Mindmap-Galerie Fitness
Der Zweck der Fitness besteht darin, die Gesundheit zu erhalten, Fett zu verlieren und die Kraft zu steigern. Der Schlüssel zum Fettabbau liegt in einem anhaltenden Kaloriendefizit Die Reduktionsmethode sollte mindestens 4 Wochen lang umgesetzt werden.
Bearbeitet um 2023-08-16 11:09:17Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Projektmanagement ist der Prozess der Anwendung von Fachwissen, Fähigkeiten, Werkzeugen und Methoden auf die Projektaktivitäten, so dass das Projekt die festgelegten Anforderungen und Erwartungen im Rahmen der begrenzten Ressourcen erreichen oder übertreffen kann. Dieses Diagramm bietet einen umfassenden Überblick über die 8 Komponenten des Projektmanagementprozesses und kann als generische Vorlage verwendet werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Projektmanagement ist der Prozess der Anwendung von Fachwissen, Fähigkeiten, Werkzeugen und Methoden auf die Projektaktivitäten, so dass das Projekt die festgelegten Anforderungen und Erwartungen im Rahmen der begrenzten Ressourcen erreichen oder übertreffen kann. Dieses Diagramm bietet einen umfassenden Überblick über die 8 Komponenten des Projektmanagementprozesses und kann als generische Vorlage verwendet werden.
Fitness
Der Schlüssel zum Fettabbau
anhaltendes Kaloriendefizit
Beeinträchtigungsmethoden bei hohem Kaloriendefizit sind oft nicht nachhaltig
Eine Fettabbaumethode sollte mindestens 4 Wochen lang durchgeführt werden
Fettquelle
Kohlenhydrate werden zu Fett
Grundnahrungsmittel, Süßigkeiten, zuckerreiche Früchte
Fett im Essen
zu viel Eiweiß
Unterthema
Der Schlüssel zum Muskelaufbau
Kalorienüberschuss
Essen Sie täglich mehr Kalorien, als Sie verbrennen
Proteinaufnahme
Muscle Gainer sollten idealerweise 1,5-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
1,5*130=195 Gramm
Trainingsstress
mechanische Spannung
Ein Gewicht von 100 Kilogramm erzeugt eine größere mechanische Spannung als ein Gewicht von 20 Kilogramm, was den Muskelaufbau erleichtert.
Bewegungen über den gesamten Bewegungsbereich erzeugen eine größere mechanische Spannung als Bewegungen über den halben Bewegungsbereich, was den Muskelaufbau erleichtert.
Stoffwechselstress
Bei gleichem Gewicht und gleicher Anzahl an Sätzen ist die Stoffwechselbelastung umso größer, je kürzer die Ruhezeit zwischen den Sätzen ist. Umso einfacher ist es, Muskeln aufzubauen.
„Langsames Bankdrücken“ dauert länger als „schnelles Bankdrücken“ und erzeugt einen höheren Stoffwechseldruck.
Muskelschäden
Machen Sie mehr Wiederholungen, mehr Sätze und in der Regel mehr Muskelschaden.
Die Trainingsintensität wird im Bereich von 65–85 % des Maximalgewichts oder 6–20 RM gesteuert.
Differenzierter Trainingsmodus
Ganzkörpertraining (undifferenziert)
Geeignet für Anfänger
2-3 mal pro Woche
Wählen Sie einfach 1 oder 2 Bewegungen für jedes zu trainierende Körperteil
Brust*2
Liegestütze, Langhantel-Bankdrücken, Langhantel-Schrägbankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Parallelbarren-Dips und -Strecken, Kurzhantel-Flyes, Gantry-Cross-Brustdrücken, Bankdrücken
Zurück*2
Klimmzüge, Rudern, Latzug, Langhantelrudern mit weitem Griff
Untere Gliedmaßen*2
Langhantelkniebeuge, rumänisches Kreuzheben, Kniebeuge, Scherenkniebeuge, Beinpresse
Differenzierungstraining der oberen und unteren Gliedmaßen (zwei Differenzierungen)
Differenziertes Training von Brust, Rücken und Beinen (Dreipunkttraining)
Stärke
RM
Xiao Ming war erschöpft, nachdem sie 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von 12 kg absolviert hatte, was 10 RM entspricht.
11-20 RM: Es handelt sich um ein Training mittlerer bis niedriger Intensität, das hauptsächlich die Muskelhypertrophie fördert.
8-15 Wiederholungen pro Satz
20RM: Es handelt sich um ein Training mit geringer Intensität, das hauptsächlich der Verbesserung der Muskelausdauer dient.
Mehr als 15 Wiederholungen pro Satz
Maximales Gewicht: Xiao Ming kann eine Aktion mit einer 20-kg-Hantel ausführen, mit etwas Gewicht kann er sie jedoch nicht ausführen.
Eine Intensität von 60 % fördert eher die Muskelausdauer
15-20 RM
3*12
Eine Intensität von 75 % fördert eher die Muskelhypertrophie
10-12 RM
3*8
Eine Intensität von 85 % erleichtert die Steigerung der absoluten Kraft.
6-8 RM
3*5
Kapazität
hohe Kapazität
Eine einzelne Trainingseinheit von mehr als 50 Malen
Mehr als 20 Sätze einer einzigen Bewegung
geringe Kapazität
Weniger als 25 Mal in einer einzigen Trainingseinheit
Weniger als 10 Sätze einer einzigen Bewegung
Ruhezeit zwischen den Sätzen
Ein Trainingsplan, der auf kardiorespiratorische Ausdauer und Fettabbau abzielt, wobei die Ruhezeit zwischen den Gruppen auf 20–60 Sekunden kontrolliert wird.
Ein Trainingsplan, der sich auf den Muskelaufbau konzentriert, mit einer Ruhezeit zwischen den Gruppen von 30–120 Sekunden
Bei einem Training, das sich auf die Verbesserung der absoluten Kraft konzentriert, sollte die Ruhezeit zwischen den Gruppen auf 3–5 Minuten begrenzt werden.
Wenn Ihr Training längere Zeit stagniert hat, beginnen Sie mit der Entwicklung eines Plans, indem Sie Ihre Ruhezeiten zwischen den Sätzen ändern.
Bei der Erstellung von Plänen Grundsätze für die Auswahl von Maßnahmen
1 Zusammengesetzte Bewegungen haben Vorrang
Aktionen mit mehreren Gelenken
Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge
Sie können schwerere Gewichte verwenden und schneller Fortschritte machen.
2 Priorisieren Sie Bewegungen, an denen große Muskelgruppen beteiligt sind
Brust, Rücken, Beine, Gesäß
3. Priorisieren Sie Bewegungen mit freien Gewichten
Trainieren Sie mit Kurzhanteln oder Langhanteln
4. Priorisieren Sie Maßnahmen, die Mängel ausgleichen können
5. Versuchen Sie, Ihr Training zu vereinfachen und den Bewegungen mit dem höchsten Trainingswert Priorität einzuräumen.
Übermäßige Erholung
Der Schlüssel liegt darin, den Trainingsdruck stetig zu erhöhen
Zeichnen Sie Ihren Trainingsplan auf
Setzen Sie das Prinzip der progressiven Überlastung vollständig um.
Jede Trainingseinheit ist etwas schwieriger als die letzte
Vermeiden Sie zu zufälliges Training
Machen Sie einen Plan, der zu Ihnen passt
progressives Überlastprinzip
Prinzip der Spezifität
Klären Sie Ihre Ziele
Muskeln aufbauen
Prinzip der individuellen Unterschiede
Fähigkeit, Pläne auszuführen
Zeitanpassung
Nahrungsaufnahme
Alter
Geschlecht
Alltagsstatus
Ist der Arbeitsdruck hoch?
schlaf gut
Gelenkbeweglichkeit und Sportverletzungen
Kontinuitätsprinzip
Umfassende Körperteile
Am besten ist es, jede Woche mindestens zwei Runden Zirkeltraining für alle Muskelgruppen des Körpers durchzuführen
Umfassende Aktion
Grundbewegungen Hocken, Schieben und Ziehen
Streckhilfebewegungen zum Hocken, Drücken und Ziehen
Trainieren Sie auch die kleinen Muskelgruppen, die für die Stabilität verantwortlich sind.
Zweck der Fitness
die Gesundheit erhalten
Fettabbau
Körperformung
die Kraft erhöhen
Plateau
Die von Anfängern verursachte „Plateau-Periode“ wird oft durch ein unzureichendes Verständnis von Bewegungen, Körpern und Plänen verursacht.
Unzureichende Trainingsstimulation
Unzureichende Trainingsintensität
Unzureichende Trainingskapazität
Die Trainingshäufigkeit ist zu niedrig
Unvollständiger Trainingsplan
Wenn Sie keine Hilfsprojekte praktizieren, kann es leicht zu einem Plateau kommen.
Einzeltrainingsplan
Probleme bei der Trainerausführung
Unregelmäßiges Training
Unzureichende Erholung
Nach 4 Wochen langfristiger Umsetzung des Trainingsplans werden Bodybuilder stark ermüdet und der Plan wird nicht reibungslos ausgeführt. Zu diesem Zeitpunkt ist es eine große Hilfe, die Trainingsintensität und das Trainingsvolumen für eine Woche zu reduzieren und sich aktiv zu erholen zum Körper.
körperliche Funktionseinschränkungen
Generell wird empfohlen, vor Beginn des Trainings zunächst den Körper anzupassen und funktionelle Einschränkungen zu beheben.
Falsche Bewegungstechniken
Konservative Bodybuilder hören mit dem Training auf, wenn sie sich unwohl fühlen.
Je vollständiger der Trainingsplan, je stärker die Erholungsfähigkeit, je weniger körperliche Einschränkungen und je standardisierter die Bewegungstechnik, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass es zu Engpässen kommt.