Galería de mapas mentales instituto de fitness
¡El propósito del ejercicio físico es estar saludable, tener más energía y tener una mejor calidad de vida! Esta guía explica el conocimiento del fitness de una manera sencilla y profunda. ¡Solo sabiendo qué es y por qué se entiende se puede mejorar en el fitness!
Editado a las 2022-10-20 17:54:35,プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
世界的に著名な科学者、航空力学者、中国有人宇宙飛行の創始者、中国科学院および中国工程院の院士、「二元一星勲章」受章者、「中国宇宙飛行の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケットの王」として知られる。 中国宇宙の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケット王」として知られる。
プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
世界的に著名な科学者、航空力学者、中国有人宇宙飛行の創始者、中国科学院および中国工程院の院士、「二元一星勲章」受章者、「中国宇宙飛行の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケットの王」として知られる。 中国宇宙の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケット王」として知られる。
instituto de fitness
5 diferenciación
No apto para gente corriente.
Sobre recuperación
tren
Se consumirán diversos materiales de reserva.
glucógeno muscular
Gordo
Daños menores al cuerpo.
Daño de las fibras musculares después del entrenamiento.
fatiga acumulada
fatiga nerviosa
Disminución de la función neurológica pocos días después del entrenamiento
tren
ADN
ADN para la síntesis de proteínas intramusculares.
Activación y regulación positiva de la expresión.
ADN degradado de proteínas intramusculares
Degradar
músculo
Más síntesis de proteínas que degradación.
Trabajar el musculo
La síntesis de proteínas es menor que la degradación.
Reducción muscular
La síntesis de proteínas es igual a la degradación.
constante
volumen de entrenamiento
entrenamiento diferenciado
sustancia
Perseguir la maximización del volumen de entrenamiento.
Objetivo
bombardeo de saturación
Crecimiento muscular maximizado
individual
Tolerancia diferente
sobreentrenamiento
Mayor tasa de lesiones
Disminución del deseo y entusiasmo por entrenar.
producir demasiado cortisol
hormonas catabólicas
descomponer los músculos
La formación crece de otra manera
Diferencias en el potencial de ganancia muscular.
alto respondedor
Cuanto más entrenes, más crecerán tus músculos.
Variedad de acciones
Acciones varias
Toda la masa muscular está llena.
complejo
Es difícil para la gente común persistir.
inválido
Mosca con mancuernas
No entrenar la sección media
estocadas
avanzar
hazlo en su lugar
ninguna diferencia
alta bajada
diferente
Distancia de agarre
Agarre
La estimulación del dorsal ancho tiene el mismo efecto.
Trabajar el musculo
principio
tensión mecánica
Genes estimulantes
Sintetizar más proteína muscular.
reparación de daños
daño de las células musculares
células satelitales
miótropo
Donar núcleos celulares
Bombeo e inflamación celular.
sensación de bombeo
frecuencia
Bajo
El sistema ATP-fosfageno proporciona energía.
muchos
Suministro de energía de glucólisis
El agua penetra en las células musculares.
Trabajar el musculo
congestión
El flujo de entrada de sangre local es mayor que el de salida.
producir
Radicales libres de oxígeno y sus derivados.
daño oxidativo
sucede inmediatamente
Aumento de óxidos
24-72 horas
Las células viajan a las fibras musculares dañadas.
Disolver las fibras musculares dañadas.
A través del ADN
Carbohidrato
Volumen de entrenamiento pesado
energía
Oxidación de aminoácidos
5-10%
Gordo
10-20%
Carbohidrato
Fin del ejercicio
muchos carbohidratos
Reponer el glucógeno muscular
Conoce la síntesis muscular
Lo que necesitas para tu próximo ejercicio
Los carbohidratos estimulan la secreción de insulina.
Los islotes pancreáticos promueven la absorción de grasas, carbohidratos y aminoácidos.
sin insulina
Es posible que el entrenamiento no conduzca a ganar músculo
perder peso
síntesis de proteínas musculares
transcripción de ADN
tren
estimulación mecánica
sensor biológico
La vía de señalización mTOR se ve afectada por los niveles de energía celular
niveles de energía celular
Bajo
Muchos AMP
alto
Más ATP
Vía PI3K-Akt-mTOR
ADN
Nutrición
hormona
traducción de ARNm
doblar
Procesando
llevar
Modificar
Ejercicio aerobico
Consume mucho ATP
Genera más AMP
Inhibir mTOR
Inhibe la transcripción/traducción del ADN de miosina.
proteína en polvo
Comer proteína en polvo
No ejercicio
Ganancias musculares y de fuerza.
principio
Suplementar aminoácidos
Estimula la síntesis de proteínas musculares.
Los suplementos proteicos y energéticos antes y después del ejercicio son muy importantes
Rango de ingesta de proteínas
0,8-2,5 g por kg de peso corporal/día
alto en proteína
Una ingesta de proteínas de 3,6 g/kg de peso corporal/día tiene muy poco impacto en el estado de los líquidos corporales.
Reducir el hígado graso
Bajar el ácido úrico
dormir
reloj genético
cada día
Los músculos se están sintetizando.
La síntesis muscular es mayor por la noche.
Testosterona
Secretada durante el sueño profundo
GH/IGF-1
Secretada durante el sueño profundo
ritmo del reloj biológico
sistema SCN
BMAL1: gen RELOJ
dormir
normal
Los músculos seleccionan la glucosa para obtener energía.
privación
Disminución de la síntesis de glucógeno por parte del hígado.
Los músculos y el hígado reciben menos glucosa.
Los músculos pasan a quemar grasas y proteínas
Pérdida de masa muscular
la falta de sueño
Inhibir la ganancia muscular
Reducción muscular
cortisol elevado
Interrumpe la secreción de hormonas anabólicas.
Promover la resistencia a la insulina.
Inhibir la pérdida de grasa
Promover el apetito
Reducir el metabolismo
Reducir el consumo de calorías
Inhibir la lipólisis
Potencial de entrenamiento y genética.
hormona del crecimiento
efecto
Desarrollar músculo y perder grasa
Regulado por el hipotálamo.
secreción pituitaria
secretar GH
Afecta directamente a varios tipos de células.
Actúa sobre el hígado
Producir IGF-1
Actúa sobre las células musculares.
Trabajar el musculo
IGF-1
Vía IGF-1/PI3K/AKT
mTOR
T6
iF4E
síntesis de proteínas miogénicas
GSK3β
Hacer nada
eIF2B
β-catenina
Inhibe la señalización de las células de atrofia muscular.
Proteínas y genes
hormona del crecimiento
Regulación positiva de la expresión del ADN
Trabajar el musculo
ADN
Expresar
Almacenar información genética.
Transcribir
El ARN es una "copia temporal" del ADN.
traducir
ARNt
Responsable de transferir los aminoácidos correspondientes a los ribosomas.
ARNr
Estructura de construcción (ribosomas)
ARNm
Plantilla compuesta de largas moléculas de proteína.
Sintetizar proteínas
expresión de ADN
hormona del crecimiento
IGF-1
secreción hepática
principal
Secretada por otros órganos y tejidos.
efecto
Trabajar el musculo
Diferenciación/fusión y proliferación de células miosatélites.
Aumentar el número de núcleos de miocitos.
Aumentar el peso total del ADN.
Prevenir la atrofia muscular
MGF
Subtipo IGF-1
Respuesta anabólica más rápida
Trabajar el musculo
Expresión de ADN regulada al alza
tren
Nutrición
hormona
Niveles y núcleos musculares.
células satelitales
dividir, multiplicar
Crecimiento y reparación de células musculares.
traumatismo de fibras musculares
Donar núcleos celulares
grupo de alta respuesta
IGF-1/MGF
Número de células satélite
aumentar al máximo
receptor de testosterona
Testosterona
Hormonas esteroides secretadas por los testículos masculinos.
testosterona en dosis altas
Acostarse para desarrollar músculo y fuerza.
Proceso de validacion
membrana celular transversal
Entra al citoplasma
Se une a los receptores de testosterona.
Entra al núcleo
Se une a regiones de unión específicas del ADN.
activación
Genes de desarrollo muscular
Tasa de transcripción
inhibición
Desglose de genes musculares.
Tasa de transcripción
El entrenamiento puede aumentar la cantidad de receptores de testosterona
malentendido
press de banca
sentir los músculos
peso muy ligero
Aumentar la activación muscular
Peso medio o pesado
inválido
en conclusión
No es necesario sentir los músculos.
acción apropiada
Solo levantalo
Veteranos y novatos
Relación de fuerza de los músculos del pecho durante el press de banca
Básicamente no hay diferencia
El peso ligero estimula con precisión los músculos.
acción
Grandes movimientos compuestos
peso pesado
movimientos aislados
peso medio
cortar puerros
luz
sentir
control lento
unidad motora
La ley del tamaño.
aumentar
De pequeño a grande
Priorizar levantar la porción más pequeña y pequeña
en conclusión
entrenamiento regular
Demasiado ligero e inútil
orden de reclutamiento
antes del agotamiento
De pequeño a grande
después del agotamiento
De grande a pequeño
camara lenta
mismo peso
El mas rápido
Cuanto mayor sea la actividad eléctrica del músculo
Cuanto mayor sea el peso
Cuanto mayor sea la actividad mioeléctrica
la diferencia
activación muscular
rápido
Alta activación muscular
El efecto es más ideal.
lento
Activación muscular baja
exhausto
Aumentar la activación muscular
movimientos aislados
Efecto
pérdida de grasa
El grupo compuesto disminuyó un 12%
El grupo aislado disminuyó un 7%
Trabajar el musculo
El grupo compuesto aumentó un 5,5%
El grupo aislado aumentó un 3,5%
Crecimiento de fuerza
Los grupos compuestos superan a los grupos aislados
Grasa corporal y cardio
Los grupos compuestos superan a los grupos aislados
Los flyes no estimulan los músculos del pecho más que el press de banca
músculos de la cintura
Los ejercicios de aislamiento parecen tener un mejor efecto en los músculos de la espalda baja que los ejercicios compuestos
Cambiar de movimiento para estimular los músculos.
tren
4-8 semanas
adelante
Crecimiento de fuerza
Adaptaciones del sistema nervioso.
atrás
desarrollo muscular
factor principal
cambiar la acción
neuroadaptación
Trabajar el musculo
Peso pesado y altas repeticiones.
Tipo de fibra muscular específica para el entrenamiento
fibra muscular
contraccion rapida
Tipo 2 piel blanca
Mayor poder explosivo y velocidad de contracción.
Resistencia relativamente pobre
Trabajar el musculo
Engrosamiento de las fibras musculares tipo 2
Consumir más carbohidratos
contracción lenta
Músculo rojo tipo 1
Resistencia muy fuerte
Menor poder explosivo y velocidad de contracción.
en conclusión
Dirigirse a diferentes tipos de fibras musculares y realizar entrenamiento específico con diferentes intensidades/repeticiones puede ser efectivo, pero puede no serlo.
Incluso si funciona, probablemente sea menos efectivo de lo que pensamos.
El mejor rango para ganar músculo es 8-12RM
sobrecarga progresiva
La esencia del entrenamiento.
No estimular los músculos
No es necesario sentir los músculos.
Estimular la expresión del ADN.
8-12RM
No hay diferencia en el efecto.
Influencia
reclutamiento neuronal alterado
peso ligero a medio
Priorizar el reclutamiento de los más pequeños y débiles
Fibras musculares tipo 1 con mayor resistencia.
el peso aumenta gradualmente
Recluta más fibras musculares tipo 1.
el peso sigue aumentando
Se reclutan fibras musculares tipo 1.
Recluta más fibras musculares tipo 2, más grandes
Peso aumentado a muy grande.
Obligado a utilizar (reclutar) todas las fibras musculares.
Cambios musculares involucrados
No se puede completar el peso
reclutar otros músculos
Tomar ventaja de
Aumento del estrés en el sistema nervioso.
fatiga nerviosa
cambios endocrinos
Testosterona
hormona del crecimiento
Promover la síntesis de proteínas.
cortisol
descomponer los músculos
respuesta cardiovascular
esteroides
Incluso los mismos músculos
También es difícil tener el mismo sentido de la belleza.
darse cuenta de los talentos
tren
Medicamento
alto respondedor
Mayor número de células satélite
miótropo
Donar núcleos celulares
Puede maximizar la ganancia muscular
Esteroide
acelerar el proceso
estiramiento de entrenamiento
Después de entrenar
Tensión y rigidez muscular.
sensación de bombeo
inflamación y edema
sin estiramiento
Básicamente no hay problema
No mejora la flexibilidad
No promueve la recuperación.
estirar
La comodidad es la recompensa de todas las dificultades.