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Mindmap-Galerie Super komplette Jeff-Fitness-Kollektion
Super komplette Jeff-Fitness-Kollektion
Was ist die wahre Bedeutung von Fitness? Fett verlieren und Muskeln aufbauen? Tatsächlich handelt es sich um Selbstbeherrschung. In deinem Körper steckt ein wahres Ich, das du durch Fitness nach und nach zeigst.
Bearbeitet um 2022-05-05 17:22:27
- Hundert Jahre Einsamkeit Charakter-Beziehungsdiagramm
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
- Hundert Jahre Einsamkeit Charakter-Beziehungsdiagramm
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
- Projektmanagement-Prozess-Vorlage
Projektmanagement ist der Prozess der Anwendung von Fachwissen, Fähigkeiten, Werkzeugen und Methoden auf die Projektaktivitäten, so dass das Projekt die festgelegten Anforderungen und Erwartungen im Rahmen der begrenzten Ressourcen erreichen oder übertreffen kann. Dieses Diagramm bietet einen umfassenden Überblick über die 8 Komponenten des Projektmanagementprozesses und kann als generische Vorlage verwendet werden.
Super komplette Jeff-Fitness-Kollektion
- Hundert Jahre Einsamkeit Charakter-Beziehungsdiagramm
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
- Hundert Jahre Einsamkeit Charakter-Beziehungsdiagramm
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
- Projektmanagement-Prozess-Vorlage
Projektmanagement ist der Prozess der Anwendung von Fachwissen, Fähigkeiten, Werkzeugen und Methoden auf die Projektaktivitäten, so dass das Projekt die festgelegten Anforderungen und Erwartungen im Rahmen der begrenzten Ressourcen erreichen oder übertreffen kann. Dieses Diagramm bietet einen umfassenden Überblick über die 8 Komponenten des Projektmanagementprozesses und kann als generische Vorlage verwendet werden.
- Für Sie empfohlen
- Gliederung
Zusammenstellung und Zusammenfassung von Fitnesswissen (Fettabbau, Muskelaufbau, Ernährung, Training)
Jeff Fitness-Kollektion
Diät
Tägliche Ernährung S. 297
Ingwer hinzufügen
ein kleines Stück
4 Diät-Mythen, denen Sie nicht folgen solltenP120
Vermeiden Sie keine gesunden Fette
Durch Fett können Hormone das Muskelwachstum unterstützen
Kann nachts nicht essen
kann gegessen werden
Nahrungsergänzungsmittel können Sie stark machen
Ein guter Ernährungsplan kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln überflüssig machen
Man kann nicht stärker werden, wenn man Vegetarier ist
Auch eine vegetarische Ernährung kann zum Muskelaufbau führen
Die Wahrheit über den Muskelaufbau und gleichzeitigen Fettabbau P74
kalorienarme Diät
Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme vollständig
Erhöhen Sie die Proteinaufnahme
Früh ins Bett gehen
Trinke mehr Wasser
Ganztägiger Diätplan für diejenigen, die Schwierigkeiten beim Muskelaufbau haben p339
Packen Sie sechs Mahlzeiten nicht in drei Mahlzeiten zusammen
Stellen Sie den Wecker auf Essen
Notieren Sie, was Sie in den letzten zwei oder drei Tagen gegessen haben
Lebensmittel mit flüssigem Kaloriengehalt sind einfacher zu essen
Milch
Protein Pulver
Eine gute Ernährung und viele Kalorien sind der wichtigste Teil
ich allein
Haferflocken
Vollmilch
Rührei
Vollkorntoast
Zusätzliche Mahlzeit
gemischte Nüsse
1 Tasse Vollmilch
Erdnussbutter- oder Bananensandwich
Mahlzeit 2
Gegrillte Hähnchen-Wraps
Salat
Proteinshake oder Saft
Zusätzliche Mahlzeit 2
Termine
Käsesticks
Mahlzeit drei
Steak
Reis
Süßkartoffel
Salat
Drei Snacks
Erdnussbutter- oder Bananensandwich
Vollmilch- oder Proteinshake
Wie man isst, um einen Sixpack zu bekommen P143
halbes Hähnchen
Halbfaserige Kohlenhydrate
Spaghetti
Kürbis
Edamame
8 gesunde Lebensmittel, die Sie dick machen P182
Guacamole
Schokoladenkekse
Blaubeerkuchen
Kartoffelchips
gebackene Bohnen
Frucht-Haferflocken
Sushi
Saft
Feinkost
geschmortes Gemüse
Entenbraten
Fitness-Mythen
Muskelwachstum S. 39
Muskelschäden
verzögert auftretender Muskelkater
das einfachste
fortschreitende Überlastung
Stärke
Frequenz
Stoffwechselstress
Milchsäure
Trainingsmethode für die Okklusion des Blutflusses
Musik hören kann Ihre Fitness verbessern P98
Hören Sie die richtige Musik und Sie können Ihre Kraft um 15 % steigern
Finden Sie Fitnessmusik
Spannender als keine Musik
Spielen Sie nicht jedes Mal die gleiche Musik
12 Mal pro Gruppe, 3 Gruppen, um alle Anstrengungen zu löschen, S. 49
Halten Sie die Spannung 45–60 Sekunden lang aufrecht
Machen Sie jede Gruppe kräftig und führen Sie Standardbewegungen aus
Den letzten Satz mit 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchzuführen, kann als effektiv angesehen werden.
Muskeln zählen nicht, sie haben nur Gefühle
Die beste Anzahl an Trainingszeiten pro Satz P201
1–5 Wiederholungen
Verbesserung der Muskelkraft
6-10
Verbessern Sie die Muskelkraft
10-12
Kontrollieren Sie die Zentrifugationszeit
Muskelhypertrophie ist am besten
15
8 Trainingsbewegungen, mit denen ich wünschte, ich hätte schon vor Jahren damit begonnen P239
Riemenscheibe nach unten ziehen
Schwenkrolle nach unten ziehen
Schwenkarme nach links und rechts
Einhand-Rollenrudern
Krafttraining für das Schulterblatt mit geradem Arm
Verrückte Klimmzüge
vordere Ebene
Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur heben sich
Gesäßmuskeln
lähmen
Drei-Wege-Unterstützung
Trinity Bauchmuskeltraining P72
Griffschulter nach vorne drücken
vorderer Deltamuskel
Stabilität des Oberkörpers
Nudeln
zuletzt tun
Isometrisches Trainingskonzept
Muskeln aufbauen
Regeln zum Muskelaufbau für Männer P218
Du musst einen Plan haben
Versuch dein Bestes
10-12
Muskelhypertrophie
Ruhen Sie sich 60-90er Jahre aus
So steigern Sie die Trainingsintensität
Supergruppe
Abnehmende Gruppe
Achten Sie auf die Genesung
Diät
schlafen
Tonic
Belastungsniveau
Wie man am schnellsten Muskeln aufbaut P151
fortschreitende Überlastung
Erhöhen Sie das Trainingsvolumen
Erhöhen Sie die Trainingsfrequenz
Trainingsübungen ändern
Halten Sie Spitzen aufrecht und stimulieren Sie regelmäßig das Muskelwachstum
Stoffwechselstress
geringeres Gewicht
Muskelkontraktion
produzieren Metaboliten
Exzentrische Muskelverletzung
Drei Arten von Mischungen können den Engpass durchbrechen
Machen Sie 5 Trainingsbewegungen effizienter P117
Körperunterstützung
Brusttraining
wenn nach oben
Becken hoch
Hebe deinen Hintern
Bauchmuskeln trainieren
Pulldown mit dreiköpfiger Riemenscheibe
Vorder- und Hinterfüße
Körper springt nach hinten
Beim Herunterziehen bewegt sich der Körper nach hinten
Unterarm im rechten Winkel zum Kabel
Halten Sie Ihren Trizeps angespannt
Bulgarische Split Squat
Verlagern Sie 80 % des Gewichts auf die Vorderbeine
Du kannst deine Hand halten
Klimmzüge
Twist
Ziehen Sie Ihre Hände so weit wie möglich
Ausfallschritt
Gehen Sie nach hinten und dann nach vorne in die Hocke
Vermeiden Sie Knieschmerzen
7 wichtige Tipps für mehr Produktivität S. 13
Heben Sie Ihr Brustbein an
Standard beibehalten
bessere Dehnung
Vermeiden Sie abgerundete Schultern
Liegestütze mit dem Gesicht nach unten runden deine Schultern ab
Heben Sie das Brustbein an
Zugbewegung: Verwenden Sie zum Ziehen den Ellbogen
Vermeiden Sie übermäßige Krafteinwirkung auf Ihre Hände
Ellbogen vollständig hinter dem Körper ausgestreckt
Halten Sie den Boden mit den Zehen fest
Gehen Sie mit den Knöcheln nach außen in die Hocke
Kann ein Einknicken des Knies verhindern
Halten Sie Ihre Brust fest, während Ihre Hände nach unten gehen
Behalten Sie die Rumpfstabilität bei
Mache Kniebeugen
Halten Sie die Hüften fest
Strecken Sie das Schädelgelenk vollständig aus
ex
Hocken
Ausfallschritte
Kreuzheben
Verstecke deine Hände
Abwärtsbewegung des Körpers
Hände in Schädelgelenken versteckt
Schädelgelenkscharnier gebraucht
Richtiges „Hüftgelenk“
Die Lendenwirbelsäule befindet sich in ihrer „natürlichen“ Position
Händchen halten
Stabilität erhöhen
6 häufige Fehler, die Fitness-Neulinge machen S. 296
Nicht den gesamten Bewegungsumfang nutzen
Bei einer Verletzung muss ich die halbe Strecke zurücklegen.
Ignorieren Sie schweres Krafttraining
schweres Gewicht
Gewicht hinzufügen
Stärke (kann kontrolliert werden)
Kann schweres Gewicht nicht kontrollieren
Verwenden Sie schwere, kontrollierbare Gewichte
Erledigen Sie nur drei Hauptaufgaben
Das Training ist nicht proaktiv genug
Hart trainieren
Kein Grifftraining
zurück
6 Minuten Muskelkater p2
zurück
Riemenscheibe nach unten ziehen
Arm leicht vor dem Körper
verzögertes normales Aufsteigen
1s nach unten ziehen
3 Sekunden höher
lehne dich nach vorne
Besseres Training der Trapezmuskeln
Hantel-Schulterverlängerung in Rückenlage
Trainingstipps für Anfänger, um ihre Rückenmuskulatur zu stärken P20
Riemenscheibe nach unten ziehen
Arm leicht vor dem Körper
Rückwärtsgriff
Rückendehnung
Schmale Tonhöhe
Einarmiges Rudern
Vermeiden Sie eine Überbeanspruchung des Bizeps
Ellenbogen bis zur Rückseite des Körpers
90-Grad-Position
Vermeiden Sie eine Überkompensation des Bizeps
Strecken Sie Ihre Hände nach vorne
Klimmzüge
Kreuzheben mit der Langhantel
Zuerst Deadlift
bis auf Kniehöhe
Noch einmal rudern
Die 6 wichtigsten Lektionen aus dem Rückentraining (wie man sie korrigiert) P331
Die Halteposition der Stange liegt näher am Handballen
Machen Sie jeden Tag Nudeln
Machen Sie mehr einseitige Rückenübungen
Ändern Sie die Haltung bei Klimmzügen
Kein einfaches Auf und Ab
Beim Rückentraining
Ergreifen Sie die Initiative, Ihre Brüste herauszudrücken
So trainieren Sie die Rückenmuskulatur mit leichtem Gewicht P150
hoher Pulldown
eins
Ziehen Sie so weit wie möglich nach unten
die Hälfte erhalten
Nochmals ziehen
Machen Sie eineinhalb
zwei
Kontinuierliche Aktion auf kleinem Raum
Machen Sie die letzte Position dreimal hintereinander
Machen Sie keine Kurzhantelreihen wie diese P19
Füße zurück
Knie zurück
Halten Sie Ihre Hände weiter
Wirbelsäule aufrecht
Ellenbogen hochziehen
Hände an die Rückseite des Körpers
Meistertipps – Meistertipps für das Rückentraining P23
Die Ellenbogen sollten hinter den Körper reichen
Die Brust sollte nach vorne bewegt werden
Halten Sie die Brust hoch und strecken Sie sich aus
Klimmzüge
Schlagen Sie mit der Brust gegen die Stange
Langhantelrudern
Halten Sie Ihre Ellbogen zurück, während Sie Ihre Brust heben
Perfekter Rückentrainingsplan P348
sich warm laufen
Den gestreckten Arm nach unten ziehen
Kreuzheben
2 Mannschaften
8, 6
Rückhand-Klimmzüge mit weitem Griff
2 Mannschaften
4, 8
Kreuzheben
2 Mannschaften
4, 4
Rückhand-Klimmzüge mit weitem Griff
2 Mannschaften
erschöpft
Langhantel-Kreuzheben-Rudern
2-3 Gruppen
10-12
Wählen Sie eines von zwei aus
Einarmiger Seilzug
Wechseln Sie mit der linken und rechten Hand ab
Latzug zum Klettern am Fels
2-3 Gruppen
Stehendes Langhantel-Achselzucken
1-10 Pyramide
1 Klick, eine Sekunde Pause, 2 Klicks, 2 Sekunden Pause
Klimmzüge
Position der Füße für Klimmzüge S. 38
Beste Lage
Halten Sie Ihren Körper gerade
Füße leicht nach vorne
Füße nach vorne
Erhöhen Sie die Kontraktion der Bauchmuskulatur
Kreuzen Sie Ihre Füße nach hinten
Der Körper ist instabil und zittert leicht
Wie man 20 Klimmzüge in einem Satz macht P149
Halten Sie Ihren ganzen Körper angespannt
Entspannen Sie Ihren ganzen Körper
Machtverteilung
Angespannte Quadrizeps-, Gesäß- und Bauchmuskeln
Fuß
Füße zusammen
Zehen nach unten
16 Variationen von Klimmzügen P167
Klimmzüge am Ring
1 und 1/2 Klimmzüge
Fledermaus-Klimmzüge
Diagonalklimmzüge
Klimmzüge
Kommando-Klimmzüge
Spiderman-Klimmzüge
Klimmzüge mit wechselnder Hand
horizontale Klimmzüge vorne
Verrückte Klimmzüge
Klimmzüge an der Schreibmaschine
Unterstützte einhändige Klimmzüge
Seitliche Klimmzüge
plyometrische Klimmzüge
Sturmklimmzüge
Einhändige Klimmzüge
Hör auf damit! Es wird Ihnen einen Leistenbruch bescheren! P246
Machen Sie keine einarmigen Kurzhantelreihen
anfällig für Hernien
Ungleichmäßige Belastung des Beckens
richtig
Einarmiges Hantelrudern
Bewegen Sie sich in einem Bogen
Verbessern Sie die Sensibilität beim Training des Latissimus dorsi P229
Machen Sie die Bewegungen richtig
Reduzieren Sie die Beteiligung des Bizeps
Bewegen Sie sich in einem Bogen
Beugen Sie Ihre Ellbogen nicht
Brust
Trainingstipps für Anfänger, um ihre Brustmuskulatur zu stärken S. 22
Schulterblatt-Klimmzüge
6-8 mal
einige Sekunden lang beibehalten
Arme gerade
Wie viele Sekunden dauert der Aufstieg?
Bankdrücken
5-6 stehende Positionen ohne Hantelbankdrücken
Üben Sie bis zur Erschöpfung
Verbessern Sie das Gefühl beim Training der BrustmuskulaturP42
Cam Newtow-Feier
Bläh deine Brust auf
Die Arme behalten die Schulterposition bei
schwere Schultern
hochdrücken
Drücken Sie Ihre Brust heraus
schwere Schultern
Barrenschub
Bläh deine Brust auf
schwere Schultern
Die zehn Gebote des Brustmuskeltrainings P202
Beteiligen Sie nicht die Trapezmuskeln
Jede Muskelkontraktion beginnt in der Brustmuskulatur
Nutzen Sie die Adduktion
unvermeidlicher Rückgang des Trainings
Inklusive Schulterverlängerung in Rückenlage
Passen Sie die Liegestützposition an
Kann andere Posen machen
Schultern schützen
Machen Sie mehr Nudeln
Zum Schluss ein Satz Nudeln servieren
Machen Sie isometrisches Training
Verwenden Sie nicht immer den gleichen Trainingsplan
Zwei große Fehler im oberen Brustbereich beim Bankdrücken P215
Hantelbankdrücken
Der Liegesessel sollte in einem 30-Grad-Winkel zur oberen Brust positioniert werden
Die Schulterblätter sollten nach hinten und unten zeigen
Wie man mit leichten Gewichten stärkere Brustmuskeln aufbaut P109
Perfekter Brusttrainingsplan P326
Bankdrücken mit der Langhantel
4 Gruppen
6, 8, 10, 12
Kreuzen Sie Ihre Brust mit den Händen horizontal
Die Arme kreuzen vollständig die Mittellinie des Körpers
4 Gruppen
15 mal
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
4 Gruppen
6, 8, 10, 12
Kreuzbrust neigen
Die Arme kreuzen vollständig die Mittellinie des Körpers
4 Gruppen
15 mal
Armbeugung und -streckung
Untere Brust
4 Gruppen
6, 8, 10, 12
Abwärts gerichtete Kreuzbrustklemme
4 Gruppen
15 mal
hochdrücken
3 Gruppen
erschöpft
Häufige Fehler beim Training der Brustmuskulatur mit Armbeugung und -streckung P219
beugen Sie sich leicht nach vorne
zucke nicht mit den Schultern
Bankdrücken
Halten Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie sie nach unten
5 rote Ampelwarnungen, dass Ihre Brustmuskulatur zu schwach ist (korrigieren Sie sie sofort!) P351
Die Schultern sinken nach hinten
Bankdrücken mit der Langhantel
Hantelbankdrücken
hochdrücken
Armbeugung und -streckung
lehne dich nach vorne
Hilft beim Aufbau der Brustmuskulatur
richtig
Armbeugung und -streckung
Verfolgen Sie nicht die Anzahl der Male
Kann Gewicht hinzufügen
progressive Gewichtszunahme
Bankdrücken
Die Schultern können nicht nach vorne gestreckt werden
halbes Bankdrücken
P78 Details zum HantelbankdrückenS78
beim Schieben
Halten Sie Ihr Handgelenk ruhig
Benutzen Sie Ihren Daumen zum Führen
Zwei Hanteln leicht geneigt
hochdrücken
So machen Sie Liegestütze effektiver P118
Die Handposition befindet sich neben der Brust
Richten Sie Ihre Daumen auf den unteren Rand Ihrer Brustmuskeln
runter
30/40 Grad
hoch
Bringen Sie die Bizepse näher zueinander
Klemmen Sie den Körper fest
Fußposition
Zeigen Sie beim Hochdrücken mit den Zehen nach hinten
Zeigen Sie beim Herunterdrücken mit den Zehen nach vorne
Liegestütztechniken zur Vergrößerung der Brustmuskulatur P55
Halten Sie Ihre Hände näher
Die Ellbogen können nahe beieinander liegen
Das Geheimnis zur Vergrößerung Ihrer BrustmuskulaturP56
Bogenbrücke beim Heben
Schultern nach hinten und unten
33 Variationen von Liegestützen P29
Anfänger
Standard-Liegestütze
Trojanische Liegestütze
Plyometrische seitliche Liegestütze
Knie auf dem Boden
Ellenbogen-Liegestütze
Knie auf dem Boden
Seitliche Liegestütze
Liegestütze des Läufers
Liegestütze mit gebeugtem Körper
Glocken-Liegestütze
Knie auf dem Boden
Inchworm-Liegestütze
Liegestütze für die Beine
Knie auf dem Boden
Liegestütze mit der falschen Hand
Knie auf dem Boden
dazwischenliegend
Sit-ups
Schulter-Liegestütze
Tauch-Liegestütze
Spiderman-Liegestütze
Trizeps-Liegestütze
Finger-Liegestütze
Liegestütze für Kletterer
Diamant-Liegestütze
Liegestütze für Bogenschützen
Stalker-Liegestütze
Pendel-Liegestütze
Fortschrittlich
Daumen-Liegestütze
Split-Squat-Liegestütze
Liegestütze an der Wand
Liegestütze an der Wand
2 Minuten Liegestütze
Eine Minute
Eine Minute später
Hannibal-Liegestütze
Liegestütze an der Wand
DAB-Liegestütze
Plyometrische Liegestütze
Liegestütze für Subversion-Krieger
Liegestütze mischen
Eselstritt-Liegestütze
Superman-Liegestütze
Meistertechniken – Meistertechniken für das Brustmuskeltraining P26
Alle Brustaktionen
schwere Schultern
Trainingsvolumen für Liegestütze zu Hause P107
Mache X bis zur Erschöpfung
zwei Minuten ruhen lassen
Machen Sie 1,5x Stücke
Während dieser Zeit können Sie sich ausruhen, aber Ihre Knie sollten den Boden nicht berühren.
Arm
Zwei Köpfe
5 Tipps, um Ihren Bizeps größer zu machenP51
Lassen Sie Ihr Handgelenk nicht zuerst rotieren
Die Arme werden nicht angehoben und gedreht und es wird keine Kraft auf den Bizeps ausgeübt.
Es geht nicht darum, sich zuerst zu drehen und dann anzuheben
Locken Sie sich, während Sie Ihr Handgelenk drehen
Griffposition ändern
Hand nah an einem Ende der Hantel
Die beiden Köpfe sind stärker beansprucht
Zentrifugaleffekt verstärken
Kontrolliere die Hanteln
Ändern Sie die Bewegung der Second-Hand-Curl
Eine Hand und zwei Hände mischen
Heben Sie es höher
Der Bizeps zieht sich stärker zusammen
Auf Nasenhöhe heben
Machen Sie den Bizeps größer, indem Sie trainieren, Seite 21
Muskelaktivierung
Lassen Sie den Bizeps die dreistufige Belastung tragen
Handgelenk drehen
Halten Sie die Hantel an Ihrer Seite
Halten Sie Ihren Bizeps angespannt
Steigen Sie nicht bis zum höchsten Ruhepunkt auf
Üben Sie bis zur Erschöpfung
stärke deine Kraft
Häufige Fehler beim Bizepscurl S. 28
Zum Klemmen von Armen
Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral
Lassen Sie Ihren Bizeps sich wie nie zuvor zusammenziehenP53
Bizepscurl mit elastischem Band
Meistertipps für das Bizepstraining P114
Halten Sie die Hantel leicht nach hinten geneigt
Reduzieren Sie Ellenbogenschmerzen
Bewegen Sie Ihre Handgelenke leicht nach hinten
Rückhand-Klimmzüge
Erhöhen Sie Ihren Armumfang direkt um 1 Zoll P52
erschöpft
keine Pause
Beginnen Sie mit schwerem Gewicht
5rm
Fügen Sie zwischen jedem Gewicht die gleiche Anzahl an Cobra-Liegestützen ein
Erreichen Sie die Hälfte des 5-RM-Gewichts und fügen Sie eine Wiederholung zum nächsten Level hinzu
Rückkehr vom Kleinsten zum Anfang
Drei Köpfe
Machen Sie nicht diesen Deltamuskel-Pulldown, Seite 18
Halten Sie Ihre Hände vom Körper fern und bewegen Sie sich vorwärts
Auf Brusthöhe ziehen
Armklemme
Trizepstraining für die meisten Menschen geeignet P27
Trizepsverlängerung
Die Oberarme sind etwas höher als der Rücken
Unterarm etwas tiefer
Trizeps-Training-Meistertipps P155
Arme vollständig ausgestreckt
Gehen Sie noch ein wenig zurück
erneut dehnen
5 Erfahrungen im ArmtrainingP196
Trainingsintensität ändern
Verwenden Sie Drop-Training
Hören Sie nicht auf, wenn Sie müde sind
Lockenwiederholungskontraktion
Klemmarm
Statische Rückhand-Klimmzüge
Es ist dir egal, was die Leute um dich herum sagen
Schulter
3 Fragen zum Schulterdrücken im SitzenP204
Schulterdrücken über dem Kopf im Sitzen
Fehler
zurückkehren
Beeinflusst die obere Rückenmuskulatur
richtig
Lehnen Sie Ihren Kopf nicht gegen die Rückenlehne
Das Schulterblatt ist nicht vollständig fixiert
Aufwärtsrotation des Schulterblatts
richtig
Mach es im Stehen
Vermeiden Sie es, sich im Liegen nach hinten zu drücken
Schulterdrücken hinter dem Nacken – die gefährlichste Trainingsübung der Welt P46
Die Schultern sollten nicht hinter dem Körper liegen
30-40 Grad vor dem Körper
Beseitigen Sie Schmerzen und Geräusche in den Schultern P45
Aufgeben
Zurück gegen die Wand
Ellbogen gegen die Wand
Tigermaul an der Wand
Hände hoch
Über die Schulter gestreckte Hände von der Wand weg
schließen
5-6 mal
Runde Schultern
So lösen Sie das Problem der runden Schultern P65
Dehnung des Gummibandes
Je öfter, desto schneller ist die Verbesserung
4 Schritte zum Lösen runder Schultern P119
Verbessern Sie die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
Dehnen Sie die Subscapularis-Muskeln
Drehen Sie Ihre Arme nach außen und lehnen Sie sich so weit wie möglich gegen die Tür
30er Jahre
Dehnung des kleinen Brustmuskels
Die beiden Brachium lehnen sich nach vorne gegen die Tür
Schulterblätter anspannen
Hände hoch
Muskeln trainieren
Dehnung des Gummibandes
Daumen zurück
Arme nach vorne gestreckt
Außenrotation
über den Kopf gehoben
Gewohnheit
beim Hinsetzen
Tennisball hinter den Schulterblättern
herumlaufen
Brustbeinerhöhung
Stellen Sie sich vor, oben auf Ihrem Brustbein stünde ein Glas Wasser
Verabschieden Sie sich von runden Schultern mit dem Bizepstraining P292
Handtrageecke
Außenrotation des Arms
Locken ohne Geld
Lehnen Sie sich mit den Ellbogen nach außen an die Wand
Hantel schlägt gegen die Wand
Machen Sie keine Bankunterstützung wie diese P17
Außenrotation der Schulter
Halten Sie Ihre Schultern zurück
Die Handflächen zeigen nach außen
Beinrichtung
Halten Sie Ihre Schultern zurück
Halten Sie Ihre Schultern stabil
Die zehn Gebote des Schultertrainings P105
Nudeln
hinterer Deltamuskel
Machen Sie kein Nacken- und Schulterdrücken
Ellbogen nach vorne
Überspringen Sie nicht die Überkopfpresse
Arnold-Schulterdrücken
Schmale Schulterpresse über dem Kopf
Vergessen Sie nicht das leichte Krafttraining
halber Seitenanstieg
Übe exzentrische Kontraktionen
Flaschenzugmaschine für Schulterheben
Ignorieren Sie manuelles Training nicht
Handstand-Liegestütze an der Wand
Ignorieren Sie die Aktion nicht
Heben Sie die Hanteln diagonal an
Arme parallel zu den Schultern
Ignorieren Sie nicht die Wirkung Ihrer Schultern
Vernachlässigen Sie das Training nicht aufgrund einer Verletzung
Machen Sie kein aufrechtes Rudern
Schultern eingeklemmt
Kurzhantel-Hochzug
Meistertechniken – Meistertechniken für das Schultertraining P25
Abgesenkte Schulterblätter
Verhindern Sie eine Belastung des Trapezmuskels
alle Aktionen
Aufrechtes Rudern – die gefährlichste Trainingsübung der Welt P86
Innenrotation der Schulter
Verwenden Sie Hanteln
Bein
Dies ist ein Muss für jedes Beintraining! P289
Das Beintraining muss das Einzelbeintraining ergänzen
Kann Muskeln in der Nähe des Hüftgelenks trainieren
Kniebeugen werden nicht ausreichend trainiert
Die beste Technik zum Aufstehen aus Kniebeugen P209
Beim Hocken nach unten
Bewegen Sie gleichzeitig Hüfte und Brust
Perfekter Beintrainingsplan P349
Hocken
sich warm laufen
Trainieren Sie mit 20 % weniger Gewicht
Touch-Gruppe
Trainingsgewicht 10 % schwerer
Anzahl der Gruppen
4 Gruppen
5 RM
5 RM
10 RM
25 RM
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause
Reckstange hängt 30 Sekunden lang
3m
nächste Aktion
Ausrüstung für Hüft- und Beinheben
4 Gruppen
25 RM
10 RM
Gewicht hinzufügen
5 RM
Gewicht hinzufügen
5 RM
Gewicht hinzufügen
Hüftstoß mit der Langhantel
4 Gruppen
25 RM
10 RM
5 RM
5 RM
einbeinig
Bulgarische Split Squat
Ein Bein 12 RM
Abwechselnd hoch und niedrig
Selbstachtung
Ausfallschritte
2-3 Gruppen
10-12 RM
Doctor Goblet Squat
2 Mannschaften
10-12 RM
Seitliches Gehen mit elastischem Band
Zehen nach vorne
Beintraining für die meisten Menschen geeignet P134
Kniebeugen mit Gewicht
Satz mit hohen Wiederholungszahlen 1
Machen Sie es ganz, nicht 1/4
ausgesetzt
langsam
Kreuzheben
Drücken Sie die vordere Hälfte mit den Füßen
Ziehen Sie die hintere Hälfte mit dem Rücken
3D-Ausfallschritt
seitlicher Ausfallschritt
Sagittalebene
Frontalebene
Querebene
Bulgarische Split Squat
Körper aufrecht
Füße gerade nach unten
Warum Sie Beintraining P200 hassen
Falscher Weg
Möchten Sie das Gewicht der Langhantel erhöhen?
Kann nur die Hälfte schaffen
Kann den Quadrizeps nicht trainieren
Kompensieren Sie jedes Mal
schmerzende Gelenke
Der Auf- und Abweg der Langhantel ändert sich
Entschädigung
Die schlechtesten Beinübungen für den unteren Rücken P237
Beinbeuger
schlafen
8 Schlafgewohnheiten, die die Trainingseffektivität beeinflussenP123
vor dem Zubettgehen
strecken
Machen Sie die Laken nicht zu eng
Die Zehen können nicht entspannt werden
flaches Kissen
nicht zu hoch
schlafen
Legen Sie Ihre Hände unter das Kissen
Legen Sie es nicht auf das Kissen
Die Hand wird pronieren
Schlafen Sie nicht auf dem Bauch
Kann auf der Seite schlafen
Halten Sie Ihre Knie von Ihrer Brust fern
Kann ein Kissen halten
Am besten liegen Sie flach
ausreichend Schlaf
Trinken Sie nach dem Aufwachen 350-470 ml Wasser
Taille und Bauch
22 aufeinanderfolgende Tage Bauchmuskeltrainingsplan P47
Machen Sie 45 Sekunden und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus, nachdem Sie eine Runde abgeschlossen haben
Machen Sie noch eine Runde bis zur Erschöpfung
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an
Achten Sie auf das Becken und üben Sie Kraft auf das Becken aus
statt Oberschenkel
Richten Sie Ihre Füße auf die Decke
senkrecht nach oben
mach es langsamer
Seitentrittstock
Oberkörper fixiert
Hüftrotation
X-Knirschen
12 Mal
Erst X, dann V
Berühre den Oberschenkel
Beine zusammen
Typ mit rotierender Seitenstange
Heben Sie Ihre Hände so hoch wie möglich
mach es langsam
Unter dem Körper hindurchgehen
10 Wiederholungen pro Seite
Pike
Berühren Sie nicht Ihren Kopf
Ruhigstellung des Unterkörpers
45s
Knirschen beim stationären Fahrrad
Füße im 90-Grad-Winkel
Bewegen Sie Ihren unteren Rücken nicht
Schulterblätter berühren nicht den Boden
mach es langsam
30er Jahre
Fünf große Fehler beim Bauchmuskeltraining P128
Sich selbst über die Anzahl der Trainingseinheiten täuschen
Jede Bewegung hat eine Bedeutung
legen Wert auf Qualität
Knirschen
Schultern vom Boden abheben
Match-Atmung
Ausatmen
Bauchstraffung
Bauchtraining ohne Suspension
Die Bauchmuskeln werden nicht ausreichend trainiert
Mindestens 5 Mal pro Woche
Es dauert nicht lange
4-8 Minuten
Trainieren Sie ausschließlich die Bauchmuskeln
Und die schrägen Muskeln
serratus anterior
Verwenden Sie keinen Roller, um Ihre Bauchmuskeln wie folgt zu trainieren: P112
Zurück gerade
Es wird ausschließlich die Rückenmuskulatur trainiert
Katze-Kamel-Pose
Den Oberbauch einziehen
Rückstoß
Halten Sie Ihren Bauch stets angespannt
Benutzen Sie Ihre Hüften nicht zur Kraftgewinnung
5 rote Lichtwarnungen, dass Ihre Bauchmuskeln zu schwach sind (wie Sie sie korrigieren) P332
Ermüdung der Hüftbeuger
Zuerst versagen die Hüftbeuger
statt Rectus abdominis
Oberer Rücken vom Boden abheben
Der gerade Bauchmuskel arbeitet zuerst
Bauchmuskeltraining, Schmerzen im unteren Rückenbereich
deine Füße auf etwas stellen
zieh dich hoch
hoch
Abschnitt für Abschnitt nach oben
hinlegen
Legen Sie sich Abschnitt für Abschnitt hin
Mach es nicht zu schnell
Drei große Aktionen
Schlechte Kontrolle der Bauchmuskulatur
leicht verletzt zu werden
praller Unterleib
Halten Sie Ihren Bauch bei jeder Bewegung angespannt
Meistertechniken für das Bauchmuskeltraining P24
Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht isometrisch anspannen
Führen Sie den gesamten Vorgang durch
Trainieren Sie nicht über eine zu kurze Distanz
Sonst hat es keine Wirkung
Trinity Bauchmuskeltraining P72
Übung
Rectus abdominis
schräge Muskeln
serratus anterior
Aktion eins
Schultern gerade
Zeig deinen Hintern
bis zur Erschöpfung
Aktion 2
Körperdrehung
Diagonal anheben
Aktion drei
lehne dich nach vorne
Heben Sie Ihren Hintern nach hinten
Fehler beim Bauchtraining für Anfänger P221
Konzentrieren Sie sich nicht auf Wiederholungen und Zeit
Konzentrieren Sie sich auf die Muskelkontraktion
Die besten Unterbauch-Trainingsübungen P242
Schraubendreher
Hintere Beckenneigung
Körperhöhe
Aktion 2
Körperdrehung
Diagonal anheben
So bleiben Sie beim Suspension-Training stabil P93
Schulterblätter zeigen nach unten
Kontraktion der Bauchmuskulatur
Neigen Sie Ihre Füße leicht nach vorne
mach es langsamer
Der beste und schnellste Weg, 5 Pfund Körperfett zu verlieren P43
Machen Sie Burpees, Hüpfen und andere effiziente Bewegungen zur Fettverbrennung
Wirkung ist zu langsam
Brechen Sie einen schlechten Diätplan
Hängt von der Nahrungsaufnahme ab
5 Minuten hochintensives Fettverbrennungstraining p1
Wanderer
Seitenstoß
Kniebeugen-Burpee
Zeitschleife
30-10-20-30
Aerobic wird Ihre Anstrengungen zunichte machen P94
Nach dem Krafttraining sollte Aerobic-Training erfolgen
Die 5 schlechtesten Cardio-P121s
Das Kampfseil arbeitet nicht hart
Welche Aktion sollte mit aller Kraft durchgeführt werden?
Cardiogeräte sind scheiße
Joggen
Laufen und Sprinten haben zwei Nachteile
läuft
Geringere Belastung der Gelenke
Sprint
Große Wirkung auf die Gelenke
Tolle Stimulation für Herz und Lunge
richtig
Laufen mit variabler Geschwindigkeit
Einen Abschnitt gehen – sprinten – einen Abschnitt gehen
Kraft- und Konditions-Cardio-Mix
du solltest dich trennen
Konzentrieren Sie sich auf einen Aspekt
TABATA
geht alle raus
Kämpfe in 20 Sekunden um dein Leben
Führen Sie dies P140 nach jeder Trainingseinheit durch
Nudeln
Stellen Sie die Riemenscheibe nach oben ein
Halten Sie den Kunststoffkopf fest
Daumen zurück
Halten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern
Diagonal nach oben ziehen
hoch über dem Kopf
weiter unten
Heben Sie Ihren Daumen in die höchste Position
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