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Galería de mapas mentales Notas de lectura sobre la nueva terapia emocional de Burns
Notas de lectura sobre la nueva terapia emocional de Burns
Este libro ha ocupado el puesto número 1 en la lista de los más vendidos durante muchos años consecutivos, con más de 5 millones de copias vendidas en todo el mundo. Notarás que el libro te pide constantemente que tomes un bolígrafo para hacer pruebas y ejercicios mientras. Le rogamos que lo trate con calma. Poco a poco se va familiarizando con él. Aprenda algunos conceptos y técnicas especialmente eficaces que le ayudarán a superar emociones negativas como la depresión, la ansiedad, la tristeza, la frustración, la culpa, la tensión, la vergüenza y la baja autoestima. soledad. 22 principios y técnicas simples y efectivas. Profundice en las raíces emocionales detrás de la depresión y aprenda a controlar las emociones negativas y los comportamientos de abnegación diarios, ayudando así a las personas a superar con seguridad cada punto bajo de la vida y haciendo que el cielo espiritual de todos sea fresco y claro.
Editado a las 2023-10-19 17:57:11,
- cáncer de pulmón
El cáncer de pulmón es un tumor maligno que se origina en la mucosa bronquial o las glándulas de los pulmones. Es uno de los tumores malignos con mayor morbilidad y mortalidad y mayor amenaza para la salud y la vida humana.
- diabetes
La diabetes es una enfermedad crónica con hiperglucemia como signo principal. Es causada principalmente por una disminución en la secreción de insulina causada por una disfunción de las células de los islotes pancreáticos, o porque el cuerpo es insensible a la acción de la insulina (es decir, resistencia a la insulina), o ambas cosas. la glucosa en la sangre es ineficaz para ser utilizada y almacenada.
- sistema digestivo
El sistema digestivo es uno de los nueve sistemas principales del cuerpo humano y es el principal responsable de la ingesta, digestión, absorción y excreción de los alimentos. Consta de dos partes principales: el tracto digestivo y las glándulas digestivas.
Notas de lectura sobre la nueva terapia emocional de Burns
- cáncer de pulmón
El cáncer de pulmón es un tumor maligno que se origina en la mucosa bronquial o las glándulas de los pulmones. Es uno de los tumores malignos con mayor morbilidad y mortalidad y mayor amenaza para la salud y la vida humana.
- diabetes
La diabetes es una enfermedad crónica con hiperglucemia como signo principal. Es causada principalmente por una disminución en la secreción de insulina causada por una disfunción de las células de los islotes pancreáticos, o porque el cuerpo es insensible a la acción de la insulina (es decir, resistencia a la insulina), o ambas cosas. la glucosa en la sangre es ineficaz para ser utilizada y almacenada.
- sistema digestivo
El sistema digestivo es uno de los nueve sistemas principales del cuerpo humano y es el principal responsable de la ingesta, digestión, absorción y excreción de los alimentos. Consta de dos partes principales: el tracto digestivo y las glándulas digestivas.
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- Resumen
Notas de lectura sobre la "nueva terapia emocional de Burns"
Parte 2 Práctica
Empiece por desarrollar la autoestima
La autoimagen de un paciente deprimido puede representarse mediante las cuatro D
Derrotado
Defectuoso
Abandonado
Privado
Cuando estás deprimido, inevitablemente crees que no vales nada.
Desde una perspectiva terapéutica, la forma en que un psiquiatra maneja el complejo de inferioridad de los pacientes es crucial, porque el quid de la depresión es el complejo de inferioridad.
Si actualmente está deprimido o ha estado deprimido en el pasado, puede resultarle difícil reconocer la falta de lógica de los pensamientos que le hacen pensar menos en sí mismo.
Este sistema de autoevaluación de todo o nada no sólo es extremadamente irreal y socava fácilmente la confianza en uno mismo, sino que también puede provocar una ansiedad devastadora, que puede conducir a frecuentes decepciones.
Primero, tu valor no depende de si tienes éxito o no.
Una de las principales funciones de la terapia cognitiva es que puede resistir fuertemente los sentimientos de inferioridad.
Haría la misma pregunta una y otra vez: "Insistes en que eres un completo perdedor. ¿Es esto realmente cierto?"
En realidad, este estudio muestra que durante un episodio depresivo, se pierde parte de la capacidad de pensar con claridad. Se pierde la capacidad de comprender las cosas desde una perspectiva normal.
Desde tu punto de vista, todo es real y estás convencido de la ilusión que creaste.
Superar los sentimientos de inutilidad
La mera catarsis emocional a menudo no es suficiente para superar los sentimientos de inutilidad, como tampoco lo son las percepciones intuitivas y las explicaciones psicológicas.
Tres objetivos para abordar los sentimientos de inutilidad
Cambia rápida y decisivamente tu forma de pensar, sentir y comportarte
Formas especiales de aumentar la autoestima
Contrarresta tu autocrítica
Realizar un entrenamiento para reconocer los pensamientos autocríticos cuando crucen por su mente y registrarlos
Descubra de dónde vienen estas distorsiones
refutarlos y así desarrollar un sistema de autoevaluación más objetivo
Existe una manera efectiva de lograr este objetivo, es el “Método de las Tres Columnas”
Pensamiento subliminal (autocrítica)
distorsiones cognitivas
Respuesta racional (autodefensa)
Psicobiorretroalimentación
Controla tus pensamientos negativos con un contador de golf
Antes de tomar un descanso todos los días, anota la puntuación total que obtuviste ese día y anótala en tu diario.
El autocontrol sistemático generalmente mejora el autocontrol
La puntuación aumentará al principio, luego entrará en un período de estancamiento. Cuando la puntuación baja, los pensamientos dañinos disminuyen.
Suele tardar 3 semanas en hacer efecto.
Actúa y no sientas lástima por ti mismo
Cuando te menosprecias, puedes utilizar etiquetas negativas como "idiota", "mentiroso" y "tonto" para definir tu verdadero yo.
En este punto, debes preguntarte: ¿cuál es tu intención original? Solo así podrás ayudar a resolver el problema.
Una vez que retires estas etiquetas dañinas, descubrirás que son arbitrarias y vacías.
¿Cómo puedo convencerme?
Primero, debes entender que la vida es un proceso en constante cambio.
Su cuerpo seguirá cambiando a medida que se desarrolla, envejece y sus pensamientos, sentimientos y comportamientos también cambiarán durante la respiración.
No eres algo fijo; por lo tanto, cualquier etiqueta tiene sus limitaciones y es demasiado grande para ser exacta.
Tu valor no está determinado por cómo te sientes, ni por lo que piensas o haces.
Si estás dispuesto a trabajar duro, todo esto se puede cambiar.
Tienes que saber que no pueden demostrar que no eres bueno en absoluto. No hay personas que sirvan para nada en el mundo.
Métodos especiales para aumentar la autoestima.
Cómo construir la autoestima
No tienes que hacer nada que valga la pena para construir o ganar autoestima; sólo necesitas bloquear tu crítica interna.
Tres pasos para la depresión
Identificar pensamientos subconscientes negativos y escribirlos uno por uno.
No dejes que zumben en tu cabeza: atrápalos en papel y aniquílalos uno a uno
Vuelve atrás y lee la lista de las 10 principales distorsiones cognitivas para comprender cómo se distorsiona tu pensamiento y cómo pierdes objetividad.
Encuentra la mentira que te hace sentir inferior y reemplázala con pensamientos más objetivos.
No es necesario que mejore su autoestima y los sentimientos de inutilidad (y, por supuesto, la depresión) desaparecerán.
Derrota al quietismo
Uno de los aspectos más devastadores de la depresión es que paraliza la voluntad.
Cuando estás deprimido, es posible que no quieras hacer nada.
La famosa teoría del "quietismo"
Tu esencia es la pereza; es tu "naturaleza"
El problema: etiquetado aleatorio
Quieres hacerte daño y sufrir. O te gusta estar deprimido o eres impaciente y tienes tendencias autodestructivas.
El problema: no hay empatía
Tienes un trastorno de personalidad pasivo-agresivo, en el que simplemente no quieres hacer nada y vuelves loca a las personas que te rodean.
El problema: creer que el comportamiento depresivo surge de la “ira reprimida”
Pero la mayoría de las personas deprimidas no se sienten particularmente enojadas en absoluto.
Si no haces nada o pospones las cosas, debes haber obtenido algún beneficio de ello.
El problema: no te preocupes por las recompensas y los castigos cuando estás deprimido
Encuentra el verdadero motivo de tu falta de motivación
Sólo necesita preguntarse: "Cuando pienso que la tarea no se ha completado, ¿qué pensamientos me vienen inmediatamente a la mente?".
Todos los cambios emocionales son causados en última instancia por la cognición.
Al cambiar sus patrones de comportamiento, se sentirá más seguro si puede influir positivamente en sus patrones de pensamiento.
El círculo vicioso de la "enfermedad de la pereza"
pensamiento autodestructivo
Sin humor, sin energía
emociones autodestructivas
Incapaz de levantar el ánimo, triste y desanimado, desesperado e indefenso
comportamiento autodestructivo
Postrado en cama, evitando el trabajo
El círculo vicioso de la “enfermedad de la pereza”
Mantenerse alejado de los amigos y carecer de motivación.
13 mentalidades
1.Desesperación
2. Indefenso
3. Derrotate a ti mismo
4. Llega a una conclusión
5. Etiquétate
6. Ignorar las recompensas
Anhedonia es un término técnico que se refiere a la pérdida de la capacidad de experimentar satisfacción y placer.
La raíz de este problema puede ser un error de pensamiento común: "negar el pensamiento positivo".
7.Perfeccionismo
8. Miedo al fracaso
Hay varios errores de pensamiento relacionados con el miedo al fracaso. El más común es generalizar.
La segunda mentalidad que conduce al miedo al fracaso es mirar sólo los resultados y no el proceso al juzgar el desempeño.
En tu opinión, no lograr el éxito a pesar de tus esfuerzos es un gran fracaso, por lo que no te atreves a intentar nada.
9. Miedo al éxito
El éxito parece más peligroso que el fracaso porque crees que el éxito es cuestión de suerte.
Otra razón puede ser que le preocupe que los demás le exijan más.
10. Miedo a la oposición y a la crítica.
11. Obsesión y resentimiento
12. Baja capacidad para resistir la frustración.
13. Culpa y culpabilidad
método de autoactivación
Horario de actividades diario
método de dos columnas
Objetivo
En la columna "Objetivo", puedes completar tu plan de acción diario en horas.
resultado
Por la noche, complete la columna "Resultados", anotando en cada columna de tiempo lo que realmente hizo durante el día.
Marque cada actividad con las letras M y P, estime el nivel de disfrute o dificultad de la tarea y luego márquela con un número entre 0 y 5.
M significa actividad de dominio
P significa actividades de ocio.
Por qué este sencillo planificador de actividades podría resultar útil
En primer lugar, si estás infinitamente obsesionado con el valor de diversas actividades y luchas en tu corazón, el horario puede erradicar tus malos hábitos.
Además, incluso si completa sólo una parte de su plan, puede sentirse satisfecho, lo que puede compensar su depresión.
tabla contra la procrastinación
Cada día, anota en la columna correspondiente una o más tareas que has estado postergando.
método de seis columnas
fecha
Actividades (cada tarea se divide en varios pequeños pasos)
Dificultad estimada
nivel esperado de satisfacción
dificultad real
satisfacción real
Es mejor dividirlo en una serie de pequeños pasos, cada uno de los cuales se puede completar en menos de 15 minutos.
Predice la dificultad de cada paso y anótala en la siguiente columna usando un valor entre 0 y 100%.
Cuanto mayor es la dificultad, mayor es el número
En la siguiente columna, escriba el nivel de satisfacción que espera después de completar la tarea.
Las dos últimas columnas registran la dificultad real y el grado real de satisfacción.
diario de pensamiento negativo
Escribe en un papel los pensamientos que te molestan.
De esta manera podrás reflexionar para identificar distorsiones cognitivas y encontrar algunas soluciones útiles.
Análisis de seis columnas
fecha
situación
ánimo
pensamiento subconsciente
respuesta racional
resultado
tabla de predicción de la felicidad
Piensa en actividades que podrían ayudarte a mejorar tu salud o hacerte feliz y contento, y planifica estas actividades durante algunas semanas.
Entonces puedes ir y hacerlo. Finalmente, en la columna "Nivel real de felicidad", escriba el nivel real de felicidad para cada actividad.
Es posible que se sorprenda al descubrir que la alegría que obtiene al hacer las cosas usted mismo puede estar mucho más allá de su imaginación.
método de cinco columnas
fecha
Tipo de actividad (específicamente actividades que le dan una sensación de logro o felicidad)
La persona que te acompaña para realizar la actividad.
Felicidad estimada (porcentaje)
Felicidad real (porcentaje)
Cómo deshacerse del "pero" y contrarrestar el "pero"
Refutación del método "pero"
Columna "Pero" - "Refutación a la columna 'Pero'"
Contraataca con nuevos contraargumentos y sigue adelante hasta que no queden más excusas que poner.
Aprende a identificarte
El primer paso es descubrir qué es el pensamiento autocrítico.
Luego, refute estos pensamientos y reemplácelos con algunos más objetivos y más autoidentificadores.
método de doble columna
declaración autocrítica
declaración de identidad propia
Método TIC-TOC
TIC significa Cognición que interfiere con las tareas
TOC significa Cognición Orientada a Tareas
Si solo procrastinas en una tarea específica, escribe tus pensamientos sobre esa tarea.
Utilice el método de doble columna, escriba el TIC y luego reemplace el TIC con un TOC más racional. Estará mucho menos perturbado.
dividir en ceros
Aprenda a dividir una tarea determinada en partes discretas
Automotivación y rechazo a la coerción.
"masturbación"
Tu mecanismo de autopropulsión está mal
Querías utilizar muchos "debería", "debería" y "debería" para esforzarte, pero sin darte cuenta destruiste todo tu entusiasmo.
Reemplaza "debería" por "quiero"
Haz una tabla de las ventajas y desventajas de la procrastinación
alerta de contacto
Cuanto más sientes que los demás te obligan a hacer algo, menos quieres hacerlo. Esta es una tragedia de la naturaleza humana.
Convertir las decisiones de otras personas en las suyas
Visualiza el éxito
El primer paso es enumerar todos los beneficios que se te ocurran.
Cada noche, antes de acostarte, puedes visualizar que estás en tu lugar favorito en un fresco día de otoño, caminando a la sombra de las montañas o recostado en una playa deshabitada a orillas del mar azul, cálidamente abrazado por el sol. el sol.
Visualízate todavía en ese paisaje agradable. Ahora has logrado lo que deseas lograr.
Repase esa lista de beneficios y repítase cada uno de ellos: "Ahora estoy más saludable y me encanta".
Empecé a respetarme
Ahora que tengo un fuerte autocontrol, puedo afrontar otros desafíos si estoy dispuesto.
Registre los aspectos positivos
La solución fue mucho más sencilla de lo que imaginaba.
Compra un contador de golf y presiona el botón de contar todos los días cuando completes algo conscientemente sin que otros te insten o motiven.
Al final del día, anota el total. Haz esto todos los días.
Valida tu “no”
Una forma de terapia cognitiva que tiene mucho éxito es poner a prueba sus predicciones negativas.
Supongamos que sigues insinuando que no puedes concentrarte y que no puedes leer ningún libro. "
Puedes sentarte con una copia del periódico del día, leer primero una oración y luego ver si puedes resumir la idea principal en voz alta.
También podría predecir: "Pero si tuviera que leer el párrafo completo, no podría leerlo, y mucho menos entenderlo".
Verifica esta predicción nuevamente y lee un párrafo para resumir la idea principal.
El poder de este método es abrumador y muchas depresiones crónicas graves se han curado de esta manera.
El enfoque de "no puedo perder"
método de doble columna
Identifica las distorsiones cognitivas que te asustan
Considere también cómo recogería efectivamente los pedazos si fracasara.
Para distinguir el orden de precedencia
¿De dónde viene el poder?
La acción debe venir primero, la motivación debe venir después.
Primero: Acción Segundo: Motivación Tercero: Más acción
método de tres columnas
Los principales síntomas
aproximación autopropulsada
objetivo del método
Judo verbal: aprender a refutar la autocrítica
Nadie en este mundo tiene la capacidad de derribarte, excepto tú mismo - sólo tú puedes hacerte daño
Muchas recaídas de depresión se deben a críticas externas
Si sientes que tu autoestima y tu felicidad se basan en el amor y la aprobación de los demás, es probable que temas las críticas.
Desde esta perspectiva, el problema es que tienes que hacer todo lo posible para complacer a los demás, por lo que no tienes tiempo para cuidar de ti mismo y tu vida no es ni apasionante ni rica.
Pero la paradoja es que muchas personas todavía pueden pensar que eres aburrido y rígido, difícil de tratar y mucho peor que tus amigos más seguros de sí mismos.
Para superar el miedo a las críticas, el primer paso es entender tu proceso de pensamiento
La mejor manera de descubrir el pensamiento negativo es el método de la doble columna.
Esto puede ayudarle a analizar su pensamiento e identificar faltas de lógica o errores en su pensamiento.
Finalmente, escriba una respuesta racional que sea objetiva, razonable y no extrema.
habilidad lingüística
Paso 1: Empatía
Si alguien lo critica o ataca, es posible que esté tratando de ayudarlo o de lastimarlo.
Por lo tanto, lo que dice su crítico puede ser correcto, incorrecto o algo intermedio.
Hay que hacerle a la persona una serie de preguntas específicas para entender sus verdaderas intenciones.
No saque conclusiones precipitadas fácilmente al hacer preguntas y no se apresure a defenderse.
En su lugar, siga haciendo preguntas, sea lo más detallado posible y encuentre formas de ver las cosas desde la perspectiva de su crítico.
Paso dos: eliminar la hostilidad de los críticos
Independientemente de si lo que dice el crítico es correcto o incorrecto, encuentre una manera de reconocerlo desde el principio.
Paso tres: retroalimentación y negociación
A veces el desacuerdo entre usted y sus críticos no se trata de hechos, sino de la posición de cada persona.
Explique su posición y sus sentimientos con tacto pero con firmeza, y al mismo tiempo explore cualquier diferencia percibida entre las partes.
Primero admite que puede estar equivocado y luego expresa su opinión objetivamente.
Si puedes negociar con tus críticos, tienes muchas opciones.
Si continúa acusándote y insiste en un punto sin cesar, debes insistir cortésmente en repetir tu respuesta hasta que la otra persona se quede sin energía.
En muchos casos, es posible que sea usted quien esté equivocado y los críticos quienes tengan razón.
Cuando te enfrentas a esta situación, si puedes admitir tu error, agradecer a la otra persona por criticarte y disculparte por cualquier daño que haya podido causar, es probable que el crítico te admire mucho.
interrogatorio de refutación
Agradezca inmediatamente al interlocutor por la pregunta.
Es importante reconocer los problemas planteados por la otra persona.
Enfatice que necesita saber más para poder responder la pregunta y luego anime al crítico a realizar investigaciones e investigaciones en profundidad sobre el tema.
Finalmente, invito al interlocutor a unirse a mí después de la presentación para explorar más a fondo su perspectiva.
¿Estás enojado? ¿Cuál es tu “cociente de irritabilidad”?
Hay dos maneras
Ventilar la ira “hacia dentro”
Ventilar la ira "hacia afuera"
¿Quién te hizo enojar?
En muchos casos, tu ira es causada por sutiles distorsiones cognitivas.
Al igual que con la depresión, muchas de sus percepciones están distorsionadas y unilaterales, o incluso tremendamente equivocadas.
Como todas las emociones, la ira proviene de factores cognitivos.
Primero debes entender lo que pasó y luego explicarlo usando tu propio pensamiento.
Tus sentimientos provienen de cómo entiendes las cosas, no de las cosas en sí.
Cuatro tipos de pensamiento distorsionado
Etiquetas indiscriminadamente
Puede provocarle una ira innecesaria y crear una sensación absurda de superioridad moral.
Si niegas a los demás de esta manera, sólo recordarás cada detalle que no te gusta de ellos (filtrado psicológico), y harás la vista gorda o negarás todas sus ventajas (pensamiento positivo negativo).
De hecho, todo el mundo tiene fortalezas, debilidades y algunos rasgos neutrales. Todos son una mezcla compleja.
lectura mental
No comprendes las razones de lo que hacen los demás, por lo que adivinas el motivo para cometer el crimen de la nada.
agrandar
Si exagera la importancia de un evento negativo, la intensidad y duración de su respuesta emocional pueden estar desproporcionadamente infladas.
Oraciones incorrectas de "debería" y "no debería"
La mayoría de las causas del enojo son que crees que los demás te están tratando injustamente o injustamente.
De hecho, podemos definir la ira como una emoción única que surge cuando crees que te han tratado injustamente.
Dado que la justicia es relativa, su ira simplemente es lógicamente incorrecta.
Debes entender que su comportamiento es injusto sólo en relación con tu sistema de valores.
Gran parte de la razón por la que nos enojamos en nuestra vida diaria es porque confundimos los deseos personales con principios morales universales.
dos principios rectores
¿La persona con la que estaba enojado me lastimó intencionalmente? ¿Tenía que lastimarme?
¿Me sirve estar enojado? ¿Me ayudará a lograr mis objetivos deseados o simplemente me derrotará?
Cómo controlar la ira
estimular el deseo
Haga una lista de dos columnas de los pros y los contras de enojarse y tomar represalias. Asegúrese de considerar las consecuencias a corto y largo plazo de enojarse.
Calmar los pensamientos enojados
Utilice el método de doble columna
Escriba los diversos “pensamientos de enojo” que le vienen a la mente cuando está enojado
Enumere “pensamientos tranquilos” racionales y objetivos.
diario de pensamiento negativo
cosas enojadas
ánimo
pensamientos enojados
pensamientos tranquilos
resultado
método de sustitución imaginaria
Existe una excelente manera de usar tu imaginación para transformarlas en imágenes que te hagan enojar menos.
El humor es una herramienta poderosa que puedes utilizar
La segunda forma es detener los pensamientos de enojo.
Muchas imágenes se muestran en tu mente todos los días. Puedes decirte a ti mismo: tienes derecho a apagar el proyector.
Reescribir reglas
A veces tus frustraciones pueden ser autoinfligidas porque estableces reglas poco realistas para tus relaciones, por lo que siempre terminas decepcionado.
Si sus reglas de "debería" o "no debería" lo frustran una y otra vez, reescríbalas de una manera más realista.
El primer paso hacia el éxito es sustituir la palabra "debería" por "sería mejor si..."
Aprende a ser tolerante
¿Cuáles son los efectos esperados de estos cambios?
Simplemente cambie sus expectativas y sus frustraciones se reducirán considerablemente.
controles inteligentes
Sin embargo, al menos puedes probar este optimista sistema de recompensas.
Aprenda a centrarse en los aspectos positivos de los demás en lugar de insistir en sus defectos.
Reducir los “deberes”
Muchos de los pensamientos que te hacen enojar están llenos de didácticos "deberes", por lo que tendrás que aprender a eliminarlos.
Una forma de hacerlo es utilizar el método de dos columnas y enumerar todas las razones por las que crees que la otra persona “no debería” decepcionarte.
Luego, cuestiona esas razones y descubre cuán ridículas y poco realistas son.
Estrategia de negociación
Cuando dejas de desperdiciar energía enfurruñado, puedes encontrar maneras de lograr tus objetivos.
Los siguientes puntos de negociación pueden resultar útiles en esta situación:
No le digas que se pierda. En lugar de eso, felicítalo por lo que hizo bien.
A continuación, puede plantear con tacto el problema con las puertas del gabinete y luego explicar con calma por qué quiere que las modifiquen.
Si pelea contigo, tienes que eliminar sus intenciones.
No importa cuán ridículas sean sus palabras, debes encontrar formas de estar de acuerdo con él. Esto lo dejará sin palabras.
Reitera tu opinión nuevamente con calma y firmeza.
empatizar con precisión
La empatía es el enemigo definitivo de la ira.
La empatía es la capacidad de comprender los pensamientos y motivaciones exactos de otra persona para que la otra persona tenga que decir: "Sí, eso es exactamente lo que pensé".
Recuerda, lo que realmente te hace enojar no es lo que hacen otras personas, sino lo que tú piensas.
Lo sorprendente de la empatía es que una vez que comprendes las intenciones de otra persona, automáticamente contrarresta los pensamientos que te hacen enojar.
Organizando tus pensamientos: ensayo cognitivo
Comienza haciendo una lista de las cosas que más te irritan y luego crea una “escala de ira” de menor a mayor.
1 significa el menos enojado, 10 significa el más enojado
Comenzando con el primer elemento de la lista (el que tiene el nivel más bajo de ira), imagínese en la situación lo más vívidamente posible.
Luego describe los “pensamientos de enojo” en tu mente y escríbelos.
Maneras de vencer la culpa
Esta idea de uno mismo como “malo” es la raíz de la culpa
En resumen, el arrepentimiento o el remordimiento se refieren a "cosas", mientras que la culpa se refiere a "personas".
Este tipo de error de pensamiento también puede desencadenar muchas otras emociones negativas.
Crees que hiciste algo mal
“Etiquetado indiscriminado” Por hacer algo mal te etiquetaste de “mala persona”
"La culpa es de uno mismo
Estructura incorrecta de la oración "debería"
ciclo de culpa
La culpa te hace sentir mal contigo mismo, haciéndote sentir aún más culpable
Esta cadena "cognición-emoción" conecta tus pensamientos y emociones, haciendo que acabes en un bucle.
culpa irresponsable
Para aprender lecciones y corregir tus errores lo más rápido posible, debes cumplir dos condiciones
Admitir que ha ocurrido un error
Desarrollar una estrategia para corregir errores.
Adoptar una actitud relajada y de amor propio le ayudará, mientras que la culpa, por lo general, sólo aumentará el desorden.
Para actuar éticamente, puedes sustituir la culpa por un enfoque más sabio: la empatía
6 formas de superar la culpa
diario de pensamiento negativo
método de seis columnas
escena
ánimo
pensamientos que inducen a la culpa
distorsiones cognitivas
respuesta racional
resultado
Eliminar las leyes de "debería"
La causa fundamental de la pérdida de control son las frases de "debería", que pueden desanimarlo.
Pregúntese: "¿Quién dice que debería hacerlo? ¿Qué regla dice que debería hacerlo?"
El propósito de esto es hacerte saber que estás siendo demasiado duro contigo mismo.
Utilice el método de las dos columnas para reemplazar "debería" con otras palabras
Reemplace "debería" por "sería bueno si" o "espero"
Usar contador de golf
Tan pronto como esté seguro de que las frases "debería" no le sirven, puede empezar a contar.
Cada vez que te digas una frase como "debería", presiona el botón
El principio es aumentar tu confianza en ti mismo.
control coercitivo
Debes dedicar 2 minutos a decir en voz alta todos tus "deberes" y obsesiones contigo mismo 3 veces al día.
Conoce los límites de tu conocimiento.
Si puedes aprender a aceptar tus limitaciones, serás más feliz
tienes dos opciones
Elige aceptar que eres simplemente un ser humano imperfecto, que tu conocimiento es limitado y que a veces cometerás errores.
Puedes odiarte a ti mismo por eso
Preguntando: "¿Por qué debería hacerlo?"
Puede cuestionar sus razones para el "debería" y descubrir las faltas de lógica en ellas.
Aprenda a ceñirse a los principios
Una gran debilidad de las personas propensas a la culpa es que otros pueden usar su culpa para manipularlos.
ley anti-llanto
Este es uno de los métodos más sorprendentes y efectivos del libro.
Este método equivale a una panacea cuando otros (generalmente sus seres queridos) lloran, se quejan y regañan, haciéndole sentir impotente, culpable e indefenso.
Métodos como se muestra a continuación
No importa lo que diga su madre, Zhizi debe hacer todo lo posible para estar de acuerdo (método para eliminar la hostilidad)
Luego, en lugar de ofrecer consejos, debería decir algunos elogios genuinos.
La razón por la que las personas se quejan todo el tiempo suele ser porque están inquietas e inseguras.
Si intentas ayudarlos, sentirán que los estás criticando porque tus consejos significan que no están manejando la situación adecuadamente.
Por el contrario, si estás de acuerdo con ellos y los aprecias, será como inyectarles un "estimulante", por lo que muchas veces se sentirán aliviados y tranquilos.
La ley antillanto de Murray
Esté de acuerdo con lo que dice su amigo y luego distráigalo encontrando algunos aspectos positivos en su queja y concentrándose en esos aspectos.
cambiar de mentalidad
Entre las distorsiones cognitivas que conducen a la culpa, la más común es culparse a uno mismo.
Cree que es, en última instancia, responsable de los sentimientos y acciones de otras personas, incluso de los acontecimientos naturales.
División de responsabilidades
¿Dónde comienza la responsabilidad de la otra parte? ¿Dónde termina tu responsabilidad?
También podrías llamarlo "mirar las cosas objetivamente".
Parte 7 Química Emocional
Buscando "bilis negra"
¿La depresión es causada por un "desequilibrio químico" en el cerebro?
La depresión clínica puede ser causada por algún tipo de desequilibrio químico o anomalía cerebral.
En primer lugar, a juzgar por los síntomas fisiológicos (o físicos) de la depresión grave, los pacientes pueden tener enfermedades orgánicas.
Los síntomas de tipo fisiológico incluyen agitación (un aumento de los movimientos neuróticos, como caminar de un lado a otro y retorcer los dedos frenéticamente) o apatía (un entumecimiento, no preocuparse por nada y sentirse como una tonelada de ladrillos), no quiero hacer nada. )
Además, es posible que también tenga un patrón cambiante de "pesado por la mañana y ligero por la noche".
Un segundo argumento a favor de una causa física de la depresión es que al menos algunos trastornos del estado de ánimo parecen ser hereditarios, lo que sugiere que los factores genéticos desempeñan un papel.
Si una anomalía congénita hace que algunas personas sean más susceptibles a la depresión, podría manifestarse como un desequilibrio químico en el cuerpo.
cómo funciona el cerebro
Varias partes del cerebro tienen diversas funciones.
La capa superficial del cerebro situada encima del rombencéfalo se llama "corteza occipital", que es responsable de las funciones visuales.
Si esta parte del cerebro sufre un fuerte golpe, es probable que la visión se vea afectada
Existe una pequeña zona en la superficie del hemisferio izquierdo llamada "área de Broca", que es responsable de la función del lenguaje.
También hay una parte muy importante del cerebro: el "sistema límbico", que es responsable de controlar emociones como la felicidad, la tristeza, el miedo o la ira.
aminas biogénicas
Químicamente hablando, muchas de ellas entran en la categoría de “aminas biogénicas” porque se derivan de los aminoácidos de los alimentos que comemos.
Estos transmisores de aminas son los mensajeros bioquímicos del cerebro.
Hay tres transmisores de aminas en el área límbica (emocional) del cerebro: serotonina, norepinefrina y dopamina.
En teoría, estos tres transmisores de aminas desempeñan un papel determinado en diversas enfermedades mentales.
Dado que estos mensajeros químicos pueden denominarse "aminas biogénicas", la teoría de que están relacionados con la depresión o la manía también puede denominarse "teoría de las aminas biogénicas".
¿Cuál es el problema con la depresión?
Algunos científicos han formulado una hipótesis,
La depresión puede ser causada por la falta de uno o más de estos transmisores de aminas biogénicas en el cerebro.
La manía (un estado de euforia o excitación excesiva) es causada por una sobredosis de uno o más de estos transmisores.
Algunos investigadores creen que la serotonina tiene el mayor impacto sobre la depresión y la manía.
Algunos otros investigadores creen que las anomalías en la noradrenalina o la dopamina también pueden tener cierto impacto.
Este nervio no puede enviar correctamente su señal nerviosa al nervio postsináptico a través de la sinapsis y los circuitos del cerebro tendrán fallas de conexión.
Esto puede ser perturbador mental y emocionalmente, como la música que sale de un cable de sintonizador suelto.
Hay dos tipos de interferencia emocional.
Uno se debe a la insuficiencia de serotonina, lo que puede provocar depresión.
El otro se debe al exceso de serotonina, que puede desencadenar manía.
Cómo funcionan los antidepresivos
Los antidepresivos son como una clave falsa creada por las compañías farmacéuticas
Como los fabricantes de medicamentos conocen las formas tridimensionales de los transmisores naturales como la serotonina, la norepinefrina y la dopamina, pueden crear nuevos medicamentos con formas sorprendentemente similares.
Estos medicamentos coinciden con la forma de los receptores en la superficie nerviosa, por lo que imitan los efectos de los transmisores naturales.
El cerebro no sabe que la llave de la cerradura son los antidepresivos
El cerebro también piensa que los receptores de la superficie nerviosa son transmisores naturales.
Parte 6 Cómo afrontar el estrés de la vida cotidiana
Cómo doy el ejemplo
"Doctor, cúrate a ti mismo." Lucas 4:23
calmar la hostilidad
Los puntos clave de esta “habilidad única” son los siguientes
No te apresures a defenderte para no causarle más problemas a Hank.
Deberías probar el método opuesto para animarlo a expresar todo su descontento contigo. Cuanto más desagradables sean las palabras, mejor.
Descubra la verdad en sus acusaciones y esté de acuerdo con él.
Señale aquello con lo que cree que no está de acuerdo de una manera directa pero discreta, y tenga cuidado de no discutir.
Reitero que, aunque existen algunas diferencias de opinión entre ustedes, la cooperación entre las dos partes sigue siendo muy importante.
Parte 5: Superar la desesperación y negarse a suicidarse
La victoria final: elige sobrevivir
La terapia cognitiva puede controlar rápidamente los impulsos suicidas y eliminarlos gradualmente
Según las investigaciones, uno de los factores más críticos por los que las personas suicidas tienen un fuerte deseo de suicidarse es la desesperación por la realidad.
Debido a tu pensamiento distorsionado, sientes que estás atrapado en un callejón sin salida y no puedes salir de él.
Entonces crees arbitrariamente que tu problema no se puede resolver.
Casi todos los pacientes suicidas, sin excepción, tienen un sentimiento ilógico de desesperanza y creen que tienen dificultades insuperables.
La desesperanza es uno de los síntomas más extraños de la depresión
Primero, recuerda que la depresión generalmente se cura por sí sola (aunque no siempre es así)
En la mayoría de los casos, eventualmente desaparece incluso sin tratamiento.
El propósito del tratamiento es simplemente acelerar el proceso de curación.
Cuando estás deprimido, puedes confundir sentimientos con hechos
Tus sentimientos de impotencia y desesperanza son solo síntomas de depresión.
Parte 4 Medidas preventivas y crecimiento personal
Las causas de la depresión
Mejora real
Entiendes por qué sufres de depresión.
Sabes por qué mejoraste y cómo recuperarte.
Recuperas tu confianza y autoestima
La confianza es una creencia que te hace creer que lograrás resultados considerables en tus relaciones y en tu carrera.
La autoestima es la capacidad de tener tanto amor propio y felicidad como sea posible sin importar cuándo, si tienes éxito o no.
Has encontrado la causa subyacente de tu depresión.
Método 1 para profundizar en los supuestos implícitos: método de la flecha vertical
El método de la flecha vertical es en realidad una variación del método de la doble columna. Puede eliminar las ideas distorsionadas de tus patrones de pensamiento y hacerte sentir más relajado.
método de doble columna
Escriba los pensamientos subconscientes negativos en la columna de la izquierda.
Escribe una respuesta objetiva y racional en la columna de la derecha.
Método 2 para profundizar en los supuestos implícitos: Cuestionario de Actitudes Disfuncionales (DAS)
El Dr. Chengsman identificó 100 actitudes contraproducentes comunes que pueden conducir fácilmente a una pérdida emocional y las recopiló en una tabla.
Su investigación muestra que aunque los pensamientos subconscientes negativos de los pacientes se reducen en gran medida cuando no hay depresión, casi no hay cambios en las actitudes contraproducentes durante la depresión y cuando el estado de ánimo se alivia.
La investigación del Dr. Weisman demuestra una cosa: las suposiciones implícitas son la causa de los cambios de humor y permanecerán sin cambios.
Identificarse con la adicción
Sólo tus pensamientos y creencias pueden levantar tu espíritu.
Si alguien está de acuerdo contigo o no, no afectará tu estado de ánimo en absoluto, a menos que creas que lo que dice es correcto.
La aprobación externa primero debe ser confirmada por usted antes de que pueda mejorar su estado de ánimo.
Esta validación representa su identidad personal.
En muchos casos, la razón por la que otros se oponen a usted es porque su culpa es suya.
Si otros se oponen a ti, sólo significa que estás haciendo algo mal, pero eso no niega tu valor.
Nadie puede hacer sólo cosas malas todo el tiempo, y nadie puede hacer ni siquiera una cosa correcta.
¿Pero esto significa que eres un inútil? Por supuesto que no
Reconocer las causas fundamentales de la adicción.
Es posible que la raíz de este problema se haya establecido cuando comenzó a interactuar con familiares y amigos cuando era niño.
Mientras los demás se opongan a ti, inconscientemente te menospreciarás. Has desarrollado este hábito desde que eras niño. No es tu culpa.
Es tu responsabilidad como adulto pensar racionalmente sobre este tema y es tu responsabilidad tomar medidas claras para superar esta debilidad.
El camino hacia la independencia y el respeto por uno mismo
análisis coste-beneficio
hipótesis contraproducente
Realizar análisis de costo-beneficio
Cree en los beneficios de este pensamiento.
La desventaja de creer en esta idea
Haga una lista de todos los pros y los contras de esta actitud y luego podrá tomar medidas inteligentes para crear un sistema de valores más saludable.
reescribir la hipótesis
Reescribe cualquiera de las 35 actitudes del Cuestionario de Actitudes Disfuncionales. Son debilidades psicológicas y revisa tus pensamientos.
plan de autoestima
Escribe un artículo titulado “¿Por qué no hay necesidad de temer a la oposición y la crítica? ¿Por qué este miedo es absurdo?" breve artículo, que puede resultarle útil
Este breve artículo puede ayudarle a lograr la autosuficiencia y la autonomía.
Aquí hay algunos métodos
Recuerde, si alguien reacciona negativamente hacia usted, la insatisfacción puede reducirse al hecho de que tiene pensamientos irracionales.
Si las críticas de los demás son correctas, no te destruirán.
Puedes identificar tus propios errores y tomar medidas para corregirlos.
Incluso si cometes un error, no significa que nazcas como un desperdicio.
Es imposible que una persona cometa errores durante toda su vida, o incluso durante la mayor parte de su vida.
Otros no pueden juzgar el valor de tu vida.
Sólo pueden juzgar si algo que haces o dices es correcto y valioso.
No importa lo bien que lo hagas, no importa lo malo que sea tu comportamiento, no todos pueden tener la misma opinión de ti.
La oposición y las críticas son generalmente incómodas, pero eventualmente pasarán.
Cuando los demás te critiquen o no estén de acuerdo contigo, no te sentirás mal siempre y cuando no creas lo que dicen.
En general, es poco probable que las objeciones sean permanentes.
Si criticas a los demás, tu crítica no significa que no valgan nada.
Habilidades orales
Si tienes miedo de que los demás te critiquen, ¿puedes preguntarle personalmente a la persona que te critica si realmente te menosprecia?
técnicas anti-rechazo
Aparte de las lesiones físicas o los daños a la propiedad, no hay nada más doloroso que ser rechazado.
Esta amenaza es la fuente de su miedo a ser "menospreciado".
3 tipos de rechazo
rechazo adolescente
Supongamos que saliste con alguien o conociste a alguien y te enamoraste de él (o ella), pero la otra persona no estaba interesada en ti.
rechazo enojado
Si te rechazan airadamente por tus defectos, todavía no es tu culpa
Rechazo manipulador
En esta situación, la otra persona te manipula de alguna manera amenazándote con alienarte o rechazarte.
Cómo sanar después de una crítica o un rechazo
En primer lugar, debes comprender que la vida aún tiene que continuar y que esta decepción no afectará tu felicidad para siempre.
Si estas objeciones o críticas te abruman, significa que tus ideas te están lastimando emocionalmente.
Sin embargo, si puedes refutar estos pensamientos y nunca ceder a estos pensamientos retorcidos de culpabilidad, entonces el problema desaparecerá.
También puedes utilizar este método de "duelo" si has sido rechazado o criticado.
Reservar uno o más bloques de tiempo cada día durante 5 a 10 minutos puede ser suficiente para liberar todos los sentimientos de tristeza, ira y desesperación.
Si estás triste, puedes llorar.
Si quieres desahogarte, puedes golpear la almohada.
Durante todo este período de tiempo reservado, puedes liberar recuerdos y pensamientos dolorosos al contenido de tu corazón.
automotivación
Utilice el Contador de golf para concentrarse en algo positivo que haya hecho cada día, algo que podría haber hecho bien incluso sin recompensas externas.
Las desventajas de la adicción al amor
¿Es absolutamente necesario ser amado? ¿Hay que ser amado para ser feliz?
Cuanto más independiente seas, más seguro te sentirás
Si nos comprendemos a nosotros mismos, todos tenemos más posibilidades de lograr nuestros objetivos.
Si todavía crees que depender de los demás es algo bueno, enumera sus beneficios en dos columnas.
Si crees que tu valor personal depende de si eres amado o no, enumera claramente los beneficios que te aporta este pensamiento.
Luego, para evaluar la situación objetivamente, escriba su refutación en la columna de la derecha.
Cómo entender la diferencia entre soledad y estar solo
El amor no es necesario, puedes ser feliz solo.
De hecho, también podemos encontrar muchas alegrías sencillas en la vida cuando estamos solos.
Por ejemplo, puedes escalar una montaña, recoger flores, leer un libro o disfrutar de un helado de chocolate caliente, todo sin la compañía de otras personas.
método de predicción de la felicidad
Para ayudarte, diseñé el "Tabla de predicción de la felicidad".
fecha
tipo de actividad
La persona que te acompaña para realizar la actividad.
Nivel estimado de felicidad
felicidad real
Mentalidad correcta
Empecé a darme cuenta de que "querer" y "necesitar" son dos conceptos completamente diferentes.
Las necesidades y las necesidades son dos cosas diferentes.
El oxígeno es lo que necesitamos, pero el amor es sólo una necesidad.
Repito: para los adultos el amor no es una necesidad
Es normal que quieras que alguien te ame. No hay nada de malo en eso. Por supuesto que es un placer tomar de la mano a tu amante.
Sin embargo, si nadie te reconoce, te ama o se preocupa por ti, no significa que no puedas vivir, ni que no puedas obtener la máxima felicidad.
"Estar solo es un desastre". Refutación: Los beneficios de estar solo.
Cuando las personas están solas, pueden ver claramente dentro de sus propios corazones y comprender lo que saben, piensan y sienten.
Las personas pueden probar todo tipo de cosas nuevas cuando están solas, sin verse limitadas por compañeros de cuarto, amantes, etc.
Estar solo te obliga a usar tus fortalezas
Tienes que responsabilizarte de ti mismo cuando estás solo porque no encuentras excusas.
Como mujer, es mejor estar sola que encontrar un hombre inadecuado.
Esta regla también se aplica a los hombres.
Como mujer, estar sola puede hacerte más independiente sin tener que convertirte en una dependencia de un hombre.
Como mujer, estar sola me permite comprender mejor los problemas que enfrentan las mujeres en diferentes situaciones.
Como mujer, después de estar sola por un tiempo, sabrá que cuando tenga un hombre en el futuro, no tendrá que preocuparse de que él se vaya o muera.
Ella y el hombre establecerán una relación de refuerzo mutuo en lugar de una relación de dependencia y exigencia mutuas.
valor personal del trabajo
La tercera suposición implícita que contribuye a la ansiedad y la depresión es: "Mi valor personal está determinado por lo que logro en la vida real".
La respuesta es obvia: el éxito no es igual a la felicidad
Son dos conceptos completamente diferentes y no existe una relación causal entre ellos.
Es el pensamiento, no el éxito, lo que determina las emociones, por lo que la alegría de la victoria pronto se desvanecerá.
Como cualquier tipo de adicción, mientras tengas adicción al trabajo, constantemente querrás ascender y ser mejor que los demás.
¿El trabajo tiene el mismo valor?
Tal vez tengas un vecino o un amigo que tenga mucho éxito en los negocios, pero no te agrada porque es demasiado codicioso y dominante.
Las palabras que realmente te humillan en realidad están dentro de tu cabeza.
Autovaloración: confianza en uno mismo, amor propio, autoestima.
operacionalización
En algunos aspectos como la inteligencia, la influencia, el estatus, etc.
Si tienes ventajas, entonces eres mejor como persona y tienes mayor valor que yo, inmediatamente puedo identificarme contigo, lo que significa que tienes ventajas en estos aspectos.
Entonces puedo preguntarte: "¿Pero esto prueba que eres mejor que yo y que tienes más valor que yo?". Este tipo de preguntas no pueden responderse.
Mi pregunta llega al corazón de cualquier sistema de valores que distinga a las personas como superiores o inferiores.
Cuatro caminos hacia la autoestima
Básicamente, debes darte cuenta de que el "valor" personal es sólo un concepto abstracto, no existe.
No existe el valor personal en el mundo.
No importa si lo entiendes o no, y no puedes medirlo.
Hay que admitir que todo el mundo tiene una sola "unidad de valor" desde el nacimiento hasta la muerte.
Cuando todavía eres un bebé, es posible que no hayas logrado mucho, pero aún eres precioso y valioso.
Cuando eres viejo o estás enfermo, cuando descansas o duermes, cuando no haces nada, todavía tienes "valor"
Su "unidad de valor" es inconmensurable, nunca cambia y la "unidad de valor" de todos es la misma.
Tienes que saber que sólo hay una manera de perder el sentido de autoestima, y es perseguirte a ti mismo con pensamientos negativos ridículos e ilógicos.
La autoestima es un estado cuando ya no te acusas ni te insultas arbitrariamente, sino que eliges refutar esos pensamientos subconscientes negativos con respuestas significativas y racionales, tienes autoestima.
Si puedes refutar eficazmente, naturalmente te volverás feliz y obtendrás un sentido de identidad propia.
En definitiva, no es necesario descubrir cómo hacer que el río fluya, simplemente no se construye una presa para detenerlo.
Puedes pensar en la autoestima como una especie de determinación. Cuando decides amarte a ti mismo como a tu mejor amigo, tienes autoestima.
Escapar de la trampa del logro
Recuerda refutar
La primera forma eficaz es refutar esos pensamientos negativos y distorsionados que te hacen sentir inferior. Sigue practicando y forma un hábito.
De esta manera, podrás darte cuenta de que el problema no es tu éxito o fracaso real, sino tu actitud mezquina al menospreciarte a ti mismo.
Si puedes aprender a evaluar objetivamente lo que haces, tu sensación de satisfacción y tu identidad propia aumentarán.
ama lo que amas
La mayor parte de la satisfacción en la vida no tiene nada que ver con el éxito.
La diligencia y el trabajo serio traerán gran satisfacción y felicidad a las personas.
Pero para ser más feliz no es necesario hacer grandes cosas.
Para sentirte satisfecho, ganar autoestima y paz interior, no necesitas trabajar duro para ganarte el amor o el respeto de los demás, ni tampoco ser una persona superior.
Atrévete a ser normal: la forma segura de vencer el perfeccionismo
Te aconsejo que seas una "persona común y corriente".
En primer lugar, como "persona común y corriente", no es necesario que tenga mucho éxito.
En segundo lugar, aunque seas normal y corriente, aún puedes obtener infinitas satisfacciones de la vida, que normalmente no puedes experimentar.
Derrota al perfeccionismo
Para vencer el perfeccionismo, el mejor primer paso es comenzar con la motivación.
Después de escribir tu lista, podrás ver los pros y los contras de luchar por la perfección.
Si eres un perfeccionista obsesivo, puedes creer que si no te esfuerzas por alcanzar la perfección, no podrás disfrutar plenamente de la vida y encontrar la verdadera felicidad.
Para probar esta idea, puedes utilizar el "Cuadro de antiperfeccionismo".
Registre el nivel real de satisfacción que obtuvo con la actividad.
Calcula qué tan perfectamente completaste cada actividad.
Aún puedes ser feliz si haces algo a tiempo e incluso si no es perfecto
Hay dos opciones
Ya no te fuerces a buscar la perfección, simplemente vive feliz y haz las cosas de manera eficiente.
¿Deberías poner la felicidad en un lugar secundario o deberías buscar incansablemente la perfección? Cuanto más dolorosas sean tus emociones y menos eficiente seas, más satisfecho estarás.
Asumimos que ha decidido renunciar al perfeccionismo y simplemente intentarlo, pero siempre podrá ver los resultados.
conquistar el miedo
Debes resistir este hábito de buscar la perfección. Nunca te rindas, pero puedes pensar en los problemas que te causan ansiedad y miedo.
No importa lo nervioso que estés, debes persistir y nunca ceder.
método de prevención de reacción
tiempo
nivel de ansiedad
pensamiento subconsciente
Quizás te preguntes: “Si es el miedo lo que me vuelve loco en mi búsqueda de la perfección, ¿de dónde viene este estúpido miedo?”
La razón por la que adoptas una actitud dura y tensa ante la vida tiene su origen en suposiciones implícitas.
Para encontrar estos supuestos, puede utilizar el método de la flecha vertical presentado en el Capítulo 10.
Aprende a valorar el proceso
Esto significa que cuando juzgas las cosas, el estándar que utilizas debe ser el proceso y no el resultado.
asumir responsabilidades de vida
Es necesario establecer un límite de tiempo estricto para todas las actividades, solo una semana.
La forma más eficaz de vencer el perfeccionismo es aprender a cometer errores.
Si tienes obsesión por el perfeccionismo, siempre te centrarás en tus defectos
Puedes usar un contador de golf siempre que hagas una cosa correcta todos los días, haz clic en el contador.
A veces, la razón por la que buscas la perfección es porque tienes pensamientos de uno u otro.
confiar en el corazón
Imagina que tienes que concentrarte en recordar un momento feliz de tu vida.
método de la codicia
Este método se basa en un principio. La razón por la que la mayoría de nosotros exigimos la perfección es ser mejores que los demás.
Pero, ¿alguna vez has pensado que si bajas tus estándares, podrías tener más éxito?
Los humanos cometemos errores.
¿Estás de acuerdo? Bueno, ahora dime: ¿qué estás?
Hombre, esta es tu respuesta.
Además, puedes preguntarte: “¿Qué puedo aprender de mis errores?
Parte 3 Depresión “realista”
La tristeza no es igual a la depresión: 5 mitos que conducen a una "depresión realista"
tristeza y depresión
La tristeza es una emoción normal que ocurre cuando experimentas un evento negativo como una pérdida o un fracaso de una manera real y tangible.
La depresión es una enfermedad que generalmente es causada por alguna forma de pensamiento distorsionado.
La causa de la depresión es el pensamiento negativo distorsionado.
Cuando ocurre un evento verdaderamente negativo, lo único que puede afectar tu estado de ánimo es tu pensamiento y percepción.
depresión reactiva
Cuando nos enfrentamos a presiones extremas como una enfermedad, la muerte de un ser querido o la caída de un negocio,
A veces, la depresión ocurre pero es difícil encontrar la causa externa de la misma.
depresión endógena
La depresión ocurre pero es difícil encontrar la causa externa de la misma. Sus síntomas parecen ocurrir completamente sin motivo alguno.
Mito 1: Perder la vida
Le sugerí que dibujara un cuadro de coordenadas basado en su "valor" personal en su vida desde el nacimiento hasta la muerte.
Al tratar la autoestima como una constante y luego expresarla como un porcentaje entre 0 y 100%, estimó que debería ser 85%. También dibujó la escala de coordenadas según su propia imaginación.
También quiero que estime su contribución durante el mismo período en la misma escala.
Así, de repente comprendió dos cosas.
Primero, aunque su enfermedad redujo su contribución, todavía hizo mucho por ella y su familia.
Aunque estas cosas son triviales, son muy importantes y extremadamente valiosas.
En segundo lugar, entiende que su valor personal es una constante estable. Este número es un hecho y no tiene nada que ver con su contribución.
Esto significa que su valor personal no se gana.
Mito 2: Perder extremidades
Deja de centrarte en las cosas negativas que se han perdido y céntrate en las cosas positivas que aún existen.
Mito 3: Perder tu trabajo
Adoptar un doble rasero no le hará ningún bien
Utilice el método "pensamiento subliminal-respuesta racional"
Pensamientos negativos (autocrítica)
Respuesta racional (autodefensa)
Mito 4: Perder a un ser querido
Si quiere ser responsable, debe rechazar cualquier sentimiento de culpa, salir del pozo de la depresión, buscar activamente su propia felicidad y vivir feliz.
Este es un comportamiento responsable.
Mito 5: Triste pero no triste
La tristeza es una especie de sublimación, la experiencia más elevada de la vida.
Primera parte Teoría e investigación
Últimos avances en el tratamiento de los trastornos del estado de ánimo
La terapia cognitiva es un método de regulación de las emociones de acción rápida que es fácil de aprender y utilizar.
No sólo elimina los síntomas de la depresión, sino que también te madura psicológicamente.
El indicador más crítico de recuperación es
¿Puedes tomar medidas firmes y positivas para ayudarte a ti mismo?
La actitud determina el éxito
cuatro efectos
Mejorar los síntomas rápidamente
Por lo general, los pacientes con depresión leve sólo tardan unas 12 semanas en experimentar alivio de los síntomas.
Conocete a ti mismo
Puedes entender claramente por qué estás de mal humor y cómo regular las emociones anormales.
También aprenderá sobre los orígenes de emociones tan fuertes, cómo distinguir entre emociones "normales" y "anormales", y cómo diagnosticar y evaluar la gravedad de emociones tan irritables.
autocontrol
Aprenderá una forma segura y eficaz de afrontarlo, de modo que cuando se sienta molesto, pueda ajustar rápidamente su estado de ánimo.
Te guiaré para desarrollar un plan de autoayuda progresivo sencillo, práctico y eficaz.
Mientras lo uses, puedes controlar tus emociones como quieras.
Previene la depresión y “arma” tu psicología
Para prevenir verdadera y eficazmente futuros cambios de humor, es necesario examinar algunos de sus valores y actitudes básicos.
Aquí está la clave para saber si vas a sufrir una depresión profunda y dolorosa
Algunas suposiciones de valores personales son demasiado engañosas. A continuación, le diré cómo cuestionarlas y reevaluarlas.
tres principios
Todas tus emociones provienen de la "cognición" o del pensamiento.
La cognición es la forma en que miras las cosas, es decir, tu conocimiento perceptivo, tu mentalidad y tus creencias.
Incluye la forma en que entiendes las cosas: lo que te dices a ti mismo cuando te encuentras con algo o alguien.
En resumen, el pensamiento determina la emoción.
Cuando estás deprimido, tu pensamiento estará dominado por una ineludible sensación de negatividad.
No sólo te miras a ti mismo con ojos sombríos y deprimentes, sino que también miras al mundo entero con esos ojos.
Peor aún, empezarás a creer que la realidad es tan terrible como imaginabas.
La actitud y el trato optimistas son cruciales.
Nuestra investigación muestra que los pensamientos negativos que conducen a cambios de humor casi siempre contienen distorsiones significativas.
Aunque este tipo de pensamiento parece fiable, es irracional e incluso incorrecto.
Este pensamiento distorsionado es la principal fuente de tu dolor.
Diagnóstico de emociones: el primer paso del tratamiento
Explicación de la puntuación de la lista de verificación de depresión por quemaduras
trastorno distímico
También conocida como "depresión crónica leve"
Lo único que significa es: "Esta persona casi siempre está terriblemente triste y llena de pensamientos negativos".
Algunos pacientes deprimidos con puntuaciones totales en el rango leve son en realidad los más difíciles de tratar.
Los pacientes a menudo no pueden deshacerse de la depresión leve durante varios años o incluso la mayor parte de sus vidas.
De hecho, a veces los pacientes con la depresión más grave se recuperan más rápido
La manía es una forma específica de trastorno del estado de ánimo.
La manía es exactamente lo opuesto a la depresión y requiere la intervención inmediata de un psiquiatra y la prescripción de litio.
Sus síntomas incluyen mal humor extremo.
Romper las emociones: el pensamiento determina las emociones
pensamiento subconsciente
Tu pensamiento negativo se ha arraigado profundamente y se ha convertido en un reflejo condicionado.
El primer paso fundamental para desbloquear tus emociones: las emociones tienen que ver con la forma en que ves las cosas
es un problema neurologico
Antes de sentir algo, debes usar tu mente para interpretarlo y luego definirlo.
Los sentimientos no son hechos.
Tus pensamientos crean tus emociones, por lo tanto tus emociones no justifican tus pensamientos.
10 distorsiones cognitivas
ya sea/o pensando
Ves las cosas en categorías de blanco y negro, y si tu desempeño no es perfecto, te consideras un completo fracaso.
generalizar de parcial a completo
Ves un evento negativo aislado como un patrón de fracaso que continuará para siempre.
filtro mental
Eliges un detalle negativo y lo piensas repetidamente
Como resultado, toda la realidad se vuelve oscura ante tus ojos, como una gota de tinta que oscurece todo el vaso de agua.
Negar el pensamiento positivo
Te niegas a reconocer experiencias positivas y encuentras una razón u otra para pensar que “no cuentan”
De esta manera podrás aferrarte a creencias negativas que contradicen tu experiencia diaria.
alquimia inversa
Hace que algunos pacientes deprimidos conviertan obstinadamente experiencias neutrales o incluso positivas en experiencias negativas.
No es que no puedas ver las experiencias positivas, simplemente las conviertes rápida y astutamente en experiencias negativas de pesadilla.
Un ejemplo común es la forma en que respondemos a los cumplidos.
Cuando alguien elogia tu apariencia o tu trabajo, es probable que automáticamente pienses: "Esa es simplemente su forma de ser amigable".
Con un solo movimiento rápido, puedes disolver psicológicamente en la nada los elogios de otras personas.
También puede tener el mismo efecto tranquilizador cuando les dices: "Oh, en realidad no es gran cosa".
saltando a conclusiones
Interpretarás las cosas negativamente incluso si no hay hechos definitivos que respalden de manera convincente tu conclusión.
lectura mental
Asumes arbitrariamente que los demás reaccionan negativamente hacia ti y ni siquiera te molestas en tomarte el tiempo para comprobarlo.
error profético
Espera que las cosas empeoren y cree firmemente que esta predicción es un hecho establecido.
Exagerar y reducir
Exageras la importancia de las cosas (como las cosas que arruinaste o los logros de otra persona), o exageras la importancia de las cosas pequeñas de manera inapropiada hasta que parecen pequeñas (tus propias buenas cualidades o los defectos de otra persona).
Esta distorsión también se conoce como el "truco binocular".
razonamiento emocional
Asumes que tus emociones negativas deben reflejar la verdadera situación: "Me siento así, así que debe ser verdad".
Una consecuencia común del razonamiento emocional es la procrastinación.
declaraciones de "debería"
Intentas motivarte con lo que deberías o no deberías, como si debieras ser azotado o castigado antes de que se espere que hagas algo.
"Debe" y "debería" también son culpables
El resultado de esta emoción es un sentimiento de culpa.
Experimentas enojo, desánimo y resentimiento cuando usas declaraciones deberías para preguntar a otros.
Etiquetas indiscriminadamente
El etiquetado es una forma extrema de sobregeneralización
Etiquetarse a uno mismo significa utilizar los errores para construir una autoimagen completamente negativa
Es una forma extrema de generalización.
Culpate a ti mismo
Te verás a ti mismo como la causa de muchos acontecimientos negativos en el mundo exterior, cuando en realidad no eres el principal responsable de ellos.
Culparte a ti mismo puede hacerte sentir extremadamente culpable
Información del libro
Autor: [Estados Unidos] David Burns
Doctor en Medicina por la Universidad de Stanford, Estados Unidos, famoso psicólogo y uno de los desarrolladores más importantes de la terapia cognitiva.
Una encuesta a nivel nacional muestra que entre más de 1.000 libros de autoayuda, los profesionales estadounidenses de la salud mental son los más dispuestos a recomendar la "nueva terapia emocional de Burns".
Subtítulo: Tratamiento no farmacológico completamente eficaz y clínicamente probado para la depresión
Editorial: Prensa de la ciudad de China
Año de publicación: 2011-1