Mindmap-Galerie Detaillierter Fitnessplan für Anfänger
Was ist die wahre Bedeutung von Fitness? Fett verlieren und Muskeln aufbauen? Tatsächlich handelt es sich um Selbstbeherrschung. In deinem Körper steckt ein wahres Ich, das du durch Fitness nach und nach zeigst.
Bearbeitet um 2022-04-27 15:34:39Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Projektmanagement ist der Prozess der Anwendung von Fachwissen, Fähigkeiten, Werkzeugen und Methoden auf die Projektaktivitäten, so dass das Projekt die festgelegten Anforderungen und Erwartungen im Rahmen der begrenzten Ressourcen erreichen oder übertreffen kann. Dieses Diagramm bietet einen umfassenden Überblick über die 8 Komponenten des Projektmanagementprozesses und kann als generische Vorlage verwendet werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Projektmanagement ist der Prozess der Anwendung von Fachwissen, Fähigkeiten, Werkzeugen und Methoden auf die Projektaktivitäten, so dass das Projekt die festgelegten Anforderungen und Erwartungen im Rahmen der begrenzten Ressourcen erreichen oder übertreffen kann. Dieses Diagramm bietet einen umfassenden Überblick über die 8 Komponenten des Projektmanagementprozesses und kann als generische Vorlage verwendet werden.
Detaillierter Fitnessplan für Anfänger
Unverzichtbare Übungen zum Muskelaufbau
Brust
Bankdrücken mit der Langhantel
Hantelbankdrücken
hochdrücken
Doppelte Langhantelverlängerung
zurück
Klimmzüge
Ruderbewegungen
hoher Pulldown
Schulter
drückende Bewegungen
Gesäß
Rumänisches Kreuzheben
Hocken
Gesäßbrücke
Bulgarische Split Squat
Gewicht wählbar
neue Aktion
Erlernen Sie die Bewegung mit bloßen Händen oder der leichtesten Gewichtsbelastung
Gewicht wählbar
Geringes Gewicht, hohe Wiederholungszahlen
3 Gruppen
18-25 RM
Erhöhen Sie die Muskelausdauer
Antwort
Wenn es schwierig ist, 26 Mal als Standard zu machen
Geeignet
Wenn Sie es problemlos 26 Mal schaffen
Gewichtszunahme
Mittleres Gewicht, mittlere Wiederholungen
4 Gruppen
8-15 RM
Erhöhen Sie die Muskelgröße
Antwort
Wenn es schwierig ist, 16 Mal als Standard zu machen
Geeignet
Wenn Sie es problemlos 16 Mal schaffen
Gewichtszunahme
Schweres Gewicht, weniger Wiederholungen
3-4 Gruppen
3-6 RM
Erhöhen Sie die maximale Muskelkraft
Antwort
Wenn es schwierig ist, können Sie es standardmäßig sieben Mal durchführen
Geeignet
Wenn Sie es sieben Mal problemlos schaffen
Gewichtszunahme
RM-Konzept
Muss jede Gruppe von 8–12RM strikt umgesetzt werden?
ex
12RM Intensität 4 Sätze mit 8-maligem Training
vernünftiger
12RM-Intensität 4 Sätze mit 10-maligem Training
Sehr schwierig
12RM-Intensität 4 Sätze mit 12 Trainingseinheiten
unmöglich
Die Kraft kann reduziert werden
4 Sätze à 10, 8, 8, 8
Behalten Sie das Anfangsgewicht bei, wiederholen Sie die Übung genauso oft, absolvieren Sie 4 Sätze und erreichen Sie im letzten Satz die Erschöpfung.
Beim letzten Satz geht es nicht um Muskelversagen, Gewichtserhöhung oder Wiederholungen
atmen
tägliches Atmen
Brustatmung
Unvollständige Atmung
leicht verletzt zu werden
Bauchatmung
Zur Anpassung an Übungen mit höherer Intensität
Einfache Version
Suchen Sie sich eine harte Oberfläche, auf der Sie sich hinlegen können
Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, schließen Sie die Augen und atmen Sie
Versuchen Sie einzuatmen und lassen Sie Ihre Hände und Ihren Bauch in den Himmel schweben
Versuchen Sie auszuatmen und Ihre Hände und Ihren Bauch in den Boden zu senken
reguläre Version
Stand
Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und atmen Sie
Versuchen Sie beim Einatmen, Ihren Bauch aufzublähen
Versuchen Sie beim Ausatmen, Ihren Bauch in Ihren Körper zu bringen
Wenn Sie bei Bewusstsein sind, versuchen Sie es mit der Bauchatmung
Atmen Sie beim Einatmen nicht zu viel ein, machen Sie kleine Atemzüge und gehen Sie langsamer.
Trainiere die Atmung
Fehler
Halten Sie den Atem an und führen Sie die gesamte Bewegung aus
Eine Bewegung, ein Atemzug
Folgen Sie dem Widerstand
Einatmen
gegen Widerstand
ausatmen
Exzentrische Kontraktion
Einatmen
konzentrische Kontraktion
ausatmen
Geeignet für leichtes Gewicht und hohe Wiederholungszahlen
Flechtatmung
tief durchatmen
Halt deinen Atem an
Tu so, als würdest du atmen
schweres Gewicht
Hohe Intensität, niedrige Wiederholungen
Eine Atmung, die den Körper erregt
Atmen Sie ein paar Mal tief durch die Brust
Bevor das Limit erreicht wird
Atme tief ein und spucke es schnell aus
1–3 Mal wiederholen
Tipps
Halten Sie Ihre Schultern beim Atmen so weit wie möglich gesenkt
Leitfaden für Kreuzheben und Kniebeugen
stehende Haltung
Stehabstand
Zwei Fäuste breit
Die Hantel liegt über der Mitte des Fußes
Die Zehen zeigen nach vorne oder etwa zwanzig Zentimeter nach außen
Halten Sie die Stange
Beugen Sie sich vor und halten Sie die Hantel
Griff breiter als Oberschenkel
Arm einen Daumen vom Oberschenkel entfernt
Halten Sie den Schläger mit nach außen gedrehten Knien
Vorziehen
Spannen Sie Ihren Körper an, nachdem Sie den Schläger festgehalten haben
Pull-Up-Vorgang
Ziehen Sie die Hantel an Ihre Waden
Nachdem Sie die Knie überwunden haben, beschleunigen Sie den Klimmzug
Der Oberschenkelbereich kann von der Langhantel nicht berührt werden
Die Füße sind leicht nach außen gedreht
Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und beugen Sie sich nicht
Sperrvorgang
Dezentralisierungsprozess
Beugen Sie zuerst Ihre Hüften und heben Sie dann Ihre Knie so schnell wie möglich an
Vermeiden Sie es, beim Absenken an die Knie zu stoßen und die Taille zu beugen
Fehler
sich bücken
Nachschlagen
Anfängerleitfaden für Kniebeugen
Mit bloßen Händen in die Hocke gehen
Stehabstand
Schulterbreite
Die Zehen zeigen 15–30 Grad nach außen
Finden Sie den Schwerpunkt
Drei Punkte an der Außenseite des Vorfußes, der Innenseite des Vorfußes und der Ferse
Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral
Richten Sie Ihren Rücken auf
Hüftscharnier
Stellen Sie den Stuhl so vor Ihre Waden, dass Ihre Waden den Stuhl immer berühren
Beugen Sie die Knie leicht, halten Sie den Rücken angespannt, drücken Sie die Hüfte nach hinten und neigen Sie den Oberkörper nach vorne.
10 Stück in einer Gruppe
Übe 5 Sätze hintereinander
Fortschrittlich
Tragendes Scharnier
10kg
4 Gruppen
8
Spüren Sie ein ziehendes Gefühl in Ihren Oberschenkeln
Wenn Sie ein Ziehen in Ihrer Taille verspüren, kehren Sie in die stehende Position zurück
Hocken
Spreizen Sie Ihre Oberschenkel nach außen und lassen Sie dabei Ihren Schwerpunkt unverändert
Die Knie müssen nicht vollständig zu den Zehen zeigen, sie können auch leicht nach außen zeigen
aufstehen
Halten Sie Ihren Körper stabil und strecken Sie die Knie nach außen
Langhantel-Kniebeuge
Langhantelposition
Reckposition
Die Hantel liegt auf den Trapezmuskeln
niedrige Balkenposition
Platzieren Sie die Hantel auf den hinteren Deltamuskeln
Anfänger sollten sich keine Gedanken über die Position der Stange machen
Spannen Sie Ihren Rücken an
Ziehen Sie die oberen Gliedmaßen nach unten
Als würde man einen Latzug machen
Schließen Sie die Schulterblätter und bewegen Sie das Gelenk näher an die Mitte der Schulterblätter
Grifffähigkeiten am Lenker
Voller Halt
atmen
niedrige bis mittlere Intensität
Hocken Sie sich hin und atmen Sie ein
Stehen Sie und halten Sie zuerst den Atem an und atmen Sie dann aus
schweres Gewicht
Flechtatmung
Behalten Sie beim Hocken einen Punkt im Auge
Anleitung zum Brusttraining
horizontaler Druckvorgang
Bankdrücken und Deformationsbewegungen
hochdrücken
Der Grund konnte nicht vervollständigt werden
Der Kern ist instabil
Die Kraft der oberen Gliedmaßen ist zu schwach
Rückzug
Liegestütze mit hoher Plattform
Kniende Liegestütze
Beide Bewegungen müssen geübt werden
Trainingsplan
die erste Woche
Nicht weniger als 20 Kniebeugen und 20 Hochplattformen jedes Mal
Versuchen Sie, mindestens 40 kniende und 40 erhöhte Positionen pro Woche zu absolvieren
Die zweite Woche
Nicht weniger als 40 Kniebeugen und 40 Hochplattformen jedes Mal
Absolvieren Sie jede Woche nicht weniger als 80 Kniebeugen und 80 Hochplattformen
Die dritte Woche
Nicht weniger als 60 Kniebeugen und 0 Hochplattformen pro Mal
Absolvieren Sie jede Woche nicht weniger als 120 Kniebeugen und 120 Hochplattformen
Detail
Frage
Meine Arme üben Kraft aus, aber ich kann das Gefühl der Kraft in meiner Brust nicht finden.
zucken
Der Winkel zwischen Arm und Körper beträgt innerhalb von 60 Grad
Schließen Sie beim Bankdrücken die Schulterblätter
Öffnen Sie Ihre Arme nicht zu weit schräg zum Körper
Vertikaler Druckvorgang
Einbrüche am Barren
fliegende Vogelaktion
Gantry-Kreuztruhe
Hantelfliege
Denken Sie an jemanden vor Ihnen, den Sie umarmen können
Langhantelübungen (optional)
Swann-Bruststoß
Halten Sie das Schulterblatt stabil
zurückgezogenes Schulterblatt
Drücken Sie mit der ganzen Hand auf die Hantel
Vordere Hantelplatten
Die Hantelplatten werden nach vorne geschickt
Ziehen Sie es beim Wiederherstellen zurück zur Brust
Bei der Genesung bewegen sich die Ellenbogengelenke nach beiden Seiten auseinander.
Leitfaden zum Schultertraining
Empfehlen
Langhanteldrücken
Hanteldrücken
Mittlerer Deltamuskel
seitliches Anheben
Entlasten Sie abgerundete Schultern
hinterer Deltamuskel
Über den Vogel gebeugt
Nudeln
Teil der Rotatorenmanschette
yTWL
Kein Geld
Leitfaden zum Rückentraining
Vertikale Zugbewegungen
hoher Pulldown
Geringe Festigkeitsanforderungen, geeignet für Anfänger
Klimmzüge
Hohe Festigkeitsanforderungen
erste Aktion
Mindestens 3 3er-Gruppen
Maximal 12 3er-Gruppen
Griff
voller Rückhandgriff
Schulterbreit auseinander greifen
Horizontale Zugbewegungen
Ruderbewegungen
Maschinenrudern
Geringe Festigkeitsanforderungen, geeignet für Anfänger
Rückwärtsrudern
Die Kraftanforderungen sind moderat
Pull-Up-Step-Down
zweite Aktion
Mindestens 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
Bis zu 10 Sätze mit 10 Wiederholungen
Griff
Breiter Vorhandgriff
TRX-Rudern
Geringe Festigkeitsanforderungen, geeignet für Anfänger
Vorgebeugtes einarmiges Hantelrudern
Hohe Muskelkontrolle
Anfänger beginnen mit dem leichtesten Gewicht
Finden Sie das Gefühl der Stärke in Ihrem Rücken
Halten Sie Ihr Ellenbogengelenk so nah wie möglich am mittleren oder unteren Teil Ihrer Wirbelsäule
besondere Atmung
Konzentrisch einatmen, zentrifugal ausatmen