Etapa 4
Ingrese al modo {aumentar o disminuir}
El ciclo de "aumento y disminución" es la clave para el mantenimiento a largo plazo de la grasa corporal
Dieta diaria para perder grasa, descansar y ganar músculo
3 g/kg de peso corporal de carbohidratos
Días de descanso: 2 g/kg de peso corporal de carbohidratos
1,5 g/kg de proteína de peso corporal
1 g/kg de peso corporal de grasa
Paso 3
Optimiza tu dieta y reduce tu ingesta a tiempo
La disminución es la clave para perder grasa.
tiempo
Comidas diarias para la semana 1.
2,5 g/kg de peso corporal de carbohidratos
Sin días de entrenamiento: 1,5 g/kg de peso corporal de carbohidratos
2 g/kg de proteína de peso corporal
1 g/kg de peso corporal de grasa
Comidas diarias para la semana 2
1,75 g/kg de peso corporal de carbohidratos
Sin días de entrenamiento: 1,5 g/kg de peso corporal de carbohidratos
2 g/kg de proteína de peso corporal
1 g/kg de peso corporal de grasa
Dieta diaria en la semana 3.
1,25 g/kg de peso corporal de carbohidratos
Sin días de entrenamiento: 1,5 g/kg de peso corporal de carbohidratos
2 g/kg de proteína de peso corporal
1 g/kg de peso corporal de grasa
Dieta diaria durante las semanas 4, 5 y 6.
1g/kg de peso corporal de carbohidratos
Días sin entrenamiento: 1,5 g/kg de peso corporal de carbohidratos, los días de entrenamiento son muy bajos en carbohidratos.
Por lo tanto, consume un poco más de carbohidratos en los días de descanso.
2 g/kg de proteína de peso corporal
1 g/kg de peso corporal de grasa
Cómo optimizar tu dieta
Pruebe una variedad de condimentos diferentes.
Explora una dieta que se adapte mejor a ti
Paso 2
hacer una dieta
El número de comidas es fijo, no lo cambies al azar.
Después de comer la comida prescrita durante un día, ya no podrá comerla.
registros de alimentos
Todos los alimentos se pesan cuando están crudos. Si no los encuentras, no los comas.
Es necesario consumir el 90% de los nutrientes planificados y no exagerar para compensar el oeste.
paso 1
Qué comer
Comidas diarias para la semana 1.
Elija grandes principios
Los nutrientes son claros.
Intenta elegir alimentos naturales.
Fuente alta de proteínas
Conveniente para comprar y cocinar.
Fuentes de alimentos básicos (carbohidratos)
Calcula los nutrientes y come cualquier cosa.
Gordo
La grasa no se puede perder al perder grasa. Comer suficiente grasa todos los días puede permitir que las hormonas se absorban mejor.
verduras de hoja verde
Coma tantas verduras de hojas verdes como sea posible.
Condimento
Los condimentos son una parte extremadamente importante de la dieta.
Sus calorías pueden no registrarse en absoluto.
Si no hace esto, fracasará directamente.
comprar una báscula de alimentos
Malentendido
Presta atención al índice glucémico (IG o GL) de los alimentos.
Coma deliberadamente comidas más pequeñas con más frecuencia, 6-7 comidas.
Centrarse excesivamente en el peso y el porcentaje de grasa corporal.
Búsqueda excesiva de frecuencia cardíaca alta y ejercicio de alto consumo.
Según su propia situación, haga un plan aproximado de los alimentos que necesita comprar.
Calcule los nutrientes alimentarios iniciales en función del peso corporal.
El 90% de la pérdida de grasa depende de la dieta y el 10% del ejercicio.
❹ Escoria de pérdida de grasa
Paso 0
Calcula los elementos nutricionales para el inicio·
Comidas diarias para la semana 1.
2,5 g/kg de peso corporal de carbohidratos
Días de descanso: 1,5g/kg
2 g/kg de proteína de peso corporal
1 g/kg de peso corporal de grasa
explicar
¿Por qué no contar calorías?
Calcular los "elementos nutrientes" es la forma correcta
Porque para adelgazar hay que cocinar solo
Lo más cómodo de cocinar tú mismo es no contar calorías
Calcular los nutrientes directamente.
Ajustar directamente nuestra estructura dietética
Al aumentar y disminuir los nutrientes, podemos obtener fácilmente la diferencia calórica.
¿Por qué no hay metabolismo basal?
No puedes calcularlo con claridad, lo que sólo aumentará tus problemas.
Es fácil perderse en las calorías y olvidarse de la estructura de la dieta.
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