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Galería de mapas mentales Colección super completa de fitness de Jeff.
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Colección super completa de fitness de Jeff.
¿Cuál es el verdadero significado de fitness? ¿Perder grasa y ganar músculo? De hecho, es autocontrol. Hay un yo real escondido en tu cuerpo y lo muestras poco a poco a través del fitness.
Editado a las 2022-05-05 17:22:27,
- プロジェクト管理プロセステンプレート
プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
- プロジェクト管理プロセステンプレート
プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
- 科学者-銭雪仙
世界的に著名な科学者、航空力学者、中国有人宇宙飛行の創始者、中国科学院および中国工程院の院士、「二元一星勲章」受章者、「中国宇宙飛行の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケットの王」として知られる。 中国宇宙の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケット王」として知られる。
Colección super completa de fitness de Jeff.
- プロジェクト管理プロセステンプレート
プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
- プロジェクト管理プロセステンプレート
プロジェクトマネジメントとは、専門的な知識、スキル、ツール、方法論をプロジェクト活動に適用し、限られたリソースの制約の中で、プロジェクトが設定された要件や期待を達成、またはそれ以上にできるようにするプロセスである。 この図は、プロジェクトマネジメントプロセスの8つの構成要素を包括的に示したものであり、一般的なテンプレートとして利用することができる。
- 科学者-銭雪仙
世界的に著名な科学者、航空力学者、中国有人宇宙飛行の創始者、中国科学院および中国工程院の院士、「二元一星勲章」受章者、「中国宇宙飛行の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケットの王」として知られる。 中国宇宙の父」、「中国ミサイルの父」、「中国自動制御の父」、「ロケット王」として知られる。
- Recomendados
- Resumen
Recopilación y resumen de conocimientos sobre fitness (pérdida de grasa, ganancia muscular, dieta, entrenamiento)
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colección de fitness jeff
dieta
Dieta diaria p297
Agrega jengibre
una pequeña pieza
4 mitos sobre la dieta que no deberías seguirP120
No evites las grasas saludables
La grasa permite que las hormonas ayuden al crecimiento muscular
No puedo comer por la noche
se puede comer
Los suplementos pueden hacerte fuerte
Un buen plan de dieta puede eliminar la necesidad de suplementos
No puedes hacerte más fuerte siendo vegetariano
Llevar una dieta vegetariana también puede desarrollar músculo.
La verdad sobre desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo P74
dieta baja en calorias
Reducir completamente la ingesta de calorías.
Aumentar la absorción de proteínas.
Ir a la cama temprano
Bebe más agua
Plan de dieta de todo el día para quienes tienen dificultades para desarrollar músculo p339
No incluya seis comidas en tres comidas
Poner despertador para comer
Registre lo que come durante los últimos dos o tres días.
Los alimentos con calorías líquidas son más fáciles de comer.
leche
proteína en polvo
La alta nutrición y las altas calorías son la parte más importante.
yo solo
avena
leche entera
huevos revueltos
tostadas de pan integral
comida extra
nueces mixtas
1 taza de leche entera
sándwich de mantequilla de maní o plátano
Comida 2
Wraps de pollo a la parrilla
ensalada
Batido o jugo de proteínas
comida extra 2
fechas
palitos de queso
comida tres
bife
Arroz
batata
ensalada
Tres bocadillos
sándwich de mantequilla de maní o plátano
Batido de leche entera o proteínas
Cómo comer para conseguir unos abdominales marcados P143
medio pollo
Carbohidratos mitad fibra
espaguetis
calabaza
edamame
8 alimentos saludables que te harán engordar P182
guacamole
galletas con chispas de chocolate
pastel de arándanos
patatas fritas
frijoles horneados
Avena De Frutas
Sushi
jugo
embutidos
verduras estofadas
Pato asado
mitos del fitness
Crecimiento muscular p39
daño muscular
dolor muscular de aparición tardía
Lo más fácil
sobrecarga progresiva
fortaleza
frecuencia
estrés metabólico
ácido láctico
Método de entrenamiento de oclusión del flujo sanguíneo.
Escuchar música puede mejorar tu estado físico P98
Escucha la música adecuada y podrás aumentar tu fuerza en un 15%.
encontrar música de fitness
Más emocionante que ninguna música
No pongas siempre la misma música
12 veces por grupo, 3 grupos para borrar todos los esfuerzos p49
Mantenga la tensión durante 45-60 segundos.
Haz cada grupo vigorosamente y realiza movimientos estándar.
Hacer la última serie de 10 repeticiones hasta el fallo puede considerarse eficaz.
Los músculos no cuentan, solo tienen sentimientos.
El mejor número de tiempos de entrenamiento por serie P201
1-5 repeticiones
Mejora de la fuerza muscular.
6-10
Mejorar la fuerza muscular
10-12
Controlar el tiempo de centrifugación.
La hipertrofia muscular es lo mejor.
15
8 movimientos de entrenamiento que desearía haber empezado a hacer hace años P239
Polea hacia abajo
Polea oscilante hacia abajo
balancear los brazos hacia la izquierda y hacia la derecha
Remo en polea con una mano
Entrenamiento de fuerza escapular con brazo recto
Dominadas de loco
nivel frontal
Se elevan los glúteos y los isquiotibiales
músculos glúteos
tendón de la corva
soporte de tres vías
Entrenamiento de los músculos abdominales Trinity P72
Empuje el hombro con agarre hacia adelante
deltoides anterior
Estabilidad de la parte superior del cuerpo
Fideos
durar
Concepto de entrenamiento isométrico
Trabajar el musculo
Reglas para desarrollar músculo para hombres P218
Tienes que tener un plan
haz tu mejor esfuerzo
10-12
hipertrofia muscular
Descanse 60-90s
Cómo aumentar la intensidad del entrenamiento
súper grupo
Grupo decreciente
Presta atención a la recuperación.
dieta
dormir
tónico
Nivel de estrés
Cómo desarrollar músculo el P151 más rápido
sobrecarga progresiva
Aumentar el volumen de entrenamiento
Aumentar la frecuencia del entrenamiento.
Cambiar ejercicios de entrenamiento
Mantener picos y estimular el crecimiento muscular con frecuencia.
estrés metabólico
peso más ligero
contracción muscular
producir metabolitos
Lesión muscular excéntrica
Tres tipos de mezclas pueden superar el cuello de botella
Haz que 5 movimientos de entrenamiento sean más eficientes P117
soporte corporal
entrenamiento de pecho
al subir
Pelvis arriba
levanta tu trasero
ejercitar los músculos abdominales
Desmontable con polea de tres cabezales.
pies delanteros y traseros
estocada del cuerpo hacia atrás
El cuerpo se mueve hacia atrás al tirar hacia abajo.
Antebrazo en ángulo recto con el cable.
Mantén tus tríceps apretados
Sentadilla dividida búlgara
Pon el 80% del peso en las patas delanteras.
Puedes tomar tu mano
dominadas
Girar
Tira tus manos lo más lejos posible.
estocada
Agáchate hacia atrás y luego hacia adelante.
Evitar el dolor de rodilla
7 consejos esenciales para una mayor productividad p13
levanta tu esternón
mantener el estándar
mejor estiramiento
Evite los hombros redondeados
Las flexiones boca abajo redondearán tus hombros.
Levantar el esternón
Acción de tirar, utiliza el codo para tirar.
Evite la fuerza excesiva en sus manos.
Codos completamente extendidos detrás del cuerpo.
Agarre el suelo con los dedos de los pies
Sentadilla con los tobillos hacia afuera
Puede evitar doblarse la rodilla
Mantenga el pecho apretado mientras baja las manos.
Mantener la estabilidad del tronco
Haz sentadillas
Mantenga las caderas apretadas
Extienda completamente la articulación del cráneo.
ex
Ponerse en cuclillas
estocadas
peso muerto
esconde tus manos
movimiento del cuerpo hacia abajo
Manos escondidas en las articulaciones del cráneo.
Se utiliza bisagra de articulación del cráneo
"Bisagra de cadera" correcta
La columna lumbar está en su posición "natural"
Tomarse de las manos
Aumentar la estabilidad
6 errores comunes que cometen los principiantes en fitness p296
No realizar todo el rango de movimiento
Hazlo a mitad de camino si estás lesionado.
Ignora el entrenamiento con pesas pesadas
peso pesado
Agregar peso
Fuerza (se puede controlar)
No puedo controlar el peso pesado
Utilice pesas pesadas y controlables
Solo haz tres elementos principales
La formación no es lo suficientemente proactiva
Entrenar duro
Sin entrenamiento de agarre
atrás
6 minutos de dolor muscular p2
atrás
Polea hacia abajo
Brazo ligeramente por delante del cuerpo.
retrasado normal arriba
Bajar 1s
Hasta 3s
inclinación hacia delante
Mejor entrenamiento de los músculos trapecios.
Extensión de hombros en decúbito supino con mancuernas
Consejos de entrenamiento para principiantes para agrandar los músculos de la espalda P20
Polea hacia abajo
Brazo ligeramente por delante del cuerpo.
agarre inverso
estiramiento de espalda
Paso estrecho
remo con un brazo
Evite involucrar demasiado los bíceps
Codo a la parte posterior del cuerpo
posición de 90 grados
Evitar la sobrecompensación del bíceps.
Estira tus manos hacia adelante
dominadas
Remo muerto con barra
Primero el peso muerto
hasta el nivel de la rodilla
Remar de nuevo
Las 6 mayores lecciones aprendidas del entrenamiento de espalda (cómo corregirlas) P331
La posición de sujeción de la barra es más cercana al talón de la palma.
Hacer fideos todos los días
Haz más ejercicios de espalda unilaterales.
Cambiar la postura de las dominadas
No es un simple arriba y abajo
Al hacer entrenamiento de espalda
Toma la iniciativa de sacar tus senos.
Cómo ejercitar los músculos de la espalda con el peso ligero P150
alta bajada
uno
Baja lo más posible
recibió la mitad
tirar de nuevo
Hacer uno y medio
dos
Acción continua en un área pequeña.
Haz la última posición tres veces seguidas.
No hagas remo con mancuernas como este P19
pies hacia atrás
rodillas hacia atrás
Mantén tus manos más lejos
columna erguida
Levantamiento del codo
Manos a la parte posterior del cuerpo.
Consejos Maestros - Consejos Maestros para el Entrenamiento de la Espalda P23
Los codos deben llegar detrás del cuerpo.
El cofre debe moverse hacia adelante.
Mantén el pecho erguido y estírate.
dominadas
Golpea la barra con tu pecho
remo con barra
Mantenga los codos hacia atrás mientras levanta el pecho.
Plan de entrenamiento de espalda perfecto P348
calentamiento
brazo estirado hacia abajo
peso muerto
2 equipos
8, 6
Dominadas de revés con agarre ancho
2 equipos
4, 8
peso muerto
2 equipos
4, 4
Dominadas de revés con agarre ancho
2 equipos
exhausto
Remo de peso muerto con barra
2-3 grupos
10-12
elige uno de dos
Jalón de cuerda con un solo brazo
Túrnense con la mano izquierda y derecha
escalada en roca jalón lateral
2-3 grupos
Encogimiento de hombros con barra de pie
1-10 pirámide
1 clic, pausa de un segundo, 2 clics, pausa de 2 segundos
dominadas
Posición de los pies para dominadas p38
Mejor ubicación
Mantén tu cuerpo recto
Pies ligeramente adelantados
pies adelante
Aumentar la contracción de los músculos abdominales.
Cruza los pies hacia atrás
El cuerpo es inestable y se sacude fácilmente.
Cómo hacer 20 dominadas en una serie P149
Mantén todo tu cuerpo apretado
Relaja todo tu cuerpo
Dispersión del poder
Cuádriceps, glúteos y músculos abdominales tensos
pie
pies juntos
dedos de los pies hacia abajo
16 variaciones de dominadas P167
dominadas de anillo
1 y 1/2 dominadas
dominadas de murciélago
dominadas diagonales
Dominadas
dominadas comando
dominadas del hombre araña
Dominadas con cambio de mano
dominadas horizontales frontales
Dominadas de loco
dominadas a máquina de escribir
Dominadas asistidas con una mano
dominadas laterales
dominadas pliométricas
Dominadas de tormenta
Dominadas con una mano
¡Deja de hacer esto! ¡Te dará una hernia! P246
No hagas remo con mancuernas a un brazo
propenso a hernia
Tensión desigual en la pelvis.
correcto
Remo con mancuernas a un brazo
Moverse en un arco
Mejorar la sensibilidad durante el entrenamiento del dorsal ancho P229
Haz los movimientos bien
Reducir la participación del bíceps
Moverse en un arco
No dobles los codos
pecho
Consejos de entrenamiento para principiantes para agrandar los músculos del pecho P22
flexiones de escápula
6-8 veces
mantener durante unos segundos
brazos rectos
cuantos segundos dura al subir?
press de banca
5-6 posiciones de pie sin press de banca con pesas
Practica más allá del agotamiento
Mejora la sensación al ejercitar los músculos del pechoP42
celebración de cam newtow
infla tu pecho
Los brazos mantienen la posición de los hombros.
hombros pesados
hacer subir
Saca tu pecho
hombros pesados
Empuje de barras paralelas
infla tu pecho
hombros pesados
Los Diez Mandamientos del Entrenamiento de los Músculos del Pecho P202
No involucres los músculos trapecios.
Cada contracción muscular comienza en los músculos del pecho.
Aprovecha la aducción
entrenamiento de declive inevitable
Incluye extensión de hombro en decúbito supino.
Ajustar la posición de flexión
Puede hacer otras poses
proteger los hombros
hacer más fideos
Terminar con un juego de fideos.
hacer entrenamiento isométrico
No uses el mismo plan de entrenamiento todo el tiempo
Dos errores importantes en la parte superior del pecho al hacer press de banca P215
Press de banca con mancuernas
El sillón reclinable debe colocarse en un ángulo de 30 grados con respecto a la parte superior del pecho.
Los omóplatos deben apuntar hacia atrás y hacia abajo.
Cómo fortalecer los músculos del pecho con pesas livianas P109
Plan de entrenamiento de pecho perfecto P326
barra de press de banca
4 grupos
6, 8, 10, 12
Cruza tu pecho con las manos horizontalmente.
Los brazos cruzan completamente la línea media del cuerpo.
4 grupos
15 veces
Press de banca inclinado con mancuernas
4 grupos
6, 8, 10, 12
Pecho cruzado inclinado
Los brazos cruzan completamente la línea media del cuerpo.
4 grupos
15 veces
flexión y extensión del brazo
Pecho inferior
4 grupos
6, 8, 10, 12
Abrazadera de pecho cruzada hacia abajo
4 grupos
15 veces
hacer subir
3 grupos
exhausto
Errores comunes al entrenar los músculos del pecho con flexión y extensión del brazo P219
inclinarse ligeramente hacia adelante
no te encojas de hombros
press de banca
Mantenga los hombros hacia atrás y presione hacia abajo.
5 luces rojas que advierten de que los músculos de tu pecho están demasiado débiles (¡corrígelos inmediatamente!) P351
Los hombros se hunden hacia atrás
barra de press de banca
Press de banca con mancuernas
hacer subir
flexión y extensión del brazo
inclinación hacia delante
Ayuda a desarrollar los músculos del pecho.
correcto
flexión y extensión del brazo
No persigas el número de veces
Puede agregar peso
aumento de peso progresivo
press de banca
Los hombros no se pueden extender hacia adelante.
medio press de banca
P78 Detalles del press de banca con mancuernasP78
al empujar
Mantén tu muñeca quieta
Usa tu pulgar para liderar
Dos mancuernas ligeramente inclinadas
hacer subir
Cómo hacer que las flexiones sean más efectivas P118
La posición de la mano está al lado del pecho.
Apunte sus pulgares al borde inferior de sus músculos pectorales.
abajo
30/40 grados
arriba
Acerque los bíceps entre sí.
Sujeta el cuerpo
posición del pie
Al empujar hacia arriba, apunte los dedos de los pies hacia atrás.
Al presionar hacia abajo, apunte los dedos de los pies hacia adelante.
Técnicas de flexiones para agrandar los músculos del pecho P55
Mantén tus manos más cerca
Los codos pueden estar cerca uno del otro.
El secreto para agrandar los músculos del pechoP56
puente de arco durante el levantamiento
hombros hacia atrás y hacia abajo
33 variaciones de flexiones P29
principiante
Flexiones estándar
flexiones troyanas
Flexiones laterales pliométricas
rodillas en el suelo
flexiones de codo
rodillas en el suelo
Flexiones con paso lateral
Flexiones de corredor
flexiones de cuerpo doblado
flexiones de campana
rodillas en el suelo
Flexiones de gusano
flexiones de piernas
rodillas en el suelo
flexiones con la mano equivocada
rodillas en el suelo
intermedio
Abdominales
flexiones de hombros
flexiones de buceo
flexiones de hombre araña
flexiones de tríceps
flexiones de dedos
flexiones de escalador
Flexiones de diamantes
flexiones de arquero
Flexiones de acosador
Flexiones de péndulo
Avanzado
flexiones de pulgar
Flexiones en cuclillas divididas
flexiones de pared
flexiones de pared
2 minutos de flexiones
Un minuto
un minuto arriba
flexiones de aníbal
flexiones de pared
flexiones DAB
Flexiones pliométricas
Flexiones de guerrero subversión
flexiones aleatorias
Flexiones de patada de burro
Flexiones de Superman
Técnicas Maestras - Técnicas Maestras para el Entrenamiento de los Músculos del Pecho P26
Toda la acción del pecho
hombros pesados
Volumen de entrenamiento para flexiones en casa P107
Haz X hasta el cansancio
descansar dos minutos
Haz 1,5X piezas
Puedes descansar durante este periodo pero tus rodillas no deben tocar el suelo.
brazo
Dos cabezas
5 consejos para agrandar tus bícepsP51
No dejes que tu muñeca gire primero
Los brazos no se levantan ni giran y no se ejerce fuerza sobre los bíceps.
No se trata de girar primero y luego levantar
Curl mientras gira la muñeca
Cambiar posición de agarre
Mano cerca de un extremo de la mancuerna.
Las dos cabezas están más estresadas.
Fortalecer el efecto centrífugo.
Controla las mancuernas
Cambiar el movimiento del curl de segunda mano.
Mezclando una mano y dos manos
Levántalo más alto
Los bíceps se contraen más
Levantar hasta el nivel de la nariz
Entrenamiento para agrandar los bíceps p21
activación muscular
Deja que los bíceps soporten la carga de tres etapas.
rotar la muñeca
Mantén la mancuerna a tu lado.
Mantén tus bíceps apretados
No te eleves al punto más alto de descanso.
Practica más allá del agotamiento
fortalece tu fuerza
Errores comunes en curl de bíceps p28
Para sujetar los brazos
Mantenga su columna neutral
Deja que tus bíceps se contraigan como nunca antesP53
Curl de bíceps con banda elástica
Consejos maestros para el entrenamiento de bíceps P114
Sostenga la barra en un ángulo ligeramente hacia atrás.
Reducir el dolor de codo
Mueve tus muñecas ligeramente hacia atrás.
dominadas de revés
Aumente directamente la circunferencia de su brazo en 1 pulgada P52
exhausto
sin descanso
Comience con mucho peso
5 habitaciones
Inserta el mismo número de flexiones de cobra entre cada peso.
Consigue la mitad del peso de 5rm y añade una repetición al siguiente nivel.
Volver desde lo más pequeño al principio.
Tres cabezas
No hagas este pulldown deltoides p18
Mantén tus manos alejadas de tu cuerpo, avanza
Tirar al nivel del pecho
abrazadera de brazo
Entrenamiento de tríceps adecuado para la mayoría de las personas P27
extensión de tríceps
La parte superior de los brazos está ligeramente más alta que la espalda.
Antebrazo ligeramente más bajo
Consejos maestros para el entrenamiento de tríceps P155
brazos completamente extendidos
retroceder un poquito
volver a estirar
5 experiencias en entrenamiento de brazosP196
Cambiar la intensidad del entrenamiento
Utilice el entrenamiento de caída
No pares cuando estés cansado
Contracción de repetición de curl
brazo de sujeción
Dominadas estáticas de revés
No me importa lo que diga la gente que te rodea
hombro
3 preguntas sobre el press de hombros sentadoP204
Press de hombros sentado por encima de la cabeza
error
volver
Afecta los músculos de la parte superior de la espalda.
correcto
No apoyes la cabeza contra el respaldo
La escápula no está completamente fija.
Rotación de la escápula hacia arriba
correcto
hazlo de pie
Evite empujar hacia atrás mientras está acostado.
Press de hombros detrás del cuello: el ejercicio de entrenamiento más peligroso del mundo P46
Los hombros no deben estar detrás del cuerpo.
30-40 grados delante del cuerpo
Resolver dolores y ruidos en hombros P45
Rendirse
Contra la pared
Codos contra la pared
La boca del tigre contra la pared.
manos arriba
Manos por encima del hombro alejadas de la pared
cerca
5-6 veces
Hombros redondos
Cómo solucionar el problema de los hombros redondos P65
estiramiento de banda elástica
Cuantas más veces, más rápida será la mejora.
4 pasos para solucionar hombros redondos P119
Mejorar la movilidad de la columna torácica.
Estirar los músculos subescapulares.
Gire los brazos hacia afuera, apoyándose lo más posible contra la puerta.
30 años
estirar el pectoral menor
Los dos braquios están apoyados contra la puerta.
Apretar los omóplatos
manos arriba
entrenar los músculos
estiramiento de banda elástica
Pulgares hacia atrás
brazos extendidos hacia adelante
Rotación externa
elevado por encima de la cabeza
Hábito
al sentarse
Pelota de tenis detrás de los omóplatos
dar una vuelta
elevación del esternón
Imagina que hay un vaso de agua en la parte superior de tu esternón.
Dile adiós a los hombros redondeados con el entrenamiento de bíceps P292
Esquina para llevar la mano
Rotación externa del brazo
Rizos sin dinero
Apóyate contra la pared, con los codos hacia afuera.
Mancuerna golpeando la pared
No hagas soporte de banco como este P17
rotación externa del hombro
Mantén tus hombros hacia atrás
Palmas mirando hacia afuera
dirección de la pierna
Mantén tus hombros hacia atrás
Mantén tus hombros estables
Los Diez Mandamientos del Entrenamiento del Hombro P105
Fideos
músculo deltoides posterior
No hagas prensas de cuello y hombros.
Codos hacia adelante
No te saltes el press por encima de la cabeza
Press de hombros Arnold
Press de hombros estrecho por encima de la cabeza
No te olvides del entrenamiento con pesas ligeras
elevación de medio lado
Practica contracciones excéntricas.
Máquina de poleas para elevación de hombros.
No ignores el entrenamiento manual
flexiones de manos en la pared
No ignores la acción
Levantar mancuernas en diagonal
Brazos paralelos a los hombros.
No ignores el impacto de tus hombros.
No descuides el entrenamiento por lesión
No hagas remo vertical
Hombros apretados
Tiro alto con mancuernas
Consejos Maestros - Consejos Maestros para el Entrenamiento de Hombros P25
Hombros caídos
Prevenir la tensión en el músculo trapecio.
todas las acciones
Remo vertical: el ejercicio de entrenamiento más peligroso del mundo P86
rotación interna del hombro
Usa mancuernas
pierna
¡Esto es imprescindible para cada entrenamiento de piernas! P289
Al entrenamiento de piernas se le debe sumar el entrenamiento con una sola pierna.
Puede entrenar los músculos cerca de la articulación de la cadera.
Las sentadillas no están lo suficientemente entrenadas
La mejor técnica para levantarse de las sentadillas P209
Al agacharse hasta el fondo
Mueve caderas y pecho al mismo tiempo.
Plan perfecto de entrenamiento de piernas P349
Ponerse en cuclillas
calentamiento
Entrena con un 20% menos de peso
grupo de contacto
Peso de entrenamiento un 10% más pesado
Número de grupos
4 grupos
5RM
5RM
10RM
25RM
Descanso entre series
Barra horizontal colgando durante 30 segundos.
3m
proxima accion
Equipo de levantamiento de cadera y piernas.
4 grupos
25RM
10RM
Agregar peso
5RM
Agregar peso
5RM
Agregar peso
Empuje de cadera con barra
4 grupos
25RM
10RM
5RM
5RM
una sola pierna
Sentadilla dividida búlgara
Una pierna 12RM
Alternar alto y bajo
respeto a ti mismo
estocadas
2-3 grupos
10-12RM
Sentadilla Doctor Copa
2 equipos
10-12RM
Caminata lateral con banda elástica
dedos de los pies hacia adelante
Entrenamiento de piernas adecuado para la mayoría de las personas P134
sentadillas con peso
Serie 1 de altas repeticiones
Hazlo todo el camino, no 1/4.
suspendido
despacio
peso muerto
Empuja la mitad delantera con los pies.
Tira de la mitad trasera con la espalda.
estocada 3D
estocada lateral
plano sagital
plano frontal
Plano transversal
Sentadilla dividida búlgara
cuerpo erguido
Pies hacia abajo
Por qué odias el entrenamiento de piernasP200
Camino equivocado
Quieres aumentar el peso de la barra.
Sólo puedo hacer la mitad del camino
No puedo ejercitar los cuádriceps
Compensar cada vez
lastimar las articulaciones
El camino hacia arriba y hacia abajo de la barra cambia.
compensación
Los peores ejercicios de piernas para la zona lumbar P237
flexiones de piernas
dormir
8 hábitos de sueño que afectarán la efectividad del entrenamientoP123
antes de ir a la cama
estirar
No aprietes demasiado las sábanas.
Los dedos de los pies no se pueden relajar.
almohada plana
no demasiado alto
dormir
Pon tus manos debajo de la almohada.
No lo pongas sobre la almohada
La mano se pronará.
No duermas boca abajo
Puede dormir de tu lado
Mantenga las rodillas alejadas del pecho.
Puede sostener una almohada
Es mejor acostarse
dormir lo suficiente
Beber 350-470 ml de agua después de despertarse
cintura y abdomen
Plan de entrenamiento de los músculos abdominales de 22 días consecutivos P47
Haz 45 segundos, luego descansa 10 segundos después de completar una ronda.
Haz una ronda más hasta el cansancio.
Acuéstese boca arriba y levante las piernas.
Presta atención a la pelvis y ejerce fuerza sobre la pelvis.
en lugar de muslos
Apunta tus pies al techo.
verticalmente hacia arriba
hazlo más lento
palo de paso lateral
Parte superior del cuerpo fija
rotación de cadera
X crujido
12 veces
Primero X luego V
Toca el muslo
piernas juntas
Tipo de varilla lateral giratoria
Levanta las manos lo más alto posible.
hazlo despacio
Pasar debajo del cuerpo
10 repeticiones por lado
lucio
No te toques la cabeza
inmovilización de la parte inferior del cuerpo
45s
Crunch de bicicleta estática
Pies a 90 grados
No muevas la espalda baja
Los omóplatos no tocan el suelo.
hazlo despacio
30 años
Cinco errores importantes en el entrenamiento de los músculos abdominales P128
Engañarse sobre el número de sesiones de entrenamiento
Cada movimiento tiene significado
preocuparse por la calidad
Crujido
Hombros fuera del suelo
Respiración de partido
Exhalar
ajuste abdominal
Entrenamiento abdominal sin suspensión
Los abdominales no están lo suficientemente entrenados
Al menos 5 veces por semana
no lleva mucho tiempo
4-8 minutos
Ejercita solo los músculos abdominales.
Y los músculos oblicuos
serrato anterior
No uses un rodillo para entrenar tus abdominales como este P112
espalda recta
Sólo se entrenarán los músculos de la espalda.
pose de camello gato
Meta la parte superior del abdomen
Empuje hacia atrás
Mantén tu abdomen apretado en todo momento.
No uses tus caderas para obtener poder.
5 luces rojas que advierten de que tus músculos abdominales están demasiado débiles (cómo corregirlos) P332
fatiga de los flexores de la cadera
Los flexores de la cadera fallan primero
en lugar del recto abdominal
Parte superior de la espalda separada del suelo
El recto abdominal trabaja primero.
entrenamiento de los músculos abdominales dolor lumbar
poner los pies sobre algo
levántate
arriba
Subir una sección a la vez
acostarse
Acuéstate sección por sección
No lo hagas demasiado rápido
Tres grandes ascensos
Mal control de los músculos abdominales.
fácil lesionarse
abdomen inferior abultado
Mantenga su abdomen apretado durante cualquier movimiento.
Técnicas maestras para el entrenamiento de los músculos abdominales P24
No dejes que tus músculos abdominales se contraigan isométricamente
hacer todo el proceso
No hagas ejercicio en una distancia demasiado corta
De lo contrario no tendrá efecto
Entrenamiento de los músculos abdominales Trinity P72
ejercicio
recto abdominal
músculos oblicuos
serrato anterior
Acción uno
Hombros rectos
muestra tu trasero
hasta el agotamiento
Acción 2
rotación del cuerpo
Levantar en diagonal
Acción tres
inclinación hacia delante
Levanta tu trasero hacia atrás
Errores en el entrenamiento abdominal para principiantes P221
No te concentres en las repeticiones y el tiempo
Centrarse en la contracción muscular
Los mejores ejercicios de entrenamiento del abdomen inferior P242
destornillador
Inclinación pélvica posterior
elevación del cuerpo
Acción 2
rotación del cuerpo
Levantar en diagonal
Cómo mantenerse estable durante el entrenamiento en suspensión P93
Omóplatos apuntando hacia abajo
Contracción de los músculos abdominales
Incline los pies ligeramente hacia adelante
hazlo más lento
La mejor y más rápida manera de perder 5 libras de grasa corporal P43
Haz burpees, saltos y otros movimientos eficientes para quemar grasa.
El efecto es demasiado lento
Romper un mal plan de dieta
Depende del aporte nutricional
5 minutos de ejercicio para quemar grasas de alta intensidad p1
caminante
patada lateral
burpee en cuclillas
bucle de tiempo
30-10-20-30
Los aeróbicos acabarán con tus esfuerzos P94
El entrenamiento aeróbico debe venir después del de fuerza
5 peores cardio P121
La cuerda de batalla no funciona bien.
¿Qué acción debes realizar con todas tus fuerzas?
Máquina de cardio apesta
correr
Hay dos desventajas de correr y esprintar.
correr
Carga más ligera en las articulaciones
pique
Gran impacto en las articulaciones.
Gran estimulación para el corazón y los pulmones.
correcto
velocidad variable corriendo
Caminar una sección - sprint - caminar una sección
Mezcla de cardio para entrenamiento de fuerza y acondicionamiento
deberías separarte
Centrarse en un aspecto
TABATA
por todo lo alto
Lucha por tu vida en 20 segundos
Haz este P140 después de cada sesión de entrenamiento.
Fideos
Ajuste la polea hacia arriba.
Sostenga la cabeza de plástico
pulgares hacia atrás
Mantenga los codos debajo de los hombros.
Tire hacia arriba en diagonal
muy por encima de la cabeza
más abajo
Levanta el pulgar a la posición más alta.
PXX es un subconjunto de la colección. Enlace: