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Mindmap-Galerie Mini-Gewohnheiten
Mini-Gewohnheiten
Dies ist eine Mindmap über Mini-Gewohnheiten. Mini-Gewohnheiten sind unbedeutende positive Verhaltensweisen, zu denen Sie sich jeden Tag zwingen und so eine bestimmte gesunde und positive Gewohnheit etablieren.
Bearbeitet um 2024-03-17 18:00:03
- Hundert Jahre Einsamkeit Charakter-Beziehungsdiagramm
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
- Hundert Jahre Einsamkeit Charakter-Beziehungsdiagramm
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
- Projektmanagement-Prozess-Vorlage
Projektmanagement ist der Prozess der Anwendung von Fachwissen, Fähigkeiten, Werkzeugen und Methoden auf die Projektaktivitäten, so dass das Projekt die festgelegten Anforderungen und Erwartungen im Rahmen der begrenzten Ressourcen erreichen oder übertreffen kann. Dieses Diagramm bietet einen umfassenden Überblick über die 8 Komponenten des Projektmanagementprozesses und kann als generische Vorlage verwendet werden.
Mini-Gewohnheiten
- Hundert Jahre Einsamkeit Charakter-Beziehungsdiagramm
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
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- Projektmanagement-Prozess-Vorlage
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- Gliederung
Mini-Gewohnheiten
mein Zweck
1. Wie man es einfacher macht, Gewohnheiten zu entwickeln 2. Wenn Sie beim Etablieren von Gewohnheiten negative Emotionen verspüren, wenn Sie mit Problemen konfrontiert werden, wie können Sie den Aufschub lösen? 3. Wie man spielerisches Gewohnheitsfeedback formt, um einen Zustand des Flows zu erreichen und das Essen und Schlafen zu vergessen. 4. Wie Sie automatisierte WeChat-Gewohnheiten entwickeln und weniger oder gar keine Energie verbrauchen
Was Sie erkennen, sind nicht nur die Mini-Gewohnheiten, sondern auch das Feedback der Mini-Gewohnheiten, nachdem sie klarer geworden sind. Genau wie beim Spielen eines Spiels haben Sie jedes Mal ein Erfolgserlebnis und einen Fortschritt, wenn Sie eine kleine Aufgabe erledigen.
Minimales Verständnis und Ergänzung der Kernkonzepte
Eines der Kernkonzepte des Buches, das sich durch den gesamten Text zieht, ist „Willenskraft“ und die Reduzierung des Verbrauchs von „Willenskraft“. Es gibt auch Willenskrafttraining, solange ich es in meiner Praxis gut ausbalancieren kann, beherrsche ich den Kern eines der Bücher in diesem Buch, und egal um welche Strategie es sich handelt, es wird ihm dienen.
Konzeptextraktion
Was sind Mini-Gewohnheiten?
Da es in diesem gesamten Buch um „Mini-Gewohnheiten“ geht, werde ich das Konzept kurz erläutern. Wenn Sie eine neue Gewohnheit entwickeln möchten, sind Mini-Gewohnheiten im Grunde eine drastisch reduzierte Version davon – „machen Sie 100 Liegestütze pro Tag“ herunter auf 1 pro Tag, „schreiben Sie 3.000 Wörter pro Tag“ herunter auf 50 Wörter pro Tag „Immer positiv denken“ reduziert sich darauf, an zwei gute Dinge am Tag zu denken, und „Innovieren wie ein Unternehmer“ reduziert sich darauf, zwei Ideen pro Tag zu entwickeln (viel einfacher im Vergleich zu anderen unternehmerischen Verhaltensweisen).
Die Kraft des Mini-Gewohnheitssystems spiegelt sich in den folgenden Aspekten wider: Anwendung, Denkweise, inhärenter Mechanismus der positiven Rückkopplungsschleife, natürliche Verbesserung der Selbstwirksamkeit und natürlich die Methode, Mikroschritte geschickt in eine Gewohnheit umzuwandeln
Nach der Mini-Habit-Strategie zu handeln bedeutet, ein wenig Willenskraft einzusetzen, um sich selbst zu einer Sache zu zwingen. Es erfordert keine große Willenskraft, einen Liegestütz zu machen oder sich ein paar Ideen auszudenken.
Erstens werden Sie nach Erreichen Ihrer Mikroziele höchstwahrscheinlich weiterhin die „Bonussitzungen“ absolvieren. Dies liegt daran, dass wir uns von Natur aus auf diese positiven Verhaltensweisen einlassen möchten, sodass der innere Widerstand nachlassen wird, sobald wir beginnen. Der zweite Aspekt ist die Trägheit. Selbst wenn Sie Ihre Mikroziele nicht übertreffen, entwickelt sich Ihr Verhalten langsam zu Mikrogewohnheiten.
Sie werden nicht die Gelegenheit haben, die üblichen negativen Emotionen zu erleben, die mit unerfüllten Zielen einhergehen, wie etwa Schuldgefühle und Frustration. Da die von Ihnen gesetzten Ziele leicht erreichbar sind und eine starke Motivationsspirale haben, gehören Mini-Gewohnheiten zu den wenigen Zielsetzungsstrategien, die tatsächlich den täglichen Erfolg garantieren können.
Zusammenfassend sind Mini-Gewohnheiten unbedeutende positive Verhaltensweisen, zu denen Sie sich jeden Tag zwingen und so eine bestimmte gesunde und positive Gewohnheit etablieren.
Motivation vs. Willenskraft
Ich hasse es wirklich, Motivation als Startstrategie zu verwenden. Motivation und Willenskraft sind kein Entweder/Oder. Es gibt einen wichtigen Zusammenhang zwischen beiden. Die Grundannahme dieses Kapitels ist nicht, dass Motivation schlecht ist, sondern dass Motivation keine verlässliche Strategie ist, wenn Sie dauerhafte Veränderungen anstreben.
Ein Beispiel für Motivation und Willenskraft
Erläuterung: Die X-Achse ist die Kraft und die Y-Achse der Willenskraftverbrauch. Wenn die Motivation ihren Höhepunkt erreicht (unten rechts), ist der Willenskraftverbrauch 0 oder vernachlässigbar. Das liegt daran, dass Sie sich nicht dazu zwingen müssen, etwas zu tun, was Sie bereits tun möchten. Wenn die Motivation jedoch auf 0 sinkt, bedeutet ein starker innerer Konflikt, dass der Willenskraftverbrauch sehr hoch wird (obere linke Ecke, der Willenskraftverbrauch beträgt 100 und die Motivation ist 0).
Mein Verständnis wird ergänzt:
Gemäß dem Bild oben beträgt die verbrauchte Willenskraft, vereinfacht gesagt, 0, wenn die Spitzenkraft 100 beträgt. Wenn die maximale Willenskraft bei 100 liegt, ist die Motivation 0 (Eine andere Erklärung: Wenn Motivation da ist, gibt es auch Willenskraft als Energieunterstützung. Wenn keine Motivation vorhanden ist, kann man sich nur auf Willenskraft als Unterstützung verlassen.) (Wenn Sie schlechte Gewohnheiten kontinuierlich und langfristig ändern möchten, müssen Sie lernen, Ihre Willenskraft ausgewogen einzusetzen und den Willenskraftverbrauch zu reduzieren oder Willenskraft und Motivation in einem bestimmten Bereich auszubalancieren. Denn wir sind nicht an allem interessiert, das ist so ein Motivationsfehler)
Wer auf Motivation setzt, kann die Software „Ren Sheng“ nutzen, um entsprechende Strategien oder andere erkennbare Methoden zu entwerfen. Meiner Meinung nach sind weder Motivation noch Willenskraft besser oder schlechter. Was wir tun müssen, ist, das Verhältnis zwischen diesen beiden Antriebskräften effektiv auszubalancieren und unseren eigenen Energieverbrauch zu reduzieren.
Leistung
Motivation ist ein wichtiges Gefühl, das viele Vorteile hat, aber wenn es auftritt, betrachten Sie es als einen Bonus, als eine schöne Sache. Ich weiß, dass einige Menschen derzeit auf Motivationsstrategien setzen. Ziel dieses Kapitels ist es daher, Sie davon zu überzeugen, diese Strategie aufzugeben. (Dieser Zweig ist nur ein Auszug der bevorzugten Strategie des Autors für das Konzept)
Willenskraft
Die Willenskraftstrategie der Mini-Gewohnheiten kann Menschen dabei helfen, ihre Motivation zu steigern. Auch hier gilt: Strom ist eine gute Sache, aber er ist nur unzuverlässig. Ich habe festgestellt, dass Motivation durch Willenskraft zuverlässiger wird und dass Motivation schnell ausgelöst wird, wenn zuerst Maßnahmen ergriffen werden. Warum ist es besser, sich mit Willenskraft zum Handeln zu zwingen, als zu versuchen, motiviert zu sein? Es gibt drei Gründe.
Willenskraft ist zuverlässig
Im Gegensatz zur Motivation ist Willenskraft äußerst zuverlässig. Wenn Sie sich dazu zwingen können, etwas zu tun, egal was es ist, wird dieser Erfolg die Zuverlässigkeit Ihrer Willenskraft widerspiegeln. Voraussetzung ist natürlich, dass Sie sich dazu zwingen können, es erfolgreich zu tun. Tatsächlich hat Willenskraft zwei zusätzliche Vorteile, die sie zuverlässiger machen.
Willenskraft kann gestärkt werden
Im Gegensatz zur Motivation kann die Willenskraft wie ein Muskel gestärkt werden. Im Jahr 1999 stellte Roy Baumeister, ein führender Wissenschaftler auf dem Gebiet der Selbstkontrollforschung, fest, dass diejenigen, die zwei Wochen lang Willenskraft trainierten, um ihre körperliche Verfassung zu verbessern, im Vergleich zu Schülern, die keinen Sport trieben, „in den folgenden Wochen eine geringere Selbstkontrolle hatten“. „Bei der Festigkeitsprüfung wurden erhebliche Fortschritte erzielt.“ Eine andere Studie ergab, dass zwei Monate Aerobic-Training zu Verbesserungen bei nicht damit zusammenhängenden Aktivitäten führten, die Selbstkontrolle erforderten. Es zeigt sich, dass Willenskraft wirklich der einzige Weg ist, sich zu verbessern. Diese Studien zeigen, dass wir unsere Leistung verbessern können, indem wir bestimmte Fähigkeiten stärken.
Momentum funktioniert nur gelegentlich, daher ist es schwierig, einen Blick auf die langfristigen Ergebnisse Ihrer Motivationsstrategie zu werfen, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass es nicht jedes Mal funktioniert. Auch die Motivation lässt sich nicht so schnell verbessern, weil Sie einen emotionalen Zusammenbruch erleiden, wenn Ihr Hund stirbt, oder weil Sie keinen Sport treiben wollen, wenn Sie müde oder schlecht gelaunt sind. Stattdessen können Sie Ihre Handlungsfähigkeit verbessern, indem Sie Widerstände überwinden, die durch emotionale Traumata, mangelndes Selbstvertrauen, schlechte Laune oder mangelnde Energie entstehen können.
Willenskraftstrategien können durch Planung umgesetzt werden
Es ist schwierig, einen Zeitplan einzuhalten, wenn man sich auf Motivation verlässt. Wer weiß, ob Sie tatsächlich motiviert sein werden, wenn es Zeit zum Schreiben ist? Motivation ist unvorhersehbar und daher nicht für die Planung geeignet. Stattdessen können Sie mit Willenskraft einen Zeitplan für eine Aktivität erstellen. Unabhängig davon, ob Sie zu diesem Zeitpunkt genügend Motivation haben, können Sie es erfolgreich abschließen, was es einfacher macht, daran festzuhalten, was sich positiv auf die Gewohnheitsbildung und das Zeitmanagement auswirkt.
Wie können wir Willenskraft einsetzen, um langfristigen Erfolg sicherzustellen? Um diese Frage zu beantworten, müssen wir einige wissenschaftliche Erkenntnisse über Willenskraft zusammenfassen und daraus die Antwort finden. (Um den Verbrauch strategisch zu reduzieren und den Grenzbereich der Willenskraft zu erhöhen, können Sie sich das Kapitel über Willenskraft im Energiemanagement ansehen.)
Wie Willenskraft funktioniert
Früher glaubte man, dass Willenskraft uns mit einem unerschöpflichen Vorrat an Willenskraft versorgt. Der konkrete Punkt ist: Solange der Wunsch, etwas zu bekommen, stark genug ist, werden Sie immer genug Willenskraft haben, um sich selbst dazu zu drängen, es zu bekommen. Baumeister führte 1996 eine etwas brutale Studie durch, die diese Ansicht korrigierte. Zu Beginn des Experiments befanden sich 67 Probanden in einem Raum. Bald erfüllte der verführerische Duft frisch gebackener Schokoladenkekse den Raum. Als nächstes begann die grausame Folter – nur einige der Probanden konnten Schokolade bekommen, die anderen hatten nur Radieschen als Snack! Auch wenn ich gerne rohe Radieschen esse, spüre ich ihren Schmerz. Die Forscher hielten humorvoll fest, dass einige der Menschen, die Radieschen aßen, ein offensichtliches Interesse an Schokolade hatten. Sie blickten sehnsüchtig auf die Schokolade und einige nahmen sogar die Kekse in die Hand und schnupperten daran. Habe ich recht? Das ist ein grausames Experiment. Anschließend mussten die Probanden, die Schokolade aßen, und diejenigen, die Rettich aßen, ebenfalls ein Rätsel lösen. Die Karottengruppe verbrachte weniger als die Hälfte der Zeit damit, die Frage zu beantworten, wie die Schokoladengruppe, und sie versuchte es auch seltener, bevor sie schließlich aufgaben. Der Verzehr von Karotten anstelle von Schokolade schien ihre Willenskraft zu schwächen, weiter zu versuchen, das Rätsel zu lösen. Baumeister nannte dieses Phänomen „Ich-Depletion“. Mehrere Studien haben die Schlussfolgerungen dieser bahnbrechenden Studie bisher bestätigt. (Diese Studie zeigt, dass Wünsche nicht zu einer erhöhten Willenskraft führen)
Auch das Treffen von Entscheidungen erfordert Willenskraft
Geben Sie Karotte nicht nur die Schuld. Eine Studie zur Selbstkontrolle ergab, dass Menschen, die am selben Tag schwierige Entscheidungen trafen, später eher der Versuchung nachgaben, was auf einen Rückgang der Selbstkontrolle zurückzuführen ist. Große Entscheidungen und Willenskraft scheinen die gleiche Menge an Energie zu erfordern. Der präfrontale Kortex ist für die Verarbeitung des Kurzzeitgedächtnisses und des unmittelbaren Denkens verantwortlich, z. B. für das Treffen von Entscheidungen, das Nachdenken usw., was einen ähnlichen Effekt haben kann, nämlich die Beeinträchtigung Ihrer Selbstbeherrschung. Ich vermute also, dass alles, was Ihren präfrontalen Kortex nutzt, diesen Effekt haben wird, aber gehen Sie nicht davon aus, dass sich die bloße Tatsache, dass Sie eine schwierige Entscheidung treffen, negativ auf Ihre Fähigkeit auswirkt, später am Tag Versuchungen zu widerstehen oder sich zu körperlicher Betätigung zu zwingen. Das heißt, nur weil die Entscheidungsfindung Selbstbeherrschung erfordert, heißt das nicht, dass Sie der Versuchung nicht widerstehen oder nicht weiter trainieren können. Daraus können wir eine Schlussfolgerung ziehen: Wir müssen die Reserve an Selbstkontrolle maximieren, damit sie bei der Veränderung unserer selbst wirksam sein kann. Ich erwähne dies ausdrücklich, um zu veranschaulichen, wie andere Dinge Ihre Willenskraftreserven erschöpfen können, was die Prinzipien hinter Mini Habits noch wichtiger macht.
Eine kritische Metaanalyse der Willenskraft
Bei der Metaanalyse werden wichtige Schlussfolgerungen aus der relevanten Literatur zu einem bestimmten Thema gezogen. Man kann sie als „Studie von Studien“ bezeichnen. Sie trägt dazu bei, die in einzelnen Studien auftretende Verzerrung zu beseitigen. Wenn eine Theorie zutrifft, nachdem sie in zahlreichen, gut methodischen Studien und Tausenden von Probanden getestet wurde, sind die Daten wahrscheinlich nützlich, zuverlässig und aufschlussreich. Im Jahr 2010 führten Forscher eine Metaanalyse von 87 Studien zum Thema Ego-Depletion durch (Ego-Depletion ist im Wesentlichen das gleiche Konzept wie Willenskraft-Depletion oder Selbstkontroll-Depletion, daher verwende ich die Begriffe austauschbar). Diese Metaanalyse identifizierte die fünf wichtigsten Faktoren, die zur Erschöpfung des Egos beitragen: Anstrengung, wahrgenommene Schwierigkeit, negative Stimmung, subjektive Müdigkeit und Blutzuckerspiegel. Diese Faktoren sind also unsere fünf größten Hindernisse für den dauerhaften Erfolg mit willensbasierten Strategien. Was tun wir, wenn unsere gesamte Willenskraft erschöpft ist? Gibt es zum jetzigen Zeitpunkt keine Hoffnung? Laut dieser Studie können Praktiken wie Motivationsstimulation, Selbstkontrollaufgabentraining und Blutzuckerergänzung die Selbstkontrolle von Menschen mit Ego-Depletion verbessern. (Mein Verständnis wird ergänzt: Vereinfacht gesagt handelt es sich um Willenskrafttraining, genau wie Muskeln trainieren, Muskeln über ihre Grenzen hinaus trainieren, Kraft nach Muskelerholung wieder verbessern und Energie mit externen Objekten steigern) Das ist sehr hilfreich und lehrt uns, wie wir unsere Willenskraft am besten kontrollieren können. Das Folgende ist eine wichtige Zusammenfassung der wichtigsten Inhalte von Motivation und Willenskraft. Sobald wir diese Inhalte beherrschen, können wir mit dem nächsten Kapitel beginnen, um Mini-Gewohnheitsstrategien zu erlernen und gesunde Gewohnheiten in unser Leben einzubauen. 1. Wir nutzen Motivation oder Willenskraft, um neue (ungewöhnliche) Verhaltensweisen zu initiieren. 2. Motivation ist unzuverlässig und kann daher nicht als Strategie zur Gewohnheitsbildung eingesetzt werden. 3. Willenskraft ist zuverlässig, aber nur, wenn man sie nicht erschöpft. 4. Fünf Hauptfaktoren, die zum Verlust der Willenskraft führen: Anstrengungsniveau, wahrgenommene Schwierigkeit, negative Emotionen, subjektive Müdigkeit und Blutzuckerspiegel. 5. Wenn wir diese 5 Hindernisse erfolgreich überwinden können, sollten wir auf dem Weg zum Erfolg sein.
Mini-Gewohnheiten-Strategie
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Auszug
Wie bereits erwähnt, wurden in einer Metaanalyse von 87 Studien die fünf Hauptursachen für die Erschöpfung des Egos ermittelt. Nun möchte ich noch einmal betonen, dass die fünf Hauptursachen für die Erschöpfung des Egos (in keiner bestimmten Reihenfolge) sind: Aufwandsniveau wahrgenommene Schwierigkeit Negative Emotionen subjektive Müdigkeit Blutzuckerspiegel Schauen wir uns genauer an, wie Mini-Gewohnheiten diese fünf Bedrohungen für die Willenskraft vollständig oder effektiv beseitigen können.
Meine Ergänzung: In diesem Kapitel geht es hauptsächlich um die Erläuterung der fünf im obigen Zweig genannten Probleme. Indem Sie die Schritte zum Etablieren von Mini-Gewohnheiten befolgen, können Sie das oben erwähnte Problem des Willensverbrauchs lösen.
Komplette Veränderung in nur acht Schritten
Schritt 1: Wählen Sie kleine Gewohnheiten und Pläne, die für Sie funktionieren
Erstellen Sie eine kurze Liste der Gewohnheiten, die Sie irgendwann gerne haben würden, und die wichtigen werden Ihnen schnell in den Sinn kommen. Die abgespeckte Mini-Gewohnheit „1 Liegestütz“ steht für Fitness im weitesten Sinne oder ein größeres Ziel wie etwa 100 Liegestütze pro Tag. Sie können zu Beginn auch vollständige Ziele aufschreiben.
Ich empfehle Ihnen, nicht mehr als vier Mini-Gewohnheiten gleichzeitig zu verfolgen (vier sind wahrscheinlich zu viel). Diese Gewohnheiten lassen sich zwar einzeln leicht umsetzen, aber je mehr es gibt, desto verteilter ist Ihre Energie und desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie eine davon vernachlässigen oder vergessen. Und nicht nur das: Stellen Sie sich vor, Sie müssten jeden Tag 100 kleine Ziele erreichen, oh mein Gott! Wenn Sie jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Dingen tun müssen, wird Ihre Willenskraft erschöpft sein. Für viele Menschen sind zwei bis drei Mini-Gewohnheiten die richtige Menge.
Einwöchiger flexibler Plan (empfohlen) (Mini-Gewohnheiten, praktische Bewertung)
Zuerst beginnen Sie mit einer Gewohnheit und setzen diese eine Woche lang fort, indem Sie die Mini-Gewohnheiten-Strategie anwenden. Die Mini-Gewohnheitsstrategie ist eine Strategie zur Selbstverbesserung, die sich dafür einsetzt, mit extrem kleinen, fast unmöglich zu scheiternden Handlungen zu beginnen und sich nach und nach gute Gewohnheiten anzueignen. Dann, am Ende der Woche, müssen Sie eine Bilanz ziehen. Bewertet werden unter anderem: Fühlen Sie sich erschöpft? Können Sie Ihre Ziele jeden Tag problemlos übertreffen? Fühlt sich das Erreichen dieser Ziele so mühelos an, dass Sie begierig darauf sind, weitere gute Gewohnheiten zu entwickeln? Basierend auf dieser Einschätzung können Sie entscheiden, ob Sie sich weiterhin auf diese Gewohnheit konzentrieren oder weitere Gewohnheiten hinzufügen möchten. Es ist wichtig zu beachten, dass nicht jede Gewohnheit gleich schwierig ist und es daher keine festgelegte Zeitspanne gibt, die für alle funktioniert. Gleichzeitig gilt: Je mehr Mini-Gewohnheiten Sie haben, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie jeden Tag zu viel erreichen. Als nächstes müssen Sie sich vorstellen, wie Ihr härtester Tag aussehen würde, beispielsweise eine große Party und ein langer Tag mit dem Auto, und überlegen, ob Sie unter diesen Umständen noch in der Lage wären, Ihre Mini-Gewohnheit zu vervollständigen. Wenn Sie in den schwierigsten Zeiten eine Mini-Gewohnheit praktizieren können, können Sie sie in jeder Situation praktizieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Willenskraft mit weiteren kleinen Gewohnheiten zurechtkommt, können Sie versuchen, weitere hinzuzufügen. Beachten Sie jedoch, dass alle Mini-Gewohnheiten zusammengenommen nicht länger als 10 Minuten dauern, sodass sich jeder Zeit für diese wichtigen Dinge nehmen kann. (Mein Verständnis wird ergänzt: Der Autor spricht von vereinfachten Gewohnheiten, z. B. nur 1 Liegestütz, nicht 1 Stunde mit dem Training verbringen, sondern zuerst eine Gewohnheit aufbauen.) Abschließend empfiehlt der Autor einen einwöchigen Flexibilitätsplan für diejenigen, die die Mini-Gewohnheitsstrategie ausprobieren möchten, sich aber nicht sicher sind, wie sie anfangen sollen. Dieser Plan wird automatisch Teil anderer Pläne. Achten Sie jedoch darauf, die Woche in Ihrem Kalender zu markieren, damit Sie die Aufgaben jedes Tages tatsächlich erledigen können, und denken Sie daran, nicht zu unterbrechen. (Mein Verständnis wird ergänzt: Die Aufzeichnung kann verwendet werden, und stattdessen können andere Methoden verwendet werden, die bequemer und für Sie vertrauter sind.)
einzelner Mikroplan
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Mehrere Mikropläne (vom Autor verwendete Planungsstrategie)
Dies ist meine aktuelle Strategie und die am weitesten fortgeschrittene, aber das bedeutet nicht, dass es für Anfänger schwierig ist, damit erfolgreich zu sein. Ich habe drei Mini-Gewohnheiten, aber Sie werden feststellen, dass zwei davon tatsächlich dasselbe sind: 1. Ich muss jeden Tag mindestens 50 Wörter über verschiedene verschiedene Dinge schreiben; Zweitens muss ich jeden Tag mindestens 50 Wörter schreiben, um ein Buch zu schreiben; 3. Lesen Sie jeden Tag mindestens 2 Seiten Bücher. Darüber hinaus ist es zu einer regelmäßigen Gewohnheit geworden, dreimal pro Woche zu trainieren (entwickelt aus der „1-Liegestütz-Challenge“). Selbst mit drei unterschiedlichen Zielen schaffe ich bei Bedarf problemlos die gesamte To-Do-Liste in weniger als 10 Minuten.
Wenn Sie wirklich gerade erst anfangen und vier oder mehr Mini-Gewohnheiten ausprobieren möchten, zögern Sie nicht. Vielleicht können Sie Erfolg haben, aber wenn die Zahl so hoch ist, dass Sie sie nicht mehr abschließen können, möchte ich nicht, dass eine so gute Strategie vor Ihnen ruiniert wird. Jede Mini-Gewohnheit ist superklein und die tägliche Umsetzung aller Mini-Gewohnheiten erfordert nur ein kleines Maß an Willenskraft und Selbstdisziplin. Und das Ziel von Mini-Gewohnheiten ist ein 100-prozentiger Erfolg, nicht ein 95-prozentiger Erfolg. Wenn Sie nur an einer Mini-Gewohnheit scheitern, werden Sie sich nicht vollständig erfolgreich fühlen, und das Gefühl eines hundertprozentigen Erfolgs ist wichtig, um ein hohes Gefühl der Selbstwirksamkeit aufrechtzuerhalten. (Zusätzliches Verständnis meinerseits: Versuchen Sie bei der Planung, sich auf 100 % Erfolg einzustellen und die Selbstwirksamkeit zu verbessern. Die ideale Anzahl an Mini-Gewohnheiten hängt weitgehend von der Schwierigkeit jeder Mini-Gewohnheit ab. Für die meisten Menschen ist Wassertrinken einfacher als ein Fitnessprogramm (auch wenn es reduziert ist). Pläne, die das Fahren irgendwohin erfordern, sind eine schwierigere Wahl, vor allem weil sie von Faktoren wie Machbarkeit, Standort usw. beeinflusst werden. Da ich meinen Laptop überallhin mitnehme, ist meine Gewohnheit einfach umzusetzen. Früher dachte ich: „Ich kann nicht schreiben, weil ich zwei Tage in den Urlaub fahre“, aber das ist nicht mehr der Fall! Jetzt kann ich im Urlaub produktiv sein (ich weiß, was Sie denken, aber wenn ich mich entspannen möchte, kann ich nur minimale Ziele erreichen). (Zusätzlich zu meinem Verständnis: Auch wenn wir auf einige Hindernisse stoßen, wie z. B. Zeitfaktoren, können wir auch eine kleinere Version unserer täglichen Gewohnheiten umsetzen, nicht unbedingt so lange, wie wir sie wie geplant ausführen, und Mikrogewohnheiten flexibel beibehalten.)
Verwandeln Sie Ihre Gewohnheiten in einen „kleinen Schritt“
Während Sie Mini-Gewohnheiten üben, entwickeln Sie eine Fähigkeit: Wenn Sie Widerstand verspüren, finden Sie kreative Wege, die Aktionen immer kleiner zu machen. Wenn Sie sich dem Ziel widersetzen, heute einen Liegestütz zu machen, dann gehen Sie in eine Liegestützposition oder, noch einfacher, legen Sie sich auf den Boden, wenn Ihre Mini-Angewohnheit darin besteht, jeden Tag ein Glas Wasser zu trinken, dann können Sie das vereinfachen Ziel und füllen Sie den Becher mit Wasser. Wenn Sie die Gewohnheit haben, täglich 50 Wörter zu schreiben, Sie sich aber defensiv fühlen, öffnen Sie das Dokument und schreiben Sie ein Wort. Da Ihre Mini-Gewohnheiten bereits „unglaublich klein“ sind, müssen Sie dies in den meisten Fällen nicht tun. Wenn Sie jedoch auf extremen Widerstand stoßen, denken Sie daran, dass Sie diese Methode anwenden können.
So erstellen Sie wöchentliche Mini-Gewohnheiten
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Schritt 2: Entdecken Sie den inneren Wert jeder Mini-Gewohnheit
Finden Sie wertvolle Quellen mit dem Why Drill
Wenn Sie Ihre Gewohnheitsliste erstellt haben, prüfen Sie, warum Sie diese erreichen möchten, aber hören Sie hier nicht auf. Fragen Sie noch einmal nach dem Warum und fragen Sie so lange, bis sich ein Zyklus und eine Wiederholung gebildet haben, denn zu diesem Zeitpunkt haben Sie den Kern gefunden. Damit diese Methode funktioniert, müssen Sie die Fragen ehrlich beantworten, also gehen Sie tief in die Materie ein. Auf einige Fragen gibt es mehr als eine Antwort. Versuchen Sie daher, die relevanteste auszuwählen. Die beiden Beispiele, die ich unten gebe, sind sowohl real als auch aufrichtig. Das eine ist eine gute Wahl, um sich eine Gewohnheit anzueignen, das andere ist äußerst unzuverlässig. Erstes Beispiel: Ich möchte jeden Tag schreiben. Warum? Weil ich das Schreiben liebe. Warum? Weil mir diese Art, Ideen auszudrücken und Geschichten zu erzählen, am besten gefällt. Ich komme mit Menschen in Kontakt und helfe ihnen beim Schreiben, ganz zu schweigen davon, dass mir der Prozess Spaß macht. Warum ist das wichtig? Denn diese Dinge machen mich besonders energiegeladen und glücklich. Warum? Denn Schreiben ist etwas im Leben, das ich wertvoll finde und sehr ernst nehme. Zweites Beispiel: Ich möchte jeden Morgen um 6 Uhr aufstehen. Warum? Denn das scheinen erfolgreiche Menschen zu tun, und es ist sehr peinlich, im Bett zu bleiben. Warum? Weil ich das Gefühl habe, dass langes Aufbleiben und Aufstehen nach 18 Uhr von der Mehrheit der Gesellschaft nicht akzeptiert wird und einige Leute, die ich kenne, mich dafür verachten werden. Im zweiten Beispiel können Sie erkennen, dass der Hauptgrund für die Selbstveränderung äußerer Druck ist. Trotzdem macht es mich immer noch glücklicher, um 6 Uhr morgens aufzuwachen. Da ich einige vorgefasste Meinungen darüber habe, ob ich früh oder spät aufwache, fühle ich mich erfolgreicher und habe weniger Schuldgefühle, wenn ich früher aufstehe. Das ist also kein bloßer Kommentar. Aber ich werde ihm nicht den Vorrang vor etwas wie dem Schreiben geben (es ist spät in der Nacht, während ich das schreibe). Meine Entscheidung, lange wach zu bleiben und zu schreiben, ist ein echter Ausdruck meines inneren Wertes, und selbst wenn die ganze Welt anderer Meinung ist, werde ich nicht schwanken. Es spielt keine Rolle, ob die ganze Welt gegen das ist, was Sie tun – lassen Sie sich nicht durch Schüchternheit dazu verleiten, einen Lebensstil zu wählen, der nicht zu Ihnen passt. (Mein Verständnis wird ergänzt: Im ersten Fall geht es darum, an dem Wert festzuhalten, nach dem man sich sehnt, und im zweiten Fall geht es um den Wert, der von der Außenwelt definiert wird.)
Schritt 3: Klären Sie die Grundlagen Ihrer Gewohnheiten und integrieren Sie diese in Ihren Zeitplan
Menschen, die von 9 bis 17 Uhr arbeiten, haben einen sehr geregelten Zeitplan, daher funktioniert es für sie oft gut, Gewohnheiten basierend auf der Zeit zu wählen. Für diejenigen mit flexibleren Zeitplänen ist es möglicherweise besser, Gewohnheiten zu wählen, die auf Verhaltensmustern basieren, da dies ihnen dabei helfen kann, einen stabilen und flexiblen Zeitplan aufrechtzuerhalten. Für welche Grundlage Sie sich entscheiden, hängt von Ihrem (gewünschten) Lebensstil ab.
nach Zeit
Ein strikter Zeitplan ohne Unklarheiten (z. B. „pünktlich um 16 Uhr beginnen“) hilft Ihnen, Ihre Arbeit zu erledigen und gleichzeitig Selbstbeherrschung zu entwickeln. Der Nachteil ist mangelnde Flexibilität – vielleicht haben Sie um 16 Uhr Kopfschmerzen, werden aber aufgefordert, einige körperlich anstrengende Aufgaben zu erledigen. Das Leben verläuft nicht immer nach Ihrem Zeitplan. Wenn Sie die Gewohnheitsbasis verfehlen und die Erledigung der Aufgabe auf einen späteren Zeitpunkt verschieben, geraten Sie in eine peinliche Situation, in der Sie nicht wissen, ob Sie sich erfolgreich oder schuldig fühlen sollen.
basierend auf dem Verhalten
Eine auf Verhaltensmustern basierende Planung ist flexibler, aber auch mehrdeutiger. Sie helfen Ihnen, Routine in einem Leben zu entwickeln, in dem es an Routine mangelt und in dem die Schwierigkeit darin besteht, genau zu wissen, wann eine Aktivität endet und eine andere beginnt. Wenn ich nach dem Mittagessen in einem Restaurant mit dem Schreiben beginne, möchte ich dann in die Zone kommen, bevor ich mit dem Schreiben anfange, und dann später meine E-Mails überprüfen? Muss ich meinen Computer direkt einschalten? Sie denken vielleicht: „Das spielt keine Rolle“, aber das ist tatsächlich so, denn wie die Macht von Mini-Gewohnheiten zeigt, können kleine Aufgaben leicht zu größeren Aufgaben skaliert werden. Gewohnheiten können dazu führen, dass Sie anfangen, Ihren Schreibtisch zu organisieren, und dann denken Sie: „Oh, ich sollte schreiben.“ Mikroschritte bringen uns in Schwung und bringen uns in Richtung eines sinnvollen Ziels in Schwung, aber sie können auch einen schlechten Dienst leisten. Wenn Sie sich erlauben, einen kleinen Schritt zurückzutreten, werden Sie bald feststellen, dass es gegen Ihren Willen eskaliert.
Sollten wir eine Entscheidung nach Zeit oder Verhalten treffen? Die Frage ist nicht so wichtig, beide Methoden funktionieren gut. Das Wichtigste ist, dass Sie eine Wahl treffen müssen, und zwar mit Entschlossenheit. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt keine Entscheidung treffen, liegen Sie falsch, aber bevor Sie Ihre endgültige Entscheidung treffen, gibt es noch eine andere Option, die Sie vielleicht überraschen wird. Es ist meine bevorzugte Option und passt zu allen meinen aktuellen Mini-Gewohnheiten.
Unspezifische Gewohnheiten mit hohem Freiheitsgrad
Was sind unspezifische Gewohnheiten?
Weder auf der Zeit noch auf der Grundlage von Handlungen. Vorausgesetzt, die Fertigstellung erfolgt noch am selben Tag
Unspezifische Mini-Gewohnheiten erfordern, dass Sie einmal am Tag, wenn Sie Freizeit haben, ein kleines Ziel erreichen. Ich empfehle nicht, eine Mitternachtsfrist festzulegen, da dies nicht flexibel genug ist. Ich empfehle, als Zeichen des Tagesendes ins Bett zu gehen. Auf diese Weise können Sie die Mini-Gewohnheit im letzten Moment abschließen, sodass die Erfolgswahrscheinlichkeit am höchsten ist. Ich verstehe auch, dass sich das schlecht anhört, aber in der Anfangsphase der Mini-Gewohnheiten kann diese Methode einen wichtigen Zweck erreichen: Ihnen kontinuierlich ein Erfolgserlebnis zu geben und dadurch Ihre Selbstwirksamkeit zu steigern.
Der Autor folgte nicht der üblichen Grundlage (Bevor ich die gewohnheitsmäßige Basis erkannte, habe ich sie basierend auf einer Kombination mehrerer gewohnheitsmäßiger Basis gemäß meinem vorherigen Zustand verwendet.)
Obwohl ich beim Lesen, Schreiben und regelmäßigen Sport große Erfolge hatte, war es dennoch seltsam, weil ich mich wie ein Betrüger fühlte. Ich habe keine „gewohnheitsmäßige Basis“ gewählt, aber der Begriff der Basis kommt in allen Büchern über Gewohnheiten vor und die Gewohnheitswissenschaft hält sie für wesentlich. Ich habe nur tägliche Ziele und Trainingsaufgaben für die Woche. Normalerweise ist das der Grund dafür, dass es Menschen nicht gelingt, Gewohnheiten zu entwickeln, aber ich war außergewöhnlich erfolgreich. Warum das? Das erste, was mir klar wurde, war, dass diese Studien große, verrückte, willensstarke Ziele testeten, wie zum Beispiel um 6 Uhr morgens laufen zu gehen, 100 Liegestütze am Tag zu machen oder sich an ein Fitnessprogramm zu halten. Und ich fand, dass Mini-Gewohnheiten völlig anders sind, also haben sich einige Regeln geändert. Mini-Gewohnheiten sind so klein, dass es unmöglich ist, sie zu scheitern, daher spielt es keine Rolle, ob sie eine Grundlage haben oder nicht. Sie können eine Gewohnheit jederzeit vor dem Schlafengehen erledigen (insgesamt dauert die Ausführung jeder Mini-Gewohnheit nur etwa eine Minute), und diese nächtliche Gewohnheitsüberprüfung wird zu einer Gewohnheit, was großartig ist, weil sie Ihr Gehirn auf das Leben konzentriert. „Habe ich heute mein einfaches Ziel erreicht? Ich habe es geschafft. Großartig!“
Was passiert, wenn Sie eine Angewohnheit haben, die zu klein ist, um zu scheitern, und für die es keine Grundlage gibt? Sie werden mehrere Gewohnheiten entwickeln, basierend auf (Mein Verständnis wird ergänzt: Gewohnheiten ohne Grundlage können abgeleitet und mit anderen Gewohnheiten abgeglichen werden. Wenn Sie beispielsweise eine Kopie schreiben möchten, können Sie die ersten 10 Minuten meditieren oder auf Materialien zurückgreifen, um schnell in den Zustand des Schreibens einer Kopie zu gelangen.) Es ist wirklich aufregend. Während mir das Schreiben am Morgen besonders viel Spaß macht und ich mich vielleicht dafür entscheide, eine morgendliche Schreibroutine zu entwickeln, ist es auch toll, eine Schreibroutine zu haben, die keine bestimmte Zeit vorgibt. Für mich hat das Schreiben eine ähnliche Struktur wie schlechte Angewohnheiten, da ich weiß, dass ich eine bestimmte Grundlage dafür habe (z. B. nach dem Essen), aber weil ich mehrere Grundlagen dafür habe, kommt es mir so vor, als hätte ich einfach Lust zum Schreiben und schreibe einfach. (Zusätzlich zu meinem Verständnis: Es gibt strukturelle Ähnlichkeiten zwischen dem Schreiben und einigen schlechten Gewohnheiten. Dies kann daran liegen, dass der Akt des Schreibens selbst eine gewisse Spontaneität und Impulsivität aufweist. Genau wie einige schlechte Gewohnheiten wird es in bestimmten Situationen oder Situationen auftreten. Ausgelöst werden Da es beim Schreiben jedoch mehrere Auslöser gibt, haben Autoren das Gefühl, dass sie überall mit dem Schreiben beginnen können, nicht nur zu einem bestimmten Zeitpunkt oder in einer bestimmten Situation. Diese Passage erinnert uns auch daran, dass Schreiben eine kreative Tätigkeit ist, die nicht streng eingeschränkt und eingeschränkt werden muss. Ob es ein Inspirationsschub am Morgen oder ein zufälliges Gekritzel am Nachmittag ist, es kann zu einer Quelle des Schreibens werden. ) Warten Sie, wenn es einen Monat dauert, die Gewohnheit zu entwickeln, nur eine Basis mitzubringen, dann wird es mehrere Jahre dauern, mehrere Basis zu etablieren! Braucht nicht. Mini-Gewohnheiten sind extrem klein und sehr einfach. Erinnern Sie sich an die oben erwähnte Studie über die Zeit, die es braucht, um eine Gewohnheit zu entwickeln? Im Endeffekt ist der Schwierigkeitsgrad ausschlaggebend dafür, wie lange es dauert, bis ein Verhalten zur Gewohnheit wird. Das bedeutet, dass Sie mit der Mini-Gewohnheitsstrategie schneller Gewohnheiten entwickeln können als mit herkömmlichen Gewohnheitsstrategien. Natürlich muss ich Sie daran erinnern, dass es länger dauern kann, bis 2.000 Wörter zur Gewohnheit werden, wenn Ihr Ziel 50 Wörter sind und Sie jeden Tag 2.000 Wörter schreiben. Wenn Sie jedoch rücksichtslos sein und das Ziel von 50 Wörtern auf 2.000 Wörter erweitern können, ist ein solches „Problem“ keine große Sache. Richtig, wenn man keine konkrete Grundlage dafür hat, dauert es länger, bis das Gehirn das Verhalten als Gewohnheit registriert. (Zusätzlich zu meinem Verständnis: Der Autor erwähnte, dass, wenn das gesetzte Ziel viel niedriger ist als die tatsächliche Fertigstellung, zum Beispiel das Ziel darin besteht, 50 Wörter zu schreiben, aber jeden Tag 2.000 Wörter zu schreiben, dies tatsächlich die Zeit für die Gewohnheitsbildung verlängern kann, weil die Der Schwierigkeitsgrad hat zugenommen (Der entscheidende Faktor dafür, wie lange es dauert, ein Verhalten in eine Gewohnheit umzuwandeln, ist, wie schwer es zu verstehen ist.) Dieses „Problem“ kann jedoch überwunden werden, wenn Sie beharrlich bleiben und Ihre Ziele schrittweise erweitern. Wenn Sie also 10 Gewohnheiten zu Ihrem Leben hinzufügen und diese schnell umsetzen möchten, ist es schneller, eine bestimmte Grundlage für die Mini-Gewohnheiten auszuwählen. Wenn Sie andererseits möchten, dass ein Verhalten flexibel ist und zu Ihrer Persönlichkeit und Ihrem Zeitplan passt (wie ich es mit meiner Schreibgewohnheit getan habe), machen Sie es zu einer unspezifischen Mini-Gewohnheit.
Fehlt eine konkrete Grundlage dafür, dauert es länger, bis das Gehirn das Verhalten als Gewohnheit registriert. Wenn Sie also 10 Gewohnheiten zu Ihrem Leben hinzufügen und diese schnell umsetzen möchten, ist es schneller, eine bestimmte Grundlage für die Mini-Gewohnheiten auszuwählen. Wenn Sie andererseits möchten, dass ein Verhalten flexibel ist und zu Ihrer Persönlichkeit und Ihrem Zeitplan passt (wie ich es mit meiner Schreibgewohnheit getan habe), machen Sie es zu einer unspezifischen Mini-Gewohnheit. Einige mögliche Basen zur Auswahl: Führen Sie jeden Tag eine unspezifische Mini-Gewohnheit aus. Zeitbasierte Mini-Gewohnheiten können um 15:00 Uhr oder 21:45 Uhr usw. abgeschlossen werden. Auf Verhaltensmustern basierende Minigewohnheiten können nach dem Mittagessen, vor Arbeitsbeginn, beim Autofahren, nach dem Toilettengang usw. vervollständigt werden. Oder verwenden Sie eine Kombination der oben genannten
Meine Erfahrung mit unspezifischen Minigewohnheiten
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Entscheidungsmoment
Auszug
Wenn Sie unspezifische Mini-Gewohnheiten entwickeln möchten, hilft Ihnen das Verständnis des Entscheidungsprozesses dabei, bei Bedarf Entscheidungen zu treffen. Menschen haben zwei Geisteszustände, wenn sie Entscheidungen treffen. Das eine ist der Zustand des Abwägens verschiedener Optionen, der als Vorsichtsmentalität bezeichnet wird, und der andere ist der Zustand der Entscheidung zum Handeln, der als Ausführungsmentalität bezeichnet wird. Das Ziel besteht darin, in eine Ausführungsmentalität zu gelangen, anstatt in einer deliberativen Denkweise stecken zu bleiben.
Schreiben Sie die Gründe auf, warum Sie sich für jede Mini-Gewohnheit entschieden haben. Ich mag es, alle meine Grundlagen unter dem Motto „Einmal am Tag, einsatzbereit“ zu halten, was die Dinge einfach hält.
Schritt 4: Richten Sie einen Belohnungsmechanismus ein, um das Erfolgserlebnis zu belohnen und zu verstärken
Was glaubst du, wenn du versuchen würdest, die neue Angewohnheit zu entwickeln, dein Gesicht auf den Boden zu kleben und etwas Dreck zu essen? Was würde deiner Meinung nach dabei herauskommen? (Vorausgesetzt, Sie planen, diese Gewohnheit zu entwickeln.) Das können Sie nicht, aus dem offensichtlichen Grund: „Wer möchte das tun?“ Aber aus der Perspektive der Funktionsweise des menschlichen Gehirns lautet der Grund eigentlich: „Was bringt es, das zu tun?“ Mit diesem Verhalten ist keine Belohnung verbunden, es handelt sich also eher um eine Bestrafung. Ihr Gehirn wird sehr heftig Einwände erheben.
Sport kann bedeutende und wichtige Vorteile mit sich bringen, wie z. B. starke Bauchmuskeln, ein gutes Gefühl und einen gesunden Körper, aber Ihr erstes Training ist davon noch weit entfernt; Gleichzeitig möchte Ihr Gehirn jetzt Kuchen essen, da Zucker die Geschmacksknospen stimuliert und das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert, sodass Kuchen eine sensorische (oder primäre) Belohnung ist. Die Belohnungen für sportliche Betätigung sind meist abstrakte (oder sekundäre) Belohnungen, wie zum Beispiel ein Strandspaziergang, nachdem man sich in Form gebracht hat, Zufriedenheit mit der Anstrengung und andere hochrangige Gedanken. Wie Sie sich vielleicht vorstellen können, dauert es länger, bis sich sekundäre Belohnungen im Gehirn festsetzen. Haben Sie sich jemals gefragt, warum so viele Lebensmittel Zucker enthalten? Der Grund kann darin liegen, dass Menschen von Zucker abhängig werden können, der leicht bis mittelschwer sein kann. Viele Dinge, die das Gehirn belohnen, können süchtig machen. Eine zuckerreiche Ernährung ist ungesund, aber um eine wichtige Gewohnheit beizubehalten, lohnt es sich, eine kleine Menge Zucker zu sich zu nehmen.
Rückkehrverein
Wenn die Endorphine Ihres Trainings und Ihre Vorfreude auf das Endergebnis zunächst nicht ausreichen, um Ihr Gehirn zu belohnen, müssen Sie Verstärkung holen. Die Welt ist so reich und bunt und wir können neue Wege finden, Gewohnheiten zu entwickeln. Was wir tun können, ist, Verhalten mit völlig unabhängigen Belohnungen zu verknüpfen, und mit der Zeit wird das Gehirn das Verhalten mit der Belohnung verknüpfen, und das ist es, was wir wollen! Danach benötigt das Gehirn diese (kaum damit verbundene) Belohnung nicht mehr, um eine Aktion auszulösen.
Ich liebe eine kreative Belohnung für das Gehirn – Lachen, das Chemikalien freisetzt, die dafür sorgen, dass man sich besser fühlt. Manchmal schaue ich mir lustige YouTube-Videos an, in denen ich meine Lippen falsch interpretiere, nachdem ich eine Schreibaufgabe erledigt habe. Wenn Sie das nächste Mal jemand ein lustiges Video ansieht, sagen Sie ihm, dass Sie Ihr Gehirn trainieren, das ist Wissenschaft! Zuerst gab ich meinem Gehirn nach dem Training eine zusätzliche Belohnung, aber irgendwann reichten die Zufriedenheit und die Endorphine aus, damit das Gehirn das Verhalten selbstständig aufrechterhalten konnte. Man erkennt den Wert dieser sekundären Belohnungen und erkennt, dass sie in vielerlei Hinsicht angenehmer und solider sind als die zuckerhaltigen Belohnungen. Es braucht nur Zeit.
Nach dem Ende des Belohnungserlebnisses verschwindet das körperliche Gefühl, aber das psychologische Gefühl, in guter Verfassung zu sein oder 98 aufeinanderfolgende Tage lang eine positive Sache zu tun, bleibt bestehen. Im Moment schaue ich auf einen riesigen Wandkalender voller angekreuzter Kästchen, die mich an die Fortschritte erinnern, die ich gemacht habe.
Denn Mini-Gewohnheiten basieren auf der Freude und Nutzung kleiner Erfolge.
Mein Verständnis wird ergänzt: 1. Nutzen Sie Lächeln und Lachen, um psychologische Faktoren zu beeinflussen und zusätzliche Belohnungen zu erzielen. 2. Steigern Sie das Erfolgserlebnis, indem Sie den Abschluss von Ereignissen im Auge behalten und diese jeden Tag aufzeichnen. 3. Entdecken Sie durch Übung jeden Tag Probleme, stellen Sie Fragen und lösen Sie Probleme, um das Erfolgserlebnis zu steigern. 4. Steigern Sie das Erfolgserlebnis, indem Sie Aufgaben zu oft erfüllen, aber setzen Sie sich nicht auf einmal ein zu hohes Ziel. Erhöhen Sie es einfach jeden Tag, um die schnelle Etablierung von Gewohnheiten nicht zu beeinträchtigen. Das Setzen zu hoher Ziele auf einmal wirkt sich tatsächlich auf die Geschwindigkeit aus, mit der sich Gewohnheiten entwickeln.
Der aufbauende Effekt der Belohnung auf die Willenskraft
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Schritt 5: Erfassen und verfolgen Sie den Abschluss
Großer Kalender (empfohlen)
Auszug
Das Aufschreiben Ihrer Mini-Gewohnheiten zu Beginn und das anschließende Überprüfen Ihrer Fortschritte sind für Ihren Erfolg äußerst wichtig. Überspringen Sie keine Schritte. Unabhängig davon, wie Sie die Vollendung Ihrer Mini-Gewohnheiten bestätigen, empfehle ich Ihnen, die Gewohnheiten zumindest handschriftlich an einem Ort aufzuschreiben, an dem Sie sie sehen können.
Digitales Tracking
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Schritt 6: Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und steigern Sie die Menge
Auf dem Weg zur Gewohnheitsbildung wollen wir drei Dinge tun: Stärken Sie unsere Willenskraft Machen Sie jetzt Fortschritte Erschöpfe deine Willenskraft nicht
Mini-Gewohnheiten zur Stärkung der Willenskraft
Was nützt Ihnen Ihre Willenskraft, wenn Sie sie nur 2 Stunden am Tag haben? Wir möchten, dass unsere Willenskraft den ganzen Tag anhält. Beim Ausdauertraining im Fitnessstudio müssen Sie mehrere Male leichtere Gewichte heben und so Ihre Muskeln auf Ausdauer trainieren. Das Prinzip der Mini-Gewohnheiten ist dasselbe: Wir stellen uns Aufgaben, die eine geringe Willenskraft, aber eine hohe Häufigkeit erfordern. Das Absolvieren eines Liegestützes erfordert ein sehr geringes Maß an Willenskraft, aber es kann etwas mehr dauern als erwartet – am Anfang ist alles schwierig, besonders wenn es um Willenskraft geht. Mit der Zeit wird unsere Willenskraft stärker, wenn wir uns immer wieder dazu zwingen, erreichbare Aufgaben wie diese auszuführen. Das nennt man Übung.
Mein Verständnis wird ergänzt: Dies unterscheidet sich etwas von dem Willenskrafttraining, das im Buch „Energiemanagement“ besprochen wird, aber es ist auch sehr ähnlich, was Energiemanagement bietet, gleichbedeutend mit dem ultimativen Willenskraftdurchbruch mit schwerem Gewicht und wenigen Wiederholungen. Vielleicht hat er auch gesagt, dass es Punkte mit geringer Masse und hoher Frequenz gibt, aber er hat sie möglicherweise nicht gesehen. Und in diesem Zweig geht es um minderwertige, aber hochfrequente Aufgaben zur Schulung unserer Willenskraft
Mini-Gewohnheiten, die zum Fortschritt führen
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Mini-Gewohnheiten zur Reduzierung des Willenskraftverlusts
Ich habe dies in einem früheren Kapitel erwähnt, aber was die Mini-Habits-Strategie wirklich auszeichnet, ist, dass Sie keine Entschuldigung für das Scheitern, keine Angst vor dem Scheitern und keine Schuldgefühle haben. Selbst wenn Ihre Willenskraft erschöpft ist, sind die Aufgabenanforderungen von Mini-Gewohnheiten so gering, dass Sie immer einen Weg finden, sie zu erfüllen. Ich kann mich nicht an eine Zeit erinnern, in der meine Willenskraft so schwach war, dass ich keinen Liegestütz machen, ein paar Seiten eines Buches lesen oder 50 Wörter schreiben konnte. Nicht einmal. Aus diesen Gründen behindern Mikroschritte Ihren Fortschritt nicht – sie sind der Schlüssel zum Erfolg.
Schritt 7: Befolgen Sie den Plan und verabschieden Sie sich von hohen Erwartungen
Auszug
Wir müssen unsere Erwartungen und Energie darauf richten, an unseren Zielen festzuhalten, anstatt hohe Erwartungen an die Arbeitsbelastung zu haben. Die stärkste Waffe im Leben ist Beharrlichkeit, denn nur so kann man Verhalten zur Gewohnheit machen, und wenn eine Nicht-Gewohnheit zur Gewohnheit wird, bedeutet das, dass man tatsächlich vom Kampf gegen das Gehirn zur Zusammenarbeit mit ihm übergegangen ist.
Schritt 8: Achten Sie auf Anzeichen einer Gewohnheitsbildung
Auszug
Anzeichen dafür, dass ein Verhalten zur Gewohnheit geworden ist, sind unter anderem: Kein Widerstand: Das Verhalten scheint leicht zu tun und schwieriger zu sein, es nicht zu tun. Identität: Jetzt identifizieren Sie sich mit dem Verhalten und können selbstbewusst sagen: „Ich lese viel“ oder „Ich bin Schriftsteller“. Handeln Sie ohne nachzudenken: Sie müssen keine Entscheidung treffen, um das Verhalten einzuleiten. Sie denken nicht: „Okay, ich habe beschlossen, trainieren zu gehen.“ Sie packen natürlich ein und gehen, weil es Dienstag ist oder es so aussieht, als wäre es Zeit für Sport. Sie machen sich keine Sorgen mehr: Zuerst befürchten Sie vielleicht, einen Tag zu verpassen oder vorzeitig aufzugeben, aber wenn das Verhalten zur Gewohnheit wird, wissen Sie, dass Sie es weiterhin tun werden, es sei denn, es liegt ein Notfall vor. Normalisierung: Gewohnheiten sind nicht emotional. Sobald etwas zur Gewohnheit wird, werden Sie nicht mehr begeistert sein, weil „Sie es tatsächlich tun“. Wenn ein Verhalten zur Norm wird, ist es eine Gewohnheit. Es ist langweilig: Gute Gewohnheiten sind nicht aufregend, sie sind einfach nur gut für Sie. Dadurch werden Sie leidenschaftlicher im Leben sein, aber erwarten Sie nicht dasselbe von den Handlungen selbst.
Warnung: Einstellung zur Übererfüllung
Übererfüllung ist einer der Gründe, warum ich mich in dieses System verliebt habe. Zuvor haben wir besprochen, wie das wiederholte Übertreffen Ihrer Ziele dazu beitragen kann, Ihre Erwartungen zu formen und Sie bei dieser Aktivität zu engagieren, bevor Ihre Willenskraft stark genug wird, um so viel Arbeit zu bewältigen. Dies hat Vor- und Nachteile. Der Vorteil besteht darin, dass das Gehirn beginnt, diese Art von Aktivität als Gewohnheit zu betrachten. Der Nachteil besteht darin, dass die Messlatte zu früh höher gelegt wird, wodurch viele Vorteile von Minigewohnheiten verschwinden.
Im Kleinen anzufangen und den Erwartungsdruck zu eliminieren, ist unser Erfolgsgeheimnis, und es funktioniert so gut, dass wir es so lange wie möglich beibehalten wollen. Auch hier möchte ich nicht sagen, dass Sie Ihre Ziele nicht übertreffen können. Wenn du heute unbedingt einen 3-km-Lauf laufen möchtest, dein Ziel aber darin besteht, es nur bis zum Tor zu schaffen, dann ist das großartig! Machen Sie einen 3-km-Lauf, aber machen Sie daraus kein 3-km-Ziel. Sie sollten jederzeit bereit sein, das Mikroziel glücklich zu erreichen und dann zum Haus zurückzukehren. Aber selbst wenn Ihnen dies gelingt, werden Sie sich normalerweise nicht dafür entscheiden, zum Haus zurückzukehren, sondern noch eine Weile weiterzulaufen während. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihre Ziele nicht gleich zu Beginn übertreffen. Meine Mini-Schreibgewohnheit war von Anfang an überwältigend, aber mit meiner Mini-Lesegewohnheit konnte ich bis zum 57. Tag keine signifikante und beständige Übererfüllung feststellen. Manche Mini-Gewohnheiten entfalten sich schnell, andere brauchen länger, je nachdem, wie sehr Sie sich für die Gewohnheit interessieren und wie schwierig es für Sie ist, über Ihr ursprüngliches Ziel hinaus weiterzumachen. Ich übertreffe meine Schreibziele fast jeden Tag, habe aber trotzdem so viel Freiheit, wie ich möchte. Ich kann aufhören, nachdem ich 50 Wörter geschrieben habe. Wenn ich andere Pläne habe, kann ich mir ein paar Minuten Zeit nehmen, um mein Mindestziel zu erreichen und dann den Tag in vollen Zügen genießen. Wenn Sie Ihre Ziele übertreffen, sind Sie großartig, aber was ist, wenn nicht? Du bist immer noch großartig. Nicht nur „gut“, sondern „genial“. Das Gehirn ist schwer zu verändern, deshalb müssen wir jede Verbesserung feiern. Aber es stellt sich wieder die Frage: Wäre das einfacher? Im Vergleich zu manchen Menschen, die keine Willenskraft haben und mit großen Zielen konkurrieren müssen, ist unsere Methode einfacher und lohnender.
Acht Regeln der Mini-Gewohnheiten-Strategie
Manche Regeln sind dazu da, gebrochen zu werden. Sobald Sie eine Fertigkeit beherrschen, können Sie sie ganz einfach und ohne die Hilfe von Regeln anwenden. Der Schlüssel liegt darin, die Logik hinter den Regeln zu verstehen. Da Ihnen diese Regeln helfen und positive Auswirkungen haben, müssen Sie nicht daran denken, sie zu brechen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Mini-Gewohnheiten voranzukommen, liegt das wahrscheinlich daran, dass Sie gegen eine der Regeln verstoßen.
1. Täusche dich niemals selbst
Auszug
Es gibt mehrere Möglichkeiten, im Mini-Gewohnheitssystem zu betrügen. Die erste und häufigste Möglichkeit besteht darin, eine Mini-Angewohnheit zu entwickeln, z. B. jeden Tag einen Liegestütz zu machen, aber insgeheim von sich selbst zu verlangen, mehr als einen Liegestütz zu absolvieren. Sie müssen besonders vorsichtig sein, dies zu vermeiden, denn jedes Mal, wenn Sie die Anforderungen an sich selbst erhöhen, wird mehr Willenskraft erforderlich sein, um die Anforderungen zu erfüllen, und selbst wenn Sie mit der zusätzlichen Belastung durch Willenskraft umgehen können, haben Sie möglicherweise immer noch das Ziel der Kultivierung Mehrere Gewohnheiten gleichzeitig. Wir wollen den Erfolg sicherstellen und uns nicht von Erfolg und Misserfolg diktieren lassen. Sie können Ihre Ziele immer übertreffen, also lassen Sie die zusätzliche Belohnung von Ihnen kommen, nicht von den Zielen, die Sie sich gesetzt haben. Wenn Sie Ihr Ziel irgendwann übertreffen möchten, aber Widerstand leisten, dann setzen Sie sich nach Abschluss der Mini-Gewohnheiten einige zusätzliche Mikroziele.
2. Seien Sie mit jedem Fortschritt zufrieden
Mit kleinen Verbesserungen zufrieden zu sein ist nicht dasselbe wie niedrige Standards zu haben. Bruce Lee hat ein berühmtes Sprichwort, das dies gut auf den Punkt bringt: „Sei zufrieden, aber nicht zufrieden.“ Bruce Lee hat in seinen 32 Jahren begrenzten Lebens mehr erreicht als zwei normale Menschen in 80 Jahren zusammen, also hören Sie zu. Er hat Recht. In seinem TED-Talk zeigte der Unternehmer und Musiker Derek Sivers ein Video eines Mannes, der im Freien tanzt. Er sah ein wenig albern aus, als er alleine wild zur Musik tanzte, aber nach ein paar Sekunden gesellte sich ein anderer Mann zu ihm. Es waren also zwei Leute. Nach ein paar weiteren Sekunden mischte sich eine weitere Person ein, und dann noch eine. Als die Zahl etwa 10 erreichte, strömte eine große Menschenmenge herbei, um sich ihnen anzuschließen. Dutzende Menschen tanzten begeistert, die Szene war ziemlich spektakulär! Wie begann diese Szene? Beginnen Sie damit, alleine zu tanzen. Dieses Beispiel zeigt deutlich, was Mini-Gewohnheiten für Sie tun können. Die Gruppe von Menschen, der Sie sich später anschließen, ist wie ein Traum in Ihrem Herzen, aber Sie sind zu schüchtern und haben Angst, zu handeln. Ihnen mangelt es an Selbstvertrauen und sie trauen sich nicht, im Rampenlicht zu tanzen. Die erste Person, die tanzt, ist wie Ihre Entscheidung, den ersten Schritt zu tun. Und dann wird dir klar: „Hey, ich fange tatsächlich damit an“, und dann kommen deine innersten Träume und deine Leidenschaft auf die Bühne, um dich zu ermutigen. Du hast bereits den ganzen Mut, den du brauchst, in dir, aber er schlummert nur noch. Wachen Sie mit Mini-Gewohnheiten auf.
Der Kern der Mini-Gewohnheitsstrategie ist eine sehr einfache Gehirnillusion, aber es ist auch eine Lebensphilosophie, die den Anfang wertschätzt, eine Lebensphilosophie, die glaubt, dass Handeln besser ist als Motivation, und eine Philosophie, die glaubt, dass die Anhäufung aller Ein kleiner Schritt kann Energie verwandeln. Eine Lebensphilosophie für qualitative Veränderung. Wenn Sie eine Mini-Gewohnheit absolvieren, scheint Ihr innerer kleiner Mensch zu tanzen – muntern Sie ihn auf, denn er ist Gastgeber Ihrer persönlichen Wachstumsparty! Feiern Sie alle Fortschritte.
3. Belohnen Sie sich oft, besonders nachdem Sie Mini-Gewohnheiten erledigt haben
Auszug
Wenn Sie sich selbst belohnen, nachdem Sie eine Mini-Gewohnheit erfüllt haben – sei es mit Essen, einem Abend, indem Sie einfach etwas tun, das Sie lieben, oder indem Sie in den Spiegel schauen und sich selbst sagen, wie großartig Sie sind –, wird Sie diese Belohnung motivieren, die Mini-Gewohnheit erneut auszuführen es wird dich auf diese Weise belohnen. Letztendlich entsteht eine positive Feedbackschleife. Man ist „besessen“ davon, ein gutes Leben zu führen, und wenn das nicht zur Perfektion zählt, weiß ich nicht, was das bedeutet. Eine perfekte Tat wird Sie jetzt belohnen und wird Sie auch in Zukunft belohnen. Da die meisten gesunden Gewohnheiten (z. B. das Knabbern von ungekochtem Brokkoli) Ihnen jetzt nur begrenzte Belohnungen und auf lange Sicht mehr bescheren, kann es Ihnen helfen, dabei zu bleiben, wenn Sie sich für das Erledigen von Aufgaben in der Anfangsphase einige Belohnungen gönnen.
4. Behalten Sie einen klaren Kopf
Sie sollten sich bemühen, eine ruhige Denkweise zu bewahren und der von Ihnen gewählten Strategie zu vertrauen. Ich habe in den letzten Monaten so viele Fortschritte gesehen, ohne übermäßig aufgeregt zu sein. Während Sie Ihre Ziele erreichen, werden Sie sich manchmal langweilen. Der Unterschied zwischen Gewinnern und Verlierern besteht darin, dass Verlierer aufgeben, wenn die Dinge eintönig und langweilig werden. Das hat nichts mit Motivation zu tun; es geht um Ihre Fähigkeit, Ihre Willenskraft zu nutzen und zu bewahren, um lebenslang gute Gewohnheiten zu entwickeln.
Ein ruhiger Geist ist die beste Einstellung zum Aufbau von Gewohnheiten, da er stabil und vorhersehbar ist. Sie können aufgeregt sein, wenn Sie Fortschritte machen, aber lassen Sie sich von dieser Aufregung nicht zum Handeln verleiten. Die Abhängigkeit von Motivation oder Emotionen ist genau der Grund, warum viele persönliche Wachstumspläne letztendlich scheitern.
5. Wenn Sie starken Widerstand spüren, ziehen Sie einen Schritt zurück und grenzen Sie Ihr Ziel ein.
Auszug
Stellen wir uns das vor. Du bist dabei, dich hinzusetzen, aber du willst trainieren, aber du willst es nicht in deinem Herzen tun. Der Widerstand ist sehr stark, also was solltest du tun? In diesem Szenario möchten Sie nicht mit Ihrem Gehirn konkurrieren, wenn Sie es dazu bringen können, die Dinge so zu tun, wie Sie es möchten. Es empfiehlt sich, die Aufgaben schrittweise immer kleiner zu machen, bis der Widerstand minimal ist. Wenn Ihr Ziel darin besteht, „ins Fitnessstudio zu gehen“, beschränken Sie die Anforderung auf „selbst mit dem Auto ins Fitnessstudio“. Wenn das nicht funktioniert, können Sie nur Ihren Kleiderschrank öffnen. Nachdem Sie diese Aufgabe erledigt haben, nehmen Sie Ihre Trainingskleidung heraus und ziehen Sie sie an. Wenn Sie sich dabei albern fühlen, ist das großartig, denn wenn die Aufgabe albern klingt, bedeutet das, dass Ihr Gehirn zugestimmt hat, sie zu erledigen. Diese „unmöglich kleinen“ Schritte entgehen dem Radar des Gehirns wie ein professioneller Schmuckdieb, der Sicherheitskameras und Bewegungssensoren ausweicht. Bis Ihr Gehirn es herausgefunden hat, sitzen Sie bereits auf dem Laufband im Fitnessstudio. Die Schritte können stufenlos reduziert werden. (Mein Verständnis wird ergänzt: Diese Strategie eignet sich besser, um Dinge zu durchbrechen, die Sie nicht tun möchten. Dann etablieren Sie zunächst Mini-Gewohnheitsschritte.)
Die gute Nachricht ist, dass das Einzige, was Sie in Bewegung hält, selbst wenn Ihre Energie zur Neige geht, diese „unmöglich kleinen“ Mikroschritte sind. Unter Energiemangel versteht man einen Schwund der Willenskraft, der auftritt, wenn Menschen sich dazu zwingen, zu lange zu viele Dinge zu tun. Wenn Sie auf dem Boden sitzen und sich erschöpft fühlen, können Sie Ihr Gehirn fragen: „Hey, können wir jetzt einen Liegestütz machen?“ Wenn Sie das getan haben, sind Sie möglicherweise motiviert, mehr zu tun, und Sie können es tun mehr Richten Sie ein paar dieser „unmöglich kleinen“ Mikroschritte ein. (Mein Verständnis wird ergänzt: Diese Strategie eignet sich besser zur Aufrechterhaltung von Mini-Gewohnheiten, wenn die Energie erschöpft ist)
6. Erinnern Sie sich daran, dass dies einfach ist
Wenn Sie sich Ihren eigenen Mikroaufgaben stellen und Widerstand verspüren, denken Sie möglicherweise nicht darüber nach, wie einfach es ist. Einen Monat nachdem ich mit der Mini-Habits-Strategie begonnen hatte, verspürte ich eines späten Abends einen starken inneren Widerstand gegen die Aufgabe, „ein zweiseitiges Buch zu lesen“. Ich erinnerte mich daran, wie viele Seiten ich am Tag zuvor gelesen hatte, und verspürte das Bedürfnis, dasselbe Ziel zu erreichen, also musste ich mich daran erinnern, dass mein Ziel immer noch nur zwei Seiten waren.
7. Unterschätze niemals Mikroschritte
Wenn Sie der Meinung sind, dass ein Schritt zu klein ist, liegt das daran, dass Sie nicht die richtige Perspektive gefunden haben, ihn zu betrachten. Jedes große Projekt besteht aus unzähligen kleinen Schritten, so wie jeder Organismus aus winzigen Zellen besteht. Mikroschritte geben Ihnen die ständige Kontrolle über Ihr Gehirn. Wenn Sie eine schwache Willenskraft haben, sind Mikroschritte manchmal die einzige Möglichkeit, voranzukommen. Lernen Sie, sie zu lieben, und Sie werden unglaubliche Ergebnisse sehen!
8. Nutzen Sie überschüssige Energie, um Aufgaben zu übertreffen, anstatt sich größere Ziele zu setzen
Wenn Sie große Fortschritte machen möchten, investieren Sie Ihre Energie in Übererfüllung. Große Ziele sehen auf dem Papier großartig aus, aber es sind die Taten, die zählen. Es ist viel besser, kleine Ziele und große Ergebnisse zu haben, als umgekehrt.
Alternative: Mikroziele-Strategie schrittweise verbessern (mit Vorsicht verwenden!)
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(In diesem Kapitel geht es hauptsächlich um Inkrementierung als Strategie zur Verbesserung von Zielen, nicht um Minigewohnheiten oder eine reduzierte Version der Minimalzielstrategie. Gleichzeitig wird im Buch auch erwähnt, dass, wenn das Ziel zu Beginn festgelegt wird bzw Je höher das Ziel, desto schwieriger wird es, sich schnell eine Gewohnheit anzueignen. Gleichzeitig ist der entscheidende Faktor, ob die Gewohnheit schwer zu etablieren ist.