Galería de mapas mentales Plan de pérdida de masa muscular y grasa.
Una imagen le permite comprender los puntos clave para desarrollar músculo y perder grasa. El contenido incluye equipo y entorno, establecimiento de objetivos, dieta, hábitos de actividad diaria, prevención de lesiones, etc. ¡Es adecuado para principiantes y entusiastas del fitness en casa!
Editado a las 2022-05-29 18:20:41,プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
世界的に著名な科学者、航空力学者、中国有人宇宙飛行の創始者、中国科学院および中国工程院の院士、「二元一星勲章」受章者、「中国宇宙飛行の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケットの王」として知られる。 中国宇宙の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケット王」として知られる。
プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
世界的に著名な科学者、航空力学者、中国有人宇宙飛行の創始者、中国科学院および中国工程院の院士、「二元一星勲章」受章者、「中国宇宙飛行の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケットの王」として知られる。 中国宇宙の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケット王」として知られる。
Plan de pérdida de masa muscular y grasa.
Equipo/entorno
Es mejor ir al gimnasio, con equipamiento más profesional.
Equipamiento del hogar
Preparar mancuernas removibles
Una pareja de machos pesa 30 kg y una pareja pesa 15 kg.
Puedes decidir yendo al gimnasio y ajustando el peso tú mismo.
banco con mancuernas
¿Instrucciones?
barra horizontal
Jugadores intermedios y avanzados.
barra con pesas
Jugadores intermedios y avanzados.
Métodos de fitness en casa
Lea libros sobre fitness para prisioneros y fitness en casa.
La fijacion de objetivos
metas a corto plazo
Novatos: cambio de peso en 3-6 meses
Haz que la forma de tu cuerpo sea más simétrica.
Nivel intermedio: formación sistemática durante 6-8 meses.
Aumento significativo de la musculatura y la fuerza.
Nivel avanzado: formación del sistema durante al menos un año.
Los músculos y la fuerza han aumentado en gran medida, lo que es diferente de la gente común.
Metas a largo plazo
Mantener la grasa corporal a largo plazo
mantente en buena forma
mantener la fuerza muscular
Mantenerse activo
Tener buenos hábitos de ejercicio.
Sigue haciendo ejercicio todos los días
dieta
Dieta
alto en proteína
Al rededor de 30%
Carbohidratos adecuados
Aproximadamente igual al 45%
bajo en grasa
<25%
Ajustar razonablemente los hábitos culinarios de mi madre.
Nueve sugerencias simples y crudas
1. No coma carne con grasa visible. No use grasa para cocinar. El aceite vegetal no debe exceder las 4 tapas de botellas de Coca-Cola.
2. No se permiten refrigerios, comidas preparadas ni comida para llevar, y trate de reducir el número de veces que sale a comer. Sigue tus propias reglas dietéticas al salir a comer
3. Coma en bocados pequeños. Generalmente un bocado, ahora 2 o 3 bocados
4. Mastica lentamente. Mastique lentamente 35 veces antes de tragar. Trague completamente antes de dar otro bocado.
5. Deja tus utensilios mientras masticas.
6. Dieta ligera y baja en sal
7. En cualquier momento, deténgase cuando esté satisfecho y nunca coma en exceso. Coma comidas más pequeñas con más frecuencia.
8. Se pueden realizar varias veces 60 minutos adicionales de caminata rápida todos los días.
9. Deténgase cuando esté lleno en ochenta puntos después de cada comida. Ahí es cuando empiezas a sentirte un poco lleno.
Recomendado para mi papá, mi hermano y para mí, jajaja, no estar demasiado lleno es en realidad un factor protector para la salud gastrointestinal y también es beneficioso para la longevidad y el metabolismo.
hábitos de actividad diaria
Si puedes pararte, no te sientes.
Si puedes sentarte, no te acuestes.
Muévete tanto como puedas
Aprieta tu core al levantar objetos pesados para prevenir lesiones en la cintura y las rodillas.
Camina más y salta más
Prevenir lesiones
Hacer actividades de calentamiento
actividad de preestimulación
Fuerza correcta y peso apropiado.
estirar
después de la lesión
compresa de hielo
opresión
aumentar
descansar
Proteger
Proteger las articulaciones de la cintura y las rodillas es un requisito previo para las actividades físicas
plan de ACCION
Controla tu dieta, céntrate en la sencillez y bebe más agua
Coma despacio, deje los palillos y mastique lentamente. Es mejor estar satisfecho después de ocho minutos.
Ejercicio aerobico
Camine rápidamente durante media hora todos los días.
entrenamiento de musculación
Entrenamiento con mancuernas, entrenamiento hasta el fallo.
Las actividades diarias son importantes.
El estiramiento y la flexibilidad también son importantes.
Realiza un seguimiento de tu peso y datos corporales
Reserva una hora para hacer ejercicio todos los días y nunca pierdas el tiempo entre ejercicios.
¡Es necesaria una práctica deliberada a largo plazo para mantener la salud física y la vitalidad!
Entrenamiento de ejercicios de musculación fitness
Planifica tu tiempo con un día de antelación y reserva aproximadamente una hora para hacer ejercicio
Presta atención a tu condición física, no hagas ejercicio cansado, al menos no te quedes despierto hasta tarde la noche anterior y la noche anterior.
Si tu condición física no es buena, es mejor descansar primero. No debes completar nada y no debes obligarte a hacer ejercicio.
Use ropa y calzado de entrenamiento, póngase guantes de entrenamiento y prepare tazas y agua.
Calienta en la bicicleta elíptica o de spinning durante cinco minutos
Mueve cada articulación
Según el plan de entrenamiento, primero haz una serie de calentamiento con la mitad del peso objetivo.
Comience con un peso seguro y vaya subiendo hasta encontrar el peso correcto
El peso adecuado es que puedas empujar de 8 a 12 veces en una serie, llegando al agotamiento sin que te quede fuerza.
Descanse uno o dos minutos después de una serie para permitir que sus músculos se recuperen.
Dos grupos más
Cambiar a la siguiente acción
Todos los movimientos completados
estirar
Puedes ejercitar el mismo músculo repetidamente con un intervalo de 3 a 7 días. Los músculos tardan una semana en crecer.
Para que los principiantes desarrollen músculo, lo mejor es entrenar la misma parte 2-3 veces por semana.
Intermedio y avanzado 1-2 veces por semana
Plan de entrenamiento, ajuste dinámico.
Precauciones
Las contracciones excéntricas tienen más probabilidades de desarrollar músculo y fuerza que las contracciones concéntricas.
A la hora de entrenar hay que prestar atención a la contracción excéntrica, es decir, hay que controlar el proceso de bajada de peso.
Es necesario entrenar con suficiente peso para desarrollar los músculos centrales.
No existe una diferencia esencial entre los músculos de contracción rápida y lenta. No existe el entrenamiento con pesas ligeras para los músculos de contracción lenta. Sólo el entrenamiento con pesas pesadas es el núcleo.
Entrenar los hombros con peso ligero está mal
Hacer cientos de abdominales para entrenar los músculos abdominales no es eficaz. También es necesario cargar pesas para entrenar los músculos abdominales.
El entrenamiento intermedio y avanzado requiere más peso y menos repeticiones.
Después del período estable de ganancia muscular, aumentar el peso para estimular los músculos puede reducir el número de repeticiones, solo de 6 a 10 veces.
Aumenta el número de series para cada acción y haz de 3 a 6 series.
La mejor manera de entrenar para el crecimiento muscular es utilizar el peso adecuado para llegar al fallo en cada serie.
El principio de los componentes en reposo es garantizar que el siguiente grupo se pueda completar con calidad y cantidad.
Las contracciones rápidas entrenan los nervios, mientras que las contracciones de velocidad media entrenan los músculos.
Si primero quieres aumentar tu fuerza, puedes actuar rápidamente.
Si primero quieres desarrollar músculo, puedes moverte a una velocidad media.
No se recomienda moverse demasiado lento.
Los principiantes pueden subir lentamente y bajar rápidamente (velocidad media), y los intermedios pueden subir y bajar velocidad media (aumentar un poco la velocidad), pero no existe una velocidad segura que sea la mejor respuesta.
El dolor muscular es uno de los indicadores efectivos de ganancia muscular, pero la ganancia muscular no significa necesariamente dolor muscular.
Es necesario preparar guantes de entrenamiento.
Aeróbicos y desarrollo muscular.
El ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta y de larga duración (más de 30 minutos) puede causar fácilmente pérdida de masa muscular.
Pero la dieta y el ejercicio también pueden reponerlo más adelante.
Si se siente extenuante, significa ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta.
El ejercicio aeróbico para desarrollar músculos, de intensidad moderada o inferior, puede durar más de media hora.
No se siente extenuante, suda ligeramente, justo por debajo de moderado
Las personas que quieran ganar músculo deben hacer ejercicios aeróbicos, pero no exagerar.
Desarrollar músculo y perder grasa se pueden hacer al mismo tiempo, pero se influyen mutuamente.
Además de exigir ser bella o demasiado gorda, generalmente es mejor ganar músculo primero y luego perder grasa.
El déficit calórico adecuado es la clave para la pérdida de grasa para los ganadores de músculo
La brecha es generalmente de 300 kcal.
El control de la dieta es imprescindible y no se puede confiar únicamente en el ejercicio.
Las pequeñas actividades diarias consumen mucho, no ignores las pequeñas actividades.
Para mantener los músculos durante el período de pérdida de grasa, la opinión generalizada recomienda una ingesta de proteínas de 2 g/kg de peso corporal.
Clara de huevo/carne blanca/pescado/marisco/pura carne magra
Preste atención a los efectos de una dieta rica en proteínas en el hígado y los riñones
La energía de los carbohidratos representa el 45%
No se recomienda que la ingesta de grasas supere el 25% de la ingesta energética diaria.
Haga ejercicio de baja intensidad y de larga duración o ejercicio de alta intensidad y de corta duración, como el HIIT. El ejercicio de intensidad moderada no debe exceder los 30 minutos cada vez.
Considere preservar el músculo y reducir la grasa cuando la ganancia muscular alcance una etapa estable, porque se consumirá mucha grasa en el proceso inicial de ganancia muscular.
Quien gana músculo debe perder grasa, y se debe mantener el entrenamiento para ganar músculo
Cuando te levantas por la mañana para hacer ejercicios aeróbicos, primero debes beber un poco de agua azucarada. Después de lavarte, puedes empezar a hacer ejercicio. Después de hacer ejercicio, toma un desayuno rico en proteínas de inmediato.
Bajo la premisa de una aptitud física segura y científica, mantener pequeños hábitos y la práctica deliberada es la única forma de desarrollar hábitos.
Sigue aprendiendo las teorías relacionadas con el ejercicio y la nutrición y sigue produciendo.
Persista en tomar conciencia y cambiar lentamente sus hábitos alimentarios y de ejercicio.
La experiencia previa de pérdida de peso de papá probablemente fue causada por una pérdida excesiva de masa muscular.
Controla tu alimentación, no pases hambre, pero tampoco comas en exceso
No comas grasas ni snacks, bebe más agua y todo tipo de tés perfumados.
Treinta minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada mañana, mediodía y noche.
Sigue entrenando tus músculos
Come más proteínas
Pierde grasa lentamente, en unidades de meses, ten paciencia.
Cultivar los hábitos y pasatiempos de fitness de papá.
¡La formulación de recetas personalizadas y el desarrollo de hábitos alimentarios son lo más importante para una buena salud!