai
fecha
2020.08
costo de tiempo
3h 1h Mapa mental 1
Los mini hábitos son cosas “increíblemente pequeñas” que haces todos los días
Los mini hábitos son la baza para asegurar la continuidad
El éxito es simplemente hacer lo correcto, de la manera correcta y en el momento correcto. ——El columnista estadounidense Arnold H. Glasow
La estrategia Mini Habits se diferencia del 99,9% de las estrategias motivacionales de autoayuda en que enfatiza la continuidad por encima de todo.
Un cambio de comportamiento siempre prevalecerá sobre un cambio de peso.
El verdadero secreto del éxito es la acción continua. La constancia crea hábitos, produce resultados y te motiva a seguir intentándolo.
Es fácil para nosotros caer en malos hábitos porque nos recompensan mucho y son muy fáciles de hacer. Es difícil para nosotros desarrollar buenos hábitos porque los buenos hábitos no nos recompensan de inmediato y los convertimos en cosas que son difíciles de hacer. Lo lógico es hacer que los malos hábitos sean más difíciles y los buenos hábitos más fáciles.
El método de pérdida de peso a corto plazo "Latest Food-Free Diet™" es inútil. Confundimos la estructura de la dieta con el problema a resolver, haciendo que lo que originalmente era una verdad muy simple (comer alimentos reales y saludables para perder peso) se vuelva demasiado complicado. . Tenemos cientos de listas de dietas para bajar de peso, muchas de las cuales también alientan a las personas a comer alimentos básicos y correctos, pero todas estas listas de dietas tienen un problema común: dietas y estrategias de pérdida de peso incorrectas.
¿Qué son los mini hábitos?
La mejor manera de tener éxito con los mini hábitos es ver si aún puedes hacer estas cosas cuando estés en tu peor momento.
●Haz 1 flexión todos los días. ●Leer dos páginas al día. ●Limpia la habitación (o un área determinada de la habitación) durante 1 minuto todos los días. ●Presiona 1 tecla (o toca 1 cuerda) o reproduce 1 canción todos los días. ●Estira una parte de tu cuerpo todos los días. ●Coma 1 porción de vegetales frescos todos los días. ●Use hilo dental un diente cada día Los mini hábitos pueden parecer inútiles porque inconscientemente decimos: “Pero puedo hacer mucho más que eso.
Tu perspectiva de las cosas tiene el poder de hacer que las tareas difíciles sean más fáciles o las simples, difíciles. La estrategia del mini hábito cambiará gradualmente tu relación con tu comportamiento al darte nuevas expectativas sobre las cosas.
Puedes establecer objetivos de minihábitos simples y alcanzables todos los días para desarrollar hábitos que pueden tener un gran impacto en tu vida. Cómo convertir comportamientos saludables que no son hábitos en las opciones más simples y fáciles.
Cambiar el comportamiento es la palanca para perder peso, por lo que para medir si ha perdido peso con éxito, primero debe medir si ha cambiado el comportamiento con éxito; para perder peso con éxito, debe transformarse de la cabeza a los pies en una persona liviana. .
Un progreso pequeño pero continuo siempre puede traer buenos resultados inesperados
Primera parte: conocimiento sobre la pérdida de peso
La primera parte explica sobre la pérdida de peso.
No es que la gente no pueda ver la solución, sino que no pueden ver el problema. ——El escritor británico Gilbert K. Chesterton
Los factores realmente importantes son la saciedad, la satisfacción, los micronutrientes y los fitonutrientes.
Incluye métodos populares para perder peso, por qué estos métodos no funcionan, cómo cambian naturalmente el cerebro y el cuerpo, cuál es el mecanismo de pérdida de peso y cuáles son los mejores métodos para perder peso.
Los jugos de frutas que hacen dieta y desintoxicación pueden aumentar de peso de manera efectiva
Experimento de pérdida de peso en ratas: la dieta yo-yo cambia el metabolismo de las ratas
La primera ronda de 131 gramos tardó 21 días.
Recuperación del aumento de peso en 29 días.
Segunda ronda de adelgazamiento en 46 días
Aumento de peso 10 días de recuperación.
Conclusión: El aumento y la pérdida de peso repetidos mejoran la utilización de los alimentos por parte de la rata. El cuerpo de la rata se vuelve más ávido de la energía que consume y almacena tanta energía como grasa como sea posible.
Hacer dieta nos engorda
Lo sé por experiencia propia. Después de ponerme a dieta el año pasado y luego volver a una dieta normal, gané 5 kilogramos.
El estudio de tres años encuestó a aproximadamente 15.000 niños de entre 9 y 14 años.
Más de 4.000 parejas de gemelos finlandeses fueron observados durante 25 años
Después de perder peso varias veces, su peso lo recuperó aún más.
Un estudio de seguimiento de seis años de 14 concursantes ganadores después de participar en un entrenamiento dietético
Sólo una persona no recuperó peso, mientras que todas las demás aumentaron de peso y sus tasas metabólicas se volvieron extremadamente bajas.
Cuando un animal está en un estado de semi-hambruna, su tasa metabólica disminuirá, el hambre aumentará y el cuerpo almacenará tanta grasa como sea posible. Esto tiene base científica.
Conclusión: El costo real de la pérdida de peso a corto plazo no es la pérdida de tiempo, el esfuerzo desperdiciado y el sufrimiento temporal, sino todo eso más el aumento de peso. Controlar las calorías reduce la tasa metabólica, lo que facilita que el cuerpo almacene grasa.
Con las estrategias adecuadas para compensar, tanto el cuerpo como el cerebro tienen la capacidad suficiente para curarse a sí mismos.
Por qué hacer dieta es ineficaz porque la estructura de la dieta es demasiado irrazonable. Concéntrese sólo en los resultados a corto plazo.
●Después de que se pierde sangre, el cuerpo produce más glóbulos blancos, glóbulos rojos y plaquetas hasta que la cantidad de estas células vuelve a los niveles normales. ●Cuanto más ejercicio haces (consumiendo energía), más hambre siente tu cuerpo (absorbiendo energía). ●Cuando te mueres de hambre, las hormonas de tu cuerpo te hacen sentir más hambriento hasta que empiezas a comer, por lo que es más probable que comas más. ●Después de perder peso rápidamente mediante una dieta, el cuerpo quemará menos calorías en un estado de calma (utilización de alimentos). ●Cuando los alimentos se convierten en grasa, las células grasas liberan leptina, lo que hace que te sientas lleno.
La energía se puede convertir entre diferentes formas, pero su valor total sigue siendo el mismo.
La obesidad es una enfermedad inflamatoria.
La ingestión de antocianinas, un tipo de flavonoide, tiene el mayor impacto en la pérdida de peso.
De hecho, es probable que la fruta provoque pérdida de peso, porque muchas características de la fruta pueden ayudar a perder peso y diferentes dietas tendrán diferentes efectos sobre el peso.
Los alimentos saludables que son buenos para bajar de peso no incluyen yogur saborizado bajo en grasa, barras de granola orgánicas, todos los alimentos sin azúcar, chips de tortilla orgánicos, dulces orgánicos, alimentos bajos en calorías, jugos 100% naturales, alimentos orgánicos o procesados convencionalmente. y básicamente cualquier cosa con azúcar agregada.
Las hojas de las plantas contienen compuestos como la clorofila y varios antioxidantes, que mantienen las plantas sanas y llenas de vitalidad.
Una sensación de plenitud más fuerte
●Agua (una de las herramientas de pérdida de peso más subestimadas, se analizará en detalle más adelante) ●Todas las frutas ●(casi) todas las verduras ●Plantar semillas, frijoles, nueces. ●Pescado (no frito)
Beber agua es bueno para la salud a corto y largo plazo y ayuda a controlar el peso.
El té verde también es una excelente bebida adelgazante. El té verde contiene ingredientes antioxidantes únicos que ayudan a quemar grasa visceral.
Frutas frescas, verduras, huevos, carnes no procesadas y yogur.
Una buena proteína en polvo ayuda a convertir el peso de grasa en músculo
El ejercicio puede reducir la alimentación emocional, disminuir los niveles de cortisol, mejorar el sueño y aliviar el estrés.
El ejercicio no es para quemar calorías, sino para favorecer el metabolismo, combatir la inflamación y mejorar la circulación.
Perder grasa es mejor que perder peso
Los alimentos fermentados pueden aportar probióticos al intestino
Segunda parte: estrategias de pérdida de peso
La segunda parte propone diversas estrategias basadas en las conclusiones de la primera parte.
8 reglas sagradas para adelgazar mediante mini hábitos
1. No hacer dieta 2. No limites los alimentos poco saludables ni te prives de la satisfacción Una vez que el cuerpo se acostumbra a una determinada forma de comer, si intenta cambiarla a la fuerza, hay un 95% de posibilidades de que falle (esta es la tasa de fracaso de la dieta basada en algunas investigaciones científicas). 3. No te avergüences 4. Sea capitán, no marinero 5. Nunca dejes de negociar y elaborar estrategias contigo mismo ◆ Resumen de estrategias de pérdida de peso de mini hábitos. Si quieres tener éxito, debes completar mini hábitos predeterminados todos los días. 1. Imagina lo fácil que es hacer estas pequeñas cosas y hacerte una foto. 2. No compares tus objetivos con otras tareas. 3. Agradezca cualquier nivel de progreso. 4. Independientemente del entorno circundante, el progreso rara vez depende del momento y lugar adecuados. 5. Nunca subestimes el impacto a corto y largo plazo que una decisión pequeña pero correcta puede tener en tu vida.
Los requisitos extremadamente bajos y los techos extremadamente altos son la mejor solución para que pueda mantenerse activo y tener un margen de mejora ilimitado.
Sólo cuando comprendamos a fondo un problema podremos encontrar soluciones simples, reales y efectivas. ¡Perder peso comienza con pequeñas cosas! "La estrategia de pérdida de peso Mini Habits se basa en una investigación y un análisis extensos y profundos.
Estrategia: desarrollar mini hábitos y completar tareas en exceso (agregue tareas según la situación para experimentar una sensación de logro)
Los mini hábitos son la base de nuestra estrategia de adelgazamiento
Superar sus logros le da espacio para la flexibilidad
Los mini hábitos te permiten cambiar tus hábitos de ejercicio y alimentación al mismo tiempo
Actualizar tareas excedentes: actualizaciones dobles o triples, sin límite.
Se necesitan una media de 66 días para formar un hábito.
El tiempo requerido varía de persona a persona, oscilando entre 18 y 254 días.
En primer lugar, el cerebro cambia muy lentamente, pero la velocidad exacta es difícil de predecir.
En segundo lugar, es muy probable que un nuevo comportamiento no se convierta en hábito en 30 días.
La dificultad de un comportamiento tiene un gran impacto en la rapidez con la que se forma un hábito.
Sólo se necesitan unos 22 días para desarrollar el hábito de beber un vaso de agua todas las mañanas, pero se necesitan mucho más que 22 días para desarrollar el hábito de estar de cabeza durante dos horas después de cenar todos los días.
Lo primero que debemos considerar es la mentalidad ideal de perder peso. ¿Cómo debemos ver la pérdida de peso en su conjunto? ¿Cómo tratar la alimentación y la salud? Después de discutir estos temas en profundidad, no solo comprenderá las mejores formas de perder peso, sino que también tendrá una comprensión más clara de los mejores patrones de pensamiento para perder peso.
Un mejor enfoque sería cambiar la forma en que las personas toman decisiones.
La gente no ha podido cambiar su comportamiento.
El problema con la industria de la pérdida de peso en su conjunto no son los planes de dieta, sino la dieta como método para perder peso.
La coherencia no es sólo la clave para el cambio de comportamiento, sino que es una prueba del cambio de comportamiento.
La relación entre los mini hábitos y la pérdida de peso
Los mini hábitos pueden ayudarle a formar un conjunto de hábitos poderosos y poderosos que sentarán las bases para su futura vida saludable.
El poder de la capitalización: silencioso pero poderoso
Concéntrese en tomar pequeñas decisiones compuestas en la dirección correcta
No utilice las estrategias de implementación recomendadas por otros en el pasado, sino desarrolle su propio plan de mini hábitos.
Pero la duración de la vida humana es de casi 28.000 días.
La mente subconsciente controla directamente la mitad de tu comportamiento y continúa influyendo en varias decisiones que tomas conscientemente.
La fuerza de voluntad es como un músculo: se cansa por el uso excesivo y se fortalece con el entrenamiento.
"El nivel de esfuerzo, la dificultad percibida, las emociones negativas, la fatiga subjetiva y los niveles de azúcar en sangre tienen un gran impacto en el agotamiento de la fuerza de voluntad".
Reserva de fuerza de voluntad (error, no se puede reservar)
Los mini hábitos maximizan la tasa de éxito. Los mini hábitos son una "acción forzada" muy pequeña.
Perder peso puede ser exitoso, todo lo que necesitas son pequeños hábitos, estrategias inteligentes y un poco de fuerza de voluntad.
La mente subconsciente controla alrededor del 45% de nuestro comportamiento en forma de hábitos.
La cantidad de grasa en el cuerpo está controlada por el sistema nervioso central.
el cuerpo necesita equilibrio
¿Cuál es la naturaleza del cerebro?
El cerebro necesita muchas repeticiones para formar un hábito, lo cual es bueno. El proceso ideal de cambio de cerebro es lento y gradual, tan lento que es posible que no notes el cambio.
Sólo el 8% de las personas completan sus propósitos de Año Nuevo cada año.
El método utilizado no se adapta a las características del cerebro
Diferentes personas tienen diferentes situaciones, por lo que la tasa de éxito puede ser engañosa.
La motivación es buena para nosotros, sólo digo que la motivación no es base suficiente para cambiar el comportamiento. La base debe ser sólida y confiable, y la energía no es lo suficientemente confiable.
El objetivo de las estrategias introducidas en "Pequeños hábitos: Pérdida de peso" es proteger su sentido de libertad tanto a nivel consciente como subconsciente.
Las mejores estrategias para lograr un cambio dramático son aquellas que se adaptan a tus necesidades, mientras que las peores estrategias son aquellas que te obligan a perseverar y obedecer órdenes.
Necesita una estrategia que funcione con su subconsciente para que los cambios puedan integrarse en su vida de la manera más fluida posible.
frase de oro
¿No dijo Einstein también que la gente hace lo mismo una y otra vez y espera resultados diferentes?
“Una forma segura de hacer que la gente crea una mentira es repetirla una y otra vez, porque a la gente le cuesta distinguir entre familiaridad y verdad.
Una vez que una teoría está profundamente arraigada en la mente de las personas hasta cierto punto, la gente dará por sentado que es la verdad, y ninguna cantidad de objeciones razonables podrá revertirla por completo.
La verdad es que el éxito y los buenos hábitos inspiran deseo, y no al revés.
Nadie siempre está motivado para hacer lo correcto. Si espera hasta estar motivado para actuar, se meterá en problemas.
Todo debe ser lo más sencillo posible, pero no demasiado. --Albert Einstein
Un cambio valioso debe ser duradero y estable. ——Tony Robbins, autor estadounidense de best sellers
En última instancia, la gente toma sus propias decisiones. Con la estrategia Mini Habits, tienes el control desde el principio
Conclusión clave: las decisiones basadas en la identidad potencian objetivos intrínsecos a largo plazo (como los muchos objetivos que te fijas cuando intentas perder peso; seguir reglas infundadas de "no puedo" te quita el poder y saca a relucir tu lado rebelde).
Las mejores estrategias para fijar metas requieren no sólo proteger el sentido de autonomía, sino también fortalecerlo. No es fácil hacer esto, porque la autonomía tiene dos niveles, el nivel consciente y el nivel subconsciente.
La mente consciente puede ganar a corto plazo, la mente subconsciente ganará a largo plazo.
A través del entrenamiento, se alinean las preferencias conscientes y subconscientes.
Para formar con éxito un hábito o romper un hábito existente, se debe realizar algún tipo de cambio de manera constante durante un período de tiempo.
Entre estímulo y respuesta hay un espacio. En este espacio, tenemos el poder de elegir nuestras respuestas. Y nuestras respuestas reflejan nuestro crecimiento y libertad. ——El neurocientífico austriaco Viktor Frankl
Para la comida y la vida, cuanto más reprimas directamente tus deseos, más fuertes serán.
Nunca subestimes el poder de los hábitos para cambiar las preferencias.
Usar hábitos para cambiar preferencias es mucho más fácil y efectivo
Debemos considerar el ejercicio como algo interesante y un juego; de lo contrario, inconscientemente nos resistiremos al ejercicio. ——El actor canadiense Alan Thicke
Aquellos que nunca se dan por vencidos eventualmente triunfarán. Todas las historias de éxito incluyen la condición necesaria de "perseverancia". Incluso si logras completar los Mini Hábitos todos los días, todo viene acompañado de la resiliencia para nunca rendirte.