Galería de mapas mentales Fitness resumen de respuestas muy elogiadas sobre Zhihu
¿Cuál es el verdadero significado de fitness? ¿Perder grasa y ganar músculo? De hecho, es autocontrol. Hay un yo real escondido en tu cuerpo y lo muestras poco a poco a través del fitness.
Editado a las 2022-04-26 15:35:40,プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
世界的に著名な科学者、航空力学者、中国有人宇宙飛行の創始者、中国科学院および中国工程院の院士、「二元一星勲章」受章者、「中国宇宙飛行の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケットの王」として知られる。 中国宇宙の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケット王」として知られる。
プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
世界的に著名な科学者、航空力学者、中国有人宇宙飛行の創始者、中国科学院および中国工程院の院士、「二元一星勲章」受章者、「中国宇宙飛行の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケットの王」として知られる。 中国宇宙の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケット王」として知られる。
Resumen de respuestas muy elogiadas sobre Zhihu Fitness
Entrenador Ling
desayuno
levantarse
Agua con miel en ayunas
Paquete 1
3-6 rebanadas de pan integral
proteína
leche o leche de soja
Paquete 2
4 claras de huevo 1 yema de huevo
1 manzana
servir el almuerzo
leche de frutas
2 claras de huevo (puede aumentar)
comida china
Añade un 10% a la cantidad total de arroz.
platos con carne
pescado, carnes rojas, pechuga de pollo, camarones
Aumentar el consumo de frutas y verduras.
Recetas: sopa de lomo de cerdo con baya de goji, sopa de ñame, baya de goji y tortuga, manitas de cerdo guisadas con cebolleta, Puerro y gambas, pechuga de pollo salteada con melón amargo, sopa de zanahoria con sésamo negro y cerdo
almuerzo
Leche y pan integral
Verduras y frutas (se pueden agregar)
cena
Añade un 20% a platos de carne y un 15% a verduras.
Coma más manitas de cerdo guisadas con soja, anguilas, gulas, gambas, ranas, pollo de huesos negros y guisos de ginseng.
Recetas: pollo cortado en cubitos asado con nueces, pescado ennegrecido asado con maní, sopa de rábano y lomo de cerdo, sopa de longan de caligrafía, tortuga de dátil rojo
Trabajar el musculo
Aviso
Aumentar la ingesta de alto contenido energético y de proteínas.
Consuma un alto consumo de fibra: apio, puerros, coliflor, patatas.
Fibra dietética
Beba pequeñas cantidades de agua varias veces, 2,5-3 litros.
Evite el alcohol, especialmente el licor.
La ingesta de alcohol afecta la descomposición de las proteínas musculares.
Debe haber carne y verduras todos los días.
Lo mejor es tener hongos y productos de soja.
Un pez cada dos días
algas una vez por semana
necesidad
12 tipos al día
25 artículos por semana
Un puñado de frutos secos cada dos días
Cacahuetes, almendras, avellanas, nueces
Zhuo Heng
plan de entrenamiento
músculo
Grandes grupos de músculos
pecho, espalda, piernas
dos veces a la semana
pequeños grupos de músculos
Hombros, brazos, pantorrillas, cintura y abdomen.
una vez por semana
prioridad
Pecho, hombros, espalda y piernas.
Método de entrenamiento
peso pesado
6-8RM
Descansa 90 segundos
Gran número de conjuntos
4 movimientos para grandes grupos musculares.
4 grupos
3 movimientos para pequeños grupos musculares.
3 grupos
ejercicio compuesto
Press de banca, sentadilla, dominadas, press, peso muerto
pesas libres
barra, mancuerna
Reemplazo de mancuernas con barra cada seis semanas
plan
Lunes: espalda en el pecho
barra de press de banca
4 grupos
10, 8, 6, 3RM
dominadas con agarre ancho
en múltiples grupos
30 en total
Press de banca inclinado con mancuernas
4 grupos
10RM
Remo con barra inclinada
3 grupos
10RM
soporte para brazo doblado
3 grupos
Agotamiento semanal
remo sentado
3 grupos
12RM
Miércoles: Piernas Hombros
sentadilla con barra libre
6 grupos
12, 10, 8, 6, 6, 3RM
prensa de piernas
4 grupos
8RM
prensa con mancuernas
4 grupos
10RM
recomendación de arnold
3 grupos
12RM
Elevación lateral con mancuernas
3 grupos
12RM (decreciente)
Elevación lateral inclinada con mancuernas
3 grupos
12RM (decreciente)
elevación de pantorrilla de pie
4 grupos
12RM
Viernes: Pecho hacia atrás
barra de press de banca
4 grupos
10, 8, 6, 3RM
dominadas con agarre ancho
en múltiples grupos
30 en total
Press de banca inclinado con mancuernas
4 grupos
10RM
Remo con barra inclinada
3 grupos
10RM
soporte para brazo doblado
3 grupos
fracaso en cada conjunto
remo sentado
3 grupos
12RM
Domingo: Piernas Brazos
peso muerto de culturismo
3 grupos
Aumentar a 3RM
extensión del brazo en decúbito supino
3 grupos
12RM
curl con barra
3 grupos
12RM
curl de martillo
3 grupos
12RM
Elevación de pantorrilla sentado
4 grupos
12RM
problema comun
Cómo ajustar el plan de fitness
Ajustar cada 6 semanas
Utiliza técnicas de intensidad.
Método de representación forzada, método de fuerza de préstamo, método de entrenamiento laboral negativo
plan de entrenamiento semanal
tiempo de entrenamiento
1 hora a 1 hora y media
Los músculos abdominales no son lo suficientemente fuertes.
Entrena cada dos días
Nunca apoyes peso sobre tus músculos abdominales.
makaay
dieta
alto en proteína
Alto en carbohidratos
bajo en grasa
Come más huevos, más carne magra y más arroz blanco.
proteína en polvo
proteína en polvo
proteína de suero
Batir las claras y retirar la carne carnosa.
proteína en polvo
Calorías de carbohidratos de proteína en polvo.
fanáticos idiotas
Dosis de proteína en polvo
25 g de proteína por cucharada
Vitamina B, previene el calor interno.
días sin entrenamiento
0,9*kg de peso
dia aerobico
1,3*kg de peso
dia de entrenamiento de fuerza
1,8-2*kg de peso
Cómo beber proteína en polvo
como beber
Mezclado con bebidas deportivas.
Trabajar el musculo
tiempo
Trabajar el musculo
Beber media ración antes y después del ejercicio.
pérdida de grasa
30 minutos después del ejercicio
Xu En Dong
Curva de hiper recuperación y ganancia muscular.
Estimulación razonable del estrés.
recuperación razonable
sueño y calorías
Momento razonable para la reestimulación
instrumento
barra principal
asistencia con mancuernas
Selección de horarios
8RM-10RM es el mejor
Número de grupos
3-5 grupos
Recomendar 3 grupos
Descanso entre series
Sentadilla, press de banca, peso muerto
120-180s
Movimientos compuestos multiarticulares.
90-120s
Acción conjunta única
60-90
Entrenamiento de tres puntos
en principio
Cuantas más articulaciones mejor
Cuanto más básico mejor
empujar
Pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial
Barra de press de banca
jalar
Latissimus dorsi, trapecio, deltoides posterior, bíceps braquial
Remo sentado con pórtico*jalón lateral
ponerse en cuclillas
Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, músculos centrales.
sentadilla trasera con barra
calor
178-185 altura
60kg-65kg
4000-5000Kcal
Fundador
Razones para no poder ganar músculo
La cantidad de entrenamiento debería ser suficiente.
La capacidad de formación cumple con el estándar
comer en el lugar
Excedente calórico, proteína ligeramente superior
Los planes rígidos son innecesarios
No es necesario practicar 6-7 días a la semana sin tomar un descanso.
Personaliza tu propio plan
múltiples pesos
1RM*65%
ganar musculo
mezcla de entrenamiento
peso pesado
Gran número de conjuntos
movimientos compuestos
pesas libres
plan de entrenamiento
primer día
Pecho, espalda, músculos abdominales.
barra de press de banca
4 grupos
10RM
Equipo Pájaro Volador (Máquina de Mariposas)
3 grupos
12RM
descenso de cuerda alta
4 grupos
12RM
remo con barra
3 grupos
10RM
bicicleta de aire
3 grupos
1 minuto
el día siguiente
piernas, hombros
Ponerse en cuclillas
3 grupos
10RM
prensa de piernas
3 grupos
10RM
estocada
3 grupos
Peso que soporta 12-16 pasos
press de hombros con barra
3 grupos
10RM
aumento lateral
3 grupos
12RM
Inclinado sobre el pájaro
20-30RM
peso ligero
El tercer día
Espalda, pecho, músculos abdominales.
Press de banca inclinado con mancuernas
3 grupos
12RM
pecho cruzado
3 grupos
12RM
Extensión de barras paralelas
3 grupos
12RM
Menú desplegable estrecho
3 grupos
12RM
remo en máquina
3 grupos
12RM
Remo unilateral con mancuernas
3 grupos
12RM
El cuarto dia
piernas y brazos
prensa de piernas
3 grupos
8RM
Extensión de piernas sentado
3 grupos
12RM
Leg Curl
3 grupos
12RM
curl con barra
3 grupos
10RM
curl de martillo
3 grupos
12RM
Triple pulldown de cuerda
3 grupos
12RM
sobrecarga progresiva
peso de entrenamiento
Carga máxima
65% de la capacidad de carga máxima
capacidad de entrenamiento
Número de movimientos * Peso de los movimientos * Número de series de movimientos
Descanso entre series
45-90
frecuencia de entrenamiento
supersticioso
Desarrolla músculos con mucho peso, esculpe músculos con poco peso
Las x repeticiones son las repeticiones de oro para desarrollar músculo.
Agotamiento del equipo
muy peligrosa
No puedes entrenar músculos perfectos en casa.
Convencer a la gente con grandeza
Trabajar el musculo
Alto contenido de carbohidratos, alto contenido de proteínas, bajo contenido de aceite.
Carbohidrato
6-8 g/kg de peso corporal
proteína
fitness de baja frecuencia
1,2 g/kg de peso corporal
Fitness de alta frecuencia
1,5 g/kg de peso corporal
5 horas es la línea divisoria de aguas
Gordo
grasas buenas
Nueces, mantequilla de maní, aceite de oliva, aceite de pescado.
1,5 g/kg de peso corporal
tónico
proteína en polvo
Vitamina C
Vitamina B
plan de nutrición
Calcular la cantidad de nutrientes.
Determinar el número de comidas y los horarios de las comidas.
Convertir nutrientes en alimentos.
Llevar una dieta equilibrada en cada comida.
Binka de fitness duro
2 horas antes del entrenamiento
Carbohidrato
1 g/kg de peso corporal
IG bajo
proteína
6 g de aminoácidos esenciales
alimento
Gordo
cantidad muy pequeña
recomendar
1 taza de avena con leche/1 pieza de pan multigrano, 2-3 minutos de fruta con IG bajo
entrenando
Carbohidrato
Menos de 60 g/kg de peso corporal
Alto IG, fácil de absorber.
proteína
10-30 g de aminoácidos esenciales
proteína de suero
Gordo
Ponle fin a
recomendar
1 botella de agua con miel/bebida deportiva/2-3 claras de huevo
2 horas después del entrenamiento
Carbohidrato
1,2 g/kg de peso corporal
IG medio a alto
proteína
Más de 6g
Recomendado 1,2-1,7 g/kg de peso corporal
Gordo
Ingesta razonable de pequeñas cantidades.
recomendar
Alimento básico de cereales refinados (arroz blanco, harina blanca) y unos taeles de carne magra.
Sustituto de leche descremada de cereales
Practicar sin comer se considera practicar en vano.
Durante el ejercicio, después del ejercicio.
Consume proteínas y carbohidratos simples.
proteína
1,2 g/kg de proteína de peso corporal
30-60 g de proteína en polvo/leche desnatada/algunas claras de huevo
carbohidratos simples
haciendo ejercicio
1,2 g/kg de peso corporal
Después del fitness
5 g/kg de peso corporal
Manténgase alejado de la grasa durante y después del entrenamiento
escocés
11 cosas que desearía saber como novato
No entrenes por mucho tiempo cada vez
60-90 minutos
El efecto lleva tiempo
Entrenamiento loco y comida loca
Bai Lian
Coma comidas más pequeñas con más frecuencia.
La diferenciación no es la única manera
Método de empujar y tirar
Puedes ejercitar cada parte dos veces por semana.
No es necesario hacer horas de cardio para reducir la grasa corporal
20 minutos de HIIT queman entre 40 y 60 minutos de energía aeróbica tradicional
15-20min de HIIT
2-3 veces
Desengrase rápido
La importancia de los movimientos compuestos
press de banca
peso muerto
Ponerse en cuclillas
No hacer todos los movimientos es una pérdida de tiempo.
Las semanas de reducción de carga son importantes
Desarrollar músculo requiere una carga progresiva
Contenido de formación en constante cambio.
Entrenamiento para establecer conexiones musculares con las partes correspondientes.
siente la bomba