1. Ändern Sie Ihre Erkenntnisse und formulieren Sie Ihre eigenen Spielregeln
Dünne Menschen brauchen keine Selbstdisziplin, sie haben die Angewohnheit, dünn zu sein
Selbstdisziplin wird mir keine Freiheit geben, Selbstliebe schon
Die Motivation zum Abnehmen ist bedeutungslos, wenn sie von der Gesundheit abweicht.
2. Beginnen Sie die letzte Reise zum Abnehmen
vier Dinge
Stoppen Sie alle Trainingspläne
Stoppen Sie alle Diätpläne
Tun Sie nichts, was Ausdauer erfordert
Lesen Sie jeden Tag einen Satz aus diesem Buch der Reihe nach
Drei Stufen der Gewichtsabnahme
Akkumulationszeitraum
Es kommt zu keiner Gewichtsveränderung oder der Gewichtsverlust verläuft sehr langsam
Phase des stetigen Niedergangs
Zu diesem Zeitpunkt erscheint das Plateau
zurück zur Normalität
Schaffen Sie ein neues Gleichgewicht und bewahren Sie einen stabilen Zustand
Dünn zu sein hängt zunächst mit der Mentalität und den Lebensgewohnheiten zusammen, dann mit der Körperform und schließlich mit dem Gewicht.
3. Ich glaube, dass Sie entschlossen sind, Gewicht zu verlieren, aber ich glaube mehr an die menschliche Natur.
menschliche Natur
Menschen tun immer gerne Dinge, bei denen sie sich wohl fühlen und vermeiden unangenehme und unangenehme Verhaltensweisen
Geben Sie zu, dass es schwer ist, Gewicht zu verlieren
Wenn Sie nicht abnehmen können, ist das nicht Ihr Problem
Sie müssen einen geeigneteren und effizienteren Weg zum Abnehmen finden
Richtiger Einsatz begrenzter Willenskraft
Ohne bewussten Einsatz von Willenskraft
Wählen Sie eine Methode, die nicht auf Willenskraft angewiesen ist, und Sie werden mit größerer Wahrscheinlichkeit Erfolg haben
Die drei wichtigsten Sätze
„Anhaltend abnehmen“ und „die Gewichtsabnahme dauerhaft machen“ sind zwei verschiedene Dinge
Beharrlichkeit an sich dient nicht dem Abnehmen, der Zweck der Beharrlichkeit besteht darin, den Gewichtsverlust dauerhaft zu halten
Adhärenz ist nur ein äußerst primitives Mittel zur Aufrechterhaltung eines Abnehmprogramms
4. Setzen Sie den Abnehmplan so lange wie möglich fort
Reduzieren Sie die Schwierigkeit des Abnehmens auf ein verschwindend geringes Maß und machen Sie eine erfolgreiche Gewichtsabnahme zu einer Frage der Zeit
Seien Sie ein Kaninchen, das sich „mit Schildkrötengeschwindigkeit vorwärts bewegt“
Steigern Sie die langfristigen Erwartungen, verringern Sie die Schwierigkeit, Gewicht zu verlieren, und bewahren Sie einen positiven Zustand
5. Bequem abnehmen
Setzen Sie sich Mikroziele
So trivial, dass es lächerlich ist, so einfach, dass es unwiderstehlich ist
Stellen Sie sicher, dass es in jedem Bundesstaat abgeschlossen werden kann
Andernfalls muss es erneut zerlegt werden
Nutzen
Obwohl das Ziel klein ist, wird es tatsächlich einen Unterschied machen, wenn es erreicht ist.
Es wird zur Gewohnheit und der Widerstand wird jedes Mal geringer, wenn man anfängt.
Keine Rückschläge, nur positive Anreize für Vollendung oder Übererfüllung
Nutzen Sie überschüssige Energie, um Ihre Ziele zu übertreffen, anstatt sich größere Ziele zu setzen
6. Machen Sie das Abnehmen zur Gewohnheit
Neues Verhalten wird zur Gewohnheit
Kombiniert mit aktueller tatsächlicher Leistungsfähigkeit und Akzeptanz
Minimieren Sie den Widerstand so weit wie möglich, verringern Sie den Schwierigkeitsgrad und wiederholen Sie den Vorgang so oft wie möglich
Erfolgserlebnis Vergnügen > Gefühl der Hingabe
einfache Belohnung
Achten Sie auf die positiven Veränderungen nach dem Training
7. Richtiger Trainingsplan
Krafttraining machen
Jederzeit durchführbar, niederschwellig
Wirklich, wenn Sie es tun, werden Sie den gleichen Effekt erzielen
Erhöhen Sie den Grundstoffwechsel
8. Das Ziel des Körpers ist es, Sie am Leben zu erhalten
Kalorien sind nicht Ihr Feind, sie sind die Energie, die Sie zum Leben brauchen
Der Mensch hat ursprünglich ein komplettes System. Er weiß, wie man isst und wie viel man isst.
Vertrauensstelle
Wählen Sie die Lebensmittel aus, die Sie essen möchten → Essen → Geschmack und Sättigung bewerten → Ein Gefühl bekommen → Voll essen → Hören Sie auf zu essen
9. Kontrollverlust ist nicht deine Schuld
Je mehr Sie kontrollieren, desto mehr geraten Sie außer Kontrolle
Schuldgefühle wecken den Wunsch, mehr zu essen
Nur wer sich selbst versteht, kann mit dem Essen aufhören
Wenn Sie mit der Frage „Ich kann nicht den Mund halten“ konfrontiert werden, merken Sie sich einfach zwei Sätze
Du kannst es jetzt nicht tun
Passen Sie Ihre Mentalität an
den Status Quo akzeptieren
Ich warte darauf, dass die Blumen blühen
10. Einen schlanken Lebensstil entwickeln
Habe ein dünnes Herz
Folgen Sie Ihrem wahren Appetit und gönnen Sie sich etwas zu essen
Unterdrückung steigert nur den Appetit und führt zu „irrationaleren“ Verhaltensweisen
Lernen Sie, den Geschmack von Lebensmitteln zu genießen
13. Gewichtsverlust ist ein endloses Spiel
Dünn zu sein ist eine Lebenseinstellung
Abnehmen ist keine lebenslange Angelegenheit, schlank sein schon
Unendliche Spiele
Verlängern Sie den Spielzyklus und verteilen Sie begrenzte Ressourcen (Willenskraft) rational.
Erkennen Sie die Obergrenze der täglichen Bemühungen, den Gewichtsverlustprozess zu fördern, und entdecken Sie verschiedene Spaßmöglichkeiten und Landschaften
Vipassana jederzeit
Jedes Detail des gegenwärtigen Augenblicks bewusst wahrnehmen
Subtraktion durchführen
Wir haben jedes Recht, Dinge abzulehnen, die nicht Teil unseres täglichen Lebens sind
12. Notieren Sie Methoden zur Gewichtsabnahme
3 Räumlichkeiten
Tun Sie nichts, was Ausdauer erfordert
Legen Sie alle Konzepte der Energiebilanz beiseite
Aufnahmezweck
Stellen Sie die Verbindung zu Ihrem Körper wieder her und erinnern Sie sich an Ihren natürlichen Esszustand
Verstärken Sie Erfolgserlebnisse und fördern Sie Verhaltensänderungen
Wann endet die Aufnahme?
Wenn du in deinem Herzen weißt, dass du ein „magerer Mensch“ geworden bist
Stufe 0: Gewichtsaufzeichnung
Erfassen Sie alle 15 Tage Ihr Gewicht und Ihren Taillenumfang und machen Sie aktuelle Fotos von vorne und von der Seite
Stufe 1: Mikroziele der Bewegung
Mikroziele
Absolvieren Sie 1 Krafttrainingseinheit
Ziele definieren lediglich eine Untergrenze für den Abschluss
Inhalte aufzeichnen
Abschlussstatus des Sport-Mikroziels
Wenn es nicht an einem Tag fertig ist, muss es erneut abgebaut werden.
Gutes Gefühl nach dem Training oder gute Laune (optional)
Bewegung ist einfach die Würze des Lebens, lassen Sie sie nicht zu viel Zeit und Energie in Anspruch nehmen
Stufe 2: Hören Sie die Signale Ihres Körpers
Essen Sie instinktiv
Essen Sie, wenn Sie hungrig sind
Wenn Sie zufrieden sind, hören Sie natürlich auf
Essen sollte so einfach sein
Essgewohnheiten ändern
Es gibt kein schlechtes Essen, nur unvernünftige Essgewohnheiten
Die Umstellung der Essgewohnheiten dauert sehr, sehr lange
Alle Ihre aktuellen Essgewohnheiten sind vernünftig, akzeptieren Sie sie und hören Sie auf, sich selbst die Schuld zu geben
Erlaube dir zu essen, was du willst
Gewinnen Sie ausreichend Sicherheit beim Essen
Sättigungsrekord
9 Minuten voll
Es fühlt sich fast fertig an
10 Minuten voll
Gerade genug für Magen-Darm-Beschwerden
11 Minuten voll
Ein bisschen unterstützend
12 Minuten voll
Fühle mich sehr unterstützend
Wenn Sie fast satt sind, halten Sie inne und fragen Sie sich, ob Sie mehr brauchen, aber zwingen Sie sich nicht, aufzuhören, wenn Sie satt sind.
Inhalte aufzeichnen
Abschlussstatus des Sport-Mikroziels
vollständig oder übererfüllt
Gutes Gefühl nach dem Training
Weitere Veränderungen, die Sie glücklich machen
Sättigungsgefühl beim Mittagessen
Sättigungsgefühl beim Abendessen
Stufe 3: 10 Minuten volles Erlebnis
Datensatz hinzufügen
Fügen Sie nach dem Mittag- und Abendessen jeweils 10 Sättigungspunkte hinzu.
Wie man das Essen in dieser Mahlzeit neu anordnet, damit es genau richtig schmeckt
Zum Beispiel
10 = Big Mac, würzige Wings, 50 % mittelgroße Kartoffeln, 80 % Cola
Halten Sie den Aufnahmevorgang entspannt und einfach und nehmen Sie mit Neugier auf
Überprüfen Sie regelmäßig Ihre bisherigen Aufzeichnungen und lernen Sie, Essen wirklich zu schätzen
Stufe 4: Diät-Checkliste
Verhaltensmuster ändern
Hören Sie auf zu kontrollieren, akzeptieren Sie Ihr aktuelles Verhalten und reduzieren Sie negative Emotionen
Ermutigen Sie sich selbst, neue Versuche zu unternehmen, gönnen Sie sich etwas zu essen, beobachten Sie, wie sich Ihr Magen anfühlt, und bauen Sie eine vollständigere Verbindung auf
Respektieren Sie Ihren wahren Appetit, genießen Sie das Essen mit Bedacht und essen Sie, weil es Ihnen schmeckt
Seien Sie ein Feinschmecker und schätzen Sie das Essen
Wie viel möchte ich xxx essen? Wie hoch ist die Bewertung von 1 bis 10? Welches Detail hat meinen Appetit geweckt?
Datensatz hinzufügen
Notieren Sie die Details und warum
Alle 15 Tage werden die beiden Lebensmittelkategorien zusammengefasst
Checkliste als Referenz im Zweifelsfall
Stufe 5: Jeden Tag ein Bissen übrig
Jeder zusätzliche Bissen Nahrung gilt zu jeder Tageszeit als vollständig
Lernen Sie, Lebensmittel wegzuwerfen, die den Bedarf Ihres Körpers übersteigen, herauszufinden, was Sie wirklich gerne essen, Ihren Appetit besser zu stillen und sich beim Essen glücklich zu machen
Datensatz hinzufügen
Jeden Tag ein Bissen übrig
11. Verzicht auf Essen und Trinken
Bestimmen Sie Kompromisse
Essen Sie nach Bedarf
Nachfragelücke
Der aktuelle Wunsch, ein bestimmtes Lebensmittel zu essen
Iss, weil du essen willst
Schließen Sie Nachfragelücken und sorgen Sie für körperliche und geistige Zufriedenheit
ausbrechen
Werfen Sie Dinge weg, die Sie gerade nicht brauchen
Kaufen Sie keine Artikel, die Sie jetzt nicht benötigen
Essen Sie keine Lebensmittel, die Sie nicht mögen oder nicht essen können
Verstehen Sie Ihre wahren Bedürfnisse und erfüllen Sie diese umgehend
Natürliche Ernährung, normale Logik
Wenn du zu viel isst, wirst du darüber hinwegkommen.
Essen Sie nach wahrem Appetit
Autor: Lu Letian Veröffentlicht im Oktober 2021 Software: Yitu Brain Map Karte: Ke
Wondershare EdrawMind
