Ejercicios imprescindibles para desarrollar músculo.
pecho
Press de banca con mancuernas
Extensión con doble barra
nalgas
Sentadilla dividida búlgara
Elección del peso
nueva acción
Aprenda el movimiento con las manos desnudas o con la carga más ligera.
Elección del peso
Bajo peso, altas repeticiones.
Aumentar la resistencia muscular
respuesta
Si es difícil hacerlo 26 veces como estándar
Si puedes hacerlo 26 veces fácilmente.
Peso medio, repeticiones medias.
Aumentar el tamaño de los músculos
respuesta
Si es difícil hacerlo 16 veces como estándar
Si puedes hacerlo 16 veces fácilmente.
Peso pesado, menos repeticiones.
Aumentar la fuerza muscular máxima
respuesta
Si es difícil hacerlo 7 veces como estándar
Si puedes hacerlo 7 veces fácilmente
concepto de RM
¿Es necesario implementar estrictamente cada grupo de 8-12RM?
ex
12RM intensidad 4 series de entrenamiento de 8 tiempos
12RM intensidad 4 series de entrenamiento de 10 tiempos
12RM intensidad 4 series de entrenamiento de 12 tiempos
La fuerza se puede reducir
Mantén el peso inicial sin cambios, haz el mismo número de veces, completa 4 series y llega al agotamiento en la serie final.
La última serie no es al fallo, aumenta el peso o las repeticiones.
respirar
respiración diaria
respiración abdominal
Para adaptarse al ejercicio de mayor intensidad.
versión sencilla
Encuentre una superficie dura para recostarse
Pon tus manos sobre tu vientre, cierra los ojos y respira.
Intenta inhalar y deja que tus manos y tu vientre floten hacia el cielo.
Intenta exhalar y hundir las manos y el vientre en el suelo.
versión normal
Pon tus manos sobre tu vientre y respira.
Al inhalar, intenta inflar tu barriga.
Mientras exhalas, intenta acercar tu vientre a tu cuerpo.
Cuando esté consciente, pruebe con la respiración abdominal.
No inhale demasiado al tomar aire, respire poco a poco y vaya más lento.
Entrenar la respiración
error
Aguanta la respiración y completa todo el movimiento.
Un movimiento, un respiro
Adecuado para peso ligero y altas repeticiones.
Respiración de acacia
Tomar una respiración profunda
peso pesado
bajas repeticiones de alta intensidad
Respiración que excita el cuerpo.
Respire profundamente unas cuantas veces con el pecho.
Antes de llegar al límite
Respira hondo y escúpelo rápidamente.
Consejos
Mantenga los hombros hacia abajo tanto como sea posible al respirar.
Guía de peso muerto y sentadillas
postura de pie
La barra está sobre el centro del pie.
Los dedos de los pies apuntan hacia adelante o aproximadamente veinte centímetros hacia afuera.
sostenga la barra
Inclínate y sujeta la barra.
Agarre más ancho que el muslo
Brazo a un pulgar alejado del muslo.
Sostenga el palo con las rodillas hacia afuera.
Pre-tirón
Después de agarrar el palo, aprieta tu cuerpo.
proceso de levantamiento
Levántate con la barra contra tus pantorrillas.
Después de pasar las rodillas, acelera la dominada.
La barra no puede tocar la sección del muslo.
Pies ligeramente torcidos
Mantenga la columna neutra y no se doble
proceso de descentralización
Primero doble las caderas y luego levante las rodillas lo más rápido posible.
Evite golpearse las rodillas y doblar la cintura al bajar
Guía para principiantes de sentadillas
Ponerse en cuclillas con las manos desnudas
distancia de pie
ancho de hombro
Dedos de los pies apuntando hacia afuera entre 15 y 30 grados.
Encuentra el centro de gravedad
Tres puntos en el exterior del antepié, el interior del antepié y el talón.
Mantenga su columna neutral
bisagra de cadera
Coloque el taburete delante de sus pantorrillas para que sus pantorrillas siempre toquen el taburete.
Doble ligeramente las rodillas, mantenga la espalda tensa, empuje las caderas hacia atrás e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante.
10 piezas en un grupo
Practica 5 series seguidas
Siente una sensación de tirón en los muslos.
Si siente una sensación de tirón en la cintura, vuelva a ponerse de pie.
Ponerse en cuclillas
Extiende tus muslos hacia afuera, manteniendo tu centro de gravedad sin cambios.
No es necesario que las rodillas apunten completamente hacia los dedos de los pies, pueden apuntar ligeramente hacia afuera.
ponerse de pie
Mantenga su cuerpo estable y sus rodillas empujadas hacia afuera.
sentadilla con barra
posición de la barra
posición de barra alta
La barra está sobre los músculos trapecios.
posición de barra baja
Coloca la barra en los deltoides posteriores.
Los principiantes no deberían preocuparse por la posición de la barra.
Aprieta tu espalda
miembro superior tira hacia abajo
Como hacer un pulldown lateral
Cierre los omóplatos y acerque la articulación al centro de los omóplatos.
Habilidades de agarre de barra
respirar
intensidad baja a media
Ponte de pie y aguanta la respiración primero y luego exhala.
Mantén tus ojos en un punto mientras estás en cuclillas.
Guía de entrenamiento de pecho
acción de empuje horizontal
Press de banca y movimientos de deformación.
hacer subir
No se puede completar el motivo
La fuerza de las extremidades superiores es demasiado débil.
Retiro
Flexiones de plataforma alta
Se deben practicar ambos movimientos.
plan de entrenamiento
La primera semana
No menos de 20 rodillas y 20 plataformas altas cada vez.
Trate de completar no menos de 40 posiciones de rodillas y 40 posiciones elevadas por semana.
La segunda semana
Nada menos que 40 rodillas y 40 plataformas altas cada vez.
Completa no menos de 80 arrodillados y 80 plataformas altas cada semana.
la tercera semana
No menos de 60 arrodillados y 0 plataformas altas cada vez.
Completa nada menos que 120 arrodillados y 120 plataformas altas cada semana.
detalle
pregunta
Mis brazos están ejerciendo fuerza, pero no puedo encontrar la sensación de fuerza en mi pecho.
El ángulo entre el brazo y el cuerpo es de 60 grados.
Cierra los omóplatos al hacer press de banca
No abras demasiado los brazos en ángulo con el cuerpo.
Acción de empuje vertical
Inmersiones de barras paralelas
acción de pájaro volador
Piensa en alguien frente a ti a quien abrazar.
Ejercicios con barra (opcional)
Empuje de pecho Swann
Mantener estable la escápula
Presiona la barra con toda tu mano.
Placas de barra delanteras
Las placas de barra se envían hacia adelante.
Tire de él hacia el cofre cuando lo restaure.
Al restaurar, separe las articulaciones del codo hacia ambos lados.
Guía de entrenamiento de hombros
Músculo deltoides medio
aumento lateral
Aliviar los hombros redondeados
músculo deltoides posterior
Inclinado sobre el pájaro
Parte del manguito rotador
Volver Guía de entrenamiento
Movimientos de tracción verticales.
alta bajada
Requisitos de baja resistencia, adecuados para principiantes.
dominadas
Requisitos de alta resistencia
Agarre
Agarre a la altura de los hombros
Movimientos de tracción horizontales.
movimientos de remo
remo en máquina
Requisitos de baja resistencia, adecuados para principiantes.
remo inverso
Los requisitos de fuerza son moderados.
Mínimo 3 series de 8 repeticiones.
Hasta 10 series de 10 repeticiones.
Remo TRX
Requisitos de baja resistencia, adecuados para principiantes.
Remo con mancuernas inclinado a un brazo
Alto control muscular
Los principiantes empiezan con el peso más ligero.
Encuentra la sensación de fuerza en tu espalda.
Mantenga la articulación del codo lo más cerca posible de la parte media o inferior de la columna.
respiración especial
Inhala concéntricamente, exhala centrífugamente
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