Mindmap-Galerie Lesenotizen – Mindmap meines letzten Abnehmbuchs
Dies ist eine Mindmap zu meinem letzten Abnehmbuch, einschließlich Missverständnissen über sicheres und schnelles Abnehmen usw. Abnehmen ist nicht gleich Abnehmen und Abnehmen ist nicht dasselbe wie Abnehmen.
Bearbeitet um 2023-12-02 17:04:47Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Projektmanagement ist der Prozess der Anwendung von Fachwissen, Fähigkeiten, Werkzeugen und Methoden auf die Projektaktivitäten, so dass das Projekt die festgelegten Anforderungen und Erwartungen im Rahmen der begrenzten Ressourcen erreichen oder übertreffen kann. Dieses Diagramm bietet einen umfassenden Überblick über die 8 Komponenten des Projektmanagementprozesses und kann als generische Vorlage verwendet werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Projektmanagement ist der Prozess der Anwendung von Fachwissen, Fähigkeiten, Werkzeugen und Methoden auf die Projektaktivitäten, so dass das Projekt die festgelegten Anforderungen und Erwartungen im Rahmen der begrenzten Ressourcen erreichen oder übertreffen kann. Dieses Diagramm bietet einen umfassenden Überblick über die 8 Komponenten des Projektmanagementprozesses und kann als generische Vorlage verwendet werden.
„Mein letztes Abnehmbuch“
Missverständnisse über schnelles Abnehmen
zugrunde liegende Logik
Abnehmen ist nicht gleich Abnehmen, Abnehmen ist nicht gleich Abnehmen
Fett zu verlieren ist nur der Anfang des Gewichtsverlusts, nicht das Ende. Fett zu verlieren und es nicht zu halten, ist überhaupt kein Gewichtsverlust.
Verbrauchen Sie nicht alle Ihre Mittel auf einmal
Was zu anderen passt, passt möglicherweise nicht zu Ihnen
Persönliche Erfahrungen lassen sich leicht durch Werte beeinflussen
Drei Kriterien zur Identifizierung von Gewichtsverlust-Pseudowissenschaften
Es gibt oft Probleme damit, zu absolut zu sprechen
Die mangelnde Unterscheidung zwischen spezifischen Situationen ist oft unzuverlässig und spezifische Probleme müssen im Detail analysiert werden.
Die Experimente sind außerdem in drei, sechs oder neun Klassen unterteilt. Seien Sie vorsichtig bei Experimenten mit geringem Vertrauen.
Es ist unmöglich, schnell Gewicht zu verlieren
Was geht bei schnellem Gewichtsverlust verloren?
Die Feuchtigkeit nimmt schnell ab
1. Schnelle Reduzierung des Glykogens
Typ
Muskelglykogen (Zucker in den Muskeln)
Wirkung: Bei mäßig intensivem Training große Mengen konsumieren. 3–5 Tage kohlenhydratarme Diät/nahe Diät, kombiniert mit Bewegung, können die Reserven um 60–70 % reduzieren
Glykogen (Zucker in der Leber)
Funktion: Stabilisiert den Blutzucker zwischen den Mahlzeiten. Eine übermäßige Diät/Fasten für einen Tag führt zur Erschöpfung des Leberglykogens.
Für jedes im Körper gespeicherte Gramm Glykogen werden gleichzeitig 3–4 g Wasser gespeichert. Der menschliche Körper kann im Allgemeinen mehr als 500 Gramm Glykogen speichern, und es kommen 2–3 Pfund Wasser hinzu.
2. Proteinverlust
Prinzip: Innere Organe und Muskeln, die viel Eiweiß enthalten, haben einen hohen Wassergehalt (70 % der Muskeln bestehen aus Wasser).
Typ
Muskelprotein
viszerales Protein
Prinzip: Etwa 100 Gramm Leberprotein können für den Umsatz verwendet werden, wenn Protein oder Zucker nicht ausreichen. In schweren Fällen kommt es zum Abbau von Herzprotein.
Unterthema
Unterthema
Gründe für den Verlust: 1. Eine übermäßige Diät führt zu einer unzureichenden Proteinaufnahme und der Körper baut Protein ab, um physiologische Funktionen aufrechtzuerhalten. 2. Übermäßige Diäten senken den Blutzucker und der Körper wandelt Protein durch „Glukoneogenese“ in Glukose um.
3. Reduziertes Blutvolumen
Grund: Der Körper verliert einige Gewebe (Muskeln und innere Organe) mit reichem Blutgefäßnetz und hohem Sauerstoffverbrauch, die nicht so viel Blut zur Sauerstoffversorgung benötigen.
Gewichtszunahme ≠ Fett
Über Gewichtsveränderungen im Frühstadium der Gewichtsabnahme muss man sich keine Sorgen machen. Die Zunahme der fettfreien Körpermasse kann den Fettverlust jedoch ausgleichen, wenn es über einen längeren Zeitraum zu Problemen kommt Die fettfreie Körpermasse ist begrenzt.
Gesunde Möglichkeiten zur Gewichtszunahme
Erhöhen Sie die Muskelmasse
Muskelzuwachs
Der wichtigste Weg zur Steigerung der Muskelmasse besteht darin, dass der Verlust von einem Kilogramm Muskeln den Grundumsatz um 70 kcal reduziert. Der Verlust von 3 Kilogramm Muskeln entspricht dem Verzehr von zwei weiteren Schüsseln Reis.
Erhöhte Muskelglykogenspeicher (und Wasserspeicherung)
Bei hochintensivem Training verbraucht der Körper einen großen Teil des Muskelglykogens, um die Fähigkeit zur Muskelkontraktion bereitzustellen. Durch Training werden die Muskelglykogenreserven erhöht, was die Trainingsanpassung des Körpers darstellt.
erhöhtes Blutvolumen
Eine vergrößerte Muskelmasse erfordert mehr Blut für Sauerstoff und Nährstoffe
Viszerale Qualität
Der Stoffwechsel von Gehirn, Herz, Leber und Nieren ist 15- bis 40-mal so hoch wie der der Muskeln. Eine kalorienarme oder proteinarme Ernährung kann zum Verlust innerer Organe führen.
Eine Erhöhung der Muskelmasse trägt zur adaptiven Thermogenese bei
Definition: Um das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten, reguliert der Körper den Energieverbrauch. Bei unzureichender Ernährung wird der Verbrauch reduziert, bei übermäßiger Ernährung wird der Verbrauch erhöht.
Die Erregung des Sympathikusnervs führt zu einem erhöhten Sauerstoffverbrauch in der Skelettmuskulatur und einer erhöhten Wärmeproduktion.
Sport hilft bei der Sekretion von Irisin (einem Hormon, das die Umwandlung von weißem Fett in braunes Fett stimuliert).
Braunes Fett fördert die Thermogenese.
Die Gefahren einer übermäßigen Kontrolle der Ernährung und übermäßiger Bewegung
1. Übermäßige Kontrolle der Ernährung
Eine übermäßige Diät verursacht Hypoglykämie und führt zu einer massiven Ausschüttung von Cortisol
Cortisol steigt schnell an, um die „Glukoneogenese“ einzuleiten, Proteine abzubauen und den Blutzucker zu stabilisieren
In schweren Fällen kommt es zum Zusammenbruch des Herzmuskels
Menstruationsstörungen bei Frauen, Amenorrhoe, Osteoporose usw.
2. Übermäßige Bewegung
Fenstertheorie: Die Immunfunktion wird innerhalb von 3–72 Stunden nach anstrengendem Training/ausgiebigem Training unterdrückt
Führt zu einem Absinken der Blutzuckerkonzentration und zur Beeinträchtigung von Immunzellen (z. B. Lymphozyten, Makrophagen).
Aerobic- und Krafttraining mittlerer oder höherer Intensität kann zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen
Beides zusammen führt zur Cortisolausschüttung
Mäßiger Sport ist gut für die Gesundheit, übermäßiger Sport schadet der Gesundheit
Die Gefahren einer übermäßigen Cortisolsekretion
Muskelschwund, Haut- und Haar-Bindegewebsschäden, Osteopenie, zentrales Übergewicht, Anfälligkeit für Diabetes usw.
Cortisol ist ein Glukokortikoid, das in großen Dosen entzündungshemmend und antitoxisch wirkt, bei längerer Anwendung jedoch zu einer Gewichtszunahme führen kann.
So vermeiden Sie einen schnellen Gewichtsverlust, der zu einer Schwächung der Immunität führt
Sport
Mäßiges bis hochintensives Aerobic-Training für nicht mehr als 120 Minuten
Die Gesamtzahl der Trainingssätze für die Krafttrainingsgruppe sollte 35-40 Sätze nicht überschreiten.
Wenn Symptome einer URTI (Infektion der oberen Atemwege, wie z. B. Erkältung, akute Pharyngitis, akute Mandelentzündung, akute Rhinitis) auftreten, können nur Aktivitäten geringer Intensität durchgeführt werden.
psychologische Anpassung
Psychischer Stress kann eine unterdrückende Wirkung auf die Immunfunktion haben. Bleib ruhig
Ernährungsintervention
Bei längerfristigem Training mittlerer bis hoher Intensität oder bei Krafttraining ist eine Kohlenhydratergänzung erforderlich
Essen Sie 4-6 Stunden vor dem Training und nehmen Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich
Ergänzen Sie Ihren Körper vor dem Training mit Zucker und essen Sie 1-2 Stunden vorher langsam verdauliche Lebensmittel (langsamer Zucker).
Essen Sie nach dem Training normal, desto besser. Wählen Sie schnelle Kohlenhydrate und fettarmes Protein.
Unterthema
Sicherer Gewichtsverlust
Ernährungsbezogen
Nehmen Sie nicht mehr als 1 % des gesamten Körpergewichts pro Woche ab
Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme um 300–500 kcal pro Tag und nehmen Sie 0,5–1 kg pro Woche ab
Sportbezogen
Geschlecht
Männer eignen sich eher für HIIT und Krafttraining (hohe Intensität, Schwerpunkt auf der Einnahme nach dem Training). Es wird nicht empfohlen, über einen längeren Zeitraum Aerobic-Übungen durchzuführen, da dies dem Muskelerhalt nicht förderlich ist.
Anhaltende Aerobic-Übungen mittlerer Intensität für Frauen
Drei Arten von Übungen zum Fettabbau
kontinuierliche Aerobic-Übungen
Training mit geringer Intensität hat einen großen Anteil der Fettenergieversorgung, aber der absolute Wert ist gering und die fettreduzierende Wirkung ist nicht so gut wie bei Aerobic-Training mittlerer und hoher Intensität.
Hochintensives Training ist wirksamer bei der Unterdrückung des Appetits als niedrigintensives Training
65 % der VO2max verbrauchen die größte absolute Fettmenge
Hochintensives Intervalltraining (schmales HIIT)
Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training verbraucht hauptsächlich Fett
Intensität: Je höher die Trainingsintensität (der kritischste Faktor), desto höher ist der gesamte überschüssige Sauerstoffverbrauch.
Wenn Sie über eine Gewichtsabnahme nachdenken, wählen Sie für das Krafttraining schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen.
Zeit: Je länger die Belastung, desto länger hält der überschüssige Sauerstoffverbrauch an
Trainingserfahrung: Menschen mit Trainingserfahrung und starken sportlichen Fähigkeiten haben einen höheren zeitlichen und mengenmäßigen Überschuss an Sauerstoff als normale Menschen.
Viszerales Fett: Je mehr viszerales Fett vorhanden ist, desto höher ist der übermäßige Sauerstoffverbrauch
Widerstandsübung (Krafttraining)
Der Gewichtsverlusteffekt von Krafttraining ist nicht schlecht und es ist hilfreich, den Grundstoffwechsel zu verbessern
Der Widerstand muss stark genug sein
Sieben Grundelemente des Krafttrainings
Trainingshäufigkeit
Aktion
Trainingsgerät für die Brust
Brustpresse-Trainingsgerät
Hantelfliege
hoher Pulldown
Sitzendes Rudern
Hantelrudern
Maschine Beinpresse
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Langhantel-Kniebeuge
Belastung
Die allgemeine Ansicht ist, dass 8–12 RM verfügbar sind und Anfänger 20–25 RM verwenden können.
Trainieren Sie einen Muskel höchstens zweimal pro Woche
Bewegungsgeschwindigkeit
Frequenz
Anzahl der Gruppen
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause
drei Grundprinzipien
Feste Ausrüstung
große Muskelgruppen
Aktion laden
Kalorienverbrauch
Grundstoffwechsel (BMR)
Kalorien, die zur Aufrechterhaltung grundlegender physiologischer Aktivitäten des Menschen erforderlich sind
Beeinflussende Faktoren
Alter
Geschlecht
fettfreie Körpermasse
andere
Sport
Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sind größer
Körpertemperatur
Hohe Körpertemperatur und hoher BMR
Diät
Der BMR ist hoch, wenn reichlich Nahrung vorhanden ist
Verletzungen
Der BMR steigt während einer Infektion und einem Trauma
Hormon
Schilddrüsenhormone, Cortisol, Katecholamine, Wachstumshormone sind erhöht und der BMR ist erhöht
Tabak, Wein, Kaffee, Tee
Alkohol, Nikotin und Koffein erhöhen den BMR
Chili, Pfeffer usw.
Gewürze und Gewürze lösen beim Menschen eine thermische Reaktion aus und erhöhen den BMR
weiblicher Menstruationszyklus
thermische Wirkung von Lebensmitteln
Die Verdauung, Aufnahme, der Transport und die Lagerung von Nahrungsmitteln verbrauchen Kalorien
Aktivitätswärmeverbrauch
Gezählt werden die Kalorien, die bei körperlicher Aktivität (außer Stillliegen) verbrannt werden.
Beim Training selbst werden nur begrenzte Kalorien verbraucht, aber der Fettabbau ist nicht so anstrengend.
Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training
Sport löst Veränderungen in der physiologischen und biochemischen Umgebung des menschlichen Körpers aus
Formel für den täglichen Kalorienverbrauch
modulare Ernährung
Siehe das Buch
950b6079cda71088abc33e04668f3c0