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Der Zweck von Fitness besteht darin, gesünder zu sein, mehr Energie zu haben und eine bessere Lebensqualität zu haben! Dieser Leitfaden erklärt Fitnesswissen auf einfache und ausführliche Weise. Nur wenn Sie wissen, was es ist und warum es verstanden wird, können Sie Ihre Fitness verbessern!
Bearbeitet um 2022-10-20 17:54:35Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Projektmanagement ist der Prozess der Anwendung von Fachwissen, Fähigkeiten, Werkzeugen und Methoden auf die Projektaktivitäten, so dass das Projekt die festgelegten Anforderungen und Erwartungen im Rahmen der begrenzten Ressourcen erreichen oder übertreffen kann. Dieses Diagramm bietet einen umfassenden Überblick über die 8 Komponenten des Projektmanagementprozesses und kann als generische Vorlage verwendet werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Projektmanagement ist der Prozess der Anwendung von Fachwissen, Fähigkeiten, Werkzeugen und Methoden auf die Projektaktivitäten, so dass das Projekt die festgelegten Anforderungen und Erwartungen im Rahmen der begrenzten Ressourcen erreichen oder übertreffen kann. Dieses Diagramm bietet einen umfassenden Überblick über die 8 Komponenten des Projektmanagementprozesses und kann als generische Vorlage verwendet werden.
Fitnessinstitut
5 Differenzierung
Für normale Leute nicht geeignet
Übermäßige Erholung
Zug
Es werden verschiedene Reservematerialien verbraucht
Muskelglykogen
Fett
Leichte Schäden am Körper
Muskelfaserschäden nach dem Training
angesammelte Erschöpfung
nervöse Müdigkeit
Rückgang der neurologischen Funktion innerhalb weniger Tage nach dem Training
Zug
DNA
DNA für die intramuskuläre Proteinsynthese
Aktivierung und Hochregulierung des Ausdrucks
Intramuskulär proteinabgebaute DNA
Downgrade
Muskel
Mehr Proteinsynthese als Abbau
Muskeln aufbauen
Die Proteinsynthese ist geringer als der Abbau
Muskelabbau
Proteinsynthese ist gleichbedeutend mit Abbau
Konstante
Trainingsvolumen
differenziertes Training
Substanz
Streben Sie nach einer Maximierung des Trainingsvolumens
Zweck
Sättigungsbombardierung
Maximiertes Muskelwachstum
Individuell
Unterschiedliche Toleranz
Übertraining
Erhöhte Verletzungsrate
Verminderte Lust und Begeisterung für das Training
zu viel Cortisol produzieren
katabole Hormone
Muskeln abbauen
Training wächst anders
Unterschiede im Muskelaufbaupotenzial
hoher Responder
Je mehr Sie trainieren, desto mehr wachsen Ihre Muskeln.
Vielzahl von Aktionen
Verschiedene Aktionen
Die gesamte Muskelmasse ist voll
Komplex
Für gewöhnliche Menschen ist es schwierig, durchzuhalten
ungültig
Hantelfliege
Den Mittelteil nicht trainieren
Ausfallschritte
vorwärts gehen
Machen Sie es an Ort und Stelle
kein Unterschied
hoher Pulldown
anders
Griffweite
Griff
Die Stimulation des Latissimus dorsi hat den gleichen Effekt
Muskeln aufbauen
Prinzip
mechanische Spannung
Stimulierende Gene
Mehr Muskelprotein synthetisieren
Schadensbehebung
Schädigung der Muskelzellen
Satellitenzellen
Myotrop
Zellkerne spenden
Pumpen und Zellschwellung
pumpendes Gefühl
Frequenz
Niedrig
Das ATP-Phosphagen-System liefert Energie
viele
Energieversorgung durch Glykolyse
Wasser dringt in die Muskelzellen ein
Muskeln aufbauen
Stau
Der lokale Blutzufluss ist größer als der Abfluss
produzieren
Freie Sauerstoffradikale und ihre Derivate
oxidative Schäden
passieren sofort
Erhöhte Oxide
24–72 Stunden
Zellen wandern zu beschädigten Muskelfasern
Lösen Sie beschädigte Muskelfasern auf
Über DNA
Kohlenhydrat
Hohes Trainingsvolumen
Energie
Aminosäureoxidation
5-10 %
Fett
10-20 %
Kohlenhydrat
Ende der Übung
Viele Kohlenhydrate
Füllen Sie das Muskelglykogen wieder auf
Lernen Sie die Muskelsynthese kennen
Was Sie für Ihre nächste Übung brauchen
Kohlenhydrate regen die Insulinsekretion an
Pankreasinseln fördern die Aufnahme von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren
kein Insulin
Training führt möglicherweise nicht zu Muskelaufbau
abnehmen
Muskelproteinsynthese
DNA-Transkription
Zug
mechanische Stimulation
biologischer Sensor
Der mTOR-Signalweg wird vom zellulären Energieniveau beeinflusst
zelluläre Energieniveaus
Niedrig
Viele AMPs
hoch
Mehr ATP
PI3K-Akt-mTOR-Weg
DNA
Ernährung
Hormon
mRNA-Übersetzung
falten
wird bearbeitet
tragen
Ändern
Aerobic Übung
Verbraucht viel ATP
Generieren Sie mehr AMP
mTOR sperren
Hemmt die Transkription/Translation der Myosin-DNA
Protein Pulver
Essen Sie Proteinpulver
Keine Übung
Muskel- und Kraftzuwächse
Prinzip
Ergänzen Sie Aminosäuren
Stimuliert die Muskelproteinsynthese
Protein- und Energiepräparate vor und nach dem Training sind sehr wichtig
Proteinaufnahmebereich
0,8–2,5 g pro kg Körpergewicht/Tag
hoher Proteingehalt
Eine Proteinzufuhr von 3,6 g/kg Körpergewicht/Tag hat nur sehr geringe Auswirkungen auf den Flüssigkeitsstatus des Körpers
Fettleber reduzieren
Niedrigere Harnsäure
schlafen
genetische Uhr
täglich
Muskeln werden synthetisiert
Nachts ist die Muskelsynthese stärker
Testosteron
Wird während des Tiefschlafs abgesondert
GH/IGF-1
Wird während des Tiefschlafs abgesondert
biologischer Uhrrhythmus
SCN-System
BMAL1:CLOCKgen
schlafen
normal
Muskeln wählen Glukose als Energiequelle aus
Entbehrung
Verminderte Glykogensynthese durch die Leber
Muskeln und Leber erhalten weniger Glukose
Die Muskeln stellen auf die Fett- und Proteinverbrennung um
Verlust von Muskelmasse
Schlafmangel
Muskelaufbau hemmen
Muskelabbau
erhöhtes Cortisol
Stört die Sekretion anaboler Hormone
Fördern Sie die Insulinresistenz
Hemmen Sie den Fettabbau
Appetit fördern
Reduzieren Sie den Stoffwechsel
Reduzieren Sie den Kalorienverbrauch
Hemmt die Lipolyse
Trainingspotential und Genetik
Wachstumshormon
Wirkung
Bauen Sie Muskeln auf und verlieren Sie Fett
Reguliert durch den Hypothalamus
Hypophysensekret
GH absondern
Wirkt sich direkt auf verschiedene Zelltypen aus
Wirkt auf die Leber
Produzieren Sie IGF-1
Wirkt auf Muskelzellen
Muskeln aufbauen
IGF-1
IGF-1/PI3K/AKT-Weg
mTOR
S6
iF4E
myogene Proteinsynthese
GSK3β
Nichts tun
iIF2B
β-Catenin
Hemmt die Signalübertragung von Muskelschwundzellen
Proteine und Gene
Wachstumshormon
Hochregulieren Sie die DNA-Expression
Muskeln aufbauen
DNA
Äußern
Speichern Sie genetische Informationen
Transkribieren
RNA ist eine „temporäre Kopie“ der DNA
übersetzen
tRNA
Verantwortlich für die Übertragung der entsprechenden Aminosäuren auf Ribosomen
rRNA
Baugerüst (Ribosomen)
mRNA
Vorlage bestehend aus langen Proteinmolekülen
Protein synthetisieren
DNA-Expression
Wachstumshormon
IGF-1
Lebersekretion
hauptsächlich
Von anderen Organen und Geweben abgesondert
Wirkung
Muskeln aufbauen
Differenzierung/Fusion und Proliferation von Myosatellitenzellen
Erhöhen Sie die Anzahl der Myozytenkerne
Erhöhen Sie das Gesamtgewicht der DNA
Verhindern Sie Muskelschwund
MGF
IGF-1-Subtyp
Schnellere anabole Reaktion
Muskeln aufbauen
Hochregulierte DNA-Expression
Zug
Ernährung
Hormon
Muskelebenen und -kerne
Satellitenzellen
dividieren, multiplizieren
Wachstum und Reparatur von Muskelzellen
Muskelfasertrauma
Zellkerne spenden
Gruppe mit hoher Reaktionsfähigkeit
IGF-1/MGF
Anzahl der Satellitenzellen
am stärksten steigern
Testosteronrezeptor
Testosteron
Von männlichen Hoden ausgeschüttete Steroidhormone
hochdosiertes Testosteron
Sich hinlegen, um Muskeln und Kraft aufzubauen
Validierungsprozess
Kreuzzellmembran
Betreten Sie das Zytoplasma
Bindet an Testosteronrezeptoren
Betreten Sie den Kern
Bindet an spezifische Bindungsregionen auf der DNA
Aktivierung
Muskelaufbaugene
Transkriptionsrate
Hemmung
Abbau von Muskelgenen
Transkriptionsrate
Durch Training kann die Anzahl der Testosteronrezeptoren erhöht werden
Missverständnis
Bankdrücken
Spüre die Muskeln
sehr geringes Gewicht
Erhöhen Sie die Muskelaktivierung
Mittleres oder schweres Gewicht
ungültig
abschließend
Es ist nicht nötig, die Muskeln zu spüren
angemessene Maßnahme
Einfach anheben
Veteranen und Neulinge
Kraftverhältnis der Brustmuskulatur beim Bankdrücken
Im Grunde kein Unterschied
Leichtes Gewicht stimuliert gezielt die Muskulatur
Aktion
Große zusammengesetzte Bewegungen
schweres Gewicht
isolierte Bewegungen
Mittelgewicht
Lauch schneiden
Licht
fühlen
langsame Kontrolle
Motorblock
Das Gesetz der Größe
erheben
Von klein bis groß
Priorisieren Sie die Erhöhung der kleinsten und kleinsten Portion
abschließend
regelmäßiges Training
Zu leicht und nutzlos
Einstellungsauftrag
Vor der Erschöpfung
Von klein bis groß
nach Erschöpfung
Von groß bis klein
Zeitlupe
gleiches Gewicht
der Schnellere
Je größer die elektrische Muskelaktivität
Je größer das Gewicht
Je größer die myoelektrische Aktivität
der Unterschied
Muskelaktivierung
schnell
Hohe Muskelaktivierung
Der Effekt ist idealer
langsam
Geringe Muskelaktivierung
erschöpft
Erhöhen Sie die Muskelaktivierung
isolierte Bewegungen
Wirkung
Fettabbau
Verbundgruppe um 12 % gesunken
Isolierte Gruppe um 7 % gesunken
Muskeln aufbauen
Verbundgruppe stieg um 5,5 %
Isolierte Gruppen nahmen um 3,5 % zu
Kraftwachstum
Zusammengesetzte Gruppen übertreffen isolierte Gruppen
Körperfett und Cardio
Zusammengesetzte Gruppen übertreffen isolierte Gruppen
Fliegen stimulieren die Brustmuskulatur nicht stärker als Bankdrücken
Taillenmuskeln
Isolationsübungen scheinen eine bessere Wirkung auf die unteren Rückenmuskeln zu haben als zusammengesetzte Übungen
Ändern Sie die Bewegungen, um die Muskeln zu stimulieren
Zug
4-8 Wochen
nach vorne
Kraftwachstum
Anpassungen des Nervensystems
zurück
Muskelwachstum
Hauptfaktor
Aktion ändern
Neuroadaptation
Muskeln aufbauen
Schweres Gewicht und hohe Wiederholungszahlen
Trainingsspezifischer Muskelfasertyp
Muskelfaser
schnelles Zucken
Typ 2 weiße Haut
Stärkere Sprengkraft und Kontraktionsgeschwindigkeit
Relativ schlechte Ausdauer
Muskeln aufbauen
Verdickung der Muskelfasern vom Typ 2
Nehmen Sie mehr Kohlenhydrate zu sich
langsames Zittern
Roter Muskel Typ 1
Sehr starke Ausdauer
Geringere Sprengkraft und Kontraktionsgeschwindigkeit
abschließend
Das Ansprechen verschiedener Muskelfasertypen und die Durchführung eines spezifischen Trainings mit unterschiedlichen Intensitäten/Wiederholungen können effektiv sein, aber möglicherweise nicht.
Selbst wenn es funktioniert, ist es wahrscheinlich weniger effektiv als wir denken.
Der beste Bereich für den Muskelaufbau liegt bei 8–12 RM
fortschreitende Überlastung
Die Essenz des Trainings
Keine Stimulierung der Muskeln
Es ist nicht nötig, die Muskeln zu spüren
Stimulieren Sie die DNA-Expression
8-12 RM
Es gibt keinen Unterschied in der Wirkung
Beeinflussen
veränderte neuronale Rekrutierung
leicht bis mittelschwer
Priorisieren Sie die Rekrutierung der Kleinsten und Schwächsten
Muskelfasern vom Typ 1 mit der stärksten Ausdauer
Das Gewicht nimmt allmählich zu
Rekrutiert mehr Muskelfasern vom Typ 1
Das Gewicht nimmt weiter zu
Es werden Muskelfasern vom Typ 1 rekrutiert
Rekrutiert mehr, größere Typ-2-Muskelfasern
Erhöhtes Gewicht auf sehr groß
Zwang, alle Muskelfasern zu nutzen (zu rekrutieren).
Es sind Muskelveränderungen beteiligt
Das Gewicht kann nicht abgeschlossen werden
Rekrutieren Sie andere Muskeln
Stärke ausleihen
Erhöhte Belastung des Nervensystems
nervöse Müdigkeit
endokrine Veränderungen
Testosteron
Wachstumshormon
Fördern Sie die Proteinsynthese
Cortisol
Muskeln abbauen
kardiovaskuläre Reaktion
Steroide
Sogar die gleichen Muskeln
Es ist auch schwierig, den gleichen Sinn für Schönheit zu haben
Talente erkennen
Zug
Medikamente
hoher Responder
Erhöhte Anzahl von Satellitenzellen
Myotrop
Zellkerne spenden
Kann den Muskelaufbau maximieren
Steroide
beschleunige den Prozess
Dehnungstraining
Nach dem Training
Muskelverspannungen und -steifheit
pumpendes Gefühl
Entzündungen und Ödeme
Kein Dehnen
Im Grunde kein Problem
Verbessert die Flexibilität nicht
Fördert die Genesung nicht
strecken
Komfort ist die Belohnung aller Strapazen