Eje central: se encuentra en el grupo central del cuerpo humano, debajo de los hombros y encima de las caderas.

Los músculos centrales se refieren a los grupos de músculos importantes ubicados en la parte delantera y trasera del abdomen que rodean el tronco y son responsables de proteger la estabilidad de la columna, incluidos el transverso del abdomen, los músculos del suelo pélvico y los músculos de la espalda baja.

1 Respiración 2 Núcleo 3 Control 4 Enfoque 5 Suave 6 Precisión

La "respiración lateral", también conocida como "respiración intercostal", es un método de respiración clásico utilizado habitualmente en los ejercicios de Pilates. Utilice el método de inhalar por la nariz y exhalar por la boca para garantizar que los pulmones puedan absorber una gran cantidad de oxígeno durante el ejercicio, mientras mantiene el abdomen profundo en un estado de contracción y curvatura hacia adentro.

Los aductores de las piernas están trabajando, los músculos abdominales están trabajando, la espalda está recta, la espalda está relajada y los hombros están relajados.

Separe los pies hacia afuera, con los talones juntos, contraiga los músculos abdominales y relaje los hombros.

Inhale para alargar la columna, baje los hombros y las costillas. Exhale y baje la cabeza para que la barbilla encuentre la clavícula, baje las articulaciones de la columna hasta el punto más bajo y relaje los brazos. Inhala sin moverte, exhala para contraer los músculos abdominales y levanta la columna hacia abajo. 3-8 grupos

Colócate en posición Pilates, inhala sin moverte, exhala y agáchate con las manos hacia arriba, desde la pelvis hacia arriba en vertical hasta las rodillas hasta llegar a los dedos de los pies. Herramientas auxiliares con clip de mano Aros y pelotas de Pilates 10-15/grupo 2-3 grupos

Párese en una posición paralela, doble la pierna derecha y estire los dedos del pie hacia arriba a 90° con respecto a la parte superior e inferior de las piernas, y levántelo hacia un lado. Inhale sin moverse, exhale para contraer los músculos abdominales, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, enderece la pelvis, inhale para volver a la posición recta, mantenga presionado durante 8 a 12 series y cambie al otro lado.

Presione con fuerza el pie de la pierna de apoyo para mantener el torso estable y mantener el cuerpo en línea recta al girar.

También se llama deslizamiento de lado a lado de pie. Coloque los pies paralelos, doble las rodillas y las caderas, inclínese hacia adelante unos 30°, sostenga las caderas con ambas manos, inhale para prepararse, estire la pierna derecha hacia la derecha y apunte los dedos de los pies hacia el suelo, exhale y levante la pierna, inhale. para bajarlo. Mantén la pelvis quieta y haz de 10 a 15 repeticiones en 2 o 3 grupos. Deslizamiento hacia atrás: Prepárese como se indicó anteriormente, exhale hacia arriba e inhale hacia abajo. Contraiga primero los músculos abdominales y los músculos de los glúteos.

Mantenga la pierna de apoyo flexionada a la altura de las rodillas y las caderas, contraiga los músculos abdominales y estabilice la pelvis.

Párese en posición paralela, gire las manos hacia abajo y coloque las manos en el suelo. Inhale sin moverse. Exhale y contraiga los músculos abdominales. Suba hacia el soporte de la tabla. Inhale y empuje las manos hacia el suelo. Haz de 8 a 12 repeticiones.

Mantenga su torso estable mientras está en la tabla, contraiga sus músculos abdominales y apriete su núcleo, ¡y mantenga su pelvis en una posición neutral!

Plancha de inclinación lateral, con la parte superior del pie al frente, inhala para prepararte, exhala, contrae los músculos abdominales, levanta los glúteos hacia arriba, extiende las manos a lo largo de las orejas y hacia el centro de la cabeza. Inhala y aterriza sin dejar caer las caderas, una serie de 8-12

Inhala para prepararte con la parte superior del pie al frente. Exhala y conduce el cuerpo con los brazos para girar hacia abajo. La pelvis queda en posición neutral. Inhala para volver a la posición recta.

Acuéstese boca arriba en el suelo, con la posición lumbosacra apoyada contra el suelo, las piernas dobladas a la altura de las rodillas 90° hacia arriba y los pies hacia abajo 30°/90°.

Practique sobre la base de la posición de apoyo de cuatro puntos, mantenga el tronco estable, mantenga la fuerza de bajar las manos y apoyar el suelo para extenderla hacia la espalda, manos y pies infinitamente lejos, inhale y estabilice el tronco, exhale con el mano derecha hacia adelante y apunta al suelo hacia adelante, y extiende la pierna derecha hacia atrás Apunta los dedos de los pies rectos hacia el suelo, exhala y contrae el abdomen mientras levantas las piernas y las manos hacia arriba, inhala y baja las manos para bajar la pierna izquierda y flexionar las rodillas. sin tocar el suelo.