Sie sehen die Dinge in Schwarz-Weiß-Kategorien, und wenn Ihre Leistung nicht perfekt ist, sehen Sie sich selbst als völligen Versager.

Wenn etwas passiert, wird es dir immer wieder passieren

Sie betrachten ein isoliertes negatives Ereignis als ein Muster des Scheiterns, das für immer andauern wird

selektive Absorption

Sie wählen ein negatives Detail und denken immer wieder darüber nach. Dadurch wird die gesamte Realität in Ihren Augen dunkel, so wie ein Tropfen Tinte das gesamte Glas Wasser verdunkelt.

Sie weigern sich, positive Erfahrungen anzuerkennen und finden den einen oder anderen Grund zu der Annahme, dass sie „nicht zählen“, sodass Sie an negativen Überzeugungen festhalten können, die Ihren täglichen Erfahrungen widersprechen.

Psychometrie

prophetischer Irrtum

Sie werden die Dinge auch dann negativ interpretieren, wenn es keine eindeutigen Fakten gibt, die Ihre Schlussfolgerung überzeugend stützen könnten

Sie übertreiben die Wichtigkeit von Dingen oder übertreiben kleine Dinge unangemessen, bis sie klein erscheinen

Fernglas-Trick

Prokrastination

Sie gehen davon aus, dass Ihre negativen Emotionen den wahren Sachverhalt widerspiegeln müssen

Sie versuchen, sich durch „Sollte“ oder „Sollte nicht“ zu motivieren, als müssten Sie ausgepeitscht oder bestraft werden, bevor von Ihnen etwas erwartet wird

Etikettierung ist eine extreme Form der Übergeneralisierung

Sie werden sich selbst als Verursacher vieler negativer äußerer Ereignisse sehen, obwohl Sie nicht in erster Linie dafür verantwortlich sind

Sie weigern sich hartnäckig, Ihr Gefühl der Wertlosigkeit zu akzeptieren

Verändern Sie schnell und grundlegend Ihr Denken, Fühlen und Handeln

Sobald Sie selbstkritische Gedanken im Kopf haben, sortieren Sie diese sofort und schreiben Sie sie auf

Finden Sie heraus, warum diese Gedanken verdreht sind?

Reagieren Sie auf diese Gedanken, um ein realistischeres Selbstbewertungssystem zu entwickeln

Dreispaltenmethode

Handgelenkzähler – Erfassen Sie die Gesamtpunktzahl des Tages

Der Fehler besteht darin, es aus einer Gesamtperspektive zu betrachten und ein moralisches Urteil über sich selbst zu fällen

1. Lassen Sie Ihre unbewussten negativen Gedanken auflösen und schreiben Sie sie auf. Lass sie nicht in deinem Kopf schwirren. Halten Sie diese Gedanken fest und bringen Sie sie zu Papier.

2. Lesen Sie die zehn Verzerrungen der Erkenntnis. Verstehen Sie genau, in welche Situationen Sie geraten sind, und teilen Sie diese entsprechend auf.

3. Ersetzen Sie Gedanken, die Sie dazu bringen, auf sich selbst herabzuschauen, durch objektivere Gedanken. Wenn Sie dies tun, werden Sie sich besser fühlen. Ihr Selbstwertgefühl wird erheblich gestärkt und Ihre Gefühle der Wertlosigkeit (einschließlich natürlich Ihrer Depression) werden verschwinden.

hoffnungslos

hilflos

erschrecke dich selbst

voreilige Schlussfolgerungen ziehen

Beschriften Sie sich selbst

Unzureichende Rendite

Perfektionismus

Angst vor dem Scheitern

Angst vor Erfolg

Angst vor Missbilligung, Angst vor Kritik

Zwang und Hass

Geringere Fähigkeit, Rückschlägen standzuhalten

Schuld und Selbstvorwürfe

Täglicher Aktivitätsplan

Checkliste gegen Prokrastination

Tägliche Aufzeichnung schlechter Gedanken

Happy-Prediction-Checkliste

Aber Widerlegung

Lernen Sie, sich selbst zu erkennen

TIC/TOC-Methode

Folgen Sie Schritt für Schritt

Keine erzwungenen Anreize

Abrüstungsgesetz

sichtbarer Erfolg

Notieren Sie sich, was Sie aufgezeichnet haben

Testen Sie Ihr „Kann nicht“

„Kann nicht verlieren“-System

Stellen Sie Ihr Pferd nicht von hinten auf!

Die Meinungen des Fragestellers weisen in der Regel folgende Merkmale auf:

Kreuzverhör

0 – Sie haben keine oder nur sehr geringe Sorgen. 1 – Du fühlst dich ein wenig beunruhigt. 2 – Sie fühlen sich genervt (mäßig). 3 – Du bist ziemlich wütend. 4 – Du bist sehr wütend.

57-Sie reagieren auf die Probleme des Lebens mit der gleichen Menge an Wut.

Es ist für andere praktisch unmöglich, Sie wütend zu machen

Wut entsteht durch deine Wahrnehmung

Lassen Sie aufregende Gedanken abkühlen

Bereitschaft zur Weiterentwicklung

Vorstellung

Regeln neu schreiben

Lernen Sie, sich Wahnsinn vorzustellen

Aufgeklärter Ansatz

Verhandlungsstrategie

genau einfühlen

Alles zusammenfügen: Eine kognitive Komplettlösung

Zehn Dinge, die Sie über Wut wissen sollten

Ich habe etwas getan, was ich nicht hätte tun sollen (oder habe etwas nicht getan, was ich hätte tun sollen), und mein Verhalten entsprach nicht meinen moralischen Standards und verstieß gegen mein Konzept von Fairness.

Diese Art von „schlechtem Verhalten“ zeigt, dass ich ein schlechter Mensch bin (oder dass ich böse Eigenschaften oder schlechte Eigenschaften habe oder dass ich ein faules Herz habe usw.).

1. Ich bin aufgrund meines „schlechten Verhaltens“ minderwertig oder wertlos (diese Interpretation führt zu Depressionen).

2. Wenn andere herausfinden, was ich tue, werden sie auf mich herabblicken (diese Wahrnehmung führt zu Scham).

3. Mir droht Vergeltung oder Bestrafung (dieser Gedanke löst Angst aus).

Schuldgefühle erzeugende Verzerrung

Ich fühlte mich schuldig und hatte das Gefühl, bestraft zu werden. Das zeigt, dass ich schlecht bin.

Weil ich schlecht bin, verdiene ich es zu leiden.

Notieren Sie täglich schlechte Gedanken

Klare sollte-Methode

Lernen Sie, bei Ihrer eigenen Meinung zu bleiben

Anti-Schrei-Gesetz

Moreys Klage

Sicht verbessern

Der persönliche Wert ist eine stabile Konstante, unabhängig von Erfolgen und auch im schwächsten Zustand wertvoll.

Listen Sie die Dinge auf, die Sie tun können, und konzentrieren Sie sich nicht auf die Dinge, die Sie nicht tun können

Die Anwendung doppelter Maßstäbe hilft seinem Leben nicht

Beseitigen Sie die Doppelmoral des Perfektionisten, damit jeder, auch er selbst, anhand objektiver Maßstäbe beurteilt werden kann

Lernen Sie, Ihre eigenen stillen Annahmen zu erkennen und zu bewerten

Erkennen Sie stille Annahmen

Nur Ihre Gedanken und Überzeugungen haben die Fähigkeit, Ihren Geist zu beurteilen

Zustimmung ist nicht gleich Wert

Kosten-Nutzen-Analyse

Annahmen neu schreiben

Blaupause für das Selbstwertgefühl

Konversationsmethode

Sich von Missbilligung oder Ablehnung erholen

Schalten Sie das „Licht der Seele“ ein

Der menschliche Wert ist abstrakt und existiert nicht. Legen Sie alle Behauptungen über „Wert“ beiseite.

Ihre „Werteinheit“ ist unermesslich und ändert sich nie. Sie ist für alle gleich.

Erkennen Sie, dass es nur einen Weg gibt, wie Sie Ihr Selbstwertgefühl verlieren können – und zwar indem Sie sich selbst mit irrationalen und unlogischen negativen Gedanken verfolgen.

Betrachten Sie Selbstwertgefühl als Ihre Entscheidung, sich selbst freundlich zu behandeln

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, negativen, verzerrten Gedanken entgegenzuwirken, die Ihnen das Gefühl geben, nicht perfekt zu sein.

Bekämpfe den Perfektionismus

Testen Sie Ihre vermuteten Stärken

Wenn Sie ein zwanghafter Perfektionist sind

Angenommen, Sie entscheiden sich, den Perfektionismus aufzugeben, probieren Sie es aus und sehen Sie, was passiert

Neuer Weg zur Überwindung des Perfektionismus 1: Stellen Sie sich Ihrer Angst

Wie entsteht diese verrückte Angst, dass du perfekt sein willst?

Neue Methode zur Überwindung des Perfektionismus 2: Lernen Sie, prozessorientiert zu sein

Ein neuer Weg, den Perfektionismus zu überwinden: Übernehmen Sie Verantwortung für Ihr Leben

Ich wette, Sie haben Angst, einen Fehler zu machen

Beim Perfektionismus konzentrieren Sie sich intensiv auf das, was Ihrer Meinung nach Ihre Mängel sind

Die Absurdität der Alles-oder-Nichts-Idee aufdecken

Neue Methode zur Überwindung des Perfektionismus: Persönliche Expositionsmethode

Konzentrieren Sie sich auf eine Zeit in Ihrem Leben, in der Sie sich wirklich glücklich gefühlt haben

Ein neuer Weg, den Perfektionismus zu überwinden: die Gier-Methode

Jeder macht Fehler

Irrationaler Gedanke: „Wenn ich anderen helfe, ist es ihre Pflicht, mir Dankbarkeit auszudrücken und es mir zurückzuzahlen.“

Brainamin

Trizyklische Verbindungen

MAO-Hemmer

Lithium

L-Tryptophan

Andere Medikamente, die möglicherweise auf dem Rezept stehen

zusammengesetzte medikamentöse Therapie

Biochemische Theorie kombiniert mit kognitivem Ansatz

kognitiver Ansatz zur medikamentösen Therapie