Diferenciación binaria (un inicio rápido, no recomendado)
Tres puntos (practicar tres veces por semana, adecuado)
Descanse 3 minutos entre los principales grupos musculares.
Descanse durante 2 minutos sobre los componentes del grupo de músculos pequeños.
primer día de entrenamiento
Espalda (3 movimientos x 3 grupos)
Despliegue alto (despliegue del instrumento)
Hombros: Deltoides posterior (2 acciones x 3 grupos)
Tirador de superficie de cuerda de pórtico
máquina de mariposas mosca inversa
Manos: Bíceps (2 movimientos x 3 grupos)
segundo día de entrenamiento
Pecho (3 movimientos x 3 grupos)
Máquina de prensa de pecho sentado
Flexión y extensión de brazos con doble barra (acostado y empujado)
Hombros: Viga delantera y media (2 acciones x 3 grupos)
Press de hombros con máquina/press con mancuernas
Elevación lateral con mancuernas
Manos: tríceps (2 movimientos x 3 grupos)
Varilla recta del pórtico presionando hacia abajo
Extensión de brazos y cuello con mancuernas
El tercer día de entrenamiento.
Piernas (entrenamiento de glúteos para niñas) (3 movimientos x 4 grupos)
sentadillas con mancuernas
peso muerto con pierna recta
Cuatro divisiones (practicar cuatro veces por semana, recomendado)
primer día de entrenamiento
segundo día de entrenamiento
Hombros: Viga delantera y media
El tercer día de entrenamiento.
El cuarto día de entrenamiento.
Cinco puntos (demasiado frecuente, no recomendado)